Plyometrie ist eine intensive Trainingsmethode zur Verbesserung der Kraft-, Sprung- und Sprintleistung mit verschiedenen Sprüngen, Hüpfern, Sprüngen und Sprüngen. Aber wie oft sollten Sie sie durchführen, um diese körperlichen Qualitäten zu verbessern?
Um die Leistung mit Plyometrie zu maximieren, müssen <250 wöchentliche Bodenkontakte durchgeführt werden. Normalerweise sind es 40–80 Sprünge pro Sitzung, 1–2 Mal pro Woche.
Da dies eine allgemeine Antwort auf die Frage ist, habe ich die Einzelheiten unten basierend auf Ihrem Trainingsziel aufgeschlüsselt.
Inhaltsverzeichnis
Wie oft sollten Sie Plyometrie machen?
Basierend auf der neuesten Metaanalyse zum plyometrischen Training (eine Kombination aller geeigneten plyometrischen Studien in einer), führen mehr plyometrische Trainingseinheiten und mehrwöchiges Training zu den größten Verbesserungen der Leistung und der Muskel-Sehnen-Architektur [1].
Die Empfehlungen variieren je nachdem, was Sie verbessern möchten. Beispielsweise maximieren mehr als 15 Sitzungen in weniger als 10 Wochen (1–2 plyometrische Sitzungen pro Woche) die Kraftentwicklung [2]. Für den Vertikalsprung rechnen Sie mit mehr als 10 Wochen und 20 plyometrischen Sitzungen (2 plyometrische Sitzungen pro Woche). [3].
Abhängig von Ihren Trainingszielen reichen 1-2 plyometrische Sitzungen pro Woche aus, um die Leistung zu maximieren. Für kurze Trainingsperioden ist die Erhöhung auf drei Sitzungen pro Woche eine Option, aber oft nicht notwendig und kann zu unerwünschten Beschwerden und Verletzungen führen.
Dies hängt jedoch von der Intensität Ihrer Plyometrie ab. Umfangreiche (submaximale) Plyometrien mit geringer Intensität können häufiger durchgeführt werden – beispielsweise jeden zweiten Tag, 3–4 Mal pro Woche.
Wenn Sie dagegen plyometrische Übungen mit hoher Intensität oder die Schockmethode von Verkhoshanksy, wie Drop- und Tiefensprünge, durchführen, sind meiner Erfahrung nach 1-2 plyometrische Sitzungen pro Woche mehr als ausreichend.
Wie viele Sätze und Wiederholungen der Plyometrie?
Das Sätze und Wiederholungen Die von Ihnen verwendeten Übungen hängen von der Übungsauswahl ab. Das typische Satz- und Wiederholungsschema für plyometrische Übungen mit hoher Intensität besteht aus 1–4 Sätzen mit 1–10 Wiederholungen. Ein vertikal ausgerichtetes plyometrisches Training könnte beispielsweise so aussehen:
A1) Drop Jump 3 x 8
B1) Gegenbewegungssprung 3 x 4
Anstatt Sätze und Wiederholungen zum Messen des Volumens zu verwenden, verwenden Sie Gesamtsprünge. Normalerweise sind mehr als 50 Sprünge pro Sitzung erforderlich, um den Vertikalsprung zu verbessern [3], mehr als 40 Sprünge pro Sitzung zur Verbesserung der Maximalkraft [2]und mehr als 80 Sprünge pro Sitzung, um die Sprintleistung zu verbessern [4].
Dabei handelt es sich um eine Kombination aus plyometrischem Training (<250 ms Bodenkontaktzeit, schneller Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) und Springen (>250 ms Bodenkontaktzeit, langsamer Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus). Das obige Beispiel umfasst insgesamt 36 Sprünge. Sie können also ein paar zusätzliche Wiederholungen hinzufügen, um die Schwelle von 40 Sprüngen zu erreichen.
Wichtig ist, dass beim Vergleich von plyometrischen Programmen mit geringem und hohem Volumen ähnliche Gewinne erzielt werden. Beispielsweise führen 80–100 Sprünge pro Woche zu ähnlichen Sprungleistungsverbesserungen wie 160–200 Sprünge pro Woche bei jungen Fußballern [5].
Darüber hinaus verbesserte eine plyometrische Progression mit geringem Volumen bei semiprofessionellen Rugbyspielern die Sprintleistung [6]. Der Volumenverlauf war:
- Woche 1: 40 Kontakte pro Sitzung (insgesamt 80)
- Woche 2: 50 Kontakte pro Sitzung (insgesamt 100)
- Woche 3: 60 Kontakte pro Sitzung (insgesamt 120)
Dies bedeutet, dass Sie nur wenige Sätze und Wiederholungen benötigen, um mit plyometrischen Übungen Fortschritte zu erzielen. Hier ist ein Beispiel für eine plyometrische Sitzung mit 40 Sprüngen/Kontakt, die Sie als Basis verwenden könnten:
A1) Drop Jump 1 x 5
B1) Hürdenhüpfen 2 x 5
C1) Einbeiniger Gegenbewegungssprung 2 x 4/Seite
D1) Weitsprunggrenzen 1 x 5
E1) Begrenzung 2 x 6/Seite
Die Durchführung von weniger als 250 Sprüngen pro Woche zeigt die deutlichste Verbesserung der Sehnensteifheit und der Sprungleistung [7]. Dies gilt jedoch für intensive plyometrische Übungen.
