Hang Clean: Technik, Vorteile und Alternativen

Gewichtheber und Nicht-Gewichtheber nutzen den Hang Clean, um ihre sauberen und sportlichen Leistungen zu verbessern. Leider haben viele große Fitness-Websites und -Magazine keine Ahnung, was oder wie man den Hang Clean durchführt.

Ich habe Sie also über alles informiert, was, wann, wie und warum Sie die Hang-Reinigung verwenden sollten, damit sie zu einer stärkeren Reinigung übergeht.

Hängen Sie das saubere Formular auf

Startposition

Die Hängeposition beginnt etwas oberhalb des Knies. Während es andere Hängepositionen gibt, wenn „Hang“ in ein Programm geschrieben wird, es bezeichnet eine Position oberhalb des Knies. Der wichtigste Teil beim Finden dieser Position ist das Kreuzheben der Hantel bis zur Hüfte und das anschließende Abwärtsbewegen in die Hängeposition.

Beim Ziehen der Stange nicht am Hang innehalten. Das wäre eine angehaltene Reinigung anstelle einer hängenden Reinigung. Um diese Position zu finden, konzentrieren Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren gesamten Fuß und bringen Sie die Stange in die hängende Position.

Ihre Schultern sollten sich über der Stange befinden, während Sie eine große Brust und Spannung in Ihren Latissimus beibehalten. Denken Sie darüber nach, Orangen in Ihren Achselhöhlen auszupressen, um die Stange in der Nähe zu halten. Ihre Ellenbogen müssen in Richtung der Platten zeigen.

Pull

Der Zug wird durch Drücken mit den Beinen eingeleitet. Ihre Schultern heben sich und die Hüften bewegen sich gleichzeitig nach vorne. Wenn Sie eine vertikale Rumpfposition erreichen, streift die Stange Ihre Oberschenkel, während Sie die Stange mit der dreifachen Streckung der Hüften, Knie und Knöchel und einem kräftigen Schulterzucken vertikal bewegen.

Beginnen Sie in der oberen gestreckten Position damit, sich unter die Hantel zu ziehen, indem Sie die Hantel über Ihr Hemd ziehen, während sich Ihre Füße seitlich bewegen und Ihr Körper sich senkt.

Fangposition

Während Sie weiter unter die Stange ziehen, drehen Sie Ihre Ellbogen schnell unter der Stange und landen Sie in der vollständigen Kniebeugeposition. Bringen Sie Ihre Ellbogen so hoch wie möglich, um eine große Brust zu erhalten, damit du unten in der Hocke nicht zusammenbrichst.

Fangen Sie den Sprung an, um sich in eine stehende Position zu bewegen, wie Sie es bei einer Frontkniebeuge tun würden. Wenn das Gewicht schwerer ist, verfehlen Sie möglicherweise die Sprungkraft und müssen sich stärker anstrengen, um aufzustehen.

Hang Clean-Muskeln funktionierten

Beim Hang Clean werden die meisten wichtigen Muskeln im Körper beansprucht. Der Waden, Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Rückenstrecker, unterer und oberer Rücken, Trapezmuskeln, Schultern und Arme ^[1]. Die einzigen Muskeln, auf die es nicht abzielt, sind die Druckmuskeln des Oberkörpers.

Vorteile von Hang Clean

Verstärken Sie den zweiten Zug

Das Aufhängen sauber ist oft so programmiert Verstärken Sie die Positionen und den Stangenweg beim zweiten Zug. Der zweite Zug ist die Stangenposition vom Knie bis zur Hüfte und die Phase des Umsetzens, in der die größte Geschwindigkeit, Kraft und Kraft erzeugt wird.

Für jeden, der es zu kurz bringt, ist das „Hang Clean“ eine empfehlenswerte Übung, um das Problem zu beheben. Es verstärkt auch das Herunterziehen unter die Stange, anstatt sich nach unten fallen zu lassen und die Stange auf Sie zu krachen.

