Die 13 besten Frontkniebeugen-Alternativen (mit Videos)

Das vordere Hocke ist eine Grundübung für olympische Gewichtheber, Sportler und alle, die ihren Körperbau verbessern oder allgemeine Kraft aufbauen möchten. Allerdings kann die vordere Rackposition einige Lifter aufgrund der Mobilitätsanforderungen dazu zwingen, die vordere Kniebeuge zu meiden.

Wenn Sie außerdem die hintere Kniebeuge als Hauptübung für den Unterkörper verwenden, kann die vordere Kniebeuge als zusätzliche Übung brutal sein. Wenn Sie den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur trainieren, gibt es möglicherweise bessere Alternativen. Probieren Sie stattdessen diese Frontkniebeugen-Alternativen aus!

Frontkniebeugen-Alternativen, um den Quadrizeps gezielt anzusprechen

Der Grund, warum Sie Frontkniebeugen machen möchten, liegt wahrscheinlich darin, dass Sie die Quadrizeps trainieren möchten. Aber ich verstehe. Bei eingeschränkter Mobilität kann die Rackposition schwierig sein. Hier sind also Frontkniebeugen-Alternativen, die den Quadrizeps ansprechen, ohne dass es nötig ist Mobilität des vorderen Gepäckträgers.

Frontkniebeuge mit Riemen

Meiner Erfahrung nach ist dies die beste Frontkniebeuge-Alternative, wenn Sie die Position im vorderen Gepäckträger nicht erreichen können. Sie ahmen immer noch den vorderen Gepäckträger nach, ohne dass die Finger unter der Stange sein müssen. Also, wie macht man das?

• Nehmen Sie zwei Hebegurte und legen Sie sie um die Hantel. Halten Sie sie fest in Ihren Händen.
• Positionieren Sie die Stange auf Ihren Schultern und heben Sie Ihre Ellbogen so hoch wie möglich, während Sie die Gurte festhalten. Die Position wird sich sehr ähnlich anfühlen wie die Position am vorderen Gepäckträger, ohne Schmerzen in den Handgelenken und Ellbogen.
• Führen Sie Ihre reguläre Frontkniebeuge in dieser Position durch, indem Sie zwischen Ihren Beinen hocken, Ihre Knie nach außen strecken und Ihre Ellbogen während der gesamten Kniebeuge hoch halten.

Halten Sie sie beim Halten der Gurte so nah wie möglich an der Stange. Sie werden ein strafferes Gefühl in der Rack-Position bekommen. Wenn Sie die Gurte am Ende festhalten, fühlt sich Ihre Rack-Position locker an und wirkt sich negativ auf Ihre Kniebeuge aus.

Kreuzarm-Frontkniebeuge

Eine weitere Alternative zum Frontkniebeugen ist die Verwendung der Cross-Arm-Rack-Position. Auch als Bodybuilding-Frontkniebeuge bekannt. So geht's:

• Kreuzen Sie Ihre Hände, sodass Ihre Handrücken zusammenliegen. Gehen Sie zur Stange und legen Sie sie zwischen Daumen und Zeigefinger.
• Rollen Sie Ihre Ellbogen unter die Stange, sodass sie vorne so hoch wie möglich sind.
• Lösen Sie die Stange auf Ihren Schultern und behalten Sie dabei die hohe Ellenbogenposition bei.

Doppelte Kettlebell-Front-Rack-Kniebeuge

Manchmal passt die Langhantel nicht zu uns. Frühere Verletzungen oder kleine Beschwerden können uns daran hindern, die traditionellen Langhantelübungen durchzuführen. Die doppelte Kettlebell-Front-Rack-Kniebeuge kann nicht so schwer belastet werden wie die Langhantelvariante. Dennoch wird dadurch die Körpermitte und der obere Rücken stärker beansprucht.

