In der Fitness-Community tobt eine Debatte darüber, ob Hip Thrust und Rumänisches Kreuzheben (RDL) für das Wachstum der Gesäßmuskulatur verglichen werden. Viele extrapolieren lange Muskellängenstudien und wenden sie blind auf die Gesäßmuskulatur an. Sollten Sie?
Der Hip Thrust eignet sich besser zum Trainieren der Gesäßmuskulatur, während der RDL besser zum Trainieren der Oberschenkelmuskulatur geeignet ist. Beide sollten verwendet werden, um ein vollständiges hinteres Muskelwachstum zu entwickeln.
Dies sind nicht die einzigen Unterschiede, und jede Übung hat noch viel mehr Anwendungsmöglichkeiten.
Inhaltsverzeichnis
Hip Thrust vs. Rumänisches Kreuzheben: Was ist der Unterschied?
Muskeln arbeiteten
Beide Übungen eignen sich hervorragend zum Aufbau der hinteren Kette. Der Hüftstoß zielt auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, während der rumänische Kreuzheben auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken zielt. Allerdings trainiert der RDL die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker, während der Hüftstoß besser für die Gesäßmuskulatur ist.
Beide spielen eine Rolle bei der vollständigen Entwicklung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Der Hüftstoß trifft die Gesäßmuskulatur in verkürzter Position mit maximaler Spannung, während der rumänische Kreuzheben die Gesäßmuskulatur in gestreckter Position anspricht.
Ausrüstung
Das rumänische Kreuzheben ist einfach. Eine Langhantel und Hantelscheiben genügen. Allerdings werden Gurte immer wichtiger, wenn die Last schwerer wird. Beim Hip Thrust kommt die gleiche Ausrüstung zum Einsatz, es kommen jedoch eine Bank und ein Langhantelpolster zum Schutz Ihrer Hüften hinzu.
Der Aufbau des Hüftstoßes kann mühsam sein, da Sie eine Bank gegen einen unbeweglichen Gegenstand stellen und dann die Hantel über Ihre Beine rollen müssen, um in die richtige Position zu kommen.
Übungsziel
Das rumänische Kreuzheben eignet sich am besten dafür Aufbau großer Kniesehnen. Dadurch werden sie einer extremen Dehnung und Belastung ausgesetzt, was die wirksame Kombination ist, die zur Maximierung des Muskelwachstums erforderlich ist. Darüber hinaus stärkt es Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken und wird in Betracht gezogen Übung für den unteren Gesäßmuskel für Körpersportler, die dies lesen.
Hingegen wird hauptsächlich der Hüftstoß eingesetzt einen größeren Hintern bekommen. Es handelt sich um eine komplette Gesäßmuskelübung oberes Gesäßregal und hintere Entwicklung. Es wird normalerweise nicht als Kraftübung verwendet, da es bessere Kraftübungen wie die RDL gibt.
Schwierigkeit
Das rumänische Kreuzheben ist viel schwieriger zu erlernen als der Hüftstoß. Meiner Erfahrung nach ist das Hüftgelenk eine der schwierigeren Bewegungen für Anfänger. Die Hüften nach hinten zu schieben und dabei einen geraden Rücken und eine große Brust beizubehalten, ist für die meisten Anfänger nicht intuitiv.
Beim Hip Thrust handelt es sich um eine isolierte Hüftstreckung mit weniger Freiheitsgraden, was das Erlernen dieser Übung erleichtert. Der schwierigste Teil besteht darin, die Geist-Muskel-Verbindung mit den Gesäßmuskeln zu entwickeln und den Beitrag der Oberschenkelmuskulatur während der Übung zu minimieren.
