Der High Hang Power Clean oder Power Clean aus der Hüfte ist nicht zu verwechseln mit dem Strom sauber hängenist eine saubere Variante, die in Gewichtheberprogrammen, insbesondere in der westlichen Welt, weit verbreitet ist. Es handelt sich jedoch um eine häufig missachtete Übung, da Sportler sich zu schwer belasten und dadurch zu tief eintauchen, wodurch der Zweck der Übung zunichte gemacht wird.
Warum sollten Sie also im Training den High Hang Power Clean ausführen, wenn die Bewegung so kurz ist und Sie dazu gezwungen ist, so leichtes Gewicht zu verwenden?
Inhaltsverzeichnis
- Die verschiedenen Hangpositionen
- So führen Sie die High Hang Power Clean durch
- Warum den High Hang Power Clean verwenden?
- High Hang Power Clean vs. Hang Power Clean: Was ist der Unterschied?
- Wann sollte der High Hang Power Clean verwendet werden?
- Wie viele Sätze und Wiederholungen des High Hang Power Clean?
- High Hang Power Clean-Variationen
Die verschiedenen Hangpositionen
Die High-Hang-Power-Clean-Variante ist eine weniger verbreitete Power-Clean-Variante. Dies unterscheidet sich von einer großen Variante, bei der Sie mit geraden Beinen beginnen und sich mit nur einem Achselzucken und einer Streckung des Knöchels unter die Stange ziehen.
Hier sind die fünf verschiedenen Hängevarianten.
- High-Hang oder Hip
- Mitte der Oberschenkel
- Hang oder Kniehöhe
- Knie
- Unterhalb des Knies hängen
So führen Sie die High Hang Power Clean durch
Die Ausgangsposition
Es ist eine kleine Bewegung erforderlich, um in der richtigen Position zu sein und den High Hang Power Clean zu starten. Und das bedeutet, die Hüften leicht nach unten zu neigen, sodass die Knie leicht gebeugt sind und leicht nach außen zeigen. Dies wird als Machtposition bezeichnet.
Ein großer Fehler, den manche Gewichtheber machen, besteht darin, die Knie beim Finden der Startposition nach vorne unter die Stange zu schieben. Dadurch entsteht eine Position, in der Sie weder Geschwindigkeit noch Kraft erzeugen können.
Um diese Position auszugleichen, liegt Ihr gesamtes Gewicht hinter der Stange, sodass ein vertikales Explodieren unmöglich ist.
Die Ellenbogen sollten bei einer großen Brust nach außen zeigen. Der Der Oberkörper sollte vertikal bleiben. Vermeiden Sie es, sich zu bücken an den Hüften oder das Zurückschieben der Hüften. Diese Bewegung sollte vollständig vertikal sein und jede horizontale Bewegung der Hantel vermeiden.
Ihr Körpergewicht sollte durch die Mitte zentriert sein Mitte deines Fußes. Wenn Sie Ihr Körpergewicht auf den Fersen verlagern, müssen Sie sich nach hinten lehnen, wodurch die Stange beim Ziehen nach vorne gedrückt wird. Wenn Sie Ihr Körpergewicht zu weit nach vorne in Richtung Ihrer Zehen bewegen, können Sie den Zug nicht vollständig ausführen, da Sie die vertikale Streckung nicht vollständig erreichen können.
In diesem Fall müssen Sie unter die Bar tauchen, um es zu fangen.
Der Pull
Das Die Arme blieben entspannt da der Zug durch die eingeleitet wird von den Beinen abstoßen. Dieser Stoß der Beine sollte der Bewegung ähneln, die beim Springen ausgeführt wird.
Sobald die volle Streckung der Hüften, Knie und Knöchel erreicht ist, zucken Sie kräftig mit den Schultern und ziehen dabei die Stange vertikal so nah wie möglich an den Körper.
Der Fang
Wenn Sie sich unter die Hantel ziehen, wird die Ellenbogen müssen schnell umgedreht werden eine Position vor der Hantel zu finden, die möglichst hoch zeigt. Die Stange sollte auf Ihren Schultern ruhen und Ihre Knie in der Empfangsposition leicht gebeugt sein.
Wenn Sie über die Flexibilität Ihres Handgelenks verfügen, den Hakengriff in der Rack-Position beizubehalten, können Sie den gleichen Griff während der gesamten Bewegung beibehalten. Wenn es Ihnen in der Rack-Position an Flexibilität mangelt, lassen Sie Ihren Hakengriff während der Drehung los, sodass Sie die Stange mit hohen Ellbogen fangen können, während die Hantel auf Ihren Fingern und Schultern sitzt.
Ein häufiger Fehler beim Fangen beim High Hang Power Clean ist der Sprung. Anstatt aufzuspringen und die volle Streckung zu erreichen, Sportler treten mit den Füßen nach hinten. Dies ist bekannt als Esel treten Dabei springen Gewichtheber so hoch wie möglich und stoßen die Füße nach hinten, um das Stampfen des Fußes zu betonen.
Dies führt zu einem unvollständigen Zug, da die vollständige Streckung nur aus dem Grund versäumt wird, einen guten Fußauftritt zu finden.
Bei der Durchführung der High-Hang-Power-Reinigung sind zwei wichtige Punkte zu beachten:
Warum den High Hang Power Clean verwenden?
(@powerfulpretorius)Betont Geschwindigkeit und Kraft
Es erfordert enorm viel Geschwindigkeit und Kraft, um eine schwere Last auszufahren und sie aus einer so kleinen Bewegung heraus in eine Kraftposition zu bringen. Wenn Sie ein langsamerer Athlet sind, ist diese Übung genau das Richtige für Sie die nötige Schnelligkeit und Kraft entwickeln Um den Vorgang abzuschließen, ziehen Sie sich für die Reinigung unter die Bar.
