Der Hang Muscle Snatch ist eine Snatch-Variante, die hauptsächlich zur Entwicklung der Oberkörperkraft eingesetzt wird reißen. Es hat jedoch noch viele weitere Vorteile, wie z. B. die Verstärkung der Reißbewegung bei langsamerer Geschwindigkeit.
Wie und warum sollten Sie also den Hang-Muscle-Snatch in Ihrem Training einsetzen?
Inhaltsverzeichnis
Die verschiedenen Hangpositionen
Bei fünf verschiedenen Hang-Positionen ist es wichtig anzugeben, unter welche Hang-Position der Hang-Muscle-Snatch fällt.
- High-Hang oder Hip
- Mitte der Oberschenkel
- Hang oder Kniehöhe
- Knie
- Unterhalb des Knies hängen
Wenn ich mich auf den Hang Muscle Snatch beziehe, Ich beziehe mich speziell auf die Hang- oder Oberkante-Knie-Position Dies ist die häufigste Variante des Hang Muscle Snatch.
Wie man den Hang Muscle Snatch durchführt
Die Ausgangsposition
Wie Sie die Hängeposition einrichten, entscheidet oft über den Erfolg Ihres Lifts. Erstens müssen Sie Beugen Sie sich über die Stange und bewegen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten. Sobald Sie die Spitze Ihres Knies erreicht haben, ist dies die Ausgangsposition für den Hängemuskelreißvorgang.
Aber es gibt kleine Feinheiten bei dieser Position. Beginnend mit den Füßen, Ihren Das Körpergewicht sollte in der Mitte Ihres Fußes liegen. Wenn Ihr Gewicht ist zu weit vorne in Richtung deiner Zehen, das wirst du Mühe, den Zug zu Ende zu bringen.
Wenn Ihr Gewicht ist zu weit auf den Fersen, Werden Sie Mühe, mit den Beinen zu schieben und wirft die Hantel nach vorne, um sie zu beschleunigen, was zu einer Schleifenbewegung der Hantel führt.
Wenn Ihr Körpergewicht in der Mitte Ihres Fußes liegt, ist Ihr Die Schultern müssen über der Stange sein. Wenn Ihre Knie zu weit nach vorne gedrückt werden, befinden Sie sich hinter der Stange.
Schließlich ist es wichtig, die Ellbogen mit einer großen Brust und einem straffen Latissimus nach außen zu strecken, um die Stange in der Ausgangsposition und während des Ziehens nah beieinander zu halten.
Der Pull
Um den Zug einzuleiten, beginnen Sie mit durch die Beine drücken bis Sie eine vertikale Körperposition erreicht haben. Vermeiden Sie es, mit dem Rücken zu ziehen da dieser subtile Cue-Unterschied den Taktpfad drastisch verändern kann.
Beim Drücken mit den Beinen bleiben Ihre Schultern und Ihr Körper über der Stange, während Sie beim Ziehen mit dem Rücken Ihren Körper sofort hinter die Stange bringen. Wenn Sie sich hinter der Stange befinden, bevor Sie die volle Streckung erreicht haben, können Sie nur rückwärts gehen, um mehr Kraft zu erzeugen.
Wenn Sie über der Bar bleiben, können Sie dies tun Maximieren Sie den Auftrieb der Langhantel. Sobald Sie eine vertikale Position erreicht haben, strecken Sie sich mit einem großen Schulterzucken auf Ihre Zehen. Die Langhantel sollte machen Kontakt mit Ihren Hüften wie es bei einem Schnappschuss der Fall wäre.
Dann beginnen Sie, die Stange so nah wie möglich an den Körper heranzuziehen.
Der Fang
Wenn Sie damit fertig sind, die Stange über Ihren Kopf zu ziehen, werden Sie es tun blocken oder schlagen Sie die Arme gerade mit den Oberarmen auf einer Linie mit den Ohren. Dein Der Kopf wird leicht nach vorne gerichtet sein Dies hilft dabei, Ihre Schultern in einer stabilen Position zu fixieren.
Es ist wichtig nicht Drehen Sie Ihre Schultern nach innen oder außen in dieser Fangposition. Dies wird in manchen Gewichtheberkreisen oft erwähnt oder gelehrt und ist falsch. Wenn Sie Ihre Schultern nach hinten drehen, zeigen Sie Ihre Ellenbogen gerade nach unten zum Boden, was viel hinzufügen kann Belastung der Ellenbogen.
Eine Innenrotation der Schultern nach vorne zeigt Ihre Ellenbogen zu weit hinten und wird Sie dazu veranlassen, beides zu tun Sie könnten Ihre Schultern beschädigen oder die Stange nach vorne verlieren.
Stattdessen Ihr Die Ellenbogen sollten zwischen diesen Positionen sitzen was ganz natürlich passiert, wenn man die Stange in einem erwischt Muskelriss.
Ihre Handgelenke können in dieser Position machen, was sie wollen. Manche Sportler mögen es, wenn die Handgelenke leicht gestreckt sind, während andere ihre Handgelenke lieber gerade halten. Dies wird eine persönliche Präferenz sein.
Schließlich wird der Die Beine müssen gerade bleiben während des gesamten Übergangs vom Ziehen zum Fangen. Dies ist es, was einen Lift als Muskelvariation definiert. Da Sie nicht unter die Stange zurücktauchen können, wird mehr Wert auf den Oberkörper gelegt, um die Stange in die Fangposition zu ziehen.
