Die Schultern sind eine Muskelgruppe, die auf funktionelle Fitness und Ästhetik ausgerichtet ist. Zwei Übungen, die bei schulterspezifischen Trainingseinheiten häufig auftauchen, sind Face Pulls und Rear Delt Flys.
Beim Face Pull ziehen Sie ein Seil, ein Band, Hanteln oder eine Langhantel in Richtung Ihres Gesichts, während Sie die Ellbogen hoch halten und sich darauf konzentrieren, die Schulterblätter am Höhepunkt der Bewegung zusammenzudrücken. Im Gegensatz dazu besteht die hintere Deltafliege darin, Hanteln zu halten oder eine Seilzugmaschine zu verwenden, um mit den Armen eine weite Bogenbewegung auszuführen, die hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln abzielt.
Dies sind nicht die einzigen Unterschiede zwischen den beiden Übungen. Woher wissen Sie außerdem, welches Sie verwenden sollen?
Inhaltsverzeichnis
Unterschiede zwischen Face Pull und Rear Delt Fly
Ausrüstung
Für Gesichtszüge benötigen Sie normalerweise eine Kabelmaschine mit Seilbefestigung, obwohl auch ein Widerstandsband eine Alternative sein kann. Sie können das Face Pull auch mit Kurz- und Langhanteln durchführen, die Bewegung ist jedoch mit diesen schwerer.
Rear-Delt-Flys sind vielseitiger in der Ausrüstung; Sie können mit Kurzhanteln, einem Kabelzuggerät oder speziellen Fitnessgeräten, die für diesen Zweck entwickelt wurden, wie z. B. einem Reverse-Pec-Deck, durchgeführt werden.
Ihre Wahl hängt möglicherweise davon ab, was verfügbar ist, aber jedes Gerät verleiht der Übung eine gewisse Nuance. Beispielsweise handelt es sich beim Reverse-Pec-Deck um eine feste Maschine, die es einfacher macht, die Arme zu entspannen und Kraft auszuüben hintere Deltas die Arbeit auszuführen.
Muskeln arbeiteten
Gesichtszüge zielen hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln, die Trapezmuskeln und die verschiedenen Muskeln ab, aus denen die Rotatorenmanschette besteht. Sie eignen sich hervorragend für den Aufbau ausgeglichener Schultern und tragen zur Schultergesundheit bei.
Andererseits konzentrieren sich die hinteren Deltamuskeln stärker auf die hinteren Deltamuskeln, wenn sie richtig ausgeführt werden. Während beide Übungen ähnliche Muskelgruppen ansprechen, beansprucht der Gesichtszug ein breiteres Spektrum an Muskeln als der hintere Deltamuskel.
Schwierigkeit
Beide Übungen haben ähnliche Lernkurven. Für neue Kraftsportler ist es am schwierigsten zu lernen, die hinteren Deltamuskeln bei beiden Bewegungen einzusetzen. Es ist ein Muskel, den man nicht sieht, was es schwierig macht, eine Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen.
Die Schwierigkeit beim Rear-Delt-Fly besteht darin, die hinteren Deltamuskeln zu isolieren und nicht die mittleren Rückenmuskeln wie die Rhomboide und Trapezmuskeln zu beanspruchen. Die Schwierigkeit beim Face Pull besteht darin, zu lernen, das Seil mit hohen Ellbogen auseinanderzuziehen, anstatt eine Ruderbewegung zu erzeugen.
Wann zu verwenden
Face Pulls und Rear Delt Flys können in den gleichen Situationen austauschbar verwendet werden. Zum Beispiel als Teil eines Aufwärmtrainings vor einem Oberkörpertag oder am Ende einer Trainingseinheit, um die hinteren Deltamuskeln und die Rotatorenmanschettenmuskulatur zu trainieren.
