Du willst also wie Arnold Schwarzenegger bei der Trennung von deinem Bruder trainieren. Oder vielleicht möchten Sie mit der wissenschaftlichsten Aufteilung trainieren, die die Hypertrophie (dh das Muskelwachstum) maximiert. Bodybuilder sind die Könige von Muskelaufbau. Eine Studie befragte Wettkampfbodybuilder und ergab, dass etwa 69 % von ihnen jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainierten [9]. Da muss doch was dran sein, oder?
Es gibt Hinweise darauf, dass die Häufigkeit des Trainings keinen Einfluss auf das Muskelwachstum hat. Daher können Sie so wenig oder so viel trainieren, wie Sie möchten. Als Obergrenze pro Training wurden jedoch etwa 10 Sätze vorgeschlagen, bevor die Trainingsqualität abnimmt, was bedeutet, dass Sie mehr als einmal pro Woche trainieren müssen, um ein ausreichendes Trainingsvolumen für das Muskelwachstum zu erreichen.
Lassen Sie uns also direkt in die Forschung eintauchen und genau herausfinden, wie oft Sie trainieren sollten, um Muskeln aufzubauen.
Inhaltsverzeichnis
Wie lange sollten Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Anfänger an 2–3 Tagen in der Woche trainieren, Fortgeschrittene an 2–4 Tagen in der Woche und Fortgeschrittene an 4–6 Tagen in der Woche [1]. Dabei wird jedoch nicht angegeben, wie oft jede Muskelgruppe trainiert wird.
Machen wir also eine Zeitreise in die Vergangenheit und gehen wir die einzelnen Evidenzstadien durch, damit wir sehen können, wie wir zum aktuellen Konsens über die Trainingshäufigkeit für das Muskelwachstum gelangen. Beginnend mit Brad Schoenfelds bahnbrechender Metaanalyse im Jahr 2016 [2].
Viele der heutigen Empfehlungen zur Häufigkeit des Muskelaufbaus basieren auf dieser einen Metaanalyse (dem Goldstandard der Forschung, bei dem mehrere Studien, die die Einschlusskriterien erfüllen, zu einer einzigen kombiniert werden, wodurch eine große Studie entsteht). Ihre Erkenntnisse waren, dass das Training einer Muskelgruppe zweimal pro Woche dem Training einer Muskelgruppe einmal pro Woche überlegen ist.
Allerdings muss man beachten, dass es zum Zeitpunkt der Veröffentlichung nur 7 Studien gab, die die Einschlusskriterien für die Überprüfung erfüllten, und dass es sich bei einigen dieser Studien aufgrund der fehlenden Randomisierung der Trainingsgruppen nicht um randomisierte kontrollierte Studien handelte. Darüber hinaus wurde das Muskelwachstum nur in zwei Studien direkt gemessen. Dies bedeutet, dass die Ergebnisse dieser Metaanalyse aufgrund der Qualität der verfügbaren Studien mit Vorsicht zu interpretieren sind.
Im darauffolgenden Jahr verschärften die Forscher diese Theorie und schlugen vor, dass die Verteilung Ihres Trainingsvolumens (d. h. die Aufteilung eines Trainings, das Sie normalerweise an einem Tag durchführen würden, auf zwei Tage) die Muskelproteinsynthese durch häufigere Stimulation optimieren würde [3].
Das heißt, wenn Sie einen Muskel häufiger trainieren können, sollten Sie theoretisch aufgrund der ständigen Muskelreparatur mehr Zeit in einem anabolen Zustand verbringen.
Seitdem haben weitere Forschungsarbeiten Licht auf dieses Thema geworfen, sodass 2018 eine neue Überprüfung durchgeführt wurde, die 10 Studien zur direkten Messung des Muskelwachstums und 18 zur indirekten Messung umfasste, insgesamt also 28 Studien zur Trainingshäufigkeit [4].
Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass das Ausmaß des Muskelwachstums stärker vom Trainingsvolumen (d. h wie viele Sätze und Wiederholungen) als die Trainingshäufigkeit, mindestens bis zu vier Tage pro Woche. Zum jetzigen Zeitpunkt ist unklar, ob sechs- oder siebenmaliges Training pro Woche bei gleichem Volumen das Muskelwachstum stärker anregt als zweimal pro Woche.