Wie man Hüftstoß macht
Vor über einem Jahrzehnt gab es in kommerziellen Fitnessstudios keinen Hip Thrust. Jetzt können Sie nicht mehr hineingehen, ohne zu sehen, wie jemand es benutzt. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren möchten, ohne Ihre Beine stark wachsen zu lassen, ist dies die richtige Bewegung. So geht's:
- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank auf den Boden. Rollen Sie die Hantel so, dass sie sich in der Hüftbeuge befindet. Verwenden Sie ein Langhantelpolster oder eine Langhantelmatte, um den Abstand zwischen Ihnen und der Langhantel abzufedern.
- Bringen Sie Ihre Füße flach, sodass Ihre Schienbeine am oberen Ende der Bewegung senkrecht stehen. Bewegen Sie Ihren Rücken auf der Bank nach oben, sodass Ihre Schulterblätter an der Kante anliegen.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.
Vorteile
- Stärkere Hüftstreckung: Der Hüftstoß zielt auf die Hüftstreckung ab und belastet sie, was ihn zu einer hervorragenden Übung für die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur macht.
- Reduzierte Knie- und Rückenbelastung: Andere Gesäßübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben können Knie- und Rückenschmerzen verschlimmern. Der Hüftstoß belastet Knie und Rücken nicht im gleichen Maße und ist daher eine hervorragende Möglichkeit, die Hüfte zu belasten.
- Bauen Sie riesige Gesäßmuskeln auf: Deshalb wurde der Hip Thrust erfunden. Einen Hintern wachsen zu lassen, auf den es sich lohnt zurückzublicken.
Nachteile
- Ein mühsamer Aufbau: Ich war in geschäftigen Fitnessstudios und habe versucht, den Hüftstoß zu trainieren. Eine Bank an die Wand zu rollen und eine Langhantel, Hantelscheiben und eine Unterlage zu finden, ist ein Training für sich. Mit einem Home-Gym oder einem Hip-Thrust-Gerät geht es viel einfacher.
Wie man RDL macht
- Vorausgesetzt, Sie haben Ihr Gewicht erhöht, stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien und ausgestreckter Brust. Aktivieren Sie Ihren Latissimus, um die Stange in der Nähe zu halten, indem Sie daran denken, Orangen unter Ihren Achseln zu haben, die Sie entsaften möchten.
- Um die Bewegung einzuleiten, beugen Sie Ihren unteren Rücken, als würden Sie twerken (wer hätte gedacht, dass Sie die Grundlagen des RDL durch Tik Tok erlernen können?) und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Ihr Körpergewicht sollte auf Ihren Fersen liegen. Sie können entweder Ihr Kinn anziehen und nach unten schauen, sodass Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie hat, oder Sie können Ihren Kopf und Ihre Augen nach vorne richten. Beides ist in Ordnung, und entscheiden Sie sich für das, was sich am besten anfühlt.
- Die Stange sollte sich über Ihre Beine bewegen, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Zwischen der Stange und Ihren Beinen sollte kein Platz sein. So nah muss es sein. Deine Knie sollten genau den gleichen Winkel wie am Anfang haben.
- Der wichtigste Punkt, den viele Lifter falsch machen, ist, wann sie den Abstieg stoppen sollen. Sobald sich Ihre Hüften nicht mehr rückwärts bewegen, ist der Abstieg beendet. Sie werden feststellen, dass dieser entweder direkt über oder unter Ihrer Kniescheibe liegt. Wenn Sie es richtig machen, liegt die Stange nicht an Ihrem Schienbein, da das bedeutet, dass jetzt Ihr unterer Rücken und nicht Ihre Oberschenkelmuskulatur den Rest der Last aufnimmt.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Spülen und wiederholen.
Vorteile
- Trainieren Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur bei großen Muskellängen: Langes Muskellängentraining, insbesondere für biartikuläre Muskeln wie die hintere Oberschenkelmuskulatur, ist für das Muskelwachstum besser geeignet [1]. Das rumänische Kreuzheben verlängert die hintere Oberschenkelmuskulatur an Knie und Hüfte und erzeugt so einen starken Muskelaufbaureiz.
