Die 11 besten Glute Bridge-Alternativen (alle ähnlichen Übungen)

Die Glute Bridge ist eine hervorragende Ergänzung zu einem Programm, auf das man sich konzentriert einen größeren Hintern bekommen und sportliche Leistung. In einem überfüllten Fitnessstudio oder mit einem Mangel an Gewicht und Ausrüstung sind sie jedoch schwer durchzuführen.

Darüber hinaus können Verletzungen, die Sie am Beladen hindern, Sie dazu zwingen, nach Alternativen zu suchen. Hier sind die besten Alternativen zur Gesäßbrücke, die ähnliche Muskeln trainieren und belastet werden, ohne die Wirbelsäule zu komprimieren.

Die 11 besten Alternativen zur Gesäßbrücke

Hip Thrust

Die Glute-Bridge-Alternative Nummer eins ist die bessere Version der Übung – die Hüftstoß. Die Stange legt beim Hüftstoß eine größere Strecke zurück als die Gesäßbrücke, was mehr Bewegungsfreiheit und damit einen besseren Muskelaufbaureiz bedeutet ^[1].

Sie können jedoch nicht so schwer wie die Glute-Brücke belasten.

Das oberes Gesäßregal ist bei beiden Bewegungen stark gezielt, wobei der Hüftstoß etwas mehr Quadrizeps aktiviert als die Gesäßbrücke ^[2]. So geht's:

• Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank auf den Boden. Rollen Sie die Hantel so, dass sie sich in der Hüftbeuge befindet. Verwenden Sie ein Langhantelpolster oder eine Langhantelmatte, um den Abstand zwischen Ihnen und der Langhantel abzufedern.
• Bringen Sie Ihre Füße flach, sodass Ihre Schienbeine am oberen Ende der Bewegung senkrecht stehen. Bewegen Sie Ihren Rücken auf der Bank nach oben, sodass Ihre Schulterblätter an der Kante anliegen.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.

Amerikanischer Hüftstoß

Mit dem amerikanischen Hüftstoß können Sie mehr Gewicht heben als mit dem herkömmlichen Hüftstoß, da der Hebelarm verkürzt ist, da er sich weiter oben auf der Bank befindet. Sie werden dabei auch ein besseres Brennen im Gesäßbereich verspüren. Allerdings kann der Aufbau schwieriger werden, wenn man die Bank hinaufsteigt. So geht's:

• Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank auf den Boden. Rollen Sie die Hantel so, dass sie sich in der Hüftbeuge befindet. Verwenden Sie ein Langhantelpolster oder eine Langhantelmatte, um den Abstand zwischen Ihnen und der Langhantel abzufedern.
• Stellen Sie Ihre Füße flach und bewegen Sie Ihren Rücken auf der Bank nach oben, sodass er an der Unterseite Ihrer Rippen anliegt und Ihre Ellbogen auf der Bank ruhen.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben zusammen, um die Bewegung Ihres Beckens nach vorne und hinten zu erzeugen.

B-Haltung Hüftschub

Der B-Stand-Hüftstoß ist ein pseudo-gestaffelter Hüftstoß. Dadurch können Sie bevorzugt ein Bein trainieren und gleichzeitig den Vorteil nutzen, auf zwei Beinen zu heben. Dies bedeutet, dass Sie schwerere Lasten verwenden können, um ein Bein zu trainieren, da weniger Stabilität erforderlich ist. So geht's:

• Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank auf den Boden. Rollen Sie die Hantel so, dass sie sich in der Hüftbeuge befindet. Verwenden Sie ein Langhantelpolster oder eine Langhantelmatte, um den Abstand zwischen Ihnen und der Langhantel abzufedern.
• Bringen Sie Ihre Füße flach, sodass Ihre Schienbeine am oberen Ende der Bewegung senkrecht stehen. Bewegen Sie Ihren Rücken auf der Bank nach oben, sodass Ihre Schulterblätter an der Kante anliegen. Versetzen Sie Ihre Füße leicht, sodass die Ferse eines Fußes auf einer Linie mit den Zehen des anderen Fußes liegt.
• Fahren Sie durch die Ferse des nächstgelegenen Fußes und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.

Einbeiniger Hüftschub

Der einbeinige Hüftstoß kann nicht so schwer belastet werden wie die bilaterale Version, wird aber Ihre Gesäßmuskulatur belasten. Das Laden ist schwieriger, da Sie sich außermittig befinden, was das Laden der Langhantel nahezu unmöglich macht. Meiner Erfahrung nach funktioniert die Verwendung einer Hantel oder eines Sandsacks am besten. So geht's:

• Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank auf den Boden. Bringen Sie Ihre Füße flach, sodass Ihre Schienbeine am oberen Ende der Bewegung senkrecht stehen. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie es im 90/90°-Winkel.
• Fahren Sie durch die Ferse des nächstgelegenen Fußes und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.

