Die Bodybuilding-Magazine haben dich angelogen. Der verrückte Body-Part-Split mit 3–5 Sätzen mit 12–15 Wiederholungen von 7 verschiedenen Übungen kann für den fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Bodybuilder funktionieren. Aber es ist nicht optimal für Sie.
Wenn Sie also nicht sicher sind, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie machen sollten, um das Muskelwachstum (Hypertrophie) oder die Kraft zu maximieren, dann sind Sie hier richtig.
Führen Sie zum Muskelaufbau 7–10 Sätze und bis zu 20–25 Sätze pro Muskelgruppe und Woche mit verschiedenen Wiederholungsbereichen (1–5, 8–12 und 15+) durch. Führen Sie für mehr Kraft zwischen 1 und 10 Sätzen im Wiederholungsbereich von 1 bis 5 durch. Diese Wiederholungen werden durch die Belastung bestimmt.
Nur eine kurze Einführung, bevor wir direkt in die Informationen eintauchen. Eine Wiederholung ist einfach die Ausführung eines vollständigen Zyklus einer Bewegung. Eine Liegestützwiederholung besteht beispielsweise darin, die Brust auf den Boden zu senken und sich dann wieder nach oben zu drücken. Während ein Satz aufeinanderfolgende Wiederholungen ohne Pause ausführt. Sobald Sie sich ausgeruht haben, ist das Ende des Sets.
Lassen Sie uns direkt eintauchen!
Inhaltsverzeichnis
Wie viele Sätze und Wiederholungen braucht man, um Muskeln aufzubauen?
Sets
Um das Muskelwachstum zu maximieren, sollte die Anzahl der Sätze im Verlauf eines Trainingszyklus schrittweise erhöht werden. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet. Ein wichtiges Übungsprinzip für Fortschritte bei jeder körperlichen Aktivität.
Progressive Überlastung kann einfach dadurch definiert werden, dass Sie mehr tun als zuvor. Wenn es um die Anzahl der Sätze geht, bezieht sich diese auf das Trainingsvolumen und ist die einfachste Möglichkeit, das Volumen beim Muskelaufbau zu verfolgen.
Eine Erhöhung des Volumens erhöht die Zeit unter Spannung (wie lange Ihre Muskeln durch das Heben unter Spannung stehen), was ein wichtiger Faktor ist Muskelaufbau [1]. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 1–3 Sätze pro Übung für Anfänger und 3–6 Sätze pro Übung für Fortgeschrittene [2].
Hierbei wird jedoch nur die Anzahl der Sätze für eine Trainingseinheit berücksichtigt und nicht berücksichtigt, ob Sie zwei Übungen durchführen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen. Wenn wir tiefer in die Forschung eintauchen, können wir erkennen, dass die Durchführung einer größeren Anzahl von Sätzen pro Woche und pro Muskelgruppe (bis zu einem gewissen Grad) eine stärkere Muskelaufbaureaktion hervorruft, verglichen mit weniger Sätzen.
Betrachtet man die Ebene innerhalb der Sitzung, haben sich mehrere Sätze (2–6) als überlegen gegenüber der Ausführung nur eines Satzes erwiesen [3]. Auf wöchentlicher Basis sehen wir für jeden weiteren durchgeführten Satz einen Anstieg der Hypertrophie um 0.37 % [4].
Wöchentliche Sätze begünstigten 10+ Sätze pro Muskelgruppe und Woche mit einem Muskelzuwachs von 9.8 %, verglichen mit 6.6 % bei 5–9 Sätzen und 5.4 % bei weniger als 5 Sätzen pro Woche.
Interessanterweise scheint es so zu sein, dass Sie als Kraftsportler, der unter Zeitdruck steht, immer noch erhebliche Muskelmassezuwächse erzielen können, wenn Sie pro Muskelgruppe und Woche mit 4 Sätzen oder weniger trainieren.
Es scheint also so 10+ Sätze pro Woche ist die Volumendosis, die mit den größten Muskelzuwächsen verbunden ist. Aber ist diese Dosis-Wirkungs-Beziehung für immer gültig? Können Sie 100 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführen und dabei astronomische Fortschritte erzielen?