Dies liegt daran, dass sich die Kettlebells weiter vor Ihrem Körper befinden, während sich die Langhantel am Hals befindet. So geht's:

• Nehmen Sie zwei Kettlebells und führen Sie einen Kettlebell-Schwung aus, um sie in die Rack-Position zu bringen. In der Rack-Position sind Ihre Fäuste einander zugewandt und die Glocken ruhen auf Ihren Unterarmen.
• Behalten Sie diese starke Position an Ihrer Brust bei und gehen Sie in die Hocke, indem Sie mit ausgestreckten Knien und flachen Füßen zwischen Ihre Beine hinabsteigen.

Kelch-Kniebeuge

Die Goblet-Kniebeuge wird Anfängern typischerweise als Regression zur traditionellen Front-Kniebeuge beigebracht. Es kann jedoch auch als Frontkniebeugen-Alternative verwendet werden. So geht's:

• Halten Sie eine Kurzhantel oder eine umgedrehte Kettlebell in der Becherposition (Handflächen zeigen nach oben und Finger zur Seite).
• Halten Sie die Ellenbogen nach unten gerichtet, damit sie beim Hocken zwischen Ihre Beine fallen. Wenn Sie Ihre Ellbogen strecken, berühren sie Ihre Beine und stoppen Ihren Abstieg.

Die Goblet-Kniebeuge ist dadurch begrenzt, wie viel Sie in der Goblet-Position halten können, was es schwierig macht, die Beine zu fordern. Es gibt jedoch einige einzigartige Möglichkeiten, die Belastung zusätzlich zu erhöhen, z. B. das Anlegen von Ketten um den Hals oder das Tragen einer Gewichtsweste.

Alternativen zu einbeinigen Frontkniebeugen

Während die vordere Rack-Position oft der Grund dafür ist, dass jemand keine Frontkniebeuge ausführen kann, können es manchmal auch Probleme im unteren Rückenbereich sein, die ihn von der beidseitigen Kniebeuge abhalten. Diese einbeinigen Varianten sind immer noch frontlastig, können aber bei kleineren Verletzungen einfacher sein.

Doppelter Kettlebell-Front-Rack-Walking-Ausfallschritt

Genau wie bei der Variante der Kettlebell-Frontkniebeuge befinden sich auch hier die Kettlebells beim Ausführen von Ausfallschritten in derselben vorderen Rack-Position. Der Vorteil einer solchen Belastung des Ausfallschritts besteht darin, dass die Anforderungen an die Beweglichkeit reduziert werden, während Ihr Rumpf dennoch gefordert wird, aufrecht zu bleiben.

Um Ihre Quadrizeps wie bei der Frontkniebeuge gezielt anzusprechen, machen Sie kürzere Schritte und behalten Sie eine aufrechtere Position bei. So geht's:

• Nehmen Sie zwei Kettlebells und führen Sie einen Kettlebell-Schwung aus, um sie in die Rack-Position zu bringen. In der Rack-Position sind Ihre Fäuste einander zugewandt und die Glocken ruhen auf Ihren Unterarmen.
• Treten Sie vor und senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Schieben Sie das Vorderbein nach vorne und bringen Sie das Hinterbein nach vorne, sodass Ihre Beine nebeneinander liegen.
• Setzen Sie das gleiche Muster mit dem anderen Bein fort.

Goblet Walking Ausfallschritt

Der Goblet-Laufschritt ist einfacher zu erlernen, da Sie für die Goblet-Position nicht wissen müssen, wie man Kettlebells schwingt. Darüber hinaus kann es schmerzhaft sein, schwere Kettlebells auf den Unterarmen abzulegen. Die Kelchposition sorgt dafür, dass das Gewicht auf Ihren Händen liegt. So geht's:

• Halten Sie eine Kurzhantel oder eine umgedrehte Kettlebell in der Becherposition (Handflächen zeigen nach oben und Finger zur Seite).
• Treten Sie vor und senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Schieben Sie das Vorderbein nach vorne und bringen Sie das Hinterbein nach vorne, sodass Ihre Beine nebeneinander liegen.
• Setzen Sie das gleiche Muster mit dem anderen Bein fort.

