Das Anheben der Fersen beim Kniebeugen ist im Fitnessbereich zu einem Trend geworden. Mit maßgeschneiderten Produkten können Sie Kniebeugen mit erhöhter Ferse ausführen, ohne dass spezielle Schuhe auf den Markt kommen. Aber warum sollte man Kniebeugen mit erhöhter Ferse anstelle von normalen Kniebeugen verwenden?
Kniebeugen mit erhöhter Ferse verringern die Belastung des unteren Rückens, erhöhen sie jedoch am Knie. Sie helfen Ihnen dabei, die Quadrizeps gezielt anzusprechen und tiefer in die Hocke zu gehen.
Dies sind nur einige der Vorteile, die das Anheben der Fersen beim Kniebeugen mit sich bringt. Ist es außerdem für jedermann geeignet?
Inhaltsverzeichnis
- Vorteile von Kniebeugen mit erhöhter Ferse
- Kniebeugen mit erhöhter Ferse Muskeln trainiert
- Sind Kniebeugen mit erhöhter Ferse gut für die Gesäßmuskulatur?
- Sind Kniebeugen mit erhöhter Ferse schädlich für Ihre Knie?
- Kniebeugen mit erhöhter Ferse im Vergleich zu normalen Kniebeugen
- Ausrüstung für Kniebeugen mit erhöhter Ferse
- Zusammenfassung
Vorteile von Kniebeugen mit erhöhter Ferse
Das Hocken mit erhöhten Fersen bringt viele Vorteile mit sich. Auch wenn Sie kein Konkurrent sind Olympischer GewichtheberAufgrund der verbesserten Kniebeugenmechanik empfehle ich normalerweise Kniebeugen mit erhöhten Absätzen. Aber es gibt noch mehr Vorteile!
Gehen Sie tiefer in die Hocke
Wenn Sie beim Hocken die Fersen anheben, können Sie tiefer in die Hocke gehen, indem Sie den erforderlichen Bewegungsbereich Ihrer Knöchel verringern. Je höher die Ferse angehoben wird, desto weniger Dorsalflexion des Knöchels ist erforderlich, um die volle Tiefe in der Hocke zu erreichen [1][2][3].
Dies gilt unabhängig davon, ob der Lifter ein Anfänger oder ein erfahrener Hausbesetzer ist [4]. Viele Leute sagen vielleicht, dass das Hochlagern der Fersen eine Krücke sei, um eine eingeschränkte Beweglichkeit des Knöchels auszugleichen. Die zusätzlichen Vorteile, die das Anheben der Fersen beim Gewichtheben mit sich bringt, machen es jedoch zu einem Kinderspiel, wenn man in die Hocke geht.
Wenn die Beweglichkeit Ihrer Knöchel eingeschränkt ist, sollten Sie neben Kniebeugen mit erhöhter Ferse auch Belastungsübungen wie das Wadenheben im Sitzen in Betracht ziehen.
Bessere Stabilität
Dies gilt nur für das Tragen Gewichtheberschuhe zum Anheben Ihrer Fersen. Das Platzieren eines Keils unter Ihren Füßen verbessert Ihre Stabilität nicht.
Das Tragen von Gewichtheberschuhen mit beliebiger Absatzhöhe reduziert im Vergleich zu minimal flachem Schuhwerk die seitliche Kraftübertragung während der exzentrischen und konzentrischen Phase der Kniebeuge [5]. Das bedeutet, dass Sie den Großteil der Kraft vertikal auf die Hantel ausüben können.
Es scheint Gewichtheberschuhe Mit der erhöhten Ferse verbessern Sie das Gleichgewicht, indem Sie den Druckschwerpunkt der Füße zur Mitte hin verlagern, unabhängig davon, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind [6].
Bedenken Sie, dass Anfänger und Fortgeschrittene in dieser Studie durch die Anzahl der Kniebeugen pro Woche charakterisiert wurden, nicht durch Kraft oder Trainingsalter. Ein Anfänger ging einmal pro Woche in die Hocke und machte zwei oder mehr Fortschritte.
Nicht die beste Art, Probanden zu kategorisieren, da wir nicht wissen, ob zwischen den Probanden Unterschiede im Kraft- oder Trainingsalter bestanden. Interessanterweise stellte eine andere Studie einen Trend zu einer besseren Seitenstabilität beim Tragen von Gewichtheberschuhen fest. Bedeutsamer war jedoch der vordere und hintere Druckschwerpunkt der Füße [3].
Es ist schwierig festzustellen, warum es diese Unterschiede gibt, da Studien entweder die Kniebeugentiefe kontrollierten oder nicht und zu unterschiedlichen Ergebnissen kamen.
Obwohl in einer Studie eine geringere Stabilität beim Tragen des Gewichtheberschuhs festgestellt wurde, bewerteten die Probanden den Gewichtheberschuh subjektiv als stabiler als einen normalen Sportschuh, was ein starker Beweis für Stabilität ist [3].
