Der Hang Power Snatch ist eine großartige Unterstützungsübung im olympischen Gewichtheben mit mehreren Zwecken. Wenn Sie lernen, wie Sie die Bewegungen richtig ausführen, können Sie Ihre gesamten Übungen deutlich verbessern. Allerdings können einige Sportler, die Gewichtheben als Hilfssport zu ihrer Hauptsportart betreiben, diese Bewegungen nutzen, um Kraft und Geschwindigkeit in ihrer Sportart zu verbessern.
Der Hang Power Snatch ist eine großartige Übung, um technische Probleme beim Reißen zu beheben. Es ist auch eine großartige Bewegung, um Positionsstärke aufzubauen und Ihnen beizubringen, so lange wie möglich über der Stange zu bleiben, bevor Sie den Zug abschließen, um in die hohe (dreifach gestreckte) Position zu gelangen.
Zu wissen, wie man den Hang Power Snatch mit der richtigen Technik ausführt, kann für Ihre klassischen Übungen mehrere Vorteile haben. Wir besprechen, wie man den Hang Power Snatch durchführt und was man vermeiden sollte.
Inhaltsverzeichnis
So hängen Sie Power Snatch auf
Startposition
Die Ausgangsposition beginnt mit den Füßen. Wenn Sie beginnen, die Stange aufzuheben, befindet sie sich genau an der gleichen Stelle wie die reißen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie die Stange bis zur Hüfte heben und in die Hängeposition über dem Knie bewegen, wo die Bewegung beginnt.
Die Fußposition ist im Allgemeinen etwas breiter als hüftbreit, dies variiert jedoch je nach Körperlänge von Person zu Person. Aber, Als allgemeine Faustregel gilt: Breiter als Ihre Hüfte, wobei die Zehen entweder nach vorne oder leicht nach außen zeigen.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie die Stange greifen sollen, wenn Sie aufrecht stehen und die Stange in Ihren Händen halten, sollte sich die Stange in der Hüftbeuge befinden, wenn Sie aufrecht stehen und die Latissimusmuskeln aktiviert haben.
Das Hakengriff ist die bevorzugte Methode zum Greifen der Stange, Sie können jedoch je nach Niveau auch Gurte verwenden.
Wenn Sie die Stange mit dem Hang Power Snatch hochheben, Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Latissimusmuskeln angespannt und aktiviert sind, und Ihre Haltung ist gut mit einer großen Brust (eine Haltung des Selbstvertrauens). Halten Sie die Arme entspannt.
Pull
Der Zug für den Hang Power Snatch beginnt in der Hang-Position. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung nicht überstürzen, indem Sie beim Übergang in die Hängeposition Schwung aufbauen und sofort mit dem Ziehen beginnen.
Bleiben Sie für eine Sekunde in der hängenden Position stehenStellen Sie sicher, dass Ihr Fußdruck vom mittleren oder ganzen Fuß ausgeht, und drücken Sie die Stange mit Ihren Beinen nach oben. Bleiben Sie so lange wie möglich über der Stange und halten Sie die Stange bei aktiviertem Latissimus nahe am Körper.
Sobald Sie die volle Streckung erreicht haben (dreifache Streckung oder Hochstellung), bürsten Sie die Hüftfalte. Anschließend beginnen Sie, sich unter die Stange zu ziehen und achten darauf, dass die Stange nahe am Körper bleibt.
Fangposition
Sobald Sie anfangen, sich unter die Stange zu ziehen, beginnen Sie, in die Hocke zu gehen, aber nicht ganz. Wir wollen den Balken oberhalb einer 90-Grad-Position erreichen (Winkel der Waden und der hinteren Oberschenkelmuskulatur), auch Kraftposition genannt Olympisches Gewichtheben.
Anschließend beginnen Sie, aggressiv gegen die Stange zu drücken, um sie über Ihren Kopf zu schlagen, wenn Sie in Ihrer Kraftposition landen. Stellen Sie sicher, dass in diesem Moment alles fest und fest ist.
Hang Power Snatch-Muskeln haben funktioniert
Beim Hang Power Snatch wird jede Muskelgruppe im Körper trainiert. Aber die Muskeln, die die meiste Arbeit leisten, sind der Rücken und die Beine – insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur, wenn Sie sich in der Hängeposition befinden. Der obere Rücken und der Latissimus halten den Rücken straff und fest.
Vorteile von Hang Power Snatch
Betont Positionen
Der Hang Power Snatch betont die Position im High Hang, Hang oder unterhalb des Kniehangs. Es hilft Ihnen zu spüren, wo sich die Langhantel in dieser Position befinden sollte, wenn Sie die gesamten klassischen Übungen ausführen.
Es wird Ihnen auch dabei helfen, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie viel Aggression Sie in die Bewegung stecken müssen, wenn Sie sich an diesem Punkt der Anziehungskraft befinden. Dadurch wird auch ein Bewusstsein dafür geschaffen, wie sich Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihr Rücken in diesen Positionen anfühlen.
