Viele Gewichtheber haben Probleme mit der Geschwindigkeit, die erforderlich ist, um beim Reißen unter die Stange zu gelangen. Es erfordert unglaublichen Mut, eine schwere Last über den Kopf zu ziehen und in die Hocke zu gehen! Wenn das Timing nicht stimmt, ist es eine Herausforderung, unter die Hantel zu fallen, und die Hantel kann auf Sie stürzen, was zu Handgelenks-, Ellbogen- und Schulterproblemen führen kann.
Benötigen Sie eine einfache Übung, um dieses Problem zu beheben und beim Reißen unter der Stange Selbstvertrauen zu entwickeln? Dann müssen Sie den Drop Snatch ausprobieren.
Inhaltsverzeichnis
Wie man Snatch fallen lässt
- Der Drop Snatch kann entweder damit beginnen, dass man das Gewicht schnappt und hinter den Nacken legt oder es vom Squat Rack nimmt. Normalerweise nehmen Sie es aus dem Regal.
- Fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff und legen Sie die Stange auf den Rücken.
- Bevor Sie mit dem Drop Snatch beginnen, Es ist wichtig, daran zu denken, die Ellbogen nach unten zu drehen, sodass sie sich unter der Stange befinden. Es wird viel einfacher sein, die Stange nach oben zu bewegen, wenn die Ellbogen unter der Stange sind, als wenn die Ellbogen hoch oben wären.
- Aufrecht stehen ist der nächste Schritt: Atmen Sie tief ein, aktivieren Sie das Schulterblatt, lassen Sie sich aggressiv unter die Stange fallen und springen Sie mit den Füßen leicht heraus, während Sie gleichzeitig gegen die Stange schlagen.
- Sie landen in der Hocke, wobei die Stange über Ihrem Kopf ausgestreckt ist.
- Die Bewegung endet damit, dass Sie mit dem Gewicht über Ihrem Kopf aufstehen (Arme verschränkt), sich mit zusammengefügten Füßen erholen und die Hantel wieder auf den Rücken legen.
Vorteile von Drop Snatch
Geschwindigkeit unter der Latte
Der Drop Snatch ist eine großartige Möglichkeit, in der Fangphase an der Geschwindigkeit unter der Stange zu arbeiten. Wenn Sie dazu neigen, ein vorsichtiger oder sogar langsamer Heber zu sein, kann die Betonung der Geschwindigkeit unter der Stange beim Drop Snatch dabei helfen, das Selbstvertrauen beim Reißen zu stärken.
Vermeiden Sie den Kneipenunfall
Wenn Sie dazu neigen, Ihre Arme beim Schlag über Kopf beim Reißen nicht auszustrecken, ist der Drop Snatch eine großartige Übung, um an diesem aggressiven und starken Lockout zu arbeiten, während Sie sich unter die Stange fallen lassen.
Timing in der Fangphase
Wenn Sie beim Fangen des Reißens in der Hocke mit Ihrem Timing kämpfen, kann Ihnen der Drop-Snatch dabei helfen, ein Körperbewusstsein dafür zu entwickeln, wie sich die Stange anfühlen sollte, wenn Sie die Stange in der vollen Kniebeuge fangen.
Das Timing beginnt mit der Bar; Wenn Sie das Timing mit der Stange beherrschen, können Sie etwas Gewicht hinzufügen, um an der korrekten Ausführung der Bewegung zu arbeiten.
Ideal als Grundierung vor Snatches
Wenn Sie das Körperbewusstsein schaffen möchten, mit Geschwindigkeit und Aggression unter die Latte zu fallen. Das Drop Snatch als Teil des Langhantel-Aufwärmens könnte eine tolle Ergänzung zum Aufwärmen Ihrer Hauptmuskelgruppen sein, bevor Sie mit dem Snatch beginnen.
Drop-Snatch-Muskeln haben funktioniert
Die Hauptmuskeln, die beim Drop Snatch beansprucht werden, sind die Schultern und oberen Rücken (Schulterblatt und Latissimus). Da Sie sich bei dieser Übung nicht so schwer belasten, trainieren Sie dennoch viele Rumpfmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps.
So programmieren Sie den Drop Snatch
Der Drop Snatch kann als Vorbereitung oder als Aufwärmübung mit der Langhantel zu Beginn Ihrer Trainingseinheit programmiert werden, um an Technik, Geschwindigkeit und Timing beim Überkopffangen der Stange zu arbeiten. Im Allgemeinen werden Sie dies mit einem Leichtgewicht tun, da Sie keinen Beinantrieb verwenden, um die Stange über den Kopf zu bringen.
