Der Hang Power Clean zeichnet sich durch die kraftvolle Streckung der Hüften, Knie und Knöchel aus, die als Dreifachstreckung bekannt ist. Es ist eine Ableitung des klassischen Clean & Jerk, einer der Wettkampfübungen des olympischen Gewichthebens.
Aber warum sollte man den Hang Power Clean im Training durchführen, wenn man im Wettkampf nur einen Clean machen muss?
Inhaltsverzeichnis
Die verschiedenen Hangpositionen
Die Hang-Power-Reinigung kann bei all den verschiedenen Begriffen im Zusammenhang mit der Hang-Position verwirrend sein. Zumal es fünf Positionen gibt, die alle unterschiedliche Hängepositionen sind.
- High-Hang oder Hip
- Mitte der Oberschenkel
- Hang oder Kniehöhe
- Knie
- Unterhalb des Knies hängen
Wenn ich mich auf den Hang Power Clean beziehe, Ich beziehe mich speziell auf die Hang- oder Oberkante-Knie-Position Dies ist die häufigste Hang-Power-Clean-Variante.
So führen Sie die Hang Power Clean durch
Die Ausgangsposition
In dieser Position sollte die Hantel knapp über dem Knie sitzen. Am wichtigsten ist, dass es nicht auf Ihren Knien ruht. Vielmehr wird es Ihr Bein leicht berühren.
A Ein häufiger Fehler besteht darin, die Knie nach vorne zu schieben wo man am Ende mit den Beinen unter der Stange und dem Körper dahinter landet.
Ihr Körper Das Gewicht sollte über der Stange liegen statt dahinter. Das bedeutet, dass Ihr Körpergewicht in der Mitte Ihres Fußes und nicht auf den Fersen liegen sollte.
Wenn Sie sich mit dem Gewicht auf den Fersen auf einen Hang Power Clean vorbereiten, bedeutet dies, dass Ihr Körpergewicht hinter der Stange liegt und Sie dazu gezwungen werden, die Stange nach vorne zu treten, um die Hantel und sich selbst in die Vertikale zu bewegen.
Die richtige Ausgangsposition sollte sein, dass die Schultern vor der Stange liegen, die Ellbogen nach außen zeigen und die Brust groß ist. Ihre Knie werden gebeugt und Ihre Hüften leicht nach hinten gedrückt, um nach vorne gebeugt zu werden.
Um die Hantel in dieser Position nah bei sich zu halten, müssen Sie Ihren Latissimus aktivieren. Die großen Zugmuskeln in deinem Rücken. Ein einfacher Hinweis ist, daran zu denken, Tennisbälle unter den Achseln zu haben, die man nicht fallen lassen darf, oder Orangen, die man auspressen möchte, um daraus Orangensaft zu gewinnen.
Eine einfache Propriozeptionsübung, die Sie vorab anwenden können, ist der Pulldown mit gestrecktem Arm, der Ihnen sofort eine Rückmeldung darüber gibt, wie es sich anfühlt, wenn etwas angespannt ist.
Der Pull
Der Fokus sollte hier auf dem Schieben mit den Beinen und nicht auf dem Ziehen mit dem Rücken liegen. Dies ist ein äußerst wichtiger Unterschied bei der Durchführung des Hang Power Clean.
Wenn Sie darüber nachdenken, das Gewicht mit dem Rücken nach oben zu ziehen, bleiben Sie nicht über der Hantelstange. Wenn Sie also aufrecht stehen, können Sie nirgendwo anders hin, als nach hinten, wodurch Sie die Hantel vor sich herausschleudern.
Stattdessen bleiben Sie durch das Drücken mit den Beinen länger über der Stange, sodass Sie sich vertikal strecken können und dabei so viel horizontale Bewegung wie möglich minimieren.
Sobald Sie die Spitze des Zuges erreicht haben, strecken Sie sich mit einem großen Schulterzucken auf die Zehenspitzen. Halten Sie die Stange so nah wie möglich. Es sollte den oberen Teil des Oberschenkels oder der Hüfte berühren, wo Sie sich unter die Hantel ziehen.