Es wurde vermutet, dass zwischen Volumen und Hypertrophie eine umgekehrt U-förmige Kurve besteht. Das bedeutet, dass zu viel Volumen dem Muskelwachstum abträglich ist [5]. Der einzige Beweis, den wir haben, ist eine modifizierte German Volume Training (GVT)-Studie, die zeigte, dass 14 Sätze pro Muskelgruppe und Woche keine größeren Zuwächse als 9 Sätze brachten [6].
Allerdings müssen wir dies mit Vorsicht interpretieren. Alle diese Sätze wurden an einem Tag in einer Split-Routine durchgeführt. Wir wissen, dass die Aufteilung des Trainings eine Rolle beim Muskelwachstum spielen kann, da sich gezeigt hat, dass Ganzkörperübungen besser sind als Teilaufteilungsübungen [7].
Darüber hinaus sind lange Trainingseinheiten (z. B. das Ausführen von 14 Sätzen einer Muskelgruppe, einschließlich 17 zusätzlicher Sätze anderer Muskelgruppen gemäß der GVT-Studie) mit einer verringerten Intensität der Anstrengung und einer verminderten Motivation verbunden [8].
Als wir tiefer in die Ganzkörper- vs. Split-Routinestudie eintauchten, führten beide Gruppen 15 Sätze pro Muskelgruppe und Woche durch [7]. Könnten mehr als 15 Sätze zu mehr Gewinnen führen? Obwohl wir keine direkten Beweise haben, kategorisiert der König der Muskelhypertrophie, Brad Schoenfeld, 15–20 Sätze als hohes Volumen und 20–25 Sätze als funktionelles Overreaching [5].
Es scheint, dass das Training mit Sätzen von 25+ pro Muskelgruppe und Woche würden schnell zu Übertraining und Burnout führen. Ganz zu schweigen von möglichen negativen Anpassungen, die auf der Theorie der umgekehrten U-Form basieren.
Daher könnten Sie nicht 100 Sätze ausführen und noch größere Muskelzuwächse erzielen. Um das Muskelwachstum zu maximieren, können Sie das Volumen durch verschiedene Trainingszyklen schrittweise überlasten.
Beginnen Sie mit 7–10 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche und steigern Sie sich schrittweise auf 20–25 Sätze, bevor Sie den Zyklus entlasten und wiederholen.
Wiederholungen
Nachdem wir nun die Anzahl der pro Woche durchzuführenden Sätze festgelegt haben, stellt sich die Frage: Wie viele Wiederholungen sollten Sie machen, um die größtmögliche Menge an Muskeln aufzubauen? Der traditionelle Gedanke war 1–5 Wiederholungen für Kraft, 8–12 Wiederholungen für Hypertrophie und 15+ Wiederholungen für Muskelausdauer.
Jüngste Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass, wenn man die Volumenbelastung (Sätze x Wiederholungen x Gewicht) gleichsetzt, Sie sehen ähnliche Steigerungen des Muskelwachstums, unabhängig davon, ob Sie hohe oder niedrige Wiederholungen verwenden [9]. In dieser Studie wurde insbesondere versucht, 7 x 3 bei 3 RM und 3 x 10 bei 10 RM zu vergleichen, sodass jeder Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wurde und die Gesamtvolumenbelastung zwischen den Gruppen gleich war.
Während beide Gruppen einen ähnlichen Anstieg der Bizepsgröße verzeichneten, zeigten sich in der 7 x 3-Gruppe Anzeichen von Übertraining und Gelenkschmerzen, was darauf hindeutet, dass Protokolle mit niedrigen Wiederholungszahlen und hoher Belastung auf lange Sicht möglicherweise nicht nachhaltig sind.
Würden die gleichen Ergebnisse auch bei anderen Muskelgruppen erzielt werden? Wenn man die Volumenbelastung nicht gleichsetzt und 3 x 3 bei 3RM und 3 x 10 bei 10RM vergleicht, beträgt die Die 3 x 10-Gruppe verzeichnete ein stärkeres Wachstum des Quadrizeps [10]. Dies war wahrscheinlich auf das größere Arbeitsvolumen in der 3 x 10-Gruppe zurückzuführen.
