Der Hang Snatch ist eine der besten Snatch-Zusatzübungen, die Sie durchführen können, um Positionen zu fixieren (länger über der Stange bleiben) und Kraft aufzubauen (Zeit unter Spannung in der Hang-Position). Bei richtiger Ausführung kann diese Übung Ihre Reißzahl steigern.
Inhaltsverzeichnis
- Die verschiedenen Hangpositionen
- So führen Sie den Hang Snatch durch
- Häufige Fehler beim Hang Snatch
- Die Bar schöpfen
- Zuerst mit dem Rücken ziehen
- Eine andere Hang-Position haben als beim Schnappen
- Absturz unter der Bar
- Warum den Hang Snatch verwenden?
- Wann man den Hang Snatch verwenden sollte
- Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hang Snatch?
- Hang Snatch-Variationen
- Zusammenfassung
Die verschiedenen Hangpositionen
Bei fünf verschiedenen Hang-Positionen ist es wichtig anzugeben, unter welche Hang-Position der Hang Snatch fällt.
Wenn ich vom Hang Snatch spreche, beziehe ich mich speziell auf die Hang- oder Top-of-the-Knie-Position, die die häufigste Variante des Hang Snatch ist.
So führen Sie den Hang Snatch durch
Die Ausgangsposition
Es ist immer wichtig, sicherzustellen, dass Sie die Langhantel mit einem angespannten Rücken und aktivierten Latissimusmuskeln in die hohe Standposition bringen. Wenn Sie sich auf diese Weise nach unten beugen, um die Hantel in die Hängeposition zu bringen, Ihre Position bleibt stark und Sie haben mehr Kraft und Kraft, um sich mit dem unter die Stange zu ziehen reißen.
Wenn Sie in der Hochposition mit geradem Rücken und aktiviertem Latissimus stehen, Sie möchten eine große Brust durchsetzen (ein toller Hinweis, wenn die oberen Rücken ist etwas krumm oder rundlich). Die Arme sollten entspannt sein und der Fußdruck sollte auf den gesamten Fuß ausgeübt werden.
Anschließend bewegst du dich in die Hängeposition und achtest dabei darauf, so weit wie möglich über der Stange zu bleiben (die Stange nah am Körper zu halten) und aktivierst die hinteren Oberschenkelmuskeln in der Hängeposition (das ist auch eine gute Möglichkeit, zu spüren, ob du es tust). die Hängebewegung korrekt durchführen).
Der Pull
Sobald Sie sich in der Hängeposition befinden (Kniesehnen, oberer Rücken und Latissimus aktiviert) mit entspannten Armen, können Sie Beginnen Sie mit dem Fahren mit den Beinen und gehen Sie in eine vollständig gestreckte Position mit der Stange so nah wie möglich am Körper. Du ziehst die Langhantel hoch und ziehst dich unter die Stange.
Der Fang
Sobald Sie beginnen, sich unter die Stange zu ziehen, springen Sie leicht heraus, wobei Ihre Füße in der Hocke landen und die Stange aggressiv über Ihren Kopf schlagen/ausstrecken.
Häufige Fehler beim Hang Snatch
Die Bar schöpfen
Das Ausheben der Stange geschieht vor allem dann, wenn Sie dazu neigen, sich bei dieser Übung zu schwer zu betätigen und im Hang nicht für den Bruchteil einer Sekunde innezuhalten. Scooping ist eine Möglichkeit, eine Verknüpfung im zu erstellen reißen ziehen indem man zur Ausführung der Bewegung Schwung anstelle einer guten Technik nutzt.
Zuerst mit dem Rücken ziehen
Wenn Sie zuerst den Rücken nach oben ziehen, anstatt über der Stange zu bleiben und mit den Beinen zu fahren, werden die Knie nach vorne gedrückt, und Sie werden Schwierigkeiten haben, eine vollständige Streckung im Lift durchzuführen. Es ist wichtig, so lange wie möglich über der Stange zu bleiben und mit den Beinen zu fahren, um beim Heben die größtmögliche Kraft und Leistung zu erzielen.
Eine andere Hang-Position haben als beim Schnappen
Es ist sehr wichtig, sicherzustellen, dass Sie bei Ihren Übungen mit Reißassistenten wie dem Hang Snatch das Ziel vor Augen haben, wo sich die Position im zweiten Zug des Reißens oder des klassischen Reißens befinden soll.
Wenn Ihre Positionen unterschiedlich sind, können Sie nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen, und Sie werden sich aus dem Gleichgewicht geraten fühlen, wenn Sie den Hang Snatch und den Snatch ausführen, weil sie sich nicht gleich anfühlen werden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Hängeposition (zweite Zugposition) befinden, in der Sie sein möchten, wenn Sie den Schnappvorgang ausführen.
Absturz unter der Bar
Bei jedem olympischen Gewichtheben ist es sehr wichtig, dass Sie sich unter die Stange ziehen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung kontrollieren und nicht einfach unter die Stange fallen und die Stange auf Sie stürzt.