Während der Vorbereitungsphasen, in denen umfangreiche (submaximale) Plyometrieübungen und Sprünge durchgeführt werden, können Sie bis zu 400 Sprünge/Kontakte pro Sitzung absolvieren. Ich habe diese Art von Training gerne für Profisportler programmiert und selbst durchgeführt.
Es ist kein intensives Springen. Es ist sanft und rhythmisch und soll die Muskeln und Sehnen auf intensive Arbeit vorbereiten. Hier ist ein Beispiel:
Wie lange sollte ein plyometrisches Training dauern?
Ein plyometrisches Training kann lange dauern, da Sie sich vollständig erholen. Das bedeutet lang Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Rechnen Sie mit einer Trainingsdauer von 30–60 Minuten, wenn es sich um eine spezielle plyometrische Sitzung handelt, einschließlich Ihres Aufwärmens.
Viele gut konzipierte Programme beinhalten jedoch Plyometrieübungen innerhalb oder zu Beginn eines Krafttrainings.
Zum Beispiel Hüpfer oder Sprünge, die vor einer schweren Kniebeuge ausgeführt werden. Mit einem erweiterten Satz- und Wiederholungsschema können Sie eine schwere Kraftübung mit einer plyometrischen Übung in einem Obersatz kombinieren.
Das Ziel besteht darin, die plyometrische Übung zu „potenzieren“, sodass Sie mehr Kraft, Geschwindigkeit und Kraft erzeugen.
Können Sie jeden Tag Plyometrie machen?
Wie die meisten Dinge können Sie Plyometrie jeden Tag machen. Die eigentliche Frage ist: Sollten Sie? Nein, Sie sollten nicht jeden Tag plyometrische Übungen machen, da Sie sonst Verletzungen befürchten.
Mehr als 500 Sprünge pro Woche werden als hohes Volumen eingestuft, und die Aufrechterhaltung dieser wöchentlichen Volumina führt zu leistungsschädlichen Sehnenanpassungen [7].
Das tägliche Durchführen plyometrischer Übungen ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Volumen zu steigern, indem Sie wöchentlich über 500 Sprünge machen.
Zusammenfassung
Plyometrieübungen sollten nicht oft durchgeführt werden und auf ein bis zwei Mal pro Woche und maximal drei Sitzungen pro Woche beschränkt sein, wenn hochintensive Plyometrieübungen eingesetzt werden. Plyometrieübungen mit geringem Volumen sind genauso effektiv wie Sitzungen mit hohem Volumen und mehr als 1 Bodenkontakten pro Woche, was zu unerwünschten Veränderungen an der Sehne führt.
Bibliographie
1. Ramírez-delaCruz, M., Bravo-Sánchez, A., Esteban-García, P., Jiménez, F., & Abián-Vicén, J. (2022). Auswirkungen des plyometrischen Trainings auf die Muskelarchitektur des Unterkörpers, die Sehnenstruktur, die Steifheit und die körperliche Leistungsfähigkeit: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin-offen, 8(1), 1-29.
2. De Villarreal, ESS, Requena, B. & Newton, RU (2010). Verbessert plyometrisches Training die Kraftleistung? Eine Metaanalyse. Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport, 13(5), 513-522.
3. de Villarreal, ESS, Kellis, E., Kraemer, WJ, & Izquierdo, M. (2009). Bestimmen von Variablen des plyometrischen Trainings zur Verbesserung der Leistung bei vertikalen Sprunghöhen: eine Metaanalyse. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 495-506.
4. de Villarreal, ES, Requena, B. & Cronin, JB (2012). Die Auswirkungen von plyometrischem Training auf die Sprintleistung: Eine Metaanalyse. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 575-584.
5. Bianchi, M., Coratella, G., Dello Iacono, A. & Beato, M. (2018). Vergleichende Auswirkungen von einzelnen vs. doppelten wöchentlichen plyometrischen Trainingseinheiten auf die Sprung-, Sprint- und COD-Fähigkeiten von Elite-Jugendfußballspielern. Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness, (18. August).
6. Watkins, CM, Gill, ND, Maunder, E., Downes, P., Young, JD, McGuigan, MR und Storey, AG (2021). Die Auswirkung von plyometrischem Training mit geringem Volumen vor der Saison auf Kraft-Geschwindigkeitsprofile bei semiprofessionellen Rugby-Union-Spielern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 35(3), 604-615.
7, Moran, J., Liew, B., Ramirez-Campillo, R., Granacher, U., Negra, Y. & Chaabene, H. (2023). Die Auswirkungen des plyometrischen Sprungtrainings auf die Steifheit der unteren Gliedmaßen bei gesunden Personen: Ein metaanalytischer Vergleich. Zeitschrift für Sport- und Gesundheitswissenschaften, 12(2), 236-245.