Bulgarische geteilte Kniebeuge mit Langhantel-Vorderständer

Wenn es eine Übung gibt, die ich hasse, dann ist es diese. Zum einen müssen Sie die Hantel auf Ihren Schultern abstützen und dabei Ihren Rumpf und den oberen Rücken fordern. Zweitens müssen Sie beide Beine innerhalb des Satzes trainieren und so die Zeit verlängern, in der die Stange auf Ihren Schultern liegt. Es ist mörderisch!

Aber die Übungen, die Sie am meisten hassen, sind oft die effektivsten. Scheuen Sie sich also nicht vor der bulgarischen Split-Kniebeuge mit der Langhantel-Frontablage, wenn Sie sie noch nicht ausprobiert haben. So geht's:

• Entnehmen Sie die Langhantel in der vorderen Rackposition. Wenn Sie Mobilitätsprobleme haben, nutzen Sie die oben genannten Methoden, z. B. die Verwendung von Gurten oder die Kreuzarmhaltung.
• Legen Sie Ihr Hinterbein mit den Schnürsenkeln nach unten auf eine Bank.
• Senken Sie Ihre Hüften gerade nach unten, bis sich Ihr hinteres Knie leicht über dem Boden befindet.
• Drücken Sie den gesamten Vorderfuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Goblet-Einbein-Kniebeuge zur Bank

Die Goblet-Einbeinkniebeuge zur Bank ist eine einfache Methode, um reine Einbeinübungen zu belasten. Während Ausfallschritte und Split Squats als einseitig (einseitig) betrachtet werden, trägt das Stützbein zur Übung bei. Bei der einbeinigen Kniebeuge auf Bank oder Box wird das andere Bein aus der Gleichung entfernt und die gesamte Belastung auf ein Bein verlagert.

Die Becherposition ist eine einfache Möglichkeit, diese Übung zu belasten. Meiner Erfahrung nach ist dies die einzige Möglichkeit, diese Übung zu laden. Es ist nicht notwendig, Stangen auf Schultern oder Rücken zu haben, da Sie nicht so schwer beladen werden. So geht's:

• Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in der Kelchposition vor der Brust. Sie können hierfür auch einen Teller halten.
• Strecken Sie ein Bein nach vorne und gehen Sie auf dem Standbein in die Hocke.
• Sobald Ihr Gesäß die Bank oder Box berührt, fahren Sie mit dem gesamten Fuß in die Ausgangsposition.

Diese Übung eignet sich gut, wenn Sie einen Teller mit ausgestreckten Armen vor der Brust halten. Es fungiert als Gegengewicht, sodass Sie nicht auf die Bank zurückfallen. Probieren Sie diese Form der Belastung also einmal aus.

Frontkniebeugen-Alternativen ohne Frontgepäckträger

Möglicherweise können Sie Geräte aus irgendeinem Grund nicht in der vorderen Rackposition halten. Vielleicht ist es eine Verletzung oder ein Problem oder das Ende des Trainings nach schweren Frontkniebeugen. Hier erfahren Sie, wie Sie die Quadrizeps mithilfe von Frontkniebeugen-Alternativen ohne die vordere Rackposition belasten.

Zercher-Kniebeuge

Die Zercher-Kniebeuge ist keine übliche Übung. Besonders im kommerziellen Fitnessstudio. Aber es ist verdammt effektiv für die Entwicklung der Ganzkörperkraft. In der Zercher-Position wird das Gerät in den Ellenbogenbeugen gehalten.

Es stellt nicht nur eine große Belastung für Ihren Rumpf und den oberen Rücken dar, sondern auch Ihre Schultern und Ihr Bizeps sind für das Halten des Gewichts zuständig. So geht's:

• Stellen Sie die Hantel auf Bauchhöhe ab. Wickeln Sie ein Handtuch oder eine Kniebeugeunterlage um die Hantel, sodass sie bequem in Ihren Ellbogen gehalten wird.
• Lösen Sie die Stange mit der Stange in Ihren Ellenbogenbeugen und treten Sie einen Schritt zurück.
• Gehen Sie mit flachen Füßen und ausgestreckten Knien in die Hocke. In der unteren Position befinden sich Ihre Ellbogen zwischen Ihren Beinen.
• Fahren Sie zurück zur obersten Position.