Erzeugen Sie mehr Kraft und Kraft
Eine größere Stabilität bedeutet normalerweise, dass Sie beim Kniebeugen mehr Kraft und Kraft erzeugen können. Dies ist einer der vielen Gründe, warum das Hocken auf instabilen Oberflächen nicht zu empfehlen ist. Wir sehen einen Anstieg der durchschnittlichen exzentrischen Kraft beim Kniebeugen mit erhöhten Absätzen in einem Schuh im Vergleich zu flachen Schuhen [1].
Darüber hinaus sehen wir beim Tragen von Gewichtheberschuhen größere vertikale Kräfte als bei minimal flachen Schuhen [5].
Zielen Sie auf die Quadrizeps
Wenn Sie mit Kniebeugen gezielt auf den Quadrizeps trainieren, zwingt eine aufrechtere Rumpfposition die Knie dazu, sich weiter nach vorne zu bewegen, wodurch der Quadrizeps stärker belastet wird. Durch das Anheben der Ferse werden diese Positionen mühelos gefördert.
Je größer die Absatzhöhe, desto stärker ist die Aktivierung des Quadrizepsmuskels [1]. Wir sehen auch, dass beim Tragen von Gewichtheberschuhen eine höhere Kraftproduktion im Quadrizeps entsteht als bei flachem, minimalistischem Schuhwerk [5].
Darüber hinaus wird eine stärkere Kniebeugung erreicht, indem die Quadrizeps länger gedehnt werden, was eine stärkere Muskelaufbaureaktion stimuliert [2].
Reduzieren Sie die Belastung des unteren Rückens
Aufgrund der aufrechten Rumpfhaltung kommt es zu geringeren Scherkräften im unteren Rückenbereich [7]. Daher kann das Hochlagern der Fersen die Belastung Ihres unteren Rückens verringern, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden.
Behalten Sie eine aufrechte Rumpfposition bei
Die Aufrechterhaltung eines aufrechten Oberkörpers ist an sich schon ein Vorteil. Vor allem, wenn Sie die olympischen Lifte genießen. Um einen Clean zu fangen, ist ein vertikaler Rumpf erforderlich, damit die Stange nicht von den Schultern fällt und beim Aufstehen maximale Kraft auf die Hantel ausgeübt werden kann.
Bei Umzügen mit flachen Schuhen wird es schwieriger, diese aufrechte Position im Fang beizubehalten, wo das Anheben der Fersen und die verbesserte Stabilität das Bewältigen der Umzüge beherrschbar machen.
Kniebeugen mit erhöhter Ferse Muskeln trainiert
Die Muskeln, die während der Kniebeuge mit erhöhter Ferse beansprucht werden, sind überwiegend die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Wirbelsäulenstrecker. Dies unterscheidet sich bei ähnlicher Ausführung nicht von einer Kniebeuge in flachen Schuhen. Kniebeugen mit erhöhter Ferse betonen jedoch die Quadrizeps zusätzlich.
Sind Kniebeugen mit erhöhter Ferse gut für die Gesäßmuskulatur?
Alle Tiefe Kniebeugen bauen große Gesäßmuskeln auf. Es gibt jedoch möglicherweise bessere Optionen, wenn Ihre Priorität darin besteht Baue einen größeren Hintern. Beispielsweise bewirken Kniebeugen mit niedriger Stange eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufgrund der stärkeren Vorwärtsneigung des Rumpfes [8].
Das bedeutet, dass Kniebeugen in flachen Schuhen zu empfehlen sind, wenn das Training der Gesäßmuskulatur Priorität hat. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit der Kniebeuge mit erhöhter Ferse keine großartigen Gesäßmuskeln aufbauen können. Tiefe Kniebeugen und die Verwendung von Gesäßmuskelübungen sind Ihre Eintrittskarte für einen knackigen Hintern.
Sind Kniebeugen mit erhöhter Ferse schädlich für Ihre Knie?
Kniebeugen mit erhöhter Ferse sind nicht schlecht für deine Knie. Aber sie werden ihnen mehr Stress auferlegen. Wenn Sie unter akuten oder chronischen Knieschmerzen leiden, kann das Hocken in flachen Schuhen diese Schmerzen lindern und die Kniefunktion wiederherstellen.
Wenn Ihre Schmerzen nachlassen, können Sie langsam zu Kniebeugen mit erhöhter Ferse zurückkehren, um die das Knie umgebenden Strukturen weiter zu stärken.
Kniebeugen mit erhöhter Ferse im Vergleich zu normalen Kniebeugen
Kniebeugen mit erhöhter Ferse führen im Vergleich zu normalen Kniebeugen in flachen Schuhen zu einer aufrechteren Haltung, größeren Kräften um das Knie, einer besseren Aktivierung des Quadrizeps und einer geringeren Bewegungsfreiheit des Knöchels.