Der Fang
Der wichtigste Teil des Fangs ist, dass Sie müssen Zieh dich unter die Latte. Sie können Ihren Zug nicht beenden und dann die Hantel ihrer Arbeit überlassen. Das Kennzeichen einer großartigen Technik ist das aktive Hochziehen der Langhantel so nah wie möglich an den Körper bis zur Zielposition.
Sie fangen die Stange auf Ihren Schultern auf, wobei Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach oben zeigen. Wenn Sie die Flexibilität dazu haben Behalten Sie Ihren Haken im GriffSo können Sie während der gesamten Bewegung den gleichen Griff behalten.
Wenn Sie Probleme mit der Flexibilität der Rackposition haben, müssen Sie dies tun Lassen Sie Ihren Hakengriff los während der Drehung von der Hüfte auf die Schultern, sodass die Stange in der Rack-Position auf Ihren Fingern ruhen kann.
Die Landeposition Ihrer Füße sollte die gleiche sein wie bei der klassischen Reinigung, um eine maximale Übertragung zu gewährleisten. Wenn Sie mit den Füßen zu weit springen, werden Sie:
Sobald Sie fertig sind, können Sie die Langhantel für eine weitere Wiederholung wieder in die Hüfte fallen lassen oder auf den Boden, um Ihren Satz zu beenden.
Bei der Durchführung der Hang Power Clean sind zwei wichtige Punkte zu beachten:
Warum Hang Power Clean verwenden?
Betont Geschwindigkeit und Kraft
Möglicherweise haben Sie den Begriff „die 2“ gehörtnd Ziehen, wenn es um Gewichtheberbewegungen geht. Die 2nd Unter Zug versteht man die Bewegung der Hantel vom Knie zur Hüfte. Hier tritt die größte Geschwindigkeit bzw. Schnelligkeit der Gewichtheberbewegungen auf.
Indem Sie nur die 2. ausführennd Wenn wir mit Lasten ziehen, die leichter als unsere maximale Reinigung sind, können wir die Geschwindigkeit und Leistung maximieren.
Laut einem Artikel in der Journal of Strength and Conditioning ResearchDiejenigen, die über größere 1RM-Gewichte beim Hang Power Clean verfügen, tendieren dazu, größere 1RM-Frontkniebeugen und mehr Kraft beim belasteten Vertikalsprung zu haben.
Verstärkt 2nd Zugmechanik
Wenn Sie eine Kraftreinigung durchführen, können Sie den Zug nicht abschließen, aber trotzdem unter die Stange gelangen. Wenn Sie eine Hang-Power-Reinigung durchführen, haben Sie nicht den gleichen Spielraum. Sie müssen Ihren Zug beenden, um unter die Hantel zu gelangen.
Die Stärkung dieser guten Angewohnheit wird sich auch auf Ihre klassische Reinigung übertragen lassen.
Lehrt einen schnellen Umsatz
Bei der Ausführung dieser Übung als Kraftvariante liegt der Schwerpunkt auf einer schnellen Drehung der Ellbogen unter der Stange in die Fangposition. Wenn Sie die Ellbogen langsam umdrehen, bleiben Sie an der Brust hängen oder verpassen den Lift komplett.
Welche Muskeln trainiert der Hang Power Clean?
Das Gesundheits- und Fitnessjournal des American College of Sports Medicine gibt an, dass die Hauptmuskeln, die beim Hang Power Clean beansprucht werden, der Gesäßmuskel oder Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps, der Rückenstrecker, die Waden, der Trapezmuskel, der Latissimus und die Schultern sind.
Also so ziemlich Ihr ganzer Körper abzüglich Ihrer Druckmuskeln.
Wann sollte Hang Power Clean verwendet werden?
Der Hang Power Clean kann als Ihr verwendet werden Primärlift für Ihre Gewichtheber-Sitzung. Es kann auch als verwendet werden Sekundärbewegung zur Unterstützung Ihrer klassischen Aufzüge.