Einbeinige Gesäßbrücke

Eine weitere Möglichkeit, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, besteht darin, auf einem Bein zu trainieren. Anstatt Gesäßbrücken mit zwei Beinen auszuführen, machen Sie es mit einem Bein. Es fordert die Gesäßmuskulatur unterschiedlich heraus, da es die Hüfte und das Knie stabilisieren muss und die kleineren Gesäßmuskeln, den Gesäßmuskel medius und minimus, aktiviert.

Da es sich um ein einbeiniges Gerät handelt, benötigen Sie nicht so viel Gewicht, sodass es auch für das Heimtraining geeignet ist. So geht's:

• Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie es im 90/90°-Winkel.
• Fahren Sie durch Ihre Ferse und neigen Sie Ihren Hintern nach vorne. Dadurch wird Ihr Becken nach hinten geneigt, was zu einer besseren Aktivierung der Gesäßmuskulatur führt. Drücken Sie oben zusammen und senken Sie das Gewicht langsam auf den Boden.

Froschpumpe

Die Froschpumpe ist eine besondere Alternative zur Gesäßbrücke, da sie die Hüfte gleichzeitig in Außenrotation und Streckung versetzt. Dies sind die Hauptfunktionen der Gesäßmuskulatur.

Der Bewegungsumfang und das Belastungspotenzial sind jedoch gering, sodass es als Burnout-/Pump-Übung und nicht als Hauptübung für den Gesäßmuskel verwendet wird. So geht's:

• Legen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen auf den Boden. Ihre Knie werden in einer Schmetterlingsposition gestreckt und Ihre Hüften nach außen gedreht.
• Drücken Sie durch die Kante Ihrer Füße, um Ihre Hüften anzuheben und Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen.

Kabeldurchzug

Der Kabeldurchzug ist die stehende Gesäßbrücke. Ich bin kein Fan dieser Übung, da es schwierig ist, sie so schwer zu belasten, dass sie sich lohnt. Wenn Sie versuchen, es schwer zu beladen, geraten Sie aus dem Gleichgewicht in Richtung der Kabelsäule.

Daher sind Sie durch die Last begrenzt. Sie können jedoch eine starke Dehnung des Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur erreichen, die für das Wachstum dieser Muskeln unerlässlich ist. So geht's:

• Platzieren Sie das Kabel unten an der Kabelsäule. Befestigen Sie das Trizepsseil. Drehen Sie sich von der Kabelsäule weg und ziehen Sie das Kabel zwischen Ihren Beinen hindurch.
• Gehen Sie nach vorne, um Spannung in der Hüftgelenksposition zu erzeugen. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie sie nach oben, während Sie die Arme an Ort und Stelle halten. Schieben Sie Ihre Hüften langsam nach hinten, um die Dehnung des Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu spüren.

Hintere Erweiterung

Die Rückenstreckung ähnelt einer Gesäßbrücke mit geradem Bein, die mit der Vorderseite nach unten ausgeführt wird. Sie können dies ändern, um Ihre Gesäßmuskulatur stärker zu trainieren als Ihren unteren Rücken. Es handelt sich um eine Variante, die ich ausgiebig genutzt habe und bei der ich meinen Athleten die Rückenstreckung beibringe.

Darüber hinaus sehen wir im Vergleich zum umgekehrten Hyper eine um 23 % stärkere Aktivierung des Gluteus maximus ^[3]. Die gravierende Einschränkung dieser Studie bestand jedoch darin, dass für beide Übungen die gleiche Belastung verwendet wurde. 

Hier ist, wie es geht:

• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Hüften durch das Polster schieben. Dadurch wird verhindert, dass Sie als Hauptbewegungsmittel die Schultern heben. Oben angekommen, weiter drücken.
• Senken Sie sich langsam in die unterste Position.

KB Swing

Der KB-Swing ist die schnelle Variante der Hüftstreckung. Während die Kettlebell zwischen Ihren Beinen schwingt, erhalten Sie eine brutal schnelle Dehnung der hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, bevor Sie schnell Ihre Hüften bewegen und so die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur beanspruchen.

Eine leichte 16-kg-Kettlebell löst bei einer 10-RM-Last eine ähnliche Gesäßmuskelaktivierung als Prozentsatz der maximalen willkürlichen Kontraktion zum Hüftstoß aus ^[5][6].

Hier ist, wie es geht:

• Beginnen Sie den Kettlebell-Schwung, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und dabei die Knie weich halten. Schieben Sie die Hüfte nach vorne und drücken Sie Ihren Hintern fest zusammen.
• Ihre Arme sollten locker bleiben und die Kraft aus den Hüften bestimmt die Höhe des Kettlebellschwungs. Nicht durch das Heben der Kettlebell mit den Schultern.
• Wenn die Kettlebell zurückkehrt, bewegen Sie sich an der Hüfte, damit die Kettlebell so nah wie möglich an Ihrem Schritt vorbeiführt.
• Kehren Sie die Abwärtsdynamik schnell in Aufwärtsbewegung um.

