Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen ruhen? (Für Muskelwachstum, Kraft und Gewichtsverlust)

Das könnte der größte Ärger für mich sein, wenn ich in ein Fitnessstudio gehe. Der Typ sitzt im Squat-Rack und telefoniert. Wenn Sie eine Stunde Ihres Trainings absolviert haben, hat er drei Sätze absolviert. Noch schlimmer ist es, wenn Sie das Rack verwenden müssen. Pausiert er viel zu lange zwischen den Sätzen?

Sie sollten zwischen den Sätzen 3–5 Minuten Pause machen, um das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung zu maximieren und eine angemessene Erholung zu ermöglichen. Kürzere Ruhezeiten von 1-2 Minuten können beim Heben submaximaler Lasten weit vor dem Versagen oder bei Einzelgelenkübungen eingesetzt werden.

Lassen Sie uns in die Forschung hinter den Pausenintervallen zwischen Sätzen eintauchen und wie Sie diese Programmiervariable nutzen können, um Ihre Zuwächse zu maximieren.

Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen ruhen, um Muskelwachstum zu erzielen?

Die aktuellen Empfehlungen des American College of Sports Medicine besagen, dass Anfänger und Fortgeschrittene zwischen den Sätzen 1–2 Minuten Pause machen sollten, während Fortgeschrittene zwischen stark beanspruchten Übungen 2–3 Minuten Pause machen sollten, um das Muskelwachstum zu stimulieren ^[1].

Diese Ruheintervalle basieren wahrscheinlich auf älteren Untersuchungen, die zeigen, dass kurze Pausen zwischen den Sätzen (60 Sekunden) zu einer stärkeren Ausschüttung anaboler Hormone führen ^[2]. Das wichtigste davon ist das Wachstumshormon. Leider besteht kein Zusammenhang zwischen einem akuten Anstieg der anabolen Hormone und Muskelaufbau, insbesondere Wachstumshormone, ist sehr schwach.

Nehmen wir zum Beispiel eine Gruppe, die 12 Wochen lang Krafttraining absolviert und dabei das Zwei- bis Vierfache der täglichen Wachstumshormonausschüttungsrate eines Erwachsenen injiziert bekommt ^[3]. Sie fanden keine Unterschiede in der Muskelkraft, -größe oder der Produktion neuer Proteine im Vergleich zur Gruppe, die keine Wachstumshormoninjektionen erhielt.

Kürzlich wurde gezeigt, dass ein Ruheintervall von 1 Minute die Reaktion der Muskelproteinsynthese nach dem Training im Vergleich zu Ruheintervallen von 4 Minuten deutlich abschwächt (bis zu 5 Stunden). ^[5]. Allerdings wurden 24–48 Stunden später keine Unterschiede festgestellt.

Seitdem wurde eine Fülle von Forschungsarbeiten durchgeführt, die das tatsächliche Muskelwachstum und die Kraftergebnisse auf der Grundlage von Ruheintervallen untersuchten. Der aktuelle Konsens? 

Ich weiß … länger als 60 Sekunden auszuruhen ist eine sehr vage Vorschrift für Ruheintervalle. Nun, in einer Studie ließen die Probanden zwischen den Sätzen entweder 1 Minute oder 3 Minuten ruhen und fanden heraus, dass die 8-Minuten-Gruppe nach 3 Wochen die Muskeldicke des Bizeps um 5.4 %, des Trizeps um 7 % und des Quadrizeps um 13.3 % erhöhte. ^[6].

Vergleichen Sie dies mit einem Bizepswachstum von 2.8 %, einem Trizepswachstum von 0.5 % und einem Quadrizepswachstum von 6.9 %. Diese Muskeldickenmessungen wurden nicht von ihrem Freund zu Hause mit einem Maßband durchgeführt. Sie verwendeten Ultraschallbildgebung, die eine direkte Messung der Hypertrophie darstellt, anstatt die fettfreie Körpermasse zu schätzen, die neben anderen Variablen auch das Wassergewicht umfasst.