Ausrüstung für Kniebeugen mit erhöhter Ferse
Wenn Sie bereit sind, beim Kniebeugen die Fersen anzuheben, benötigen Sie neue Ausrüstung für Ihre Sporttasche. Es gibt viele Möglichkeiten. Einige reichen von kostenlos bis zu ein paar hundert Dollar. Hier sind Ihre Optionen:
Schuhe zum Gewichtheben (Kniebeugen).
Ein Paar hochwertiger Gewichtheberschuhe wird Ihnen ein Leben lang Freude bereiten, insbesondere wenn Sie sie nur für Kniebeugen verwenden. Meins hat 10 Jahre gedauert, ich bin mit mir um die Welt gereist und wurde mit mehreren wöchentlichen Gewichthebereinheiten misshandelt.
Sie können auch unsere vollständige Liste einsehen die besten olympischen Gewichtheberschuhe Hier. Unser empfohlener Schuh ist der Velaasa Strake mit Retro-Holzabsatz und unglaublich bequemer Passform.
Sohlenkeile
Das Hinzufügen eines Keils zu Ihrem Schuh ist eine kostengünstigere Option, um Ihre Absätze anzuheben, ohne dass Sie neue Schuhe benötigen. Allerdings erhalten Sie nicht die Stabilität eines Gewichtheberschuhs, da Sie immer noch eine weiche Sohle haben. Am besten setzen Sie einen Schuhkeil in einen CrossFit-Hybridschuh mit steiferen Sohlen.
Kleine Teller
Die einfache Methode ohne Hilfsmittel besteht darin, kleine 2.5-kg-Platten auf den Boden zu legen, um die Fersen anzuheben. Auch hier erhalten Sie nicht die verbesserte Stabilität, die Ihnen ein Gewichtheberschuh bietet, aber er verringert die Belastung des Knöchels.
Kniebeugenkeil
Kniebeugen-Wedges sind relativ neu auf dem Fitnessmarkt. Mit Platten unter der Ferse erreichst du den gleichen Effekt, allerdings ist der Kniebeugenkeil bequemer.
Zusammenfassung
Kniebeugen mit erhöhter Ferse sind perfekt, wenn Sie beim Kniebeugen mehr Stabilität wünschen und gleichzeitig die Quadrizeps trainieren möchten. Wenn Sie unter Knieschmerzen leiden, gehen Sie lieber in flachen Schuhen in die Hocke. Powerlifter möchten möglicherweise einen Schuh mit flacher Sohle verwenden, da die Kniebeuge stärker hüftdominant ist als eine Kniebeuge im Gewichtheberstil.
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Bibliographie
1. Lu, Z., Li, X., Xuan, R., Song, Y., Bíró, I., Liang, M. & Gu, Y. (2022). Wirkung von Heel-Lift-Einlagen auf die Muskelaktivierung der unteren Extremitäten und die Gelenkarbeit bei Langhantel-Kniebeugen. Biotechnik, 9(7), 301.
2. Monteiro, P., Marcori, AJ, Nascimento, V., Guimarães, A. & Okazaki, VHA Vergleich der Kinematik von Kniebeugen, die mit unterschiedlichen Fersenhöhen ausgeführt werden. Menschliche Bewegung, 23(2), 97-103.
3. Whitting, JW, Meir, RA, Crowley-McHattan, ZJ, & Holding, RC (2016). Einfluss des Schuhtyps auf die Langhantel-Kniebeuge mit maximal 50, 70 und 90 % einer Wiederholung: Eine biomechanische Analyse. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 30(4), 1085-1092.
4. Legg, HS, Glaister, M., Cleather, DJ, & Goodwin, JE (2017). Die Wirkung von Gewichtheberschuhen auf die Kinetik und Kinematik der Kniebeuge. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 35(5), 508-515.
5. Sinclair, J., Butters, B., Taylor, PJ, Stone, M., Bentley, I. & Edmundson, CJ (2020). Auswirkungen verschiedener Schuhe auf die Kinetik, Kinematik und Muskelkräfte während der Langhantel-Kniebeuge; eine Untersuchung mit Bayes'scher Modellierung. Schuhwissenschaft, 12(3), 139-152.
6. Cohen, JW, Lee, P. & Buchman-Pearle, J. (2017). Die Auswirkungen von Schuhen auf Kniebeugenbewegungen. Western Undergraduate Research Journal: Gesundheits- und Naturwissenschaften, 8(1).
7. Sayers, MG, Bachem, C., Schütz, P., Taylor, WR, List, R., Lorenzetti, S. & Nasab, SH (2020). Die Auswirkung des Anhebens der Fersen auf die Kinematik und Kinetik der Wirbelsäule während der Kniebeuge bei trainierten und unerfahrenen Krafttrainern. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 38(9), 1000-1008.
8. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. & Zago, M. (2020). Die Muskelaktivierung variiert zwischen High-Bar- und Low-Bar-Kniebeugen. PeerJ, 8, E9256.