Warum den Hang Muscle Snatch verwenden?
Verstärken Sie den korrekten Balkenpfad
Der Hang-Muscle-Snatch verlangsamt die Bewegung und gibt sofortiges Feedback über den Weg Ihrer Stange. Da Sie die Langhantel in die Fangposition „bemuskeln“ müssen, ist es nahezu unmöglich, sie in die Fangposition zu ziehen, wenn sie nach vorne herausgeschleudert wird (es sei denn, Sie können eine Tonne nach vorne heben).
Verstärkt 2nd Zugmechanik
Die 2nd Beim Ziehen passiert die Langhantel Ihre Knie und wandert zu Ihren Hüften. Der Hang Muscle Snatch trainiert die 2nd Ziehen Sie isoliert, damit Sie die richtige Bewegung ausführen können.
Der hängende Muskelriss zwingt Sie, den Zug zu beenden. Wenn Sie eine Kraftvariante verwenden, können Sie davonkommen, den Zug nicht zu Ende zu bringen, wenn Sie die nötige Geschwindigkeit haben. Weil der Muskelzug langsamer ist, wenn Sie den Zug nicht zu Ende bringen wird nicht den Schwung und die Geschwindigkeit haben um die Latte über den Kopf zu bekommen.
Stärken Sie die Arme und Schultern
Da Sie nicht unter die Stange zurücktauchen können, ist ein zusätzlicher Kraftaufwand der Arme und Schultern erforderlich, um die Stange über den Kopf zu ziehen und zu schlagen. Dadurch wird der Hängemuskel zum Reißen gebracht spezifische Kraftübung für das Reißen.
Weiter, weil du nicht über den Schwung verfügen, der vom Boden erzeugt wird Wie beim Muscle Snatch wird beim Hang Muscle Snatch der Oberkörper noch stärker betont.
Zwingt Sie, Ihre Position zu halten
Die Kraft, die Sie beim Reißen der hängenden Muskulatur verwenden können, ist begrenzt. Aus diesem Grund ist die Der Fokus liegt auf der Position, nicht auf der anzuhebenden Last. Manchmal kann das Ego-Lifting bei der Ausführung von Snatch-Variationen die Oberhand gewinnen, so dass der Hang-Muscle-Snatch diese Belastung automatisch für eine vorrangige Position begrenzt.
Wann man den Hang Muscle Snatch verwenden sollte
Der Hang-Muscle-Snatch ist eine großartige Bewegung, um einem Gewichtheber-Anfänger die richtige Stangenführung und Gesamtbewegung des Snatches beizubringen. Es kann ihnen helfen, sich sicherer zu fühlen, wenn sie die Stange über dem Kopf in die Fangposition bringen, da die Bewegung langsamer ist.
Es macht auch einen tollen Eindruck Aufwärmen für deine Snatch-Sessions. Der Hang-Muscle-Snatch kann die erste Übung sein, die Sie verwenden, wenn Sie die Langhantel berühren, um Schultern, Arme und Rücken vorzubereiten.
Darüber hinaus wird der Hang-Muscle-Snatch oft weit weg vom Wettkampf oder direkt nach dem Wettkampf eingesetzt. Wenn Sie näher an der Konkurrenz sind, sollten Sie hauptsächlich Voll- und Kraftübungen durchführen.
In der „Nebensaison“ werden Muskelvariationen eingesetzt, um die Monotonie des Trainings zu unterbrechen und die Belastung zu begrenzen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hang Muscle Snatch?
Im Allgemeinen ist das Reißen der hängenden Muskulatur als programmiert 4–6 Sätze mit 3–5 Wiederholungen bei 40–50 % Ihres Snatch-1RM. Ich programmiere gerne außerhalb des Reißens, da es für einen Sportler einfacher ist, sich nur eine Handvoll 1RM-Übungen zu merken, und die meisten Sportler ihre 1RM-Hängemuskelübungen nicht kennen (und es auch nicht wissen müssen).
Hang Muscle Snatch-Variationen
Verschiedene Hängepositionen
Es gibt viele Variationen des Hang-Muscle-Snatch mit so vielen verschiedenen Hang-Positionen und sogar Blöcken. Einige davon werden in einem eigenen Artikel behandelt.
Kein Hakengriff
Die Variante ohne Hakengriff besteht darin, den Griff stärker zu belasten und somit auch die Arme stärker zu belasten. Das Halten eines Reißens ohne Hakengriff ist noch schwieriger als mit einem sauberen Griff, was es zu einer sehr guten Griffübung beim Gewichtheben macht.
Kein Kontakt
Kein Kontakt oder Kontakt ist im Allgemeinen die Präferenz eines Trainers. Mit der kontaktlosen Variante können Sie jedoch die Arme und den Oberkörper noch stärker betonen, da Sie durch den Hüftkontakt keinen zusätzlichen Schwung haben.
Pause oder keine Pause
Ich bevorzuge es, Hang-Lifts mit einer Pause in der Hang-Position zu trainieren, um die Position zu stärken und gleichzeitig die richtige Position zu festigen. Manchmal können Heber „faul“ werden und falsche Positionen finden, wenn sie die Hängeposition finden und diese nutzen, um in den Lift zurückzuspringen, was ihn einfacher macht.
Für fortgeschrittenere Lifter, denen die Hang-Position vertraut ist und die beim Hang-Lift mehr Gewicht verwenden möchten, kann die Funktion „Keine Rebound-Pause“ eine gute Variante sein.