Rückwärts-Hyper

Der Reverse Hyper wurde entwickelt, um Rückenschmerzen bei Elite-Powerliftern zu lindern. Es erfordert eine spezielle Ausrüstung, stellt aber eine hervorragende Alternative zur Gesäßbrücke dar, wenn Sie über eine solche verfügen. Vor allem, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden.

In einer Studie wurde die Reverse Hyper belastet, um sie an das Oberkörpergewicht des Probanden anzupassen, wenn er die Rückenstreckung ohne Belastung durchführte ^[4].

Sie fanden heraus, dass die maximale Muskelaktivierung der Gesäßmuskulatur signifikanter war als die der Rückenstreckung, und kamen zu dem Schluss, dass die umgekehrte Hyperaktivität bei Verwendung ähnlicher Belastungen intensiver ist als die Rückenstreckung. 

Hier ist, wie es geht:

• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um die Bewegung einzuleiten. Gehen Sie nicht so weit, dass Sie Ihren unteren Rücken überdehnen müssen. Gerade weit genug, um die Gesäßmuskulatur oben fest anzuspannen.
• Kontrollieren Sie das Gewicht nach unten.

Schweizer Ball-Hüftbrücke

Die Verwendung des Schweizer Balls, auch Stabilitätsball genannt, bringt eine weitere Schwierigkeitsstufe mit sich, da es darum geht, das Rollen des Balls zu kontrollieren. Aufgrund der zusätzlichen Stabilitätskomponente ist sie beim Muskelaufbau der herkömmlichen Gesäßbrücke unterlegen.

Allerdings trainiert das Curlen der Beine die hintere Oberschenkelmuskulatur und sorgt so für mehr Abwechslung beim Training der hinteren Muskelkette. So geht's:

• Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Fersen mit leicht gebeugten Beinen auf den Swiss Ball. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften anzuheben.
• Wiederholen Sie die Bewegung oder ziehen Sie Ihre Fersen an Ihren Po, um eine Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur zu machen.

Was macht eine gute Alternative zur Gesäßbrücke aus?

Eine gute Alternative zur Glute Bridge kann keine Übung sein, die die Gesäßmuskulatur trainiert. Es muss die Gesäßmuskulatur im gleichen Kraftvektor trainieren. Der Hauptvorteil der Überbrückung des Gesäßmuskels besteht darin, dass die Belastung von anteroposterior (von hinten nach vorne) erfolgt, wodurch die Wirbelsäule entlastet wird.

Aus diesem Grund wurden Übungen wie Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Guten-Morgen-Übungen und Beincurls nicht in diese Liste aufgenommen. Denn diese Übungen werden axial belastet (von oben nach unten) oder zielen vorwiegend auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ab.

Alles auf dieser Liste ist ähnlich belastet wie die Gesäßbrücke. Wenn Sie sie also aus einem bestimmten Grund verwenden, verschlimmert sie weder eine alte Verletzung noch beeinträchtigt sie den Rest Ihres Trainingsprogramms.

Zusammenfassung

Diese Übungen eignen sich hervorragend als Glute-Bridge-Alternative für Ihr kommerzielles oder Heim-Fitnessstudio. Wie immer ist Ihre Wahl von der Ausstattung und dem Platz abhängig. Allerdings wird jede Alternative auf dieser Liste ähnlich belastet wie die Gesäßbrücke, sodass Sie eine biomechanisch ähnliche Übung erhalten.

Bibliographie

1. Zabaleta Korta, A. (2018). Biomechanische Auswirkungen von Hip Thrust und Glute Bridge auf Hüftstrecker.

2. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M. & Strong, L. (2022). Elektromyographische Unterschiede des Gluteus maximus, des Gluteus medius, des Biceps femoris und des Vastus lateralis zwischen dem Barbell Hip Thrust und der Barbell Glute Bridge. Sportbiomechanik, 1-15.

3. Lawrence, MA, Chin, A. & Swanson, BT (2019). Biomechanischer Vergleich der Reverse-Hyperextension-Maschine und der Hyperextension-Übung. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2053-2056.

4. Cuthbert, M., Ripley, NJ, Suchomel, TJ, Alejo, R., McMahon, JJ, & Comfort, P. (2021). Elektromyographische Unterschiede zwischen Hyperextension und umgekehrter Hyperextension. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 35(6), 1477-1483.

5. Van Gelder, LH, Hoogenboom, BJ, Alonzo, B., Briggs, D. & Hatzel, B. (2015). EMG-Analyse und Sagittalebenenkinematik des zweihändigen und einhändigen Kettlebell-Schwings: Eine beschreibende Studie. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie, 10(6), 811.

6. McGill, SM und Marshall, LW (2012). Kettlebell-Schwingen, Reißen und Tragen von unten nach oben: Aktivierung der Rücken- und Hüftmuskulatur, Bewegung und Belastung des unteren Rückens. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 16-27.