- Verbessert die Mobilität: Statisches Dehnen bringt Sie nur soweit, dass es keine strukturellen Veränderungen im Muskel hervorruft [2][3]. Aber Krafttraining schon, vor allem bei großen Muskellängen.
- Zielen Sie auf die gesamte hintere Kette: Nur wenige Übungen beanspruchen die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken erheblich. Der RDL zielt bei starker Belastung auf diese Muskeln ab.
Nachteile
- Komplexe Übung: Es kann eine Weile dauern, bis Anfänger effektiv lernen. Da es sich jedoch um eine grundlegende Bewegung im Fitnessstudio handelt, müssen Sie sie trotzdem erlernen.
Sind Hip Thrusts und RDLs dasselbe?
Hip Thrusts und RDLs sind nicht dasselbe. Sie trainieren ähnliche Muskelgruppen, jedoch mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Rumänisches Kreuzheben streckt die hintere Oberschenkelmuskulatur und zielt auf die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken ab. Beim Hip Thrust handelt es sich in erster Linie um eine Übung für die Gesäßmuskulatur mit etwas Rekrutierung der Oberschenkelmuskulatur.
Reichen RDLs für die Gesäßmuskulatur?
Rumänisches Kreuzheben reicht für die Gesäßmuskulatur nicht aus. Während die Gesäßmuskulatur unter Belastung gedehnt wird, entsteht nicht so viel Spannung wie beim Hüftstoß. Darüber hinaus müssen Sie die Art und Weise ändern, wie Sie die RDL ausführen, um mehr Gesäßmuskeln zu trainieren.
In diesem Beispiel müssten Sie Ihre Knie beim Abstieg stärker beugen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu entlasten und die Gesäßmuskulatur zu zwingen, mehr Last aufzunehmen.
Um die Entwicklung der Gesäßmuskulatur zu maximieren, sollten Sie jedoch eine Kombination aus Kniebeugen, RDLs, Ausfallschritten und Hüftstößen verwenden.
Sind RDLs für das Gesäßwachstum besser als Hüftstöße?
RDLs sind für das Wachstum des Gesäßmuskels nicht besser als Hüftstöße, bilden aber eine hervorragende Ergänzung. Ich halte den Hüftstoß für das Gesäßwachstum am besten, da die Belastung direkt auf den Hüften liegt und die Gesäßmuskulatur nahezu vollständig isoliert ist.
Hip Thrust vs. RDL: Was ist besser?
Wie immer gibt es keine bessere Übung, da es auf Ihr Trainingsziel ankommt. Für die allgemeine Kraftentwicklung ist der RDL das A und O. Der Hüftstoß sollte Ihre wichtigste Übung sein
für den Aufbau massiver Gesäßmuskeln.
Sie würden das rumänische Kreuzheben verwenden, um die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken zu trainieren. Meiner Erfahrung nach ist es am besten, beide Übungen innerhalb einer Trainingsroutine an getrennten Tagen oder als Teil eines Tages mit dominanter Gesäß-/Oberschenkelmuskulatur durchzuführen.
Bibliographie
1. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … & Isaka, T. (2021). Stärkere Muskelhypertrophie der hinteren Oberschenkelmuskulatur, aber ähnlicher Schutz vor Schäden nach dem Training bei langen und kurzen Muskellängen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 53(4), 825.
2. Freitas, SR, Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, RJ, Nordez, A. & Milanovic, Z. (2018). Kann chronisches Dehnen die mechanischen Eigenschaften von Muskeln und Sehnen verändern? Eine Rezension. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 28(3), 794-806.
3. Konrad, A. & Tilp, M. (2014). Der erhöhte Bewegungsumfang nach statischem Dehnen ist nicht auf Veränderungen der Muskel- und Sehnenstrukturen zurückzuführen. Klinische Biomechanik, 29(6), 636-642.