In letzter Zeit gibt es einen großen Zustrom neuer Follower auf der Facebook-Seite, und damit gehen zwangsläufig Fragen nach der Häufigkeit des Trainings einher. Nicht wenige Leute fragten mich und die Athleten, warum wir sagen, dass wir jeden Tag Kniebeugen machen sollen, und gaben an, dass sie gehört hatten: „Muskeln brauchen mindestens 48–72 Stunden, um sich zu erholen.“
Geschrieben von Brandon Morrison
Ich bin mir nicht sicher, woher diese Information stammt, aber es scheint eine pauschale Aussage zu sein, die nicht auf alle verschiedenen Aspekte von Krafttrainingsprotokollen zutrifft. Ich habe die Genesung in drei meiner Meinung nach wichtige Aspekte unterteilt, die ich in diesem Artikel ansprechen werde:
Inhaltsverzeichnis
Die Qualität der Erholungszeit ist wichtiger als die Quantität
Trainer Mike Burgener sagte einmal: „Es gibt kein Übertraining, nur eine unzureichende Erholung.“ Diese Aussage gilt für uns alle. Sicher, Sie können sich beim Training den Hintern aufreißen und zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Pause machen und trotzdem Gelenkschmerzen, schlechte Leistung und minimale Zuwächse haben. Warum?
Ihre Erholungszeit könnte verschwendet werden. Sich einfach eine Auszeit zu nehmen, ist keine Garantie für eine ordnungsgemäße Genesung. Wenn Sie Ihre Erholungszeit damit verbringen, verarbeiteten Mist zu essen, am Computer zu sitzen (mit nach vorne gerichtetem Kopf) und keine Zeit damit zu verbringen, an SMR zu arbeiten, richtig zu schlafen oder Ihre Gelenke bei Laune zu halten, dann erholen Sie sich nicht wirklich.
Wenn ich an einem Wochenende, an dem ich mir zwei Tage frei nehme, Arbeiten und Beiträge schreiben muss, geht es mir persönlich am Montag nach diesen beiden Tagen schlechter, als wenn ich einen Tag frei nehmen würde, weil ich in einer beeinträchtigten Position sitze.
Wenn Ihre Genesung auf dem richtigen Weg ist, können Sie problemlos jede Woche einen 4- bis 5-Tage-Split durchführen und dabei die richtigen Periodisierungsprotokolle befolgen, die weiter unten erläutert werden. Behandeln Sie Ihre Genesung als einen weiteren Teil Ihres Trainings, denn das ist so.
Die Menge an Volumen, Last und Frequenz spielen eine wichtige Rolle bei der Erholungszeit
Es ist allgemein bekannt, dass die Menge an Muskel- und ZNS-Reizen einen direkten Einfluss auf die erzielten Fortschritte hat: Bei zu viel Reizung kann es zu Verletzungen/Burnouts kommen, bei zu wenig Reizung werden keine Fortschritte erzielt.
Wenn wir sagen, dass wir jeden Tag Kniebeugen machen, dann machen wir nicht jeden Tag 90–100 % unseres Maximalgewichts, das variiert je nach Programm und das Protokoll für Wiederholungen ist wie folgt: Wenn das Volumen (Anzahl der Wiederholungen) abnimmt, die Belastung (Gewicht) nimmt zu.
Das Befolgen dieses Protokolls ermöglicht es den Kraftsportlern, 4–5 Tage pro Woche mit der richtigen Erholungs- und Programmgestaltung zu trainieren. Das wohl effektivste Trainingsprotokoll für einen drogenfreien Kraftsportler ist die „Superkompensation“.
Trainer Mike Conroy sagte mir einmal, dass ein drogenfreier Kraftsportler durch die Superkompensation etwa 90 % der Ergebnisse erzielen kann wie ein Kraftsportler, der Drogen nimmt, mit der Einschränkung, dass es drei bis vier Jahre länger dauern wird, bis er das gleiche Ziel erreicht.
Die Superkompensation folgt einem einfachen Protokoll:
% = % der Maximalwerte
Woche 1: 65 %
Woche 2: 70 %
Woche 3: 60 %
Woche 4: 75 %
Diese Art von Programm kann in einem 4-, 8- oder 12-wöchigen Programm verwendet werden, das dem Schema von 2 Vorbereitungswochen, 1 Entlastungswoche und 1 Leistungswoche folgt. Die Prozentsätze erhöhen sich im Laufe der Monate, in der Regel mit Blick auf ein Endziel, beispielsweise ein Treffen.
Wenn der Prozentsatz steigt, nimmt die Lautstärke ab, sodass eine angemessene Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten gewährleistet ist. Dieses Beispiel gilt insbesondere für olympisches Gewichtheben, kann aber auch für andere Sportarten leicht abgeändert werden, womit wir bei unserem letzten Thema wären.
Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedlich lange Erholungszeiten
Die Vorstellung, dass 48–72 Stunden erforderlich sind, stammt höchstwahrscheinlich aus dem Bereich Bodybuilding, wo es von größter Bedeutung ist, Zeit für den Muskelaufbau einzuplanen.
Thibadeau gibt an, dass verschiedene Muskeln je nach Größe des Muskels unterschiedlich lange brauchen, um sich zu erholen. Ich würde bei der Berechnung der Erholungszeit auch das Satz- und Wiederholungsschema berücksichtigen.
Offensichtlich ist ein Bodybuilder, dessen Ziel es ist, möglichst viele Mikrorisse im Muskelgewebe zu erzeugen (4×12), anders als ein Powerlifter, dessen Ziel es ist, Kraft-/Kraftzuwächse zu erzielen, indem er sich auf weniger Wiederholungen und schwerere Gewichte konzentriert (5). ×2).
Das Wiederholungsschema des Powerlifters belastet das ZNS stärker als die eigentlichen Muskeln selbst, was eine schnellere Erholungszeit ermöglicht. Allerdings führt ein intelligenter Powerlifter auch Hilfsübungen durch, um mehr Muskelgewebe aufzubauen.
Ich stimme mit Chaos & Pain darin überein, dass meiner Meinung nach zu viele Sportler zu sehr auf die Genesung bedacht sind und Angst davor haben, viel harte Arbeit zu leisten.
Es braucht keine Steroide, um ein außergewöhnlicher Athlet zu sein, vielleicht ergeht es Ihnen nicht wie Klokov, aber mit dem, was wir über Chemie, Neurowissenschaften und Erholungsfähigkeiten wissen, können Sie dem Niveau eines moderaten Steroidkonsumenten verdammt nahe kommen Recherchieren Sie nach optimalen, legalen Wiederherstellungspraktiken.
An alle Crossfitter: Bitte gönnt euch MEHR Ruhetage. Die meisten Fitnessstudios bieten Trainingseinheiten an, die sich an Sportler richten, die zu 100 % aufgeladen und einsatzbereit sind, und nicht an jemanden, der 6 WODS hintereinander absolviert und die ganze Woche über nicht mehr als 4 Stunden pro Nacht geschlafen hat.
Ich sehe, dass sich zu viele Menschen verletzen, nur weil sie sich beim Crossfit nicht genügend Ruhetage gönnen. Die Belastung des Zentralnervensystems durch aufeinanderfolgende WODs ist unglaublich. Erdnussbutter zu essen und Progenex zu trinken wird Sie nicht in Froning verwandeln, also gönnen Sie sich bitte einen verdammten Ruhetag.