Wie man Muskeln für dünne Männer aufbaut (schnell!): Ultimativer Leitfaden

Du willst also Muskeln aufbauen, oder? Ich war früher auch ein dünner Hardgainer. Ich wog klatschnass 138 Pfund und konnte die 10-kg-Hanteln kaum schulterdrücken. Aber im Laufe vieler Jahre des Trainings, der Forschung und des Coachings von Profisportlern habe ich viele Strategien gelernt und umgesetzt, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen können.

Obwohl ich in meinen späten Teenagerjahren mit einem Gewicht von 138 Pfund anfing, erreichte ich mit Mitte bis Ende 200 5 Pfund. Es ist möglich. Und ich bin auch nicht so groß (8 m). Jetzt werde ich Ihnen zeigen, wie Sie die gleiche Transformation für sich selbst durchmachen können.

Es ist kein Prozess über Nacht. Aber mit Konsequenz und Disziplin werden Sie zu dem Biest, das neue Hemden und Jeans braucht, die zu Ihrem muskulösen Körper passen. Beginnen wir mit meinen elf besten Tipps zum Muskelaufbau.

Die 11 besten Tipps zum Muskelaufbau

Dies sind elf der besten Tipps zum Muskelaufbau, basierend auf meiner jahrelangen Erfahrung im Gewichtheben, meinem Sportwissenschaftsstudium mit Masterabschluss und meiner jahrelangen Trainererfahrung.

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Die Gleichung ist einfach. Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, und der einzige Weg, dies zu tun, besteht darin, mehr zu essen. Hier scheitert fast jeder bei seinem Bestreben, Muskelmasse aufzubauen. Aber wie kann man mehr essen, wenn man beim Frühstück, Mittag- und Abendessen schon satt ist?

Für die mageren Hard-Gainer-Typen (ich war auch einer davon) sind dies einige einfache Strategien, um die Kalorienzahl zu erhöhen, selbst wenn kein Essen mehr in den Magen passt:

Ich habe alle diese Strategien erfolgreich eingesetzt. Ich begann in meinen späten Teenagerjahren mit 63 kg (138 lbs) und erreichte in meinen frühen Zwanzigern 74 kg (163 lbs). Von da an baute ich innerhalb weniger kurzer Jahre mehr Muskelmasse auf, erreichte 84 kg (185 lbs) und erreichte schließlich mein höchstes Körpergewicht von 93 kg (205 lbs).

Diese Veränderungen des Körpergewichts wurden alle durch die oben aufgeführten Strategien erreicht. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es wichtig zu lernen, mehr zu essen.

Essen Sie öfter

Wenn Sie ein oder zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, werden Sie keine Muskeln aufbauen. Ich würde nicht sagen, dass es unmöglich ist, aber du machst es dir verdammt schwer. Wenn Sie 3000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, um Muskelmasse aufzubauen, wären das 1500 Kalorien pro Mahlzeit.

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber das ist so, als würde man jeden Tag zweimal auf YouTube eine Essens-Challenge durchführen. Wenn Sie fünf oder sogar sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen können, können Sie Ihre Gesamtkalorienzahl in kleinere Mahlzeiten aufteilen, die Sie tatsächlich zu sich nehmen können.

Bewegen Sie sich weniger

Eine gängige Strategie zur Gewichtsreduktion besteht darin, sich mehr zu bewegen, was auch als Steigerung Ihres NEAT (Thermogenese bei Nicht-Trainingsaktivität) bezeichnet wird. Da wir groß werden wollen, möchten Sie das Gegenteil tun. Bewegen Sie sich weniger. Wenn Sie nicht rennen müssen, gehen Sie. Wenn Sie nicht gehen müssen, stehen Sie auf. Wenn Sie nicht stehen müssen, setzen Sie sich. Wenn Sie nicht sitzen müssen, legen Sie sich hin.

Je weniger Energie Sie außerhalb des Gewichthebens verbrauchen, desto weniger Nahrung müssen Sie zu sich nehmen, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu übertreffen.

Holen Sie sich ausreichend Protein

Während Kalorien darüber entscheiden, ob Sie zunehmen oder abnehmen, bestimmt die Proteinaufnahme die Qualität Ihrer Gewichtszunahme. Wenn Ihr Proteingehalt zu niedrig ist, nehmen Sie wahrscheinlich mehr Fett als Muskelmasse zu.

Bei einem Kalorienüberschuss (d. h. wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen) werden die überschüssigen Kohlenhydrate und Fette proteinsparend, sodass Sie Ihre Proteinaufnahme auf 0.8 g Protein pro Pfund (1.6 g pro Kilogramm) Körper reduzieren können Gewicht. Praktisch, wenn Sie Ihren Fleischkonsum und Ihre Lebensmittelrechnung senken möchten ^[2].