Bauen Sie spezifische Rückenkraft auf

Das Erreichen der Hängeposition entwickelt eine spezifische Rückenkraft für die Reinigung. Sie müssen die Hantelstange heben und dann einen halben rumänischen Kreuzhebenstil bis zu den Knien ausführen, bevor Sie den Hang Clean ausführen. Darüber hinaus machen Sie in der Hängeposition eine Pause, wodurch sich die Zeit unter Spannung in dieser Position verlängert.

Verstärkt den Aufenthalt über der Stange

Sie können über der Stange bleiben, da Ihr einziger Schwerpunkt auf dem zweiten Zug liegt. Wenn Sie sich beim Wechsel in die Hängeposition in der falschen Position befinden, können Sie diese korrigieren, bevor Sie die Hängereinigung durchführen. Dies passiert häufig bei Anfängern, wenn diese hinter der Stange landen und der Trainer sie in eine Position über der Stange bringen kann.

Lernen Sie die Sauberkeit von oben nach unten

Meine Philosophie besteht darin, die Reinigung zu lehren und wie ich die Fortschritte in meinem Leben durchführe Meisterkurs im Gewichtheben. Wenn Sie von oben nach unten lernen, ist es viel einfacher, die gesamte Bewegung des Clean zusammenzusetzen.

Nachdem Sie die saubere Haltung aus der Hüfte und der hohen Hängeposition erlernt haben, folgt als nächstes die Hängeposition, bevor Sie bis unter das Knie und den Boden vordringen.

Häufige Fehler beim Aufhängen

Einen rumänischen Kreuzheben durchführen

Wenn wir das Fitnessstudio zum ersten Mal betreten, werden uns zunächst die grundlegenden Bewegungsmuster beigebracht. Kniebeugen, Hüftgelenke, Drücken, Ziehen, Ausfallschritte und möglicherweise Tragen oder Drehen. Jedoch in Olympisches GewichthebenDas Erreichen der Hängeposition ist kein echtes Hüftgelenk.

Bei einem Hüftgelenk verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und drücken die Hüfte nach hinten, um die Oberschenkelmuskulatur zu strecken. Dies eignet sich hervorragend zum Kreuzheben schwerer Lasten oder Entwicklung massiver Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Aber es bringt Sie für den Hang Clean in die falsche Position, da Sie sich hinter der Bar befinden und nicht mit den Beinen schieben können.

Mit dem Rücken ziehen

Wenn Sie mit dem Rücken ziehen, gelangen Sie sofort hinter die Stange und kaskadieren Fehler während des gesamten Lifts. Sobald Sie sich hinter die Stange begeben, besteht die einzige Möglichkeit, die Stange für den Rest des Lifts zu beschleunigen, darin, sie weiter nach hinten zu ziehen, was dazu führt, dass die Stange von Ihnen wegbewegt wird.

Eine kreisende Bewegung der Stange und ein Absturz auf Sie sind typische Symptome beim Ziehen mit dem Rücken voran. Darüber hinaus wird es sehr schwierig, den Zug mit vollständiger Dreifachstreckung zu beenden.

Die Bar verprügeln

Die Beine sollten niemals gegen die Stange schlagen. Stattdessen sollten die Oberschenkel gebürstet werden. Das Schlagen der Stange führt zu einer horizontalen Verschiebung, wodurch eine Schleifenbewegung der Stange entsteht. Es begrenzt das Gewicht, das Sie sauber aufhängen können, und führt zu schlechten Gewohnheiten beim Putzen und Wichsen.

Unter die Bar fallen

Unter die Latte zu fallen passiert, wenn man von der Latte „abgekoppelt“ wird. Es ist ein fantastischer Anstoß, darüber nachzudenken, mit der Stange in Kontakt zu bleiben, um das Herunterziehen zu verstärken. Die Stange prallt auf Sie, wenn Sie darunter fallen, was es schwierig macht, den Aufprall aufzufangen.

Darüber hinaus ist ein Sturz unter die Stange oft ein Zeichen dafür, dass der Zug nicht zu Ende geführt wird, wodurch das Gewicht, das Sie heben können, stark eingeschränkt wird.

Wann sollte Hang Clean verwendet werden?

