Das hängende Beinheben ist eine fantastische Rumpfübung. Solange Sie einen Platz zum Aufhängen haben, können Sie die Übung durchführen. Was aber, wenn Ihnen die Kraft zum Hängen und Hochheben der Beine fehlt? Oder zu Hause trainieren und keinen Platz zum Aufhängen haben?
Ich habe für Sie die 11 besten Alternativen zum hängenden Beinheben mit und ohne Ausrüstung zusammengestellt.
Inhaltsverzeichnis
Alternativen zum hängenden Beinheben
Interessanterweise können Sie den unteren oder oberen Bauch trainieren. Übungen wie das Hängende Beinheben zielen vorzugsweise auf die unteren Bauchmuskeln ab, während der Crunch auf die oberen Bauchmuskeln abzielt [1]. Diese hängenden Beinheben-Alternativen wurden ausgewählt, um die unteren Bauchmuskeln anzusprechen, damit sie der Übung so nah wie möglich kommen.
Hängendes Knieheben
Hängende Beinheben sind eine fortgeschrittene Rumpfübung. Je gestreckter die Beine sind, desto länger ist der Hebel und desto mehr Kraft ist erforderlich, um sie anzuheben. Sie reduzieren den Kraftbedarf, indem Sie die Beine beugen und einen hängenden Knieheben durchführen.
Sie erhalten eine bessere Kontraktion der unteren Bauchmuskeln und können mehr Wiederholungen ausführen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. So geht's:
- Hängen Sie sich an eine Stange, sodass Ihre Füße den Boden nicht berühren. Ein pronierter oder neutraler Griff eignet sich hierfür am besten.
- Heben Sie Ihre Knie an, während Ihre Füße darunter hängen.
- Versuchen Sie, Ihre Knie für eine maximale Kontraktion bis zu den Rippen zu beugen.
- Senken Sie Ihre Knie langsam, bis sie gerade sind. Wenn Sie dies langsam tun, stellen Sie sicher, dass Sie nicht anfangen zu schwingen.
Wenn man anfängt zu schwingen, ist es schwer, damit aufzuhören. Führen Sie die Übung langsam durch, um ruhig zu bleiben und Ihre Bauchmuskeln optimal zu trainieren. Wenn Ihr Griff nicht stark genug ist, um viele Wiederholungen auszuführen, können Sie die folgende Übung verwenden.
Beinheben des römischen Stuhls
Nicht jeder kann wie ein Affe an Stangen hängen. Es kann einige Zeit dauern, eine ausreichende Griffkraft zu entwickeln. In der Zwischenzeit ist der römische Stuhl Ihr bester Freund und lässt Sie sofort Beinheben durchführen. Hier ist wie:
- Legen Sie Ihre Ellbogen auf das Polster und stützen Sie sich ab, sodass Sie mit gerade nach unten hängenden Beinen am Rückenpolster anliegen.
- Heben Sie mit leicht gebeugten Knien die Beine an und führen Sie einen leichten Crunch oben durch, indem Sie Ihre Hüften nach vorne rollen.
Mit dem römischen Stuhl müssen Sie sich keine Gedanken über das Schaukeln machen, da die Rückenlehne Sie unterstützt, damit Sie ruhig bleiben.
Fensterwischer
Fensterwischer sind eine der fortschrittlichsten Alternativen zum Heben hängender Beine. Dabei halten Sie Ihren Körper horizontal, während Sie an einer Klimmzugstange hängen. Es ist, als wärst du ein Turner! Aber nicht ganz. So geht's:
- Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und bringen Sie Ihren Körper möglichst parallel zum Boden. Sie strecken Ihre Beine vertikal aus.
- Halten Sie sich in dieser Position, während Sie Ihre Beine von einer Seite zur anderen senken, genau wie ein Scheibenwischer im Auto.
Der Fensterwischer ist eine Herausforderung und sollte nur von Personen mit fundiertem Trainingshintergrund ausprobiert werden.
