Es ist der schlimmste Albtraum eines jeden Fitnessbegeisterten. Sie tuckern ihr Pre-Workout zu Hause, steigen ins Auto und stehen dann unerwartet im Stau. Sie können spüren, wie das Pre-Workout zu wirken beginnt. Die Sonne scheint genau richtig auf ihr Gesicht, so fühlt es sich an Juckreiz und Kribbeln von der Stirn bis zum Kinn. Und alles, woran sie denken können, ist: Wie lange dauert das Pre-Workout?
Das Pre-Workout dauert bis zu etwa 6 Stunden, seine Wirkung erreicht jedoch je nach Inhaltsstoffen 1-2 Stunden nach der Einnahme ihren Höhepunkt. Am besten nehmen Sie Pre-Workout eine Stunde vor dem Training ein.
Um zu verstehen, wie lange ein Pre-Workout dauert, müssen wir verstehen, welche Inhaltsstoffe normalerweise in einem Pre-Workout enthalten sind, warum sie dort sind und wie lange sie in Ihrem System verbleiben.
Inhaltsverzeichnis
Wie lange dauert das Pre-Workout?
Wenn es um die Dauer der Leistungsvorteile geht, sprechen wir hauptsächlich von Koffein, da es die größte ergogene Wirkung hat. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 4 bis 6 Stunden [20]. Am wichtigsten ist, dass Koffein seine Wirkung hat maximale Wirkung etwa eine Stunde nach der Einnahme [20].
L-Citrullin folgt einem ähnlichen Zeitplan, wobei seine maximale Wirkung bei etwa XNUMX % eintritt 80-120 Minuten nach der Einnahme kann aber bis zu 8 Stunden im Körper verbleiben [4]. Das deutet darauf hin Das Training vor dem Training kann etwa 6 Stunden dauern, es beginnt jedoch 1–2 Stunden nach der Einnahme.
Woher wissen Sie, ob Pre-Workout funktioniert?
Viele Menschen betrachten das durch Beta-Alanin hervorgerufene „Kribbeln“ als Zeichen dafür, dass ihr Pre-Workout funktioniert. Das bedeutet lediglich, dass das Pre-Workout Beta-Alanin enthält. Sie werden merken, dass es funktioniert, wenn Sie beginnen, sich wacher und wacher zu fühlen und den Wunsch haben, Dinge zu erledigen.
Wie spät ist zu spät für ein Pre-Workout?
Da die Halbwertszeit von Koffein etwa bis zu 6 Stunden beträgt, Es ist zu spät, innerhalb von 6 Stunden vor dem Schlafengehen vor dem Training zu trainieren. Wenn Sie beispielsweise um 10 Uhr ins Bett gehen, würden Sie ab 4 Uhr oder später kein Pre-Workout mehr machen. Sicherheitshalber würde ich den Termin jedoch auf 2 Uhr verschieben.
Was ist Pre-Workout?
Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel sind Mischungen aus mehreren Inhaltsstoffen, die die sportliche Leistung steigern sollen, sei es im Fitnessstudio oder auf der Laufbahn. Pre-Workouts können darauf ausgelegt sein, Kraft, Ausdauer, Pump im Fitnessstudio oder sogar alle drei zu steigern.
Hier ist eine Liste der Wirkstoffe, die Sie in einem Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel erwarten können, und deren Wirkung.
Koffein
Dies ist die häufigste Zutat im Pre-Workout und sorgt für die deutlichste leistungssteigernde Wirkung. Es ist so kraftvoll, dass Sie vor dem Training Kaffee trinken und eine Verbesserung der Trainingsleistung feststellen können.
Beispielsweise wurden zwei ausführliche Rezensionen und Metaanalysen gefunden Koffein verbessert die Kraft- und Sprintleistung um 6.5 %, erhöhte die Anzahl der in einem Satz ausgeführten Wiederholungen um 9.4 %, verbesserte Ausdauerleistung um 2.22 % und durchschnittliche Leistungsabgabe bei Ausdaueraktivität um 2.9 % [1,2].