Lehrt, wie man den Pull durchführt
Wenn Sie den Zug nicht vollständig ausstrecken und beenden, verpassen Sie entweder den Lift ganz oder Sie müssen nach vorne tauchen, um ihn zu fangen. Das gibt sofortiges Feedback darüber, was Sie in Ihrem 3. falsch machenrd ziehen.
Die 3rd Ziehen ist die Bewegung der Hantel von der Hüfte zu den Schultern im Fang. Wenn Sie beim Fangen nach vorne springen, wissen Sie, dass Ihr Körpergewicht in der Ausgangsposition entweder zu weit vorne lag oder Sie sich beim Ziehen nicht vollständig ausgestreckt haben … oder beides.
Wenn die Stange nach vorne ausknickt, wissen Sie, dass dies wahrscheinlich dadurch verursacht wird, dass Sie die Stange nach hinten statt in die Vertikale strecken oder mit Ihrem Gewicht auf den Fersen beginnen und die Stange nach vorne stoßen.
Lehrt einen schnellen Umsatz
Ohne eine schnelle Drehung der Ellbogen wird es Ihnen schwer fallen, bei der High Hang Power Clean eine nennenswerte Last zu heben. Diese Übung erfordert ein hohes Maß an Geschwindigkeit.
Das Gleiche gilt für den klassischen Clean. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ellenbogen schnell zu drehen, werden Sie Schwierigkeiten haben, wenn die Last schwerer wird. Mit der High-Hang-Power-Reinigung ist das möglich Trainieren Sie die Geschwindigkeit der Ellenbogenumdrehung, um sie auf Ihren Rücken zu übertragen.
Eine Hilfsübung für Ihre Reinigung
Wenn Sie eine Power-Reinigung oder Reinigung durchführen, haben Sie viele bewegliche Teile, sodass es schwierig sein kann, subtile Änderungen an Ihrer Technik vorzunehmen, um bestimmte Probleme zu beheben. Wenn Sie die Bewegung jedoch in ihre Einzelteile zerlegen, ist dies möglich Bohren Sie einen bestimmten Teil des sauberen das muss angesprochen werden.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Zug zu beenden, oder wenn Sie einen langsamen Ellbogenwechsel haben, dann ist die Verwendung des High Hang Power Clean als Hilfsübung für den Clean eine tolle Ergänzung zu Ihrem Gewichtheberprogramm.
High Hang Power Clean vs. Hang Power Clean: Was ist der Unterschied?
Der einzige Unterschied zwischen der High Hang Power Clean und Strom sauber hängen ist die Startposition. Der High Hang Power Clean beginnt mit der Langhantel an der Hüfte, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper senkrecht, während der Hang Power Clean mit der Langhantel über dem Knie beginnt, mit gebeugten Knien und Hüften und dem Oberkörper über der Stange.
Wann sollte der High Hang Power Clean verwendet werden?
Diese Bewegung dient als Grundübung, um Anfängern im Gewichtheben das Power Clean beizubringen. Es unterstützt den korrekten Schienenweg von der Power-Position und die korrekte Fangposition ohne alle anderen beweglichen Teile.
Es eignet sich auch hervorragend als Unterstützungsübung für die Reinigung und kann als Teil des Aufwärmens vor der ersten Reinigungsübung verwendet werden.
Der High Hang Power Clean kann auch als Hauptübung für bestimmte Sitzungen verwendet werden, wenn der Athlet mit technischen Fehlern beim Clean zu kämpfen hat oder es ihm allgemein an Geschwindigkeit mangelt.
Darüber hinaus sind High Hang Power Cleans eine großartige Übung für verschiedene Clean-Komplexe, bei denen Sie aus zwei bis drei verschiedenen Hang-Positionen heben können, um Positionen und Technik bei etwas Ermüdung zu festigen und für Abwechslung zu sorgen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des High Hang Power Clean?
4–6 Sätze mit 2–3 Wiederholungen bei 65–75 % Ihres 1RM-Gewichts beim Umsetzen und Stoßen Geschwindigkeit und Kraft zu trainieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie mit diesen Prozentsätzen wahrscheinlich nicht arbeiten. Vielmehr müssen Sie nach Gefühl vorgehen und eine Belastung verwenden, die Ihre Technik und Positionen nicht negativ beeinflusst.
High Hang Power Clean-Variationen
Für diese spezielle Übung werden Sie weniger Variationen verwenden, da diese Bewegung im Vergleich zu einer Hängevariante mit mehr beweglichen Teilen spezifisch und begrenzt ist.
Pause oder keine Pause
Ich bevorzuge es, wenn meine Athleten an der Startposition pausieren, um die richtigen Positionen zu stärken und jeglichen Schwung aus dem Lift zu nehmen. Dadurch wird die Übung schwieriger und der Stretch-Shortening-Zyklus (SSC) entfällt.
Kurz gesagt: Dadurch wird der Einsatz elastischer Energie reduziert, wodurch sich das Heben schwieriger anfühlt, da Sie die gesamte Kraft aus einem Stillstand von den arbeitenden Muskeln erzeugen müssen, anstatt sich auf den Rückprall zu verlassen.
Die Rebound- oder No-Pause-Variante kann verwendet werden, um die Geschwindigkeit und Belastung des Lifts zu erhöhen, aber Sie müssen etwas fortgeschrittener sein, um dies gut zu machen, ohne die Technik zu beeinträchtigen.