Im Allgemeinen wechseln viele Sportler klassische Krafttrainingstage gerne mit Tagen ab, die aus Kraftübungen bestehen. Da Kraftbewegungen die Belastung begrenzen, wird Ihr Körper nicht so stark beansprucht wie bei der Ausführung schwererer klassischer oder vollständiger Gewichtheberbewegungen.
Darüber hinaus kann der Hang Power Clean als verwendet werden zusätzliche Technikübung wenn Sie aus Ermüdungsgründen keine intensiven Kraftreinigungen durchführen können oder die Reinigung nicht möglich ist.
Schließlich ist es eine großartige Bewegung Anfänger unterrichten Da der Schwerpunkt des Hebens nur vom Knie bis zum Anschlag liegt, sind weniger bewegliche Teile zu bedenken.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hang Power Clean?
Im Allgemeinen wird die Hang Power Clean durchgeführt 3-5 Sätze mit 1-3 Wiederholungen bei 65-90 % Ihres klassischen Clean and Jerk 1RM.
Ich programmiere gerne abseits der klassischen Übungen, weil die meisten Leute noch nicht herausgefunden haben, wie hoch ihr Hang Power Clean 1RM ist und es für den Sportler viel einfacher ist, sich für jede Gewichtheberübung eine Handvoll 1RM zu merken als sein 1RM.
Bei der Ausführung des Lifts mit geringeren Prozentsätzen liegt der Schwerpunkt auf Technik und Geschwindigkeit und im Allgemeinen dort, wo die Spitzenkraft maximiert wird.
Ein Papier im Zeitschrift für Sportbiomechanik hat gezeigt, dass die Spitzenkraft (Stärke) bei Lasten auftritt, die 80 % ihrer Hang Power Clean 1RM haben, was in diesem Beispiel etwa 70 % Ihrer Clean 1RM entspricht.
Bei der Ausführung des Hebens mit höheren Prozentsätzen liegt der Schwerpunkt immer noch auf der Technik, jedoch unter einer schwereren Belastung, die auch dabei hilft, die Kraft beim Fangen zu entwickeln.
Hang Power Clean-Variationen
(@powerfulpretorius)Verschiedene Hängepositionen
Mit fünf verschiedenen Hängepositionen gibt es viele Variationsmöglichkeiten für die Startpositionen. Diese werden jedoch in eigenen Artikeln behandelt.
Keine Füße
Die Variante ohne Füße des Hang Power Clean dient dazu, den korrekten Stangenweg hervorzuheben. Indem man die Füße dazu zwingt, an Ort und Stelle zu bleiben, Sie müssen Ihren Zug abschließen um unter die Hantel zu kommen. Es gibt keine Abkürzungen, um dorthin zu gelangen.
Kein Hakengriff
Das Heben ohne Hakengriff zu trainieren ist reine Übung Griffkraft entwickeln speziell für Gewichtheben. Sie können viel weniger Gewicht tragen als mit dem Hakengriff.
Pause oder keine Pause
Ich habe weiter oben in dem Artikel erwähnt, dass ich es nicht mag, wenn Gewichtheber den Schwung für den Hang Power Clean nutzen. Ich möchte, dass sie am Knie eine Pause einlegen, da dies die richtigen Positionen stärkt und in der Ausgangsposition mehr Kraft entwickelt.
Die Variante ohne Pause kann verwendet werden, um die Geschwindigkeit und Kraft des Lifts durch Nutzung des Stretch Shortening Cycle (SSC) zu erhöhen. Kurz gesagt: Wenn Sie die Stange absenken und sofort mit dem Ziehen beginnen, können Sie mehr elastische Energie nutzen, was die Geschwindigkeit des Hebens erhöht.
Allerdings muss man etwas fortgeschrittener sein, um dies gut hinbekommen zu können, ohne dabei auf die Technik verzichten zu müssen.