Es gibt nicht viele andere Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die eindeutige Hinweise auf Leistungsverbesserungen liefern. Daher ist es ein Hauptbestandteil eines Pre-Workouts. Oft finden Sie Dosierungen zwischen 100 und 300 mg pro Portion. Wie viel Sie benötigen, hängt von Ihrem Körpergewicht und Ihrer Koffeintoleranz ab.
Die aktuellen Beweise deuten darauf hin, dass es irgendwo anders hingeht 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht ist der ideale Ort für die oben genannten Leistungsverbesserungen. Das wären 210-420 mg für eine 70 kg schwere Person. Es scheint egal zu sein, ob man 210 oder 420 mg einnimmt; beide führen zu ähnlichen Leistungssteigerungen.
Nehmen wir außerdem an, dass Sie kein gewöhnlicher Koffeinkonsument sind. In diesem Fall können Sie deutlich weniger als 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen und von den Vorteilen profitieren. Andere Inhaltsstoffe wie Taurin (mehr dazu weiter unten) reduzieren ebenfalls die benötigte Koffeindosis.
Einige Pre-Workouts verzichten absichtlich auf Koffein, sogenannte „stimulanzfreie“ Pre-Workouts. Für diejenigen, die nachts trainieren, werden diese oft bevorzugt, da Sie die Vorteile der anderen Wirkstoffe nutzen können, ohne die ganze Nacht mit offenen Augen im Bett liegen zu müssen.
Taurin
Taurin wird oft zu „stimulanzfreien“ Pre-Workouts hinzugefügt, um Koffein zu ersetzen, und zu herkömmlichen Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln, um synergetisch mit Koffein zu wirken. Das ergab eine Studie zu Energy-Drinks Taurin-Dosen zwischen 71 und 3105 mg) reduzierten den Bedarf an höheren Koffein-Dosen [3].
Die Probanden benötigten nur 40-325 mg Koffein, und je höher die Taurin-Dosis war, desto deutlicher war die Leistungssteigerung, unabhängig von der Koffein-Dosis. Suchen Sie nach Möglichkeit nach Pre-Workout-Produkten, die Taurin enthalten.
L-Citrullin/Citrullinmalat
L-Citrullin wird oft als Citrullinmalat 2:1 verwendet. Mit beiden Inhaltsstoffen können Sie nichts falsch machen, da Malat und L-Citrullin synergetisch wirken, um möglicherweise die ATP-Produktion (die Energiequelle der Muskeln) zu steigern und den Aufbau von Milchsäure zu reduzieren, was die Müdigkeit verlängert [4].
Citrullin Malat verbessert nachweislich die Anzahl der Wiederholungen bis zum Muskelversagen beim Heben, reduziert Muskelkater 24 und 48 Stunden nach dem Heben, verbessert die maximale Griffkraft, verlängert die Zeit bis zur Erschöpfung bei Ausdauerübungen und reduziert das Gefühl der Muskelermüdung [4,5,6].
Wenn Sie sich fragen, wie Citrullin Malat wirkt, Es ist eine Vorstufe von L-Arginin, das sich in Stickoxid umwandelt. Dies ist wirksamer als die Einnahme von L-Arginin, da L-Arginin im Darm schlecht absorbiert wird, was zu wenig Stickoxid führt. Während L-Citrullin in den Nieren in L-Arginin umgewandelt wird, bleibt viel davon übrig, um in Stickoxid umgewandelt zu werden. Stickstoffmonoxid ist ein Vasodilatator, das heißt, es erweitert die Blutgefäße.
Größere Blutgefäße bedeuten, dass mehr Blut zu den Muskeln fließen kann, wodurch mehr Sauerstoff zugeführt wird, was zu einer höheren Energieproduktion und einem geringeren Anstieg des Laktatspiegels im Blut führt.