Bauen Sie Kraft auf, wenn Sie unter Spannung stehen
Alle Bewegungen aus dem Hang sind eine großartige Möglichkeit, in diesen Positionen Kraft aufzubauen. Der Hang Power Snatch hilft Ihnen dabei, Kraft im Rücken und in den Beinen aufzubauen, wenn Sie diese Bewegung wiederholen.
Üben Sie Geschwindigkeit und Aggression unter der Bar
Der Hang Power Snatch ist eine großartige Möglichkeit, Ihnen Geschwindigkeit und Aggressivität bei der Ausführung der Bewegung oberhalb des Knies beizubringen. Wenn Sie Aggressivität und Geschwindigkeit betonen und sicherstellen, dass Sie beim Ziehen groß werden, können Sie mehr Geschwindigkeit und Kraft aufbringen, um sich unter die Stange zu ziehen.
Üben Sie Technik und Geschwindigkeit
Der Hang Power Snatch ist eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie man sich mit der Langhantel über dem Knie bewegt. Wenn Sie ein Anfängersportler sind, wird es Ihnen helfen, zu spüren und zu verstehen, wo sich die Stange in der Hang-Power-Snatch-Position befinden sollte.
Darüber hinaus erhalten Sie ein Gefühl dafür, wie die Stange nahe am Körper gehalten werden sollte, wie Sie die Stange gegen die Hüftbeuge streifen, die vollständige Dreifachstreckung erreichen und wie Sie sich dann unter die Stange ziehen, um im Power Snatch zu landen.
Eine großartige Möglichkeit, Positionen von oben nach unten zu unterrichten
Durch das Erfühlen, wo sich die Stange in der Position des hohen Hangs, des Hangs und unterhalb des Knies befinden sollte, ist die Ausführung des Hang Power Snatch äußerst kraftvoll.
Das Üben des Hang Power Snatch hilft Ihnen zu spüren, wo Ihre Körperposition sein sollte und wie viel Gewicht Sie auf den Zug legen sollten, wenn Sie den Hang Power Snatch ausführen.
Häufige Fehler beim Hang Power Snatch
Nutzen Sie den Schwung beim Ziehen, indem Sie Ihre Knie nach vorne schieben und nicht über der Stange bleiben.
Ziehen mit Schwung beim Ausführen des Hang Power Snatch, auch Rocking Hang Power Snatch genannt, ist eine Möglichkeit zu „schummeln“, um unter die Messlatte zu kommen. Dies funktioniert nur für kurze Zeit und lässt sich bei der Ausführung der klassischen Bewegung nicht gut auf das Reißen übertragen.
Sie müssen sich darauf konzentrieren, so lange wie möglich über der Stange zu bleiben und die Beine in den Boden zu drücken. Gleichzeitig bleiben ihre Latissimusmuskeln aktiviert, um sie dann in eine vollständig gestreckte Position zu bringen, bevor sie sich unter die Stange ziehen.
Zu weit im Fang landen
Mit dem Hang Power Snatch zu weit im Fang zu landen, ist einer der häufigsten Fehler, wenn man Athleten sieht, die vom CrossFit kommen. Sie neigen dazu, so schnell wie möglich zu ziehen und unter die Stange zu gelangen, ohne dabei an die Technik zu denken.
Wenn Sie beim Power Snatch zu weit landen, können Sie nicht in die Hocke gehen wenn das Gewicht Sie in einen vollständigen Griff drücken müsste. Die Landung beim Hang Power Snatch sollte mit der Landung beim Snatch identisch sein.
Den Pull nicht abschließen
Wenn Sie den Zug in der Hang-Power-Snatch-Position nicht abschließen, führt dies dazu, dass die Stange entweder nach vorne oder nach hinten verfehlt wird, wenn das Gewicht schwer wird.
Ich verwende gerne „Full Extension“- oder „Tall“-Queues. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, die vollständig gestreckte Position einzunehmen und den Zug abzuschließen. Auf diese Weise können Sie die gesamte Körperkraft nutzen, um den Hang Power Snatch auszuführen.
Die Hantel von den Hüften hüpfen lassen
Das Hin- und Herspringen der Hüftstange beim Hang Power Snatch ist bei Anfängersportlern weit verbreitet, die denken, dass dies der Weg ist, Hüftkontakt herzustellen. Sie müssen die Stange von der Hüftbeuge abstreifen und die Stange so nah wie möglich am Körper halten, um den Hang Power Snatch korrekt auszuführen.
Wenn Sie die Stange von der Hüfte abprallen lassen, schwingt die Stange heraus, was dazu führt, dass Sie entweder vorwärts oder rückwärts springen oder das Gewicht völlig verfehlen.
Wann sollte der Hang Power Snatch verwendet werden?
Der Hang Power Snatch kann verwendet werden, wenn Sie die verschiedenen Positionen zu Beginn des Hebens erlernen. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Bewegung in Segmente zu unterteilen.
Der Hang Power Snatch kann auch verwendet werden, um in bestimmten Positionen Kraft aufzubauen, insbesondere in der Hang-Position, um den Rücken zu stärken.
Im Allgemeinen können Sie mit dem Hang Power Snatch nicht so schwer trainieren wie mit einem Hang Snatch. Das bedeutet, dass Sie es an Ihren leichteren Tagen tun können, um etwas mehr Geschwindigkeit und Technik zu trainieren, indem Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich von den vollen Übungen zu erholen.
Verwenden Sie den Hang Power Snatch an Tagen, die üblicherweise zwischen Ihren schwereren, klassischen Lifttagen liegen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hang Power Snatch?
Im Allgemeinen wäre ein guter Satz- und Wiederholungsbereich 4–6 Sätze mit 1–3 Wiederholungen bei 50–70 % Ihres 1RM Snatch.
Hang Power Snatch-Variationen
Keine Füße
Kein Fuß-Hang-Power-Snatch wird genauso ausgeführt wie ein Hang-Power-Snatch; Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie sich nicht bis zu einem Punkt ausdehnen, an dem Sie in der Luft sind und mit den Füßen herausspringen.
Bei der Variante ohne Füße halten Sie Ihre Füße ruhig in dieser Position und sie rutschen möglicherweise etwas heraus, aber Sie versuchen im Allgemeinen, sie so ruhig wie möglich zu halten, um sich darauf zu konzentrieren, eine vollständige Streckung beim Ziehen zu erreichen.
Dies ist eine ausgezeichnete Übung, wenn Sie darum kämpfen, den Zug im traditionellen Hang Power Snatch zu vollenden.
Clean Grip Hang Power Snatch
Der Clean Grip Hang Power Snatch ist eine weitere hervorragende Variante, um Sportlern beizubringen, den Zug abzuschließen, bevor sie sich unter die Stange ziehen.
Wenn Sie mit der Beweglichkeit zu kämpfen haben und die Bewegung im sauberen Griff nicht ausführen können, rate ich Ihnen immer, entweder eine Faustbreit vom Reißen aus nach innen zu gehen oder dies zu tun, bis sie sich wohl und beweglich genug fühlen, um den Hang Power Snatch im sauberen Griff auszuführen Griff.
High Hang Power Snatch
Der High Hang Power Snatch wird verwendet, um einem Gewichtheber-Anfänger das Training von oben (Hüfte) nach unten (hängen, unterhalb des Knies und am Boden hängen) beizubringen.
Es lehrt Sie, sich auf die vollständige Streckung zu konzentrieren und sich unter die Stange zu ziehen, ohne die anderen Komponenten, wie z. B. die Stange nah am Körper zu halten und die Stange gegen die Oberschenkel zu streifen usw.
Als Sportler auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau ist der High Hang Power Snatch eine großartige Übung, um Geschwindigkeit und Technik zu trainieren und sich aggressiv unter die Stange zu ziehen. Sie werden keinen zusätzlichen Schwung haben, wie dies bei einer hängenden Position der Fall wäre, daher führt der Hang Power Snatch diese Übung im Allgemeinen mit einem viel geringeren Gewicht aus.
Hängen Sie den Power Snatch unterhalb des Knies auf
Sie hängen unterhalb des Knies. Power Snatch ist eine weitere zusätzliche Variante für den Gewichtheberanfänger. Nachdem Sie gelernt haben, wie man High Hang Power Snatch und Hang Power Snatch macht, wird diese Übung den Fortschritt darstellen.
Für Gewichtheber auf mittlerem oder fortgeschrittenem Niveau ist der Hang Power Snatch unterhalb des Knies eine großartige Übung, um zusätzliche Rückenkraft zu entwickeln und zu lernen, wie man die Knie aus dem Weg bewegt und dennoch so lange wie möglich über der Stange bleibt Mit der Zeit unter Spannung Kraft aufbauen.
Power Snatch mit Pause aufhängen
Der Hang Power Snatch mit einer Pause in der Hang-Position ist eine großartige Möglichkeit, Athleten, die Schwung nutzen, um sich unter die Stange zu ziehen, beizubringen, keinen Schwung zu verwenden. Auf diese Weise können sie Kraft in der Hängeposition aufbauen und lernen, länger über der Stange zu bleiben und mit den Beinen zu fahren, um eine vollständig gestreckte Position zu erreichen, bevor sie sich unter die Stange ziehen.
Zusammenfassung
Der Hang Power Snatch ist eine großartige Übung, unabhängig von Ihrem Niveau. Es kann für zahlreiche Zwecke oder Ziele verwendet werden und kann auch dazu verwendet werden, Anfängern das Gewichtheben beizubringen und Fortgeschrittenen Geschwindigkeit und Technik zu trainieren.
Die richtige Bewegung mit einem Hang Power Snatch kann ein wirkungsvolles Hilfsmittel sein, um Ihr klassisches Snatch zu unterstützen. Bemühen Sie sich bei dieser Übung nicht zu sehr, sonst riskieren Sie, von der richtigen Technik abzuweichen. Bei der Durchführung von Assistenzübungen steht immer die Technik im Vordergrund.