Die Hüftreinigung kann beim olympischen Gewichtheben eine sehr technische Übung sein, aber wenn sie richtig durchgeführt wird, kann sie bei Anfängern und Spitzensportlern wahre Wunder bewirken.
Was die Hüftreinigung so effektiv macht, ist, dass Sie damit einem Gewichtheber auf Anfängerniveau beibringen können, wie er sich effizient von oben nach unten unter der Stange bewegt. Für Gewichtheber mittleren und fortgeschrittenen Niveaus verstärkt die Hüftreinigung die Vollendung des Zugs und die Geschwindigkeit oder Aggression unter der Stange in der Zug- und Fangphase.
Das heißt, Sie lernen den klassischen Clean aus der Hüfte, dem Hang, unterhalb des Knies und schließlich vom Boden aus.
Inhaltsverzeichnis
So reinigen Sie die Hüfte
Startposition
Pull
Fangposition
Die sauberen Hüftmuskeln haben funktioniert
Der Hip Clean ist eine schnelle und explosive Bewegung. Die Hauptmuskeln, die bei der Hüftreinigung arbeiten, sind die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Trapezmuskeln und der obere Rücken.
Vorteile von Hip Clean
Bringt Ihnen bei, Ihren Zug abzuschließen
Die Hüftreinigung zwingt Sie dazu, sich auf die Vollendung Ihres Zuges zu konzentrieren, bevor Sie sich unter die Stange ziehen. Wenn Sie Ihren Zug jedoch nicht abschließen, kann es sein, dass Sie den Lift verpassen.
Sie müssen Wert darauf legen, diese dreifach gestreckte Position (Knöchel, Knie und Hüfte) einzunehmen, bevor Sie sich darauf konzentrieren, für die Reinigung unter die Stange zu gelangen.
Verstärkt Geschwindigkeit und Aggression unter der Stange
Angenommen, es mangelt Ihnen an Schnelligkeit und Aggressivität bei Ihren Übungen, wenn Sie sich unter die Stange ziehen. Die Hüftreinigung ist eine großartige Übung, um die Geschwindigkeit dieser Bewegung zu verstärken. Wenn Sie sich langsam unter die Stange ziehen, besteht eine gute Chance, dass Sie den Lift verpassen.
Beim Training dieser Bewegung auf Schnelligkeit und Aggression sollte das Ziel nicht darin bestehen, so schwer wie möglich zu gehen, sondern vielmehr auf der Qualität der Bewegung.
Bricht die Reinigung für Gewichtheber auf Anfängerniveau auf
Wenn Sie ein Anfängersportler sind, ist dies ein guter Ausgangspunkt, um das Umsetzen zu erlernen. Ich glaube fest daran, von oben nach unten zu unterrichten, was bedeutet, dass ich Ihnen zuerst die Reinigung von der Hüfte aus beibringen werde.
Bewegen Sie sich dann auf den Hang, unterhalb des Knies und schließlich vom Boden aus. Diese Aufschlüsselung der Bewegung wird es Ihnen erleichtern, nicht alle technischen Schritte auf dem Weg zu überdenken. Das Ziel besteht darin, zu spüren, wo die Stange in der Hüftposition sitzen sollte, und sich unter die Stange zu ziehen, die Stange in der vorderen Gepäckträgerposition aufzufangen und aufzustehen.
Hip Clean-Variationen
Hüfte reinigen, keine Füße
Hip Clean ohne Füße bedeutet, dass Sie den Hip Clean ausführen, ohne Ihre Füße zu bewegen oder in der Fangphase mit den Füßen herauszuspringen. Das Hauptaugenmerk liegt hier darauf, sich darauf zu konzentrieren, groß zu werden und den Zug zu vollenden, bevor man sich unter die Stange zieht.
Hüftreinigung mit einer Pause in der Hocke
Die Hüftreinigung mit einer Pause in der Hocke kann aus zwei Gründen durchgeführt werden: um in der Fangphase Kraft aufzubauen oder in der Fangphase an der Technik zu arbeiten. Sie machen in der Kniebeuge eine Pause, nachdem Sie den Lift etwa 2–4 Sekunden lang ausgeführt haben, und konzentrieren sich darauf, die Spannung in der Kniebeugeposition aufrechtzuerhalten und fest unter der Stange zu bleiben.
Zusammenfassung
Die Hüftreinigung ist eine großartige Hilfsübung für den Anfänger bis zum fortgeschrittenen Gewichtheber. Das Hauptaugenmerk liegt darauf, Ihnen beizubringen, Ihren Zug zu vervollständigen oder an der Aggressivität und Geschwindigkeit zu arbeiten, wenn Sie sich unter die Stange ziehen.
Bei richtiger Ausführung kann diese Bewegung sehr wirkungsvoll für Ihre Technik sein und Ihnen dabei helfen, an kleineren Details zu arbeiten, ohne den Lift zu sehr überdenken zu müssen. Typischerweise arbeiten Sportler zwischen 65 % und 90 % ihres aktuellen 1-RM-Reinraums für 1–3 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Ziel für die Bewegung.