Der Hang Muscle Clean ist eine Variation davon Muskel sauber Dadurch wird der Schwung vom Boden genommen und der Oberkörper stärker belastet als die Beine.
Es wird häufig von Gewichtheber-Anfängern verwendet, wird aber auch von fortgeschrittenen Gewichthebern als Trainingsübung außerhalb der Saison verwendet.
Wie führen Sie also die Hängemuskelreinigung durch und wann sollten Sie sie programmieren?
Inhaltsverzeichnis
Die verschiedenen Hangpositionen
Der Hang Muscle Clean kann aus vielen verschiedenen Hang-Positionen durchgeführt werden. Am gebräuchlichsten sind High Hang und Hang. Hier sind die fünf verschiedenen Positionen.
- High-Hang oder Hip
- Mitte der Oberschenkel
- Hang oder Kniehöhe
- Knie
- Unterhalb des Knies hängen
Wenn ich von der Hängemuskel-Reinigung spreche, beziehe ich mich speziell auf die Hänge- oder Oberkante des Knies, die häufigste Variante der Hängemuskel-Reinigung.
So führen Sie die Hang Muscle Clean durch
Die Ausgangsposition
Die Hängemuskelreinigung beginnt im aufrechten Stehen. Von hier aus wird die Stange in die Hängeposition über dem Knie abgesenkt die Knie leicht beugen und leichtes Drücken der Hüfte rückwärts während sich der Körper über die Hantel beugt.
Wichtig: Ihr Körpergewicht sollte durch die sein Mitte deines Fußes So haben Sie eine stabile Basis Drücken Sie den ganzen Fuß durch. Wenn Ihr Körpergewicht zu weit nach hinten in Richtung Ihrer Ferse verlagert ist, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und treten die Stange nach vorne.
Wenn Ihr Körpergewicht zu weit vorne auf den Zehenspitzen liegt, wird es Ihnen schwerfallen, den Zug zu Ende zu bringen, was dazu führt, dass Sie den Hebevorgang verpassen oder die Hantel vorne verlieren.
Die Knie sollten jedoch leicht gebeugt sein nicht nach vorne unter die Latte geschoben. Wenn die Knie zu weit nach vorne gedrückt werden, richtet sich Ihr Körper auf und Sie haben keine Hebelwirkung, um die Hantel vertikal anzutreiben.
Das Die Schultern sollten über der Hantel liegen Die Ellenbogen zeigen nach außen, sodass die Hantel nah am Körper anliegen kann. A große Kiste sollte in dieser Position gehalten werden straffer Latissimus Als ob du eine Orange unter deinen Achseln auspressen würdest.
Ein straffer Latissimus sorgt dafür, dass die Hantel nah am Körper bleibt. Wenn Sie in dieser Position entspannt sind, hängt die Hantel vom Körper weg.
Der Pull
Der Sog beginnt durch die Beine drücken. Nicht durch Ziehen mit dem Rücken.
Das Ziehen mit dem Rücken signalisiert dem Athleten, sich zu früh beim Ziehen aufzurichten. Durch das Drücken mit den Beinen wird der Athlet aufgefordert, seine Rückenposition beizubehalten, um so lange wie möglich über der Stange zu bleiben.
Dadurch bleibt die Hantel durch den Zug eng am Körper und ermöglicht eine möglichst vertikale Bewegung der Hantel. Wenn Sie zu früh zurückziehen, besteht die Gefahr, dass Sie die Stange in einer Schleifenbewegung wegstoßen.
Wenn sich die Stange an den Oberschenkeln nach oben bewegt, sollte dies der Fall sein Bürsten Sie in der Nähe der Oberschenkel wenn Sie die volle Streckung der Hüften, Knie und Knöchel erreichen.
Gleichzeitig, zucke mit den Schultern um die Aufwärtsbewegung der Stange zu unterstützen. Von hier aus müssen Sie die Stange bis zu den Schultern ziehen und dabei die Position beibehalten Halten Sie die Stange so nah wie möglich am Körper.
Aus diesem Grund müssen die Ellbogen so ausgerichtet sein, als wären sie nach hinten gerichtet. Wenn sie beginnen, sich zu beugen, bewegt sich die Hantel in einer umgekehrten Bizeps-Curl-Bewegung.
Wenn darauf hingewiesen wird, bewegt sich die Stange in einer aufrechten Reihenbewegung.
Der Fang
Um den Hängemuskel sauber zu machen, muss die Stange gereinigt werden auf den Schultern ruhen gegen deinen Nacken, wobei die Ellbogen so weit wie möglich nach vorne zeigen.
Um in diese Position zu gelangen, müssen die Ellenbogen gebeugt werden von einer hohen Position aus gehen Am oberen Ende ziehen Sie wie am Ende einer aufrechten Reihe nach Drehen Sie sich so schnell wie möglich unter der Hantel.
Dies wird als Drehung der Ellenbogen bezeichnet Geschwindigkeit ist von entscheidender Bedeutung. Eine langsame Drehung des Ellbogens führt dazu, dass die Hantel mit den Händen auf der Brust sitzt, was als Nichtheben angesehen werden würde. Wenn die Last schwer genug ist, können Sie sie auch fallen lassen.
Der Fang sollte ebenfalls mit geraden Beinen enden. Das erneute Beugen der Knie, um unter die Stange zu fallen, macht die Übung zu einer Strom sauber hängen und entlastet Schultern und Arme.