Wenn Sie jedoch Ihren Körperbau trainieren, ist der hintere Deltamuskel möglicherweise die bessere Option, da er die hinteren Deltamuskeln besser anspricht und so das Muskelwachstum maximiert. Für Powerlifter oder allgemeine Sportler ist der Gesichtszug möglicherweise die bessere Option, da er die Muskeln der Rotatorenmanschette trainiert und so die allgemeine Schultergesundheit verbessert.
Wie man Face Pull macht
Diese schrittweise Aufschlüsselung des Gesichtszugs konzentriert sich auf die Kabel- und Bandvariante. Allerdings wird unabhängig von der Ausrüstung die gleiche Bewegung verwendet. Wenn Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden, führen Sie die gleiche Bewegung mit Armen und Schultern aus, jedoch in gebeugter Position.
- Stellen Sie sich vor eine Seilzugmaschine und stellen Sie die Seilrolle auf die Höhe der oberen Brust ein.
- Befestigen Sie ein Seil an der Kabelmaschine. Halten Sie jedes Ende des Seils mit den Handflächen nach oben. Treten Sie zurück, um Spannung auf das Kabel zu erzeugen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und angespanntem Rumpf.
- Ziehen Sie das Seil in Richtung Ihres Gesichts, während Sie Ihre Ellbogen hoch und seitlich ausstrecken. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen das Seil auseinander, während Sie es näher an Ihr Gesicht heranführen.
- Am Ende der Bewegung sollten sich Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden. Stellen Sie sicher, dass Sie an dieser Stelle Ihre Schulterblätter zusammendrücken, um die hinteren Deltamuskeln und den Trapezmuskel effektiv zu beanspruchen.
- Strecken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition und halten Sie dabei die Spannung am Kabel aufrecht.
Vorteile von Face Pull
Verbesserte Schultergesundheit
Ein wesentlicher Vorteil des Face Pull ist seine positive Auswirkung auf die Schultergesundheit. Diese Übung zielt auf die großen Muskeln wie die hinteren Deltamuskeln und kleinere, stabilisierende Muskeln in der Rotatorenmanschette ab.
Durch die Beanspruchung umfassender Schultermuskeln können Gesichtszüge dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, insbesondere solche, die bei Überkopf- und Drückbewegungen häufig auftreten.
Wenn Sie häufig schwere Lasten heben oder sportliche Aktivitäten ausführen, die Ihre Schultern belasten, können Face Pulls eine hervorragende vorbeugende Maßnahme sein.
Verbesserte Haltung
Im heutigen digitalen Zeitalter leiden viele unter dem Sitzen in einer gerundeten Schulterhaltung über längere Zeiträume. Wird dies nicht beachtet, kann dies zu verschiedenen Problemen führen, unter anderem Rückenschmerzen und muskuläre Ungleichgewichte.
Gesichtszüge können Abhilfe schaffen. Diese Übung stärkt den oberen Rücken und die hintere Schultermuskulatur, die für die Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung von entscheidender Bedeutung sind.
Regelmäßige Gesichtszüge können Ihnen dabei helfen, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen, sie effektiver über Ihren Hüften auszurichten und das gebeugte Erscheinungsbild, das mit einer schlechten Körperhaltung einhergeht, zu reduzieren.
Ausgewogene Schulterentwicklung
Viele beliebte Übungen wie Bankdrücken, Liegestütze und Schulterdrücken konzentrieren sich hauptsächlich auf den Vorder- und Rücken seitliche Deltamuskeln. Die Konzentration auf die hinteren Deltamuskeln ist jedoch entscheidend für eine abgerundete und ausgewogene Schulterentwicklung.
Die Vernachlässigung der hinteren Deltamuskeln kann zu Ungleichgewichten führen, die Ihr Aussehen, Ihre Kraft und Ihre Beweglichkeit beeinträchtigen.
Dieses Gleichgewicht ist ästhetisch ansprechend und funktionell vorteilhaft, wodurch Ihre Schulterbewegungen effizienter und weniger verletzungsanfällig werden.