Zehen an die Stange
Toes to bar ist die CrossFit-Variante des hängenden Beinhebens. Das hängende Beinheben endet entweder, wenn die Beine parallel zum Boden sind oder wenn die Füße zur Stange gebracht werden. Die Toes-to-Bar-Übung beinhaltet einen Kipp, um das Berühren der Hantel mit den Zehen zu erleichtern.
Während der Kip die Übung zwar einfacher macht, bedeutet er aber auch, dass Sie extrem hohe Wiederholungszahlen ausführen können. Ihre Bauchmuskeln werden brennen, wenn Sie Sätze mit mehr als 20 Wiederholungen machen. So geht's:
- Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und beginnen Sie den Kip, indem Sie ihn wölben und dann aushöhlen. Ziehen Sie beim Hollow Ihre Zehen zur Stange, während Sie gleichzeitig die Spannung in Ihren Latissimus aufrechterhalten.
- Der Rhythmus sollte es Ihnen ermöglichen, mehrere Wiederholungen hintereinander auszuführen, ohne anzuhalten.
Wichtig ist, dass du die Übung nicht schwingst, sondern mit deinem Latissimus kontrollierst. Sie sollten Ihren Kip jederzeit stoppen können, da Sie die Bewegung kontrollieren und nicht den Schwung die Übung kontrollieren lassen.
Beinheben ablehnen
Das Beinheben nach unten ist ein Bodybuilding-Klassiker für die unteren Bauchmuskeln. Ich liebe diese Variante, da sie im Gegensatz zu den anderen Alternativen keine große Anstrengung des Oberkörpers erfordert. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist eine Absenkbank. Die meisten kommerziellen Fitnessstudios verfügen über eines. So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken und fassen Sie den Griff über Ihrem Kopf, um auf der Bank zu bleiben. Heben Sie Ihre Beine an und führen Sie einen umgekehrten Crunch durch, indem Sie Ihre Hüften leicht von der Bank abheben, wenn Ihre Beine oben sind.
- Senken Sie Ihre Beine langsam ab, bis Ihre Fersen knapp über dem Boden sind. Beim Absenken der Beine muss der untere Rücken in die Bank gedrückt bleiben.
Wenn Sie Ihre Beine schnell nach unten schwingen, ohne dass Ihr unterer Rücken in die Bank gedrückt wird, kann dies zu Verletzungen und Schmerzen führen. Kontrollieren Sie daher die Übung.
Hängende Beinheben-Alternativen ohne Ausrüstung
Angenommen, Sie trainieren zu Hause und haben keinen Zugang zu einer Klimmzugstange oder anderen teuren Geräten. In diesem Fall habe ich sechs Alternativen zum hängenden Beinheben, mit denen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren können.
V-Ups
V-Ups sind die vielseitigste Alternative zum hängenden Beinheben und können in vielen Variationen auf dem Boden ausgeführt werden. Es gibt den traditionellen V-Up, den gewichteten V-Up, bei dem die Last in den Händen oder zwischen den Füßen platziert wird, und den Cross-Body-V-Up. So erstellen Sie ein V-Up:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und Ihre Beine gerade nach vorne, sodass Ihre Füße leicht über dem Boden sind. Sie sollten Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Diese Position wird wie ein Hohlraum aussehen.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme an. Sobald Sie vertikal sind, führen Sie eine zusätzliche Crunch-Bewegung aus und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Fingern zu berühren.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Um diese Übung wirklich effektiv zu machen, müssen Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung in den Boden drücken.
Liegendes Bein heben
Das liegende Beinheben wird ebenfalls auf dem Boden durchgeführt, aber im Gegensatz zum V-Up werden dabei nur die Beine beansprucht. Dies können Sie je nach Niveau mit gestreckten oder angewinkelten Beinen erreichen. Hier ist wie:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie die Fingerspitzen Ihrer Hände unter Ihren unteren Rücken. Dadurch erhalten Sie Feedback, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken.
- Heben Sie Ihre Beine an und führen Sie eine umgekehrte Crunch-Bewegung aus, sodass Ihre Hüften vom Boden abheben und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Senken Sie Ihre Beine langsam ab, bis Ihre Füße gerade noch über dem Boden sind.
