Wenn Sie bewundern, wie die Supersportler der Welt übereinander herfallen, einhändige Sprünge ausführen und unwirkliche Kraftleistungen vollbringen, ist die French-Contrast-Methode möglicherweise Ihre Eintrittskarte zu diesen sportlichen Höchstleistungen.
Das French Contrast-Training umfasst die Durchführung einer schweren Kraftübung, einer plyometrischen Übung, einer Kraftübung und einer unterstützten plyometrischen Übung in einem Satz.
Wenn Sie sich fragen, wie der französische Kontrast entstanden ist und wie er Ihrem Training zugute kommen kann, dann habe ich unten alles für Sie aufgeschlüsselt!
Inhaltsverzeichnis
- Was ist französisches Kontrasttraining?
- Vorteile des Französisch-Kontrasttrainings
- Französisches Kontrasttraining für Vertikalsprung
- Französisches Kontrasttraining für Geschwindigkeit
- Französischer Kontrast für Rugby in der ersten Reihe
- Französisches Kontrasttraining für den Oberkörper
- Funktioniert das französische Kontrasttraining?
Was ist französisches Kontrasttraining?
Das französische Kontrasttraining wurde vom amerikanischen Leichtathletiktrainer Gilles Cometti entwickelt, aber von Cal Dietz und Ben Peterson in ihrem Buch „Triphasic Training“ zu einer Mainstream-Methode entwickelt. Dabei werden innerhalb eines Satzes vier Übungen durchgeführt, die auf unterschiedliche Teile des Kraft-Geschwindigkeits-Spektrums abzielen. So sieht es aus:
Leider haben nur zwei qualitativ hochwertige Studien die Leistungsfähigkeit des French-Contrast-Trainings untersucht. Ich werde jedoch die Forschungsergebnisse und meine Gedanken zum Einsatz des French Contrast-Trainings in einem professionellen Sportumfeld mit Ihnen teilen.
Vorteile des Französisch-Kontrasttrainings
Potenzierung nach der Aktivierung
Die Potenzierung nach der Aktivierung, kurz PAP genannt, ist eine Phänomen, bei dem die Durchführung einer vorbereitenden Übung die Leistung der folgenden Übung steigert [1]. Dies geschieht in der Regel in Form einer komplexen Schulung.
Ein Komplex ist eine schwere Kraftübung (z. B. Kniebeuge), gefolgt von einer Kraftübung (z. B. Boxjump). Die Idee ist, dass die schwere Kniebeuge den Boxsprung verstärkt, sodass Sie höher springen können.
Der genaue Mechanismus dahinter ist noch umstritten. Dennoch gibt es einige Theorien, wie zum Beispiel die Erhöhung der Empfindlichkeit von Aktin und Myosin gegenüber Kalzium (auf diese Weise ziehen sich Muskeln zusammen). [2] und die Vorkonditionierungsübung bildet einen neuronalen Abdruck.
Das heißt, wenn Sie etwas Schweres heben, merkt sich Ihr Gehirn, wie viel Kraft nötig ist, um dieses Gewicht zu bewegen. Übertragen Sie es dann auf die Kraftübung mit wenig bis gar keiner Belastung.
Während es noch abzuwarten ist, ob das French-Contrast-Training dem komplexen Training überlegen ist, wurden Freizeitsportler in einer Studie das folgende French-Contrast-Training durchführen lassen, bevor sie dessen Wirkung auf vertikale Sprünge testeten [3]:
5 Minuten nach dem französischen Kontrast führten die Probanden einen vertikalen Sprung durch. Dies wurde für insgesamt drei Sätze durchgeführt. Der vertikale Sprung verbesserte sich um 5 % nach dem ersten Satz, 7 % nach dem zweiten Satz und 8.5 % nach dem dritten Satz im Vergleich zum Ausgangswert.
Man kann mit Sicherheit sagen, dass das French-Contrast-Training eine großartige Möglichkeit sein kann, nachfolgende Übungen zu verstärken.
Trainieren Sie das gesamte Kraft-Geschwindigkeits-Spektrum
Sportler, die stark, schnell und kraftvoll sein müssen, können nicht nur schweres oder leichtes Krafttraining absolvieren. Sie müssen in der Lage sein, alle Lasten schnell zu bewegen, weshalb die Trainingsprogramme für diese Sportler aus schnellen Übungen wie Plyometrie und schweren Übungen wie Kniebeugen bestehen.
Das Die französische Kontrastmethode trainiert das gesamte Kraft-Geschwindigkeits-Spektrum innerhalb einer Trainingsmethode. Sobald Sie Ihre Sätze abgeschlossen haben, haben Sie alles angesprochen, was Sie im Training benötigen.
Verbessern Sie Kraft, Sprint und Sprungleistung
Wir haben bereits gesehen, dass French-Contrast-Training die Sprungleistung durch einen PAP-Effekt sofort verbessern kann. Als weibliche College-Athleten ein 8-wöchiges French-Contrast-Training durchführten, zeigten sie Verbesserter Vertikalsprung, sitzender Medizinballwurf und Dreisprungleistung [4].