Wie man die Delt-Fliege aufzieht
- Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und suchen Sie sich einen Platz mit ausreichend Platz, um Ihre Arme vollständig auszustrecken. Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen, in diesem Fall wäre eine Flachbank erforderlich.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein und die Hanteln sollten auf die Mitte Ihres Körpers ausgerichtet sein. Setzen Sie sich an die Kante der Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, wenn Sie sitzen.
- Beugen Sie die Knie leicht und schwenken Sie die Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.
- Strecken Sie Ihre Arme unter Ihren Körper und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Rücken gerade und heben Sie die Hanteln in einem weiten Bogen zur Seite. Stellen Sie sich vor, Sie schenkten zwei Getränke aus einer Flasche ein.
- Am Ende der Bewegung sollten Ihre Arme parallel zum Boden sein und Sie sollten eine starke Kontraktion in Ihren hinteren Deltamuskeln spüren. Um die hinteren Schultermuskeln gezielt anzusprechen, vermeiden Sie es, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Bei einer echten hinteren Deltafliege bewegen sich die Schulterblätter nicht.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und halten Sie dabei die Spannung auf den hinteren Deltamuskeln aufrecht.
Vorteile der hinteren Delt-Fliege
Gezielter Muskelaufbau
Der hintere Deltamuskel ist besonders effektiv zur Isolierung und zum Aufbau der hinteren Deltamuskeln. Dies ist von entscheidender Bedeutung für jeden, der gut gerundete Schultern entwickeln möchte, da traditionelle Übungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken hauptsächlich auf die vorderen und mittleren Deltamuskeln abzielen.
Durch die Isolierung der hinteren Deltamuskeln können Sie eine ausgewogenere Muskelentwicklung erreichen, was ästhetisch ansprechend ist und sich positiv auf die funktionelle Kraft und Bewegung auswirkt.
Verbesserte Haltung
Eine schlechte Körperhaltung ist ein häufiges Problem, mit dem viele Menschen zu kämpfen haben, oft aufgrund einer sitzenden Lebensweise und einer langen Computernutzung. Die hintere Deltafliege kann in dieser Hinsicht bahnbrechend sein.
Durch die Stärkung der hinteren Deltamuskeln und der oberen Rückenmuskulatur hilft diese Übung dabei, Ihre Schultern auf natürliche Weise nach hinten zu ziehen, sie über Ihren Hüften auszurichten und die gebeugte Haltung zu korrigieren, die häufig bei Schreibtischarbeitern auftritt.
Mit der Zeit kann dies zu einem besseren Aussehen und einer geringeren Belastung und Schmerzen im oberen Rücken- und Nackenbereich führen.
Verbesserte Schulterstabilität
Während der hintere Deltamuskel gezielt auf die hinteren Deltamuskeln abzielt, beansprucht die zur Durchführung der Übung erforderliche Stabilisierung auch andere umliegende Schultermuskeln.
Dies verbessert die Schulterstabilität, die für verschiedene Aktivitäten von entscheidender Bedeutung ist, vom Heben schwerer Gegenstände bis hin zur Ausführung sportlicher Bewegungen wie Werfen oder Schwimmen.
Eine verbesserte Schulterstabilität kann auch das Verletzungsrisiko verringern, sodass diese Übung für jeden von Vorteil ist, der Sportarten oder Aktivitäten ausübt, die starke und stabile Schultern erfordern.
Zusammenfassung
Face Pulls und Rear Delta Flys sind außergewöhnliche Übungen zur Entwicklung Ihres Oberkörpers, insbesondere der Schultern.
Gesichtszüge sind vielseitig, zielen auf eine Reihe von Muskeln ab und eignen sich hervorragend für die allgemeine Gesundheit der Schulter. Hintere Deltafliegen sind fokussierter und zielen hauptsächlich auf den hinteren Deltamuskel ab, wenn sie ohne Bewegung der Schulterblätter ausgeführt werden.