Warum den Hang Muscle Clean verwenden?
Verstärken Sie den korrekten Balkenpfad
Indem Sie die Bewegung unterbrechen und verlangsamen, können Sie dies tun Konzentrieren Sie sich darauf, die Hantel so nah wie möglich am Körper zu halten.
Wenn sich die Stange bei Kraftvariationen zu weit vom Körper entfernt, kann sie durch Untertauchen unter der Stange noch gerettet werden. Wenn der Hängemuskel sauber ist und die Stange vom Körper abweicht, wird dies der Fall sein Es wird zunehmend schwieriger, die Stange an die Schultern zu ziehen.
Verstärkt 2nd Zugmechanik
Die 2nd Unter „Zug“ versteht man, dass sich die Hantel über die Knie bis zur Hüfte bewegt. Der wichtigste Aspekt des 2nd Zug bedeutet, so lange wie möglich über der Stange zu bleiben, während man mit den Beinen drückt.
Ein Fehler, den viele Gewichtheber machen, besteht darin, den Körper zu früh vertikal hinter die Stange zu strecken, was dazu führt, dass sie die Stange nach vorne ausstoßen, anstatt sie nah beizubehalten.
Der Hängemuskel sauber Verstärkt die Position, über der Stange zu bleiben um den vertikalen Vortrieb der Stange zu maximieren.
Verbessern Sie die Geschwindigkeit des Ellenbogenumsatzes
Der Hang Muscle Clean sorgt dafür direktes Feedback zur Ellenbogen-Drehgeschwindigkeit. Wenn Sie sich nicht schnell bewegen, schaffen es die Ellbogen nicht um die Hantel herum, was dazu führt, dass Sie den Lift verpassen.
Die Verbesserung der Geschwindigkeit der Ellenbogenbewegung wirkt sich direkt auf Ihre Reinigung aus.
Stärken Sie die Arme und Schultern
Indem Sie den Zug beenden und die Beine gestreckt halten, müssen die Arme und Schultern gestreckt bleiben Arbeiten Sie härter, um die Hantel in die Fangposition zu ziehen. Außerdem fehlt Ihnen beim Heben aus der Hängeposition der Schwung vom Boden.
Dadurch werden die Schultern und Arme stärker betont und gezielt für den Clean gestärkt.
Wann sollte der Hang Muscle Clean verwendet werden?
Der Hang Muscle Clean ist eine großartige Übung, um Anfängern im Gewichtheben die saubere Bewegung beizubringen. Es verlangsamt die Bewegung und ermöglicht es ihnen, sich auf die verschiedenen Positionen und das Auffangen der Stange auf den Schultern zu konzentrieren.
Es ist auch eine tolle Übung, die Sie vor Ihren Clean-Sessions durchführen können als Aufwärmgrundierung. Es kann sogar als Teil eines verwendet werden sauberer Aufwärmkomplex zur Vorbereitung der Handgelenke, des Rückens und der Beine.
Schließlich sollte die Hängemuskulatur-Reinigung fernab von Wettkämpfen durchgeführt werden, um für Abwechslung im Training zu sorgen und auch Aspekte des Hebens zu trainieren, bei denen ein Lifter möglicherweise schwächer ist.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hang Muscle Clean?
Im Allgemeinen ist die Hängemuskelreinigung wie folgt programmiert 4–6 Sätze mit 3–5 Wiederholungen bei 40–50 % Ihres sauberen 1RM. Ich programmiere gerne abseits des Clean-Trainings, da es für einen Athleten einfacher ist, sich nur eine Handvoll 1RM-Übungen zu merken, und die meisten Athleten kennen ihre 1RM-Hang-Muscle-Clean-Übungen nicht (und müssen es auch nicht wissen).
Hang Muscle Clean-Variationen
Verschiedene Hängepositionen
Der Hang Muscle Clean kann aus allen fünf Hang-Positionen und sogar aus Blöcken durchgeführt werden. Diese werden in eigenen Artikeln behandelt und bieten im Wesentlichen ähnliche Vorteile wie die Hängemuskelreinigung.
Kein Hakengriff
Viele Gewichtheber führen den Hang Muscle Clean durch ohne Hakengriff, da die Belastung begrenzt ist. Das kann Fordern Sie den Griff und die Arme noch mehr heraus als bei Verwendung des Hakengriffs.
Kein Kontakt
Dies ist in der Regel die Präferenz eines Trainers, unabhängig davon, ob der Athlet Kontakt mit den Oberschenkeln hat oder nicht. Ich bevorzuge, dass Gewichtheber Kontakt aufnehmen, wie sie es bei einem Clean machen würden Dies sorgt für mehr vertikalen Schwung der Stange.
Die kontaktfreie Variante kann verwendet werden, um die Arme und den Oberkörper stärker zu fordern, da Sie den zusätzlichen Schwung verlieren.
Pause oder keine Pause
Ich trainiere Hang-Varianten immer mit einer Pause über dem Knie. Dadurch soll die richtige Position verstärkt werden und mehr Zeit dort zu verbringen Stärkung der Position.
Darüber hinaus können einige Lifter schlechte Angewohnheiten entwickeln, indem sie nicht innehalten und einfach aus der Hängeposition zurückspringen, wenn sie ständig die falsche Position finden. Fortgeschrittene Gewichtheber können die Variante ohne Pause nutzen, um mehr Gewicht zu heben.