Aber es scheint, dass die Theorie über die Stimulierung von Muskelproteinen nicht stichhaltig ist. Spulen wir vor ins Jahr 2019 und wir haben unsere neueste Metaanalyse, die die Trainingshäufigkeit und den Muskelaufbau untersucht [5].
Dies ist die umfassendste Übersicht der gesamten Gruppe, die nur Studien mit einer Dauer von 6 Wochen oder mehr umfasst und die Häufigkeit des Muskelgruppentrainings direkt vergleicht.
Sie fanden starke Beweise dafür, dass die wöchentliche Häufigkeit des Krafttrainings keinen nennenswerten Einfluss auf die Hypertrophie hat. Dies geschah unabhängig von der Anpassung an trainierten oder untrainierten Zustand oder an Ober- und Unterkörper. Man kann mit Sicherheit sagen, dass die Beweise die Hypothese der Muskelproteinsynthese widerlegen.
Alle diese Rezensionen konzentrieren sich auf die volumenäquivalente Trainingshäufigkeit. Das heißt, unabhängig davon, wie oft pro Woche die Probanden trainierten, führten sie pro Muskelgruppe die gleiche wöchentliche Anzahl an Sätzen durch. Nur so kann ein wirklich genaues Ergebnis erzielt werden.
Wenn das Volumen nicht gleichgesetzt wird, sehen wir einen leichten Vorteil bei höheren Trainingsfrequenzen [5]. Beispielsweise wurde festgestellt, dass ein Ganzkörpertraining, bei dem die Muskelgruppen fünfmal pro Woche trainiert werden, einem Split-Training, bei dem die Muskelgruppen nur einmal trainiert werden, überlegen ist [6].
Die Ganzkörpergruppe leistete mehr Volumen als die Split-Routine-Gruppe. Dies deutet darauf hin, dass die Häufigkeit als Instrument zur Steigerung des Trainingsvolumens genutzt werden kann, einem der Hauptgründe für Hypertrophie.
Es gibt auch eine individuelle Reaktion auf körperliche Betätigung, die berücksichtigt werden muss. In einer Studie, in der 2–3x pro Woche und 5x pro Woche Beinstrecken verglichen wurden, gab es unterschiedliche Reaktionen [7]. 31 % dieser Probanden verzeichneten bei der 5-mal-wöchentlichen Behandlung ein stärkeres Muskelwachstum, während weitere 37 % bei der 2-3-mal-wöchigen Behandlung bessere Muskelzuwächse verzeichneten.
Dies war sogar dann der Fall, wenn das 5-mal wöchentliche Protokoll zu einem höheren Trainingsvolumen führte. Wie oft Sie trainieren, hängt daher von Ihren persönlichen Vorlieben, der Zeit, die Ihnen zum Training zur Verfügung steht, und der Trainingshäufigkeit ab, auf die Sie gut reagieren.
Eine letzte Überlegung, wie oft Sie trainieren sollten, ist die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe, die pro Training optimal ist. Es wurde vorgeschlagen, dass 10 Sätze pro Muskelgruppe und Training als Obergrenze angesehen werden sollten, bevor die Qualität Ihres Trainings nachlässt.
Wenn Sie also nur zweimal pro Woche trainieren, wäre es von Vorteil, in beiden Trainingseinheiten die gleichen Muskelgruppen zu trainieren, um die Hypertrophiereaktion zu maximieren.
Sollten Sie jeden Tag trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Basierend auf den verfügbaren Erkenntnissen können Sie jeden Tag trainieren und Muskeln aufbauen. Entscheidend ist lediglich Ihr gesamtes Trainingsvolumen pro Muskelgruppe. Wir wissen, dass 7–25 Sätze pro Muskelgruppe und Woche ein Bereich sind, der Muskelwachstum hervorruft.
Unabhängig davon, ob Sie dies auf alle 7 Tage verteilen (z. B. 1–2 Sätze Kniebeugen jeden Tag) oder jeden Tag verschiedene Muskelgruppen trainieren, können Sie ähnliche Zuwächse erzielen. Beachten Sie jedoch, dass die Sätze relativ kurz vor dem Scheitern durchgeführt werden sollten, um die Hypertrophie-Reaktion zu maximieren, sodass das tägliche Training einer Muskelgruppe sehr schwierig und möglicherweise nicht optimal wäre.