Trainieren Sie mit mehr Volumen

Während die Kraftentwicklung hauptsächlich von der Intensität beeinflusst wird (d. h. davon, wie schwer Sie heben), wird der Muskelaufbau durch das effektive Trainingsvolumen bestimmt. Es besteht also eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Muskelwachstum ^[3]. Das heißt, je mehr Volumen beim Heben ausgeübt wird, desto größer ist das Muskelwachstum.

Aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Es scheint, dass mehr als 25 Sätze pro Woche und Muskelgruppe die Grenze für weitere Muskelwachstumszuwächse darstellen. Das bedeutet nicht, dass Sie jede Woche 25 Sätze pro Muskelgruppe programmieren sollten.

Sie können bestimmte Muskelgruppen priorisieren, während Sie andere trainieren, oder Trainingszyklen periodisieren, bei denen Sie von niedrigerem zu höherem Volumen wechseln.

Lift-Isolationsübungen stehen kurz vor dem Scheitern

Während für ein maximales Muskelwachstum kein Training bis zum Muskelversagen notwendig ist, ist es wahrscheinlich, dass Sie bei Ihren leichteren Isolationsübungen fast bis zum Muskelversagen trainieren ^[4]. Ähnliche Ergebnisse werden erzielt, wenn man beim Muskelwachstum das Anhalten kurz vor dem Muskelversagen mit dem Erreichen des Muskelversagens vergleicht.

Schwerere Verbundübungen müssen nicht kurz vor einem Muskelwachstum durchgeführt werden, da schwere Belastungen von der ersten Wiederholung an schnell zuckende Muskelfasern rekrutieren. Im Gegensatz dazu müssen leichtere Isolationsübungen nicht so weit gehen, dass es nicht gelingt, diese Muskelfasern zu aktivieren und die Hypertrophie zu maximieren.

Schweres und leichtes Heben

Der Hypertrophie-Wiederholungsbereich (dh 8–12 Wiederholungen) ist ein veraltetes Konzept. Wir sehen eine ähnliche Zunahme der Muskelgröße unabhängig von hohen oder niedrigen Wiederholungen, solange die Volumenbelastung gleich ist (Sätze x Wiederholungen x Belastung). Beispielsweise führten 7 x 3 bei 3 RM zu einem ähnlichen Bizepsmuskelwachstum wie 3 x 10 bei 10 RM ^[5].

Allerdings müssen wir einige Dinge berücksichtigen:

Leichtere Gewichte ermöglichen es Ihnen, ausreichend Trainingsvolumen zu erreichen, ohne sich zu überanstrengen und drei Stunden im Fitnessstudio bleiben zu müssen. Das bedeutet nicht, die unteren Wiederholungsbereiche zu ignorieren. Sie können größere Grundübungen im Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen und Zusatzübungen im Bereich von 8 bis 20 Wiederholungen für verschiedene Belastungen ausführen.

Bedenken Sie jedoch, dass Sie Belastungen von nur 30 % des 1RM-Gewichts verwenden und dennoch erhebliche Zuwächse an Muskelmasse erzielen können ^[6]. Darüber hinaus können verschiedene Wiederholungsbereiche sogar zu einer stärkeren Muskelaufbaureaktion führen ^[6].

Nutzen Sie die fortschreitende Überlastung

Progressive Überlastung ist eine der kritischsten Komponenten der Fitness. Es beruht auf dem Prinzip der Anpassung. Wenn Sie das Gleiche oft genug tun, passen Sie sich dem Reiz an. Haben Sie zum Beispiel schon einmal zum ersten Mal eine Übung gemacht und sind am nächsten Tag aufgewacht und konnten sich vor Schmerzen kaum bewegen?

Aber wenn Sie die Übung zum zweiten Mal machen, sind die Schmerzen nicht mehr so ​​groß. Und drittens ist der Schmerz verschwunden. Dadurch passt sich Ihr Körper an den Reiz an, den Sie ihm geben.

Bei fortschreitender Überlastung geht es jedoch nicht darum, Muskelkater zu verursachen. Es geht darum, mit jeder Sitzung, Woche oder jedem Trainingszyklus schrittweise mehr zu leisten. Ob mehr Gewicht (Intensität), mehr Sätze und Wiederholungen (Volumen) oder weniger Pausen (Dichte), das sind alles Möglichkeiten, Ihr Training zunehmend zu überlasten.

Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist das Volumen das, was wir nach und nach überlasten wollen, und in gewissem Maße auch die Intensität. Das bedeutet, einen 4–6-Wochen-Zyklus zu schaffen, in dem die Anzahl der Sätze, die Sie pro Muskelgruppe und Woche ausführen, von Woche zu Woche schrittweise zunimmt.

Außerdem sollte die Intensität an bestimmten Punkten während des Trainingszyklus leicht erhöht werden, um die mechanische Spannung im Muskel zu maximieren, einem Schlüsselmechanismus für den Muskelaufbau ^[7].

Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die die Arbeit erledigen

Bodybuilder, die Meister der Manipulation der Körperzusammensetzung, schwören auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Und auch wenn es wie Broscience klingt, gibt es wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptungen stützen.

Denken Sie also nicht daran, das Gewicht zu bewegen, sondern an die Muskeln, die Sie mit der Übung ansprechen, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Schlafen und Nickerchen machen

Erholung ist genauso wichtig wie Training. Wenn Sie nicht genug schlafen, leidet die Qualität Ihres Trainings und Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, verringert sich. Beispielsweise kann bereits eine einzige Nacht mit 4 Stunden Schlaf im Vergleich zu vollständiger Ruhe Ihre neuromuskuläre Leistungsfähigkeit um 5 % verringern. ^[9].

Das bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht die Schwergewichte heben, wie Sie es normalerweise tun. Für Menschen, die chronisch unterschlafen, besteht bei durchschnittlich weniger als 8 Stunden Schlaf pro Nacht ein 1.7-mal höheres Verletzungsrisiko als bei mehr als 8 Stunden Schlaf pro Nacht ^[10].

Eine Möglichkeit, den Auswirkungen von schlechtem Schlaf entgegenzuwirken oder Ihre Leistung als guter Schläfer zu steigern, besteht darin, tagsüber ein Nickerchen zu machen. Ein 15–20-minütiges Nickerchen kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern und die negativen hormonellen Auswirkungen von schlechtem Schlaf umkehren ^[11].

Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang

Teilbewegungen haben ihren Platz in einem Trainingsprogramm zum Muskelaufbau. Zum Beispiel, um einen Satz zu verlängern, nachdem ein Fehler erreicht wurde oder kurz davor steht. Der Großteil Ihres Muskelaufbaus wird jedoch durch Übungen erzielt, die im gesamten Bewegungsbereich ausgeführt werden.

Um die Spannung im Muskel zu maximieren, muss er unter Dehnung belastet werden. Ein vollständiger Bereich ermöglicht die Belastung des Muskels während der gesamten Dehnung, wodurch die mechanische Belastung und die Zeit unter Spannung erhöht werden. Dadurch wird die Muskelaufbaureaktion maximiert.

Welche Trainingsaufteilung sollten Sie verwenden?

Wenn Sie diese elf Tipps umsetzen, werden Sie von einem mageren Hardgainer zu einem muskelbepackten Monster. Aber mit Tipps kommt man nur bedingt weit. Reden wir also über Trainingssplits. Ist das eine besser als das andere, um Muskelmasse aufzubauen?

Ganzkörperroutine

Ganzkörperübungen sind in der Regel Kraftsportlern vorbehalten. Sie können jedoch von denen genutzt werden, die in kurzer Zeit Muskeln aufbauen möchten. Es ermöglicht Ihnen, eine Muskelgruppe mehrmals pro Woche zu trainieren und so die Qualität Ihrer Sätze zu steigern. Zum Beispiel Kniebeugen am Montag, Beinpresse am Mittwoch und Kniebeugen am Freitag.

Alle drei dieser Übungen zielen auf die Quadrizeps ab, aber Sie sind für jede Übung frisch, anstatt alle drei an einem Tag durchzuführen. Wenn Sie ein Anfänger im Fitnessstudio sind, ist ein Ganzkörpertraining die richtige Wahl. Es ermöglicht Ihnen, sich auf einige Hauptübungen zu konzentrieren, die Ihnen die größten Fortschritte bescheren, und diese Übungen zu meistern.

Ein Nachteil besteht darin, dass es anstrengend sein kann und kurz vor dem Scheitern steht. Da Sie mehrmals pro Woche dieselben Muskelgruppen trainieren, beeinträchtigen Muskelkater und Müdigkeit, die länger als einen Tag anhalten, die Qualität Ihres nächsten Trainings.

Hier ist ein Beispiel für eine 3- und 4-tägige wöchentliche Struktur einer Ganzkörperroutine zum Muskelaufbau:

3-tägige Ganzkörper-Wochenstruktur

Montag: Ganzkörpertraining A

Dienstag: OFF

Mittwoch: Ganzkörpertraining B

Donnerstag: OFF

Freitag: Ganzkörpertraining A

4-tägige Ganzkörper-Wochenstruktur

Montag: Ganzkörpertraining A

Dienstag: OFF

Mittwoch: Ganzkörpertraining B

Donnerstag: OFF

Freitag: Ganzkörpertraining A

Samstag: Ganzkörpertraining C

Split-Routine

Split-Routinen sind im Vergleich normalerweise besser Split- vs. Ganzkörper-Routinen zum Muskelaufbau. Vor allem, weil Sie häufiger trainieren, mehr Volumen pro Muskelgruppe pro Woche erreichen und eine stärkere Muskelermüdung hervorrufen können.

Abhängig von Ihrer Split-Routine trainieren Sie 4, 5 oder sogar 6 Mal pro Woche, um die Hypertrophie zu maximieren. Da bei einer