Es kann verwirrend wirken, die Glute Bridge und den Hip Thrust im selben Programm zu sehen. Vor allem, wenn die Leute sie oft synonym verwenden. Es handelt sich jedoch um deutlich unterschiedliche Übungen. Hier ist wie.
Der Hauptunterschied zwischen der Glute Bridge und dem Hip Thrust ist die Körperhaltung. Die Glute Bridge wird auf dem Boden liegend ausgeführt und der Hip Thrust wird mit dem Rücken gegen eine Box oder Bank ausgeführt.
Warum sollten Sie also eine Glute Bridge oder einen Hip Thrust ausführen wollen? Beanspruchen sie nicht sowieso die gleichen Muskeln?
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine Glute Bridge?
Die Glute Bridge ist eine Übung zur Hüftstreckung, bei der man in Rückenlage auf dem Boden liegt. Das bedeutet, dass Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt, während Sie mit den Füßen abstoßen, um Ihre Hüften anzuheben. Die Glute Bridge verfügt über viele Belastungsvarianten, wie z. B. Langhantel, Kurzhantel, Sandsäcke und Widerstandsbänder.
Was ist ein Hüftstoß?
Der Hip Thrust ist wie die Glute Bridge eine Hüftstreckungsübung mit Rückenunterstützung. Dazu sitzt man mit dem Oberkörper im 45°-Winkel zum Boden, gestützt von einer Kiste oder Bank hinter sich. Sie können zum Laden die gleichen Geräte verwenden, aber aufgrund der größeren Hüftbeugung fühlen sich schlankere Geräte wie Langhanteln und Bänder besser an.
Hauptunterschiede zwischen Glute Bridge und Hip Thrust
Körperposition
Der offensichtlichste Unterschied ist die Körperhaltung. Die Glute Bridge wird in Rückenlage auf dem Boden ausgeführt, während Sie sich für den Hip Thrust an eine Kiste oder Bank lehnen.
Bewegungsfreiheit
Aufgrund der unterschiedlichen Körperpositionen Hüftstöße ermöglichen eine größere Bewegungsfreiheit. Die Gesäßbrücke bewegt sich von einer halbgebeugten in eine gestreckte Hüftposition. Im Gegensatz dazu bewegt sich der Hüftstoß von einer extrem gebeugten Position in eine gestreckte Position.
Eine nicht von Experten begutachtete These zeigt, dass die Langhantel beim Hüftstoß eine deutlich größere Strecke zurücklegt als die Gesäßbrücke [1].
Ladepotenzial
Aufgrund des unterschiedlichen Bewegungsumfangs ermöglicht die Gesäßbrücke die Verwendung schwererer Lasten. Abhängig von der Trainingsphase, in der Sie sich befinden, kann dies Auswirkungen auf Ihre Übungsauswahl haben. Wenn Sie beispielsweise Ermüdungserscheinungen minimieren müssen oder die Hüftstreckung im Endbereich überlasten möchten, können Sie die Gesäßmuskulatur dem Hüftstoß vorziehen.
Hypertrophie
Nach meiner Erfahrung ist der Hüftstoß ein besserer Po-Builder. Obwohl Untersuchungen gezeigt haben, dass die Gesäßbrücke eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur hervorruft [2]. Aber wir können uns nicht allein auf Daten zur Muskelaktivierung verlassen, um zu bestimmen, wofür eine gute Übung geeignet ist Muskelaufbau.
Durch den größeren Bewegungsumfang beim Hüftstoß wird die Gesäßmuskulatur länger gedehnt und steht länger unter Spannung. Dies sind Schlüsselkriterien für die Maximierung des Muskelwachstums. In Kombination mit diesem Wissen sehen wir, dass der Hip Thrust hinter dem Step-Up eine der höchsten Aktivierungszahlen für die Gesäßmuskulatur aufweist [3].
Genauer gesagt, die obere Gesäßmuskulatur werden im höchsten Maße aktiviert.
Beanspruchen Gesäßbrücken und Hüftstöße die gleichen Muskeln?
Die Gesäßbrücke und der Hüftstoß beanspruchen dieselben Muskeln, jedoch in unterschiedlichem Ausmaß. Die Glute Bridge löst eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur aus, während der Hip Thrust die Quadrizeps stärker aktiviert [1][2]. Aber im Großen und Ganzen handelt es sich bei beiden um Übungen zur Hüftstreckung, bei denen hauptsächlich die Gesäßmuskulatur trainiert wird.
Sind Gesäßbrücken einfacher als Hüftstöße?
Gesäßbrücken sind aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit einfacher als Hüftstöße. Sie sind aber auch einfacher in der Ausstattung und im Aufbau. Gesäßbrücken benötigen nur Ausrüstung, um Ihre Hüften zu belasten. Für Hüftstöße ist eine stabile Bank oder Kiste erforderlich, die häufig an einer Wand verankert wird, um ein Verrutschen zu verhindern.
Die Zeit, die zum Einrichten des Hüftstoßes benötigt wird, schreckt Trainierende oft davon ab, ihn zu nutzen, insbesondere in überfüllten kommerziellen Fitnessstudios. Daher kann die Glute Bridge eine einfache Alternative sein.
Gesäßbrücken vs. Hüftstöße: Was ist besser?
Für das Ziel Kraft, Größe oder sportliche Leistung ist meiner Erfahrung nach der Hüftstoß besser. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Glute Bridge nutzlos ist. Die Gesäßbrücke kann für Abwechslung bei den Übungen sorgen, den Bewegungsbereich verringern, um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen, und eine Hüftstreckung bei Überlastung ermöglichen.
Ich empfehle, die meiste Zeit den Hüftstoß zu verwenden und zur Abwechslung gelegentlich die Gesäßbrücke zu ersetzen.
Bibliographie
1. Zabaleta Korta, A. (2018). Biomechanische Auswirkungen von Hip Thrust und Glute Bridge auf Hüftstrecker.
2. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M. & Strong, L. (2022). Elektromyographische Unterschiede des Gluteus maximus, des Gluteus medius, des Biceps femoris und des Vastus lateralis zwischen dem Barbell Hip Thrust und der Barbell Glute Bridge. Sportbiomechanik, 1-15.
3. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Aktivierung des Gluteus maximus bei üblichen Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Übersicht. Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin, 19(1), 195.