Es gibt mehrere Gelegenheiten, den Hang Clean im Rahmen Ihres Gewichthebertrainings anzuwenden. Zunächst lernen Anfänger das Hang Clean vor dem Clean, um die richtigen Positionen für die Umsetzung vom Boden zum Clean zu festigen.

Zweitens wird das Hang Clean verwendet Gewichtheberkomplexe für Anfänger, die Übungen mit dem Gefühl für die richtige Bewegung zusammenzusetzen. Zum Beispiel: sauber + sauber aufhängen. Fortgeschrittene bis fortgeschrittene Gewichtheber werden aus einem ähnlichen Grund auch Komplexe mit Hang Clean verwenden sondern auch zur Verbesserung der Arbeitsfähigkeit und Kraft in bestimmten Positionen.

Drittens wird der Hang Clean als Clean-Variante als Hauptlift verwendet. Dies könnte für einen Lifter gelten, der bestimmte Positionen oder technische Hinweise verstärken muss, um die Sauberkeit zu verbessern. Abschließend kann die Hängereinigung als leichtes Heben vor der Reinigung als vorbereitende Übung verwendet werden.

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hang Clean?

Normalerweise werden Sie das tun Führen Sie 3–5 Sätze mit 1–3 Wiederholungen bei 65–100 % Ihres 1RM-Reinraums aus. Die niedrigeren Prozentsätze werden aus technischen oder Grundierungsgründen verschrieben. Die höheren Prozentsätze sind für den Aufbau von Festigkeit beim Reinigen vorgeschrieben.

Hang Clean vs. Power Clean: Was ist der Unterschied?

Die Hauptunterschiede zwischen den Zum Aufhängen und Reinigen sind die Start- und Fangpositionen. Die Hang-Reinigung beginnt am Hang, während die Power-Reinigung am Boden beginnt. Der Hang Clean wird unten im Squat gefangen, während der Power Clean irgendwo oberhalb der Parallele gefangen wird.

Hang Clean-Alternativen

Keine Füße

Dass keine Füße sauber hängen, verstärkt den Abschluss des Zuges. Da Sie Ihre Füße nicht bewegen können, ist das Untertauchen unter der Stange viel schwieriger, Sie müssen sich also rechtzeitig unter die Stange ziehen. Diese Hang-Clean-Variante ist nicht üblich, aber eine wirksame Alternative.

Groß, sauber

Beim hohen Umsetzen lernen Sie, schnell unter die Stange zu ziehen. Wenn Sie jemand sind, der die Messlatte über sich ergehen lässt, ist dies eine wirksame Übung, um das zu korrigieren. Es beginnt in der Hüftposition und vermeidet den größten Teil des Beitrags von den Beinen. Es ist auch eine der ersten sauberen Regressionen, die Anfänger im Gewichtheben lernen.

Hohe Hang Clean

Der High Hang Clean ist typischerweise die nächste Weiterentwicklung des Tall Clean. Es beginnt mit der Einbeziehung der Beine und lehrt die Fähigkeit, die Stange über die Beine zu streichen. Es wird bei mittelschweren und fortgeschrittenen Gewichthebern nicht so häufig eingesetzt wie bei Anfängern.

Hängen Sie sauber unterhalb des Knies

Der Hang Clean unterhalb des Knies ist eine Weiterentwicklung des Hang Clean, bei dem Anfänger die Übungen erlernen. Aber für fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter ist es durch die Position unterhalb des Knies besser, länger über der Stange zu bleiben, um zum Umsetzen zu gelangen.

Zusammenfassung

Der Hang Clean wird aus ähnlichen Gründen häufig von Anfängern bis Fortgeschrittenen im Gewichtheberbereich eingesetzt. Es ist ein Grundnahrungsmittel im Inneren Gewichtheberprogramme da es die richtigen sauberen Positionen betont und den Rücken speziell für die sauberen Übungen stärkt.

Bibliographie

1. Ronai, P. & Scibek, E. (2016). Der Hang macht sauber. Gesundheits- und Fitnessjournal von ACSM, 20(5), 50-55.