Dies wird durch eine andere Studie gestützt, in der sowohl die Gruppe mit hohen Wiederholungszahlen (3 x 20–25) als auch die Gruppe mit niedrigen Wiederholungszahlen (3 x 8–12) bis zum Muskelversagen trainierten [11]. Ähnliche Steigerungen des Muskelwachstums wurden zwischen den Gruppen festgestellt, sodass es den Anschein hat, dass das zusätzliche Volumen beim Heben leichterer Lasten bis zum Muskelversagen ausreicht, um ähnliche Anpassungen zu stimulieren.
Die überwältigenden Beweise deuten darauf hin, dass Hypertrophie durch ein breites Spektrum an Belastungen von 30 % des 1RM und mehr stimuliert werden kann, was darauf hindeutet, dass es keine optimale Zone für Muskelwachstum gibt [12]. Allerdings kann die Ausführung sehr hoher Wiederholungszahlen durch die Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten (auch bekannt als Verbrennung) zu starken Beschwerden führen, die wiederum die Einhaltung des Programms beeinträchtigen und schnell zu Muskelermüdung führen können.
Schwere Belastungen hingegen erfordern ein höheres Trainingsvolumen in Bezug auf die Anzahl der ausgeführten Sätze, um die Hypertrophie-Reaktion zu maximieren, was zu Gelenkproblemen und Burnout führen kann. Moderate Wiederholungsbereiche scheinen für das Muskelwachstum am effizientesten zu sein.
6-12 Wiederholungen pro Satz sind die aktuelle Empfehlung für diesen moderaten Wiederholungsbereich für Hypertrophie [8].
Es wurde jedoch vorgeschlagen, Wiederholungsbereiche im gesamten Spektrum (1–5, 6–12, 15+) zu verwenden, um einen noch stärkeren Muskelwachstumsreiz zu erzielen [12].
Hier ist ein Beispiel, wie dies innerhalb eines Schulungsprogramms aussehen könnte:
Beispiel für ein Muskelaufbauprogramm mit optimalen Sätzen und Wiederholungen
Tag 1 Beine
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Liegender Beinbeuger | 4 x 10 | 8 RPE |
B1) Kniebeuge | 3 x 5 | 80 % 1 RM |
C1) Beinpresse | 3 x 10-12 | 9 RPE |
D1) Beinstrecker | 3 x 15 | 10 RPE |
Tag 2 Push
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Schrägbankdrücken | 3 x 5 | 80 % 1 RM |
B1) DB-Presse | 3 x 10 | 9 RPE |
C1) DB-Brustfliege | 4 x 15 | 9 RPE |
C2) Band auseinander ziehen | 4 x 20 | |
D1) Trizepsverlängerung am Kabelzug | 4 x 15 | 9 RPE |
Tag 3 Pull
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Klimmzüge mit Gewicht | 3 x 5 | 9 RPE |
B1) 1-armiges DB-Rudern | 4 x 10 | 9 RPE |
C1) DB-Pullover | 4 x 15 | 9-10 RPE |
D1) Langhantelcurl | 4 x 8 | 9 RPE |
Tag 4 Beine
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Kreuzheben mit steifen Beinen | 3 x 6 | 9 RPE |
B1) Bulgarische Split Squat | 3 x 10 | 9 RPE |
C1) Beinbeuger im Sitzen | 4 x 15 | 9 RPE |
Tag 5 Push
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Rückwärtsfliegen | 4 x 20 | 9 RPE |
B1) Drücken Sie | 3 x 5 | 9 RPE |
C1) DB-Bankdrücken mit geringer Neigung | 4 x 8-10 | 9 RPE |
D1) DB-Seitenanhebung | 3 x 12 | 9 RPE |
E1) Trizepsverlängerung am Kabelzug | 3 x 10 | 9 RPE |
E2) Liegende Trizepsstreckung | 3 x 15 | 9 RPE |
Tag 6 Pull
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) BB-Reihe | 3 x 6 | 9 RPE |
B1) Latzug | 4 x 10 | 9 RPE |
C1) DB Hammer Curl | 3 x 12 | 9 RPE |
D1) DB Curl neigen | 3 x 15 | 9 RPE |
Wie viele Sätze und Wiederholungen braucht man, um stärker zu werden?