Wie viele Tage pro Woche sollten Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Unabhängig davon, ob Sie männlich oder weiblich sind, bleiben diese Richtlinien zur Trainingshäufigkeit gleich. Das heißt, die Trainingshäufigkeit hat keinen Einfluss auf das Muskelwachstum. Wie viele Tage Sie trainieren, hängt daher von Ihren persönlichen Vorlieben ab.
So können Sie Ihre Aufteilungen basierend auf der Anzahl der Tage pro Woche auswählen, an denen Sie trainieren möchten.
3-tägiger Ganzkörpersplit
Montag: Ganzkörper
Dienstag: Aus
Mittwoch: Ganzkörper
Donnerstag: frei
Freitag: Ganzkörper
Samstag: Aus
Sonntag: Aus
4-tägiger Ober-/Unter-Split
Montag: Unterkörper
Dienstag: Oberkörper
Mittwoch: Aus
Donnerstag: Unterkörper
Freitag: Oberkörper
Samstag: Aus
Sonntag: Aus
6 Tage Push/Pull/Beine
Montag: Push
Dienstag: Ziehen
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Push
Freitag: Ziehen
Samstag: Beine
Sonntag: Aus
Wie oft sollten Sie trainieren, um stärker zu werden?
Es scheint, dass für Kraft die gleichen Regeln gelten wie für den Muskelaufbau. Das heißt, wenn das Volumen gleichgesetzt wird, hat die Trainingsfrequenz keinen Einfluss auf die Muskelkraft [8]. Das heißt, solange Sie eine festgelegte Anzahl an Sätzen pro Muskelgruppe und Woche ausführen, spielt es keine Rolle, ob Sie dies über 1, 2, 3 oder mehr als 4 Tage tun.
Ebenso wie die Richtlinien zum Muskelaufbau kann die Frequenz als Instrument zur Steigerung des Trainingsvolumens verwendet werden, was wichtig ist, da höhere Trainingsvolumina bei höherer Frequenz zu größeren Kraftzuwächsen führen.
Bibliographie
1. American College of Sports Medicine. (2009). Stand der Position des American College of Sports Medicine. Fortschrittsmodelle im Krafttraining für gesunde Erwachsene. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 41(3), 687-708.
2. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger, JW (2016). Auswirkungen der Häufigkeit von Krafttraining auf Messungen der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin, 46(11), 1689-1697.
3. Dankel, SJ, Mattocks, KT, Jessee, MB, Buckner, SL, Mouser, JG, Counts, BR, ... & Loenneke, JP (2017). Häufigkeit: die übersehene Widerstandstrainingsvariable zur Auslösung von Muskelhypertrophie? Sportmedizin, 47(5), 799-805.
4. Grgic, J., Schoenfeld, BJ, & Latella, C. (2019). Häufigkeit des Krafttrainings und Hypertrophie der Skelettmuskulatur: Eine Überprüfung der verfügbaren Beweise. Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport, 22(3), 361-370.
5. Schoenfeld, BJ, Grgic, J. & Krieger, J. (2019). Wie oft pro Woche sollte ein Muskel trainiert werden, um die Muskelhypertrophie zu maximieren? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Studien, die die Auswirkungen der Häufigkeit von Krafttraining untersuchen. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 37(11), 1286-1295.
6. Zaroni, RS, Brigatto, FA, Schoenfeld, BJ, Braz, TV, Benvenutti, JC, Germano, MD, ... & Lopes, CR (2019). Eine hohe Häufigkeit des Widerstandstrainings erhöht die Muskeldicke bei Männern, die mit Widerstandstraining trainieren. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S140-S151.
7. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, SR, Ugrinowitsch, C., Lixandrão, ME, d Santos, LM, ... & Libardi, CA (2019). Individuelle Muskelhypertrophie und Kraftreaktionen auf Trainingsfrequenzen mit hohem bzw. niedrigem Widerstand. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(4), 897-901.
8. Grgic, J., Schoenfeld, BJ, Davies, TB, Lazinica, B., Krieger, JW, & Pedisic, Z. (2018). Einfluss der Häufigkeit des Krafttrainings auf Zuwächse an Muskelkraft: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin, 48(5), 1207-1220.
9. Hackett, DA, Johnson, NA, & Chow, CM (2013). Trainingspraktiken und leistungsfördernde Hilfsmittel, die von männlichen Bodybuildern verwendet werden. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.