Warum scheinen längere Ruheintervalle also zu einem stärkeren Muskelwachstum zu führen? Ich bin froh, dass du gefragt hast.

Es stellt sich heraus, dass Sie mit der längeren Pause mehr Volumen ausführen können. Und wenn Sie meinen Artikel gelesen haben „Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie machen?„Sie wissen, dass Volumen ein wesentlicher Faktor für Hypertrophie ist ^[7]. Beispielsweise führten die Probanden der 3-Minuten-Gruppe im Laufe des 7,000-wöchigen Trainings 1 kg mehr Volumen durch als die 8-Minuten-Gruppe ^[6].

Obwohl dies statistisch nicht signifikant war, zeigte eine andere Studie statistisch signifikante Unterschiede im Trainingsvolumen beim Vergleich von 1- und 5-minütigen Ruheintervallen ^[4]. Die 5-Minuten-Gruppe leistete in nur 1,000 Sätzen Beinpresse etwa 4 kg mehr Volumen, und das Gleiche wurde auch bei der Beinstreckung beobachtet.

Dies wurde immer wieder gezeigt, wobei 5-minütige Pausen eine größere Gesamtlautstärke als 3-minütige Pausen ermöglichen und 3-minütige Pausen eine größere Lautstärke als 1-minütige Pausen ermöglichen ^[8,9]. 

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies keine pauschale Regel ist. Beispielsweise sind bei Einzelgelenkübungen (z. B. Brustfliegen, Bizepscurls) möglicherweise nur 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen erforderlich, um ein ähnliches Volumen wie bei 3 oder 5 Minuten Pause aufrechtzuerhalten ^[10].

Darüber hinaus kann die Verwendung kürzerer Ruheintervalle eine Möglichkeit sein, den metabolischen Stress (dh die Ansammlung von Abfallprodukten als Nebenprodukt der Energiegewinnung) zu erhöhen, der ein Schlüsselmechanismus für das Muskelwachstum ist ^[11]. Sie können also schwere Verbundübungen mit 3–5 Minuten Pause verwenden, um das Volumen und damit die mechanische Spannung und die Zeit unter Spannung zu maximieren.

Anschließend können Sie Einzelgelenkübungen mit weniger Pausen (1–2 Minuten) durchführen, um den Stoffwechselstress zu erhöhen und das Beste aus beiden Welten zu nutzen. Diese Regeln scheinen nicht zu gelten, wenn das Heben mit submaximalen Lasten weit vom Versagen entfernt ist und keine langen Ruhezeiten erforderlich sind ^[4]. Schließlich erholen sich Frauen tendenziell schneller als Männer und können im Vergleich zu Männern von kürzeren Ruhezeiten profitieren.

Ein beispielhaftes Beintraining mit optimalen Ruhezeiten

Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen eine Pause einlegen, um Kraft zu tanken?

Es stellt sich heraus, dass die Länge des Ruheintervalls für das Muskelwachstum die gleiche ist wie für die Entwicklung der Muskelkraft. Beim Vergleich von 3 Minuten mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen steigerte die Gruppe mit 3 Minuten Pause nach 1 Wochen Training die 15.2RM-Kniebeugen um 12.7 % und die 1RM-Bankdrücken um 8 % ^[6].

Dies steht im Vergleich zu einer Steigerung von 7.6 % bei der 1-RM-Kniebeuge und einer Steigerung von 4.1 % beim Bankdrücken in der 1-Minuten-Pause-Gruppe. Die gleichen Ergebnisse werden erzielt, wenn man Pausenintervalle von 1, 3 und 5 Minuten mit 5 Minuten vergleicht, die weit über 1 Minute beim 1RM-Beindrücken und Bankdrücken liegen ^[8].

Ich erkläre Ihnen genau, warum Sie ähnlich lange Ruheintervalle benötigen, um das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung zu maximieren.