Was ist also mit denen unter Ihnen, die nicht das Muskelwachstum maximieren möchten? Aber stattdessen willst du stark wie ein Ochse werden?
Die Regeln unterscheiden sich geringfügig, wenn es um Kraft im Vergleich zur Hypertrophie geht. Aus diesem Grund müssen wir zunächst den bevorzugten Wiederholungsbereich für den Aufbau maximaler Kraft aufschlüsseln. Es scheint, dass die Anzahl der pro Woche auszuführenden Sätze durch die Anzahl der Wiederholungen pro Satz bestimmt wird.
Wiederholungen
Bei untrainierten Personen führten sowohl eine hohe Belastung (3 x 10 bei 75 % 1RM) als auch eine niedrige Belastung (4 x Versagen bei 30 % 1RM) zu Kraftzuwächsen beim Bankdrücken [13]. Allerdings verbesserte die Gruppe mit höherer Belastung ihre Festigkeit stärker als die Gruppe mit niedriger Belastung.
Ähnliche Ergebnisse sehen wir bei Personen mit Widerstandstraining, bei denen 3 x 8–12 Wiederholungen bei 70–80 % 1RM oder 3 x 25–35 Wiederholungen bei 30–50 % 1RM jeweils bis zum Muskelversagen zu deutlichen Steigerungen der 1RM Kniebeuge führen, die 8–12 Wiederholungen jedoch nicht Die Gruppe verbesserte sich um 50 % mehr als die Gruppe mit 25–35 Wiederholungen [14]. Interessanterweise verzeichnete nur die Gruppe mit 8–12 Wiederholungen signifikante Verbesserungen beim 1RM-Bankdrücken.
Im Gegensatz dazu ergab eine Studie mit widerstandstrainierten Personen Ähnliches erhöht die Kraft Sowohl in der Gruppe mit hohen Wiederholungszahlen (3 x 20-25 bei 30-50 % 1RM) als auch in der Gruppe mit niedrigen Wiederholungszahlen (3 x 8-12 bei 75-90 % 1RM), die beide bis zum Muskelversagen trainierten [11]. Lediglich das Bankdrücken begünstigte die Gruppe mit niedrigen Wiederholungszahlen, während Beindrücken, Schulterdrücken und Beinstrecken keinen Unterschied zwischen den Gruppen zeigten.
Es ist schwer zu spekulieren, warum diese Studien zu gegensätzlichen Ergebnissen kommen. Möglicherweise ermöglichte die Länge der zuletzt erwähnten Studie und die Häufigkeit des Trainings (12 Wochen, 4 Mal pro Woche im Vergleich zu 8 Wochen, 3 Mal pro Woche), dass die Gruppe mit hohen Wiederholungszahlen von dem zusätzlichen Volumen profitierte.
Wenn es um Kraft geht, sind Wiederholungen nur ein Teil der Gleichung. Die Belastung ist wahrscheinlich die wichtigste Variable, wenn es um Kraftzuwächse geht. Und die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach der Belastung.
Beispielsweise hat 7 x 3 mit 3 RM größere Verbesserungen beim Bankdrücken mit 1 RM im Vergleich zu 3 x 10 mit 10 RM gezeigt, wobei 1 RM Kniebeugen einen ähnlichen Trend zeigt [9]. Schließlich sehen wir, dass die Ausführung von 2–4 Wiederholungen pro Satz bei der Steigerung von 1RM-Kniebeugen und Bankdrücken besser ist als die Ausführung von Sätzen mit 8–12 Wiederholungen [10].
Auch wenn Wiederholungsbereiche die Hypertrophie nicht zu unterstützen scheinen, so unterstützen sie doch die maximale Kraftentwicklung.
Das bedeutet, dass Wiederholungen von 1–5 und die entsprechenden schweren Belastungen erforderlich sind, um die Kraftentwicklung zu maximieren.
Während schweres Krafttraining zu einzigartigen muskulären und neuronalen Anpassungen führt, kann es auch darum gehen, die Fähigkeit der Kraft zu üben. Dadurch wird es immer besser und sicherer, schwere Gewichte zu heben.
Sets
Erinnern Sie sich, als ich erwähnte, dass sich die Regeln je nach Stärke leicht unterscheiden? Beim Vergleich von 2, 8 und 16 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche sehen wir, dass Die 16-Satz-Gruppe verzeichnete im Vergleich zur 1-Satz-Gruppe größere Fortschritte bei der 2RM-Kniebeuge [15]. Es konnte jedoch kein Unterschied zwischen der 8er- und der 16er-Gruppe festgestellt werden Dies weist darauf hin, dass es möglicherweise eine Obergrenze für die Anzahl der Sätze gibt, die pro Woche zur Kraftentwicklung durchgeführt werden müssen.
Interessanterweise ergab eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse (die alle Studien, die ein bestimmtes Kriterium erfüllen, in einer großen Studie zusammenfasste), heraus, dass Satzvolumina von >6 pro Woche am besten für die Kraftentwicklung geeignet sind, im Vergleich zu 5 oder weniger [16]. Allerdings waren die Unterschiede zwischen weniger als 5, 6-9 und 10+ Sätzen sehr, sehr gering.
Es scheint, dass es eine Obergrenze zwischen 10 und 16 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche geben kann, wenn die Kraftentwicklung maximiert werden soll.
Gegensätzliche Studien haben keine Unterschiede zwischen Gruppen mit 3, 6 und 9 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe hinsichtlich der Kraft festgestellt, wobei alle Gruppen ähnliche Verbesserungen zeigten [17]. Übereinstimmend zeigten 6–9, 18–27 und 30–45 Sätze pro Muskelgruppe und Woche alle ähnliche Verbesserungen bei der Rückenkniebeuge und dem 1RM-Bankdrücken [18].
Es ist schwer zu spekulieren, warum diese Unterschiede bestehen. Es gibt so viele Variablen, die diese Ergebnisse beeinflussen könnten, wie zum Beispiel die Trainingshistorie des Probanden, wie viel Volumen er vor der Studie absolviert hat oder ob er zuvor der Häufigkeit des Trainings ausgesetzt war.
Darüber hinaus gelten diese Satzempfehlungen für Wiederholungsbereiche zwischen 7 und 12 Wiederholungen. Für Wiederholungsbereiche im „Kraftbereich“ sind laut Metaanalyse potenziell 6+ Sätze erforderlich, um ein ähnliches Volumen zu erreichen.
Daher scheinen 6 Sätze pro Muskelgruppe und Woche bis zu etwa 16 Sätzen der optimale Punkt für die Kraftentwicklung zu sein.
Sie können jedoch potenziell immer noch solide Kraftzuwächse erzielen, wenn Sie weniger als 5 Sätze pro Woche und pro Muskelgruppe ausführen.
Beispiel für ein Kraftprogramm mit optimalen Sätzen und Wiederholungen
Tag 1
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Kniebeuge | 4 x 5 | 80 % 1 RM |
B1) Bankdrücken | 4 x 5 | 75 % 1 RM |
C1) Klimmzug mit Gewicht | 3 x 6 | 9 RPE |
Tag 2
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Kreuzheben | 5 x 3 | 85 % 1 RM |
B1) Drücken Sie | 4 x 5 | 80 % 1 RM |
C1) BB-Reihe | 3 x 8 | 9 RPE |
Tag 3
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Frontkniebeuge | 4 x 3 | 85 % 1 RM |
B1) Schrägbank | 3 x 3 | 85 % 1 RM |
C1) Hochziehen | 3 x 6-10 | 9 RPE |
Bibliographie
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