Senken Sie Ihre Beine nur so weit ab, wie es Ihr unterer Rücken zulässt. Das heißt, wenn Ihr unterer Rücken beginnt, sich vom Boden zu heben, halten Sie an und heben Sie die Beine erneut an.
Schweizer Kugelpikes
Obwohl es technisch gesehen nicht ohne Ausrüstung auskommt, kostet ein Swiss Ball 10 US-Dollar und kann für mehr als nur einen Swiss Ball Pike verwendet werden. Dies erfordert einiges an Kraft im Oberkörper, aber wenn Sie damit umgehen können, gehen Sie wie folgt vor:
- Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hände auf dem Boden und Ihre Füße auf dem Schweizer Ball liegen.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und ziehen Sie den Swiss Ball zu Ihren Händen, indem Sie Ihre Hüften anheben. Diese Position ähnelt der Yoga-Pose des herabschauenden Hundes.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Körpergewicht beim Hechten zu halten, ist diese nächste Übung die bessere Wahl.
Schweizer Ball-Kniebeuge
Der Swiss Ball Knee Tuck ist die Regression zum Swiss Ball Pike. Es erfordert keine übermäßige Kraft des Oberkörpers und ist daher einfacher durchzuführen. Es wird Ihren unteren Bauchmuskeln trotzdem ein episches Training bescheren. Hier ist wie:
- Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hände auf dem Boden und Ihre Füße auf dem Schweizer Ball liegen.
- Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Strecken Sie Ihre Beine langsam aus, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
Wenn Sie sich sehr stark fühlen, können Sie es auch mit einem Bein versuchen. Sie werden jedoch spüren, dass Ihre Hüftbeuger die Hauptlast tragen und nicht Ihre unteren Bauchmuskeln.
Reverse Crunch
Der umgekehrte Crunch ähnelt dem Beinheben im Liegen, außer dass Sie von den gestreckten Beinen am Anfang sofort zum Beugen der Beine übergehen und die Knie an die Brust ziehen. Diese Übung täuscht! So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und halten Sie etwas Stabiles über Ihren Kopf. Es kann sich um eine Stange, ein Power-Rack oder eine schwere Bank handeln.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Ihre Füße mit gestreckten Beinen leicht vom Boden ab. Dies ähnelt der Hohlhalteposition.
- Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, indem Sie Ihre Beine beugen und Ihre Hüften nach oben beugen. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Wenn Sie Ihren unteren Rücken beim Ausstrecken der Beine nicht auf dem Boden halten können, halten Sie Ihre Beine während der gesamten Bewegung gebeugt und strecken Sie sie nach und nach, wenn Sie stärker werden.
Toter Bug
Der Deadbug wird oft als Haltungsübung verordnet, um einen gestapelten Brustkorb im Einklang mit der Becken- und Atemmechanik zu stärken. Es eignet sich auch hervorragend als Rumpfübung, die überraschend schwierig ist. So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine sind im 90°-Winkel angewinkelt und die Arme sind senkrecht.
- Während Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken, senken Sie gleichzeitig langsam den rechten Arm und das linke Bein. Sobald sowohl Arm als auch Bein gerade über dem Boden sind, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.
Senken Sie Ihre Arme und Beine nur so weit, bis Ihr Rücken beginnt, sich vom Boden zu lösen. Wenn Sie ihn während der gesamten Bewegung gedrückt halten können, können Sie den gesamten Bereich nutzen. Wenn nicht, dann hören Sie frühzeitig auf.
Zusammenfassung
Diese hängenden Beinheben-Alternativen bieten Ihnen viele Möglichkeiten, je nachdem, ob Sie im Fitnessstudio sind oder zu Hause trainieren. Bei jeder dieser Übungen werden dieselben Muskeln beansprucht wie bei der Beinhebung im hängenden Zustand, und für viele ist nicht einmal eine Ausrüstung erforderlich.
Bibliographie
1. Willett, GM, Hyde, JE, Uhrlaub, MB, Wendel, CL, & Karst, GM (2001). Relative Aktivität der Bauchmuskulatur bei häufig verordneten Kräftigungsübungen. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(4), 480-485.