Warum sind lange Ruhephasen für den Muskel- und Kraftaufbau so wichtig?

Es gibt einen Grund dafür, dass längere Ruheintervalle zu mehr Muskelmasse und Kraftzuwächsen führen. Das heißt, das Ruheintervall ermöglicht das Auftreten einiger verschiedener Phänomene:

Ich weiß, das klingt nach einer Menge Hokuspokus. Aber habt Geduld mit mir. Ich werde dies so einfach wie möglich aufschlüsseln. ATP ist einfach die Energie, die Ihre Muskeln zur Kontraktion benötigen. Wenn Sie sich ein wenig mit Energiesystemen auskennen, wissen Sie, dass das a-laktische (oder ATP-CP) Energiesystem das schnelle und leistungsstarke Energiesystem ist, das hauptsächlich von Sprintern verwendet wird.

Sie wissen auch, dass dieses Energiesystem nur einen sehr kurzen Energiestoß liefern kann, bevor neue Energie regeneriert werden muss (ca. 10 Sekunden). Wenn Sie also ein hochintensives Krafttraining durchführen, verbrauchen Sie diese Energie schnell und können in der Ruhepause etwas ATP regenerieren.

Dies ist kein schneller Prozess, weshalb längere Ruhepausen erforderlich sind. Bei den zweiten beiden Punkten handelt es sich um die Ansammlung dieser lästigen Abfallprodukte, die bei der Energieerzeugung im ersten Punkt anfallen. Diese Stoffwechselnebenprodukte sind für die Auslösung des „Pumps“ und des Brennens verantwortlich ^[12].

Wir alle lieben dieses Gefühl. Unsere Muskeln tun dies jedoch nicht. Die Ansammlung von Laktat ist nicht so sehr das Problem. Es sind die damit verbundenen Abfallprodukte (in diesem Fall H⁺ Ionen), die es begleiten. Je tiefer Sie also in den 21er-Satz des Bizepscurls vordringen, desto mehr dieser Metaboliten sammeln sich im Muskel an.

H⁺ Ionen sind sauer und säuern die Umgebung des Muskels an. Aus diesem Grund mögen unsere Muskeln den Pump nicht so sehr (mit „nicht mögen“ meine ich nicht ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen). Dieses saure Milieu verringert die Kontraktionsfähigkeit des Muskels, was zu Ermüdung führt.

Daher ermöglichen uns längere Ruhezeiten, diese Nebenprodukte auszuscheiden und genug Energie für den nächsten Satz zu regenerieren, sodass wir mehr Wiederholungen oder eine höhere Volumenbelastung durchführen können, bevor wir ermüden.

Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen eine Pause einlegen, um Gewicht zu verlieren?

Es gibt zwei Gedankengänge, wie Pausen zwischen den Sätzen zur Gewichtsabnahme genutzt werden können. Erstens können Sie durch lange Ruhephasen mehr Muskeln und Kraft aufbauen. Zweitens können kurze Ruhephasen die Intensität Ihres Trainings erhöhen, die durchschnittliche Herzfrequenz erhöhen und dadurch mehr Kalorien verbrennen.

Das Ziel der Gewichtsabnahme besteht nicht nur darin, Gewicht zu verlieren, sondern darin, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren. Daher sollten Sie zwischen den Sätzen sowohl lange (3–5 Minuten) als auch kurze (30 Sekunden – 2 Minuten) Pausen einlegen, um das Beste aus beiden Welten herauszuholen.

Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, Trainingstage im Kraft- und Hypertrophiestil (lange Pausen) und Tage mit hoher Belastung (kurze Pausen) einzuhalten. Zum Beispiel:

Tag mit langem Ruheintervall

Tag mit kurzem Ruheintervall

Was sollten Sie in der Pause zwischen den Sätzen tun?