Der Drop Snatch könnte am Ende Ihrer Sitzung als Teil Ihrer Zusatzarbeit für Sie programmiert werden reißen. Auch hier werden Sie nicht mit einem schweren Gewicht arbeiten, sondern mit Geschwindigkeit und Technik, um Ihr Reißen zu verbessern.
Wenn Sie ein Gewichtheber-Anfänger sind, kann der Drop-Snatch als Weiterentwicklung zum Erlernen des Reißens verwendet werden. Dies ist ein weiterer Teil des Reißens, an dem Sie technisch arbeiten können, bevor Sie mit dem vollständigen klassischen Satz fortfahren.
Wenn Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Elite-Gewichtheber sind, werden Sie im Vergleich zum Reißen mit einem sehr geringen Gewicht arbeiten. Typischerweise würden Sie mit allem beginnend von der Stange bis zu 40-50 % Ihres 1RM für das Reißen arbeiten.
Normalerweise machen Sie beim Drop Snatch 3-5 Sätze mit 2-4 Wiederholungen.
Drop-Snatch-Variationen
Schnapp dir das Gleichgewicht
Der Snatch Balance wird auch Drop Snatch mit Beinantrieb genannt. Im Wesentlichen haben Sie den gleichen Start wie beim Drop Snatch, wobei die Stange auf Ihrem Rücken beginnt und Sie einen Snatch-Griff haben.
Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie mit der Stange auf dem Rücken eintauchen und fahren, wobei Sie die Kraft und Kraft Ihrer Beine nutzen, um die Stange nach oben zu treiben, und sich dann aggressiv unter die Stange fallen lassen und gleichzeitig gegen die Stange schlagen, um Ihre Arme auszustrecken.
Beim Snatch-Balance können Sie viel schwerere Gewichte ausführen als beim Drop-Snatch. Einige Athleten können bis zu 110–120 % ihres 1RM-Reißens trainieren.
Drop Snatch No Feet
Der Drop Snatch ohne Füße hat den gleichen Start wie der traditionelle Drop Snatch. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie beim Drop unter die Stange nicht mit den Füßen in die Hocke springen.
Sie fallen in die Hocke, während Sie gegen die Stange schlagen und die Arme ausstrecken, ohne Ihre Füße zu bewegen. Der Drop Snatch ohne Füße ist ebenfalls eine Übung, um beim Fangen an Geschwindigkeit und Timing zu arbeiten.
Drop Snatch mit einer Pause unten
Der Drop Snatch mit einer Pause am unteren Ende sorgt für zusätzliche Zeit unter Spannung, um dem Athleten dabei zu helfen, in der Überkopfposition in der Hocke Kraft und Bewusstsein aufzubauen.
Angenommen, Sie sind ein Athlet, der dazu neigt, zu schnell aufzustehen, nachdem Sie die Hantel im Griff verstaut haben, wobei Ihr Hintern zuerst nach oben zeigt, oder wenn Sie Ihren Oberkörper in der Hocke mit der Hantel über dem Kopf zusammenklappen lassen.
In diesem Fall ist dies eine großartige Übung, um das Körperbewusstsein zu stärken und sich darauf zu konzentrieren, die Stange über dem Kopf in der Hocke zu stabilisieren, bevor man das Aufstehen und die Erholung beschleunigt.
Zusammenfassung
Der Drop Snatch wird im Allgemeinen durchgeführt, um an Geschwindigkeit und Technik zu arbeiten. Dennoch ist es auch eine großartige Möglichkeit, die Bewegung des Reißens aufzuschlüsseln, indem man einem Gewichtheber auf Anfängerniveau die Fangphase in der Kniebeuge beibringt, ohne Dinge wie das Hinzufügen des Ziehens usw. zu verkomplizieren.
Der Drop-Snatch wird mit einem viel geringeren Gewicht als Ihr 1RM-Gewicht ausgeführt, ist aber eine großartige Hilfsübung, die Ihnen dabei hilft, sich beim Reißen besser unter der Stange zu bewegen.
Unterschätzen Sie niemals die Übungen, die mit leichteren Gewichten durchgeführt werden. Der Drop Snatch könnte genau das sein, was Sie brauchen, um an einigen technischen Aspekten des Snatchs zu arbeiten.