Obwohl nicht veröffentlicht oder von Experten begutachtet, handelt es sich um krafttrainierte Männer verbesserte Kraft und Sprungleistung bei Kniebeugen und Kreuzheben [5]. Bedenken Sie, dass es auch keine Kontrollgruppe gab.
Zeitersparnis
Angenommen, Sie haben wenig Zeit und Ihr oberstes Ziel ist es, ein Kraftpaket zu sein und die sportliche Leistung zu steigern. In diesem Fall kann Ihnen das Französisch-Kontrast-Training viel Zeit sparen und Ihnen gleichzeitig fast alles geben, was Sie brauchen.
3-4 Sätze French Contrast reichen aus, um Ihnen einen intensiven Anreiz zum Zunehmen zu geben.
Französisches Kontrasttraining für Vertikalsprung
Basierend auf den vorgestellten Forschungsergebnissen besteht großes Potenzial für das French-Contrast-Training zur Verbesserung der Vertikalsprungleistung. Forschung ist ja gut, aber wie setzt man das in die Praxis um? Hier ist mein liebster französischer Kontrast zur Verbesserung des vertikalen Sprungs:
Sie werden sehen, dass es innerhalb der Übungskategorien viele Optionen gibt. Wenn es um schwere Kraftübungen geht, können klassische Kraftübungen oder isometrische Übungen zur Erzeugung noch größerer Kräfte eingesetzt werden.
Französisches Kontrasttraining für Geschwindigkeit
Durch eine geringfügige Änderung der Übungsauswahl konzentrieren Sie sich auf die Geschwindigkeitsentwicklung statt auf vertikale Sprünge. Hier ist eines, das ich bei professionellen Rugbyspielern verwendet habe:
Die Idee besteht darin, die Übungen so weit wie möglich horizontal auszurichten, um den Transfer zum Sprinten zu maximieren. Bei Geschwindigkeit geht es jedoch nicht nur um lineare Bewegung. Mannschaftssportler müssen auch schnell die Richtung wechseln können. Dies ist ein weiterer französischer Kontrast, den ich für die seitliche Bewegung verwendet habe:
Wenn Sie einen seitlichen französischen Kontrast ausführen, führen Sie jeweils nur ein Bein aus. Sie werden sich auspowern, wenn Sie beide Beine in einem Satz trainieren. Um einen vollständigen Satz mit einem Bein zu absolvieren, ruhen Sie sich aus und absolvieren Sie dann den nächsten Satz mit dem anderen Bein.
Französischer Kontrast für Rugby in der ersten Reihe
Ich wollte dieses Beispiel geben, um zu zeigen, dass man French Contrasts sportspezifisch gestalten kann. Dieser besondere Kontrast gilt für die Tight Five im Rugby. Das heißt, die Requisiten, Nutten und Schlösser. Obwohl dies technisch gesehen kein französischer Kontrast ist, ist es nicht weit davon entfernt und bietet einen ähnlichen Anreiz.
Es ist ein hervorragender Kontrast und wertvoll für die Entwicklung von Kraft und Geschwindigkeit in diesen Positionen.
Französisches Kontrasttraining für den Oberkörper
Französische Kontraste beschränken sich nicht nur auf den Unterkörper. Französische Kontraste im Oberkörper können ebenfalls bahnbrechend sein. Hier ist ein typischer französischer Oberkörperkontrast für explosive Druckkraft:
Funktioniert das französische Kontrasttraining?
Französisches Kontrasttraining funktioniert. Es sollte jedoch nicht von Anfängern oder Sportlern verwendet werden, die mit herkömmlichen Trainingsmethoden noch leichte Fortschritte erzielen können. Betrachten Sie den französischen Kontrast als Ihren Intensitätsmodifikator, den Sie spielen möchten, wenn Sie sich nur kurz auf einen Wettkampf vorbereiten oder ein fortgeschrittener Sportler sind, der ein stärkeres Signal zur Anpassung benötigt.
Bibliographie
1. Seitz, LB, & Haff, GG (2016). Faktoren, die die Potenzierung von Sprung-, Sprint-, Wurf- und ballistischen Leistungen des Oberkörpers nach der Aktivierung modulieren: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. Sportmedizin, 46(2), 231-240.
2. Verkauf, DG (2002). Potenzierung nach der Aktivierung: Rolle für die menschliche Leistung. Rezensionen zu Bewegungs- und Sportwissenschaften, 30(3), 138-143.
3. Hernández-Preciado, JA, Baz, E., Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D. und Santos-Concejero, J. (2018). Potenzierungseffekte der französischen Kontrastmethode auf die Fähigkeit zum vertikalen Springen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 32(7), 1909-1914.
4. Elbadry, N., Hamza, A., Pietraszewski, P., Alexe, DI, & Lupu, G. (2019). Einfluss der französischen Kontrastmethode auf die Sprengkraft und die kinematischen Parameter des Dreisprungs bei weiblichen Hochschulsportlern. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 69 225.
5. Welch, ML, Lopatofsky, ET, Morris, JR und Taber, CB (2019). Auswirkungen der französischen Kontrastmethode auf maximale Kraft und vertikale Sprungleistung.