Die offensichtlichste Antwort auf die Frage, was man zwischen den Sätzen tun sollte, ist, nichts zu tun. Deshalb wird es Ruhezeit genannt. Aber Sie könnten sich über einige interessante Forschungsergebnisse in diesem Bereich freuen, wenn es um die Maximierung von Muskelwachstum und -leistung geht.

Sollten Sie zwischen den Sets sitzen, liegen oder gehen?

In einer Studie absolvierten Freizeit-CrossFitter drei anstrengende Sätze mit jeweils 10 Schubübungen bei 80 % ihres 3RM, gefolgt von zwei Minuten Rudern mit maximaler Anstrengung und zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen ^[13]. Nach Abschluss hatten die Probanden fünf Minuten Pause, bevor sie weitere anstrengende drei Sätze mit je acht Kreuzheben mit 5 % ihres 8RM-Gewichts durchführten, gefolgt von zwei Minuten Radfahren mit maximaler Anstrengung und zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Die Probanden lagen entweder auf dem Rücken, saßen auf einer Bank, wobei die Ellbogen auf den Oberschenkeln ruhten, oder gingen langsam auf einem Laufband. 

Wenn es Ihr Ziel ist, die Qualität Ihrer Trainingseinheit zu maximieren, ruhen Sie sich im Sitzen oder Liegen aus! Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelwachstumsreaktion zu maximieren, könnte dieser Rat auf den Kopf gestellt werden.

Es wurde vermutet, dass leichte Aerobic-Übungen zwischen den Sätzen tatsächlich positive Auswirkungen auf die Hypertrophie haben könnten, indem sie die neuronale, hormonelle, metabolische und mechanische Erholung verbessern ^[16]. In der oben genannten CrossFit-Studie wurde nur die Arbeitsleistung während des Herz-Kreislauf-Trainings gemessen, daher wissen wir nicht, wie sich ihre Leistung während der Kraftübungen verändert hat.

Dennoch kann leichtes Aerobic-Training derselben Muskelgruppen, die Sie trainieren, die Erholung zwischen den Sätzen verbessern. Zum Beispiel Radfahren zwischen Kniebeugensätzen oder Rudern zwischen Rückenübungen bei einer Herzfrequenz zwischen 50 und 60 % der maximalen Herzfrequenz.

Sollten Sie zwischen den Sätzen eine Schaumrolle verwenden?

Wenn ich das Schaumrollen zwischen den Sätzen erwähne, meine ich speziell das Schaumrollen der entgegengesetzten Muskelgruppe zu dem, was Sie trainieren. Wenn Sie beispielsweise Beinstrecken durchführen, machen Sie zwischen den Sätzen eine Schaumrolle für Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur.

Die Idee geht auf das Phänomen der reziproken Hemmung zurück. Grundsätzlich gilt: Je weniger ein Antagonistmuskel (Gegenmuskel) während einer Bewegung aktiviert wird, desto größer ist die Kraftabgabe des Agonistenmuskels (Hauptbewegungsmuskel).

Theoretisch könnte das Schaumrollen des Antagonistenmuskels die Aktivierung des Muskels verringern und somit zu einer höheren Leistung bei Ihrem nächsten Satz führen. Interessanterweise wurde der gegenteilige Effekt beobachtet, wenn man das Schaumrollen für 60 oder 120 Sekunden zwischen den Sätzen mit der passiven Ruhe vergleicht ^[14].

Das bedeutet, dass die Foam-Rolling-Bedingung zu einer Verringerung der Wiederholungen in jedem Satz führte, was immer schlimmer wurde bei jedem aufeinanderfolgenden Satz nach dem Foam Rolling, insbesondere in der 120-Sekunden-Gruppe. Es hat sich auch gezeigt, dass passives Ruhen das Schaumrollen in Ruhephasen um 8.5–14 % in der Gesamtwiederholungsleistung übertrifft ^[15].

Es wäre eine gute Idee, das Schaumrollen in der Pause zwischen den Sätzen zu überspringen.

