Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Um Muskeln aufzubauen, Ihre Leistung zu verbessern und Ihre Regeneration zu fördern, sollten Sie in Betracht ziehen, Kreatin zu Ihrer Nahrungsergänzungsroutine hinzuzufügen. Um jedoch zu wissen, was Sie erwartet, bedenken Sie, wie Kreatin wirkt und wie lange es dauern kann, bis Ergebnisse sichtbar werden.

Bei einer Kreatinbelastung dauert es 5 bis 7 Tage, bis die Muskelkreatinspeicher gesättigt sind, und bei einer Erhaltungsdosis von 28 bis 4 Gramm täglich 3 Tage (5 Wochen). Kurzfristige Ergebnisse sind innerhalb dieser Zeiträume sichtbar, während längerfristige Ergebnisse, wie z. B. Muskelmassezuwächse, nach 6 – 12 Wochen sichtbar sind.

Es gibt verschiedene Dosierungsprotokolle, die Sie bei der Einnahme von Kreatin berücksichtigen können, und das von Ihnen gewählte Protokoll kann bestimmen, wie lange es dauert, bis Sie die Vorteile der Einnahme von Kreatin nutzen können.

Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Um den genauen Zeitplan für die erwarteten Ergebnisse zu besprechen, müssen wir zunächst definieren, was wir meinen, wenn wir sagen, dass Kreatin „wirkt“. Es gibt einige wichtige Dinge, die wir berücksichtigen müssen:

Die Zeit, die benötigt wird, um die Kreatinspeicher der Muskeln zu „sättigen“ oder aufzufüllen, und dann die Zeit, die benötigt wird, um spezifische Ergebnisse zu erzielen – es wird langfristige positive Ergebnisse durch die Einnahme von Kreatin geben, ebenso wie kurzfristige Ergebnisse durch die Einnahme von Kreatin Jeder hat ab dem Sättigungszeitpunkt seinen eigenen Zeitrahmen.

Bei einer typischen Ernährung mit 1–2 Gramm Kreatin pro Tag sind die Kreatinspeicher der Muskeln normalerweise zu etwa 60–80 % gefüllt.

Folglich führt die Zugabe von Kreatin durch Nahrungsergänzung zu einer Steigerung des Kreatinspiegels in den Muskeln um etwa 20–40 %. ^{[1, 2, 3]}.

Wie lange es dauert, den Kreatinspiegel in den Muskeln zu steigern, hängt davon ab, ob Sie dies tun oder nicht Kreatinbelastung, das sind 5 g Kreatinmonohydrat (oder etwa 0.3 g/kg Körpergewicht) viermal täglich für 5 – 7 Tage ^{[1, 3]}.

Sobald die Muskelspeicher gesättigt sind, kann der Kreatinspiegel durch die Einnahme von 3 – 5 g pro Tag aufrechterhalten werden ^{[1, 2, 4]}. Dies führt zu den schnellsten Ergebnissen bei Leistung und Muskelaufbau.

Alternativ können Sie 3 Tage lang 5 – 28 g/Tag zu sich nehmen ^[1], was auf lange Sicht ähnliche Auswirkungen auf Leistung und Muskelzuwächse haben wird, sich jedoch weniger stark auf Leistung und Trainingsanpassungen auswirkt, bis die Kreatinspeicher der Muskeln vollständig gesättigt sind ^{[1, 2]}.

Kurzfristig

Zu den kurzfristigen Ergebnissen der Verwendung von Kreatin gehört eine erhöhte Trainingsintensität ^[5], verbesserte Trainingseffizienz ^[6], verbesserte Trainingsdauer ^[1], und verbesserte Erholung beim Training

Sie werden optimale Ergebnisse sehen, sobald Ihre Muskelkreatinspeicher gesättigt sind, was bei einer Belastung 5 bis 7 Tage dauern kann ^{[1, 3]} oder 28 Tage bei 3 – 5 g pro Tag ohne Belastung ^[1].

Langzeit

Zu den längerfristigen Ergebnissen bei der Verwendung von Kreatin gehören Veränderungen der Körperzusammensetzung wie Muskelmassezuwachs und Körperfettverlust. Studien, die sich mit diesen Ergebnissen befassen, liegen zwischen 6 Wochen ^{[7, 8]}, 10 Wochen ^[9] und 12 Wochen ^[10].

Dies liegt daran, dass der Muskelaufbau Zeit braucht und Sie ein gut geplantes, periodisches Trainingsprogramm absolvieren müssen.

Wie lange dauert es, bis Kreatin nachlässt?

Nachdem Sie die Einnahme von Kreatin beendet haben, Normalerweise dauert es 4 bis 6 Wochen, bis die Kreatinspeicher in den Muskeln nach einem Anstieg wieder ihren ursprünglichen Wert erreichen ^{[2, 11, 12]}.

Wenn Sie Kreatin nur für kurze Zeit eingenommen haben und Ihr Muskel-Kreatinspiegel nicht gesättigt war, kann dieser Zeitraum kürzer sein.

Muss ich vor oder während meiner Sitzungen Kreatin einnehmen, um schneller zu arbeiten?

Da es sich bei Kreatin um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, das jeden Tag eingenommen werden muss, um Ergebnisse zu sehen, werden Sie keine besseren Ergebnisse erzielen, wenn Sie Kreatin in Sitzungen einnehmen, statt vor oder nach Sitzungen oder anderswo am Tag ^[1].

Es ist jedoch einfacher, an die Einnahme von Kreatin zu denken, indem Sie es zu Ihrer Ernährung vor oder während des Trainings hinzufügen. Lese mein Kreatin vor oder nach dem Training Artikel für eine ausführliche Aufschlüsselung.

Verbessert Kreatin-HCl die Ergebnisse schneller als Kreatin-Monohydrat?

Studien haben nicht gezeigt, dass Kreatin-HCl die Muskel-Kreatinspeicher wirksamer verbessert oder dass Kreatin-HCl zu schnelleren Ergebnissen führt ^[13]. Ich habe das kaputt gemacht Kreatin HCl vs. Monohydrat hier diskutieren.

Zusammenfassung

Kreatin ist ein fantastisches Werkzeug zur Verbesserung von Leistung, Kraft, Muskelmasse und Erholung. Das von Ihnen gewählte Dosierungsprotokoll – ob eine Aufladung über 5 – 7 Tage oder eine Dosis von 3 – 5 Gramm über 28 Tage – bestimmt, wie lange es dauert, bis Kreatin wirkt.

Sie können mit kurzfristigen Ergebnissen wie Leistung und Erholung rechnen, sobald Ihre Muskelkreatinspeicher gesättigt sind, während Muskelzuwächse und Veränderungen der Körperzusammensetzung etwas länger (einige Wochen) dauern können.

Bibliographie

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