Mit dem Hang Snatch können Sie üben, sich mit dem richtigen Timing unter die Stange zu ziehen. Wenn Sie einfach unter die Stange fallen und in die Hocke gehen, könnte dies dazu führen, dass Sie den Lift nach vorne oder nach hinten verpassen.
Warum den Hang Snatch verwenden?
Verstärken Sie den korrekten Balkenpfad
Der Hang Snatch ist eine großartige Möglichkeit, Ihnen beizubringen, die Stange nah am Körper zu halten. Wenn sich die Stangenbahn in die falsche Richtung bewegt, besteht die Gefahr, dass Sie den Lift verpassen. Die hängende Position zwingt Sie außerdem dazu, die Stange nahe am Körper zu halten.
Verstärkt die zweite Zugmechanik
Da das Heben ab dem zweiten Zug erfolgt, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Kind beim zweiten Zug aggressiv an der Stange zieht und sich aggressiv unter die Stange zieht. Wenn Sie beim zweiten Zug mit der Geschwindigkeit zu kämpfen haben oder Lifte verpassen, weil Sie den Zug nicht abschließen, ist dies ein Problem toller Weg zu Verstärken Sie die zweite Zuggeschwindigkeit und bauen Sie Kraft in dieser Position auf.
Zwingt Sie, Ihre Position zu halten
Angenommen, Sie neigen dazu, beim Reißen die Position zu verlieren oder sogar mit dem Rücken zu ziehen oder zu vergessen, mit den Beinen zu fahren. In diesem Fall ist die Hängeposition eine großartige Möglichkeit, dem Sportler beizubringen, in der Positionsarbeit stark zu werden.
Ein oder zwei Sekunden Pause in der hängenden Position mit guter Form werden eine enorme Menge an Kraft im Rücken aufbauen. Dadurch lernt der Sportler, so lange wie möglich über der Stange zu bleiben, mit den Beinen zu fahren und keine Abkürzungen zu nehmen, indem man unter der Stange zieht.
Bauen Sie Rückenkraft auf
Wenn Sie die Hang-Position verstärken und diese Position einige Sekunden lang beibehalten, können Sie länger über der Stange bleiben, da Sie in dieser Position nun Kraft aufbauen. Es ist eine großartige Übung, um einen schwächeren Rücken zu trainieren, um in der Hänge- oder zweiten Zugposition stärker zu werden.
Wann man den Hang Snatch verwenden sollte
Der Hang Snatch sollte als Kraftaufbauübung eingesetzt werden, wenn Sie einen schwachen Rücken haben oder dazu neigen, mit dem Rücken zuerst zu ziehen und am Ende die Stange zu heben, ohne die volle Streckung zu erreichen.
Der Hang Snatch sollte auch verwendet werden, wenn Sie Ihren Zug nicht abschließenl; Sie können diese Übung als Hilfsübung oder sogar als Fortschrittsübung verwenden, bevor Sie den vollständigen Reißvorgang erlernen.
Der Hang Snatch kann auch verwendet werden, wenn Sie Ihren Beinen eine Pause gönnen müssen, wenn sie viele Bewegungen vom Boden aus ausgeführt haben. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich frisch zu halten und sich gleichzeitig auf Technik und Geschwindigkeit zu konzentrieren.
Der Hang Snatch ist eine großartige Übung, um Anfängern die Aufschlüsselung der Bewegung beizubringen, insbesondere wenn Sie dem Athleten von oben nach unten beibringen (Hüfte, Hang, unterhalb des Knies).
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hang Snatch?
Um den Hang Snatch auszuführen, können Sie Folgendes tun 4-6 Sätze mit 1-3 Wiederholungen des Hang Snatch. Je nachdem, was Sie mit der Übung erreichen möchten, können Sie zwischen 65 % und 100 % Ihres 1-Wiederholungs-Snatch-Maximums trainieren.
Hang Snatch-Variationen
Verschiedene Hängepositionen
- Aus der Hüfte schnappen
- Reißen aus hohem Hang (hoher Oberschenkel)
- Von der Mitte des Oberschenkels aus reißen
- Reißen Sie vom Hang unterhalb des Knies
Pause oder keine Pause
Sowohl Pause- als auch No-Pause-Hang-Snatches sind großartig; Sie möchten die Leiste zumindest für eine Sekunde dort belassen, wenn Sie keine lange Pause machen. Wenn Sie die Positionen stärken und Kraft und Technik einsetzen, halte ich die Stange 2-3 Sekunden lang in einer Pause.
Der Grund dafür, zumindest eine Sekunde innezuhalten, wird Ihnen dabei helfen, bei einem Hang Snatch keinen Schwung zu verwenden und die Stange zu schaufeln. Wenn Sportler beim CrossFit den Hang Snatch ausführen, können sich viele schlechte Gewohnheiten einschleichen, weil sie die Bewegung überstürzen und nicht jede Bewegung richtig ausführen. Auf diese Weise lernen Sie eine schlechte Technik oder verletzen sich möglicherweise.
Zusammenfassung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Hang Snatch eine großartige Übung ist, egal welches Leistungsniveau Sie als Sportler haben. Es gibt auch viele Variationen des Hang Snatch, die auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden können, je nachdem, welches Ziel Sie mit der Übung erreichen möchten.