Sollten Sie sich zwischen den Sätzen dehnen?

Das Dehnen des Antagonistenmuskels erfolgt nach dem gleichen Prinzip wie das Foam Rolling. Dehnübungen wirken sich jedoch sehr positiv auf die Muskelaktivierung und das Arbeitsvolumen aus.

Wenn Sie beispielsweise die Brustmuskeln 40 Sekunden lang bis zu leichten Beschwerden dehnen, werden im Vergleich zu einer passiven Ruhegruppe mehr Wiederholungen pro Satz sitzender Ruderübungen bis zum Muskelversagen durchgeführt ^[17]. Langfristig wäre es sinnvoll, dass die Fähigkeit, mehr Volumen auszuführen, zu einem stärkeren Muskelwachstum führt.

Einige Studien haben dies widerlegt und behaupten, dass Dehnungen zwischen den Sätzen nach 8 Wochen Training nicht zu mehr Muskelwachstum oder mehr Kraft führen ^[18,19]. Diese Studien befassen sich jedoch mit der Dehnung der Agonistenmuskeln zwischen den Sätzen, von der zuvor angenommen wurde, dass sie die Zeit unter Spannung verlängert und somit eine weitere Hypertrophie stimuliert ^[20].

Wenn Sie also zwischen den Sätzen Dehnübungen machen, stellen Sie sicher, dass es sich um die Muskelgruppe handelt, die der Muskelgruppe entgegengesetzt ist, die Sie trainieren. Hier sind einige gegensätzliche Muskelpaarungen.

Können Isometrien zwischen den Sätzen Ihre geheime Waffe für den Muskelaufbau sein?

Dies ist ein aufstrebendes Forschungsgebiet, das sehr spannend aussieht. In dieser Studie absolvierten die Probanden 3 Wochen lang 8 Sitzungen pro Woche mit Bankdrücken, Militärdrücken, Pulldown, Kabelrudern, Kniebeugen und Beindrücken ^[21].

Die isometrische Gruppe führte 30 Sekunden lang maximale Isometrien derselben Muskelgruppe durch, die zwischen den Sätzen trainiert wurde. Dabei handelte es sich um Trizeps-Isometrien zwischen Drucksätzen, Bizeps-Isometrien zwischen Rückenübungssätzen und Quadrizeps-Isometrien im Sitzen (denken Sie an den oberen Teil einer Beinstreckerübung) zwischen Beinsätzen.

Während am Oberkörper im Vergleich zur passiven Ruhephase keine Unterschiede in der Muskeldicke festgestellt wurden, Der Quadrizeps isometrisch leicht verstärktes Wachstum der Oberschenkelmitte. Dies beeinträchtigte jedoch die Kraftzuwächse im Unterkörper.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Hypertrophie des Unterkörpers zu maximieren, ist dies vielleicht eine Taktik, die Sie für Ihre Unterkörperübungen verwenden könnten.

Müssen Sie Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen einplanen?

Ich lege meine Ruhezeiten nicht zeitlich fest. Ich gehe einfach nach Gefühl und es funktioniert gut für mich. Untersuchungen haben gezeigt, dass gut trainierte Kraftsportler, wenn sie Ruheintervalle selbst auswählen, die Intervalllänge automatisch regulieren, da sie die Anstrengung in späteren Sätzen als höher empfinden ^[22].

Sie ruhten sich also länger aus, wenn es nötig war. Durch die Festlegung von Ruheintervallen erhalten Sie eine gleichmäßige Taktstrategie. Zum Beispiel 2 Minuten zwischen jedem Satz. Ab Satz 3 haben Sie jedoch zunehmende Erschöpfung angehäuft und benötigen daher möglicherweise längere Pausen, um die Qualität der Sätze aufrechtzuerhalten.

Daher kann es zwei praktikable Strategien sein, während der gesamten Übung längere Ruhezeiten einzuhalten oder zu beginnen, wenn man sich bereit fühlt.

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