Kniebeuge am Reck

Die traditionelle Reckkniebeuge ist in der Regel der Ersatz für die Frontkniebeuge innerhalb eines Trainingsprogramms. In der aufrechten Position erhalten Sie immer noch eine Mega-Quad-Aktivierung und können schwerere Lasten verwenden. So geht's:

• Lösen Sie die Langhantel von Ihren oberen Fallen und treten Sie zurück.
• Beginnen Sie den Abstieg in die Hocke, indem Sie die Knie nach außen drücken, während Sie die Füße flach halten und eine große Brust beibehalten. Ihre Knie sollten sich in der unteren Position über Ihren Zehen befinden und Ihren mittleren Zeh verfolgen.
• Fahren Sie durch Andrücken mit dem gesamten Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Safety Bar Squat

Ich liebe die Sicherheits-Kniebeugenstange. Wenn Sie Schulterprobleme haben, können Sie mit der Sicherheits-Kniebeugestange schwere Kniebeugen ausführen, ohne dass sich diese verschlimmern. Aufgrund des Designs liegt das Gewicht nicht wie bei einer Kniebeuge auf dem Rücken. Stattdessen sitzt die Last leicht nach vorne, wodurch Sie ein ähnliches Gefühl wie bei der Frontkniebeuge haben. So geht's:

• Nehmen Sie die Sicherheits-Kniebeugestange ab und halten Sie sie an den Griffen fest.
• Gehen Sie in die Hocke, wie Sie es normalerweise mit einer Stange auf dem Rücken tun, indem Sie Ihre Knie nach außen drücken, eine große Brust behalten und die Knie über die Zehen gleiten lassen.
• Schieben Sie den gesamten Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Sie können den Ausfallschritt beim Gehen modifizieren, um entweder den Quadrizeps oder den Gesäßmuskel stärker zu belasten. Längere Schritte mit einer nach vorne geneigten Haltung zielen auf die Gesäßmuskulatur ab, während kürzere Schritte mit einer aufrechten Haltung auf die Quadrizeps abzielen.

Das bedeutet nicht, dass sie nur die Quadrizeps- oder Gesäßmuskulatur trainieren. Es bedeutet lediglich, dass Sie bestimmte Muskelgruppen bevorzugt ansprechen können. So geht's:

• Halten Sie zwei Hanteln und machen Sie einen Schritt nach vorne. Sobald Ihr Fuß den Boden berührt, senken Sie sofort Ihre Hüften, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
• Stoßen Sie sich mit Ihrem Vorderfuß ab und bringen Sie Ihr Bein nach vorne, sodass Ihre Beine zusammen sind.
• Fahren Sie mit dem anderen Fuß fort.

Bulgarische geteilte Kniebeuge mit Kurzhanteln

Die bulgarische geteilte Kniebeuge mit Kurzhanteln ist genauso schrecklich wie die Variante mit dem vorderen Rack, aber etwas erträglicher, da Sie die Last in Ihren Händen halten. Allerdings gibt es einen Grund, warum diese Übung anspruchsvoll ist. Es klappt!

Hier ist, wie es geht:

• Halten Sie zwei Hanteln und stellen Sie einen Fuß mit den Schnürsenkeln nach unten auf eine Bank.
• Während der Großteil Ihres Gewichts auf Ihrem Vorderbein liegt, senken Sie sich ab, bis Ihr Knie leicht über dem Boden ist. Ihr vorderes Schienbein steht nahezu senkrecht.
• Fahren Sie mit dem Vorderbein zurück nach oben. Sie werden spüren, wie Ihr hinteres Bein arbeitet, und das ist völlig in Ordnung.

Zusammenfassung

Ich habe Ihnen 13 epische Frontkniebeugen-Alternativen zur Verfügung gestellt, mit denen Sie rohe Kraft entwickeln und Ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur trainieren können. Es gibt einen Ersatz für Sie, egal ob Sie Probleme mit der Position des vorderen Gepäckträgers haben oder eine Verletzung umgehen müssen