Bei den meisten Pre-Workout-Workouts ist dieser Inhaltsstoff zu niedrig dosiert, da für einen akuten Leistungsvorteil etwa 8 g erforderlich sind. Deshalb habe ich das benannt Crazy Nutrition Intensiv-Vortraining wie die Bestes Pre-Workout für Anfänger, da es mit 7 g die höchste Dosis an Citrullin-Malat enthält, die ich in einem Pre-Workout-Produkt gesehen habe.
Allerdings führen geringere Dosen bei regelmäßiger Einnahme auch zu einem Leistungsvorteil, sodass eine „stimulanzfreie“ Variante bei täglicher Einnahme ebenfalls eine gute Wahl sein kann.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist ein weiterer wirksamer Pre-Workout-Inhaltsstoff. Das hat sich bewährt Verlängern Sie die Dauer hochintensiver Übungen im Bereich von 1 bis 4 Minuten [7,8]. Beta-Alanin erhöht den Carnosinspiegel. Bei hochintensivem Training puffert (entfernt) Carnosin Wasserstoffionen, die sich zusammen mit Laktat ansammeln.
Wenn diese Wasserstoffionen nicht gepuffert werden, reichern sie sich im Muskel an, wodurch die Umgebung sehr sauer wird. Eine saure Umgebung verringert die Kontraktionsfähigkeit des Muskels und damit seine Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, was zu Ermüdung führt. Im Wesentlichen können Sie sich länger anstrengen oder im Fitnessstudio PRs absolvieren.
Akut handelt es sich um Dosen von 30 mg pro Kilogramm Körpergewicht, was bei einer hypothetischen Person mit 70 kg Körpergewicht 2.1 g entspräche. Die meisten Pre-Workouts enthalten ausreichend Beta-Alanin, um einen akuten Nutzen zu erzielen.
Seine wahre Wirkung entfaltet es jedoch bei täglicher Einnahme in Dosen von bis zu 6.4 g pro Tag [9]. Hierfür ist reines Beta-Alanin erforderlich, jedoch kein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training. BWir sind uns bewusst, dass Beta-Alanin nach der Einnahme vor dem Training das „Kribbelgefühl“ verursacht.
Dies wird als „Parästhesie“ bezeichnet und ist in keiner Weise schädlich. Es kann etwas unangenehm sein, wenn man es nicht gewohnt ist.
Betain
Immer mehr Pre-Workouts enthalten wasserfreies Betain als Hauptwirkstoff. Dahinter steckt nicht so viel Forschung wie bei anderen Inhaltsstoffen. Dennoch bietet es einige vielversprechende Vorteile, wie z Steigerung der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen um 6.5 % und Verringerung des Anstiegs von Laktat und Wasserstoffionen [10].
Zweitens kann Betain die Beteiligung des AMPK-Signalwegs verringern, was die anabolen Prozesse nach dem Training steigert [11]. Der AMPK-Signalweg hemmt den anabolen mTOR-Signalweg. Wenn Betain also den AMPK-Signalweg herunterregulieren kann, könnten Sie theoretisch länger anabol bleiben.
Die aktuelle Forschung schlägt eine Dosis von 2.5 g vor, aufgeteilt in zwei gleiche Mengen pro Tag. Es scheint jedoch, dass Die minimal wirksame Dosis liegt zwischen 1 g und 6 g pro Tag, wo die meisten Pre-Workouts dosiert sind.
L-Theanin
Hatten Sie schon einmal Nervosität aufgrund der Einnahme von zu viel Koffein? L-Theanin ist die Antwort auf dieses Problem und wird häufig in Pre-Workout-Formulierungen enthalten [12].
Aus diesem Grund wurde die Koffein-L-Theanin-Kombination als Nootropikum bezeichnet. Auch als Gehirnmedikamente bekannt. Sie steigern die Leistungsfähigkeit Ihres Geistes, nicht nur Ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Pre-Workouts beginnen, diesen neuen Bereich der Nahrungsergänzung zu nutzen, um sowohl die geistigen als auch die körperlichen Eigenschaften zu verbessern.
Im Allgemeinen a Eine 2:1-Dosis L-Theanin zu Koffein ist das optimale Verhältnis. Zum Beispiel 200 mg L-Theanin auf 100 mg Koffein. Dies ist jedoch keine feste Regel und andere Verhältnisse können funktionieren. Als Beispiel wurde gezeigt, dass Dosen wie 250 mg L-Theanin und 150 mg Koffein wirken.
L-Tyrosin
Um das Nootropikum-Thema fortzuführen: L-Tyrosin ist ein weiterer häufiger Pre-Workout-Inhaltsstoff. Es schützt als Vorstufe von Dopamin vor kognitiven Defiziten unter Stress [15,16]. Es kann möglicherweise sogar die Stimmung verbessern.
Für diese Vorteile sind in der Regel hohe Dosen erforderlich (100–150 mg pro Kilogramm Körpergewicht), was für die Dosierung eines Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittels nicht möglich ist, wenn andere Inhaltsstoffe wichtiger sind und nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit steigern.
Ginseng
Schließlich gibt es noch Ginseng. Ich habe dies hinzugefügt, da dies in der Pre-Workout-Branche immer häufiger vorkommt. Ginseng ist eine traditionelle chinesische Medizin, die durch interessante Forschungsergebnisse belegt wird. Es hat verbesserte Aufmerksamkeit, psychische Gesundheit und Dopamin mit 200-600 mg pro Tag [17,18,19].
Vorteile von Pre-Workout
Ich habe viele der Vorteile des Pre-Workouts oben unter der Funktion jeder Zutat aufgelistet. Es lohnt sich jedoch, sie unten in einer leicht verständlichen Liste für Sie zusammenzufassen.
Erhöhte Maximalkraft
Koffein ist der Hauptbestandteil, der für die Verbesserung der Kraft im Fitnessstudio verantwortlich ist, und die Verwendung von Pre-Workout vor schweren Trainingseinheiten kann eine großartige Möglichkeit sein, große Anstrengungen zu unternehmen. Wenn Sie an einem Wettkampf teilnehmen, sollten Sie bei der Verwendung von Pre-Workout vorsichtig sein, wenn Sie bereits begeistert sind.
Pre-Workout kann Sie auf die Spitze der Erregungskurve bringenEs macht dich müde, gibt dir Gummibeine und treibt dein Herz durch seinen heftigen Schlag aus dem Brustkorb.
Erhöhte Kraftausdauer
Citrullinmalat und Beta-Alanin sind die beiden Hauptzutaten, die dafür verantwortlich sind, dass Sie in Ihren Arbeitssätzen mehr Wiederholungen ausführen können. Mehr Wiederholungen bedeuten mehr Gesamtvolumen. Volumen, insbesondere kurz vor dem Muskelversagen, ist ein treibender Faktor für das Muskelwachstum [21].
Erhöhte kardiovaskuläre Ausdauer
Dafür sind Koffein, Citrullinmalat und Beta-Alanin verantwortlich Verbesserung der Ausdauerleistung. Einige Ausdauersportler entscheiden sich möglicherweise für ein koffeinfreies Pre-Workout, da es bei langen Rennen zu einem Energieverlust kommen kann.
Erhöhter Fokus
Nootropische Inhaltsstoffe wie Koffein, L-Theanin, L-Tyrosin und Ginseng sind für die Verbesserung der kognitiven Funktion und Konzentration verantwortlich. Diese Zutaten finden Sie in unserem Beste Pre-Workouts für Konzentration.
Zusammenfassung
Basierend auf der Halbwertszeit von Koffein kann das Training vor dem Training bis zu 6 Stunden dauern. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich um 7 Uhr kein Pre-Workout mit Stimulanzien einnehmen möchten, um zu trainieren, da Sie sonst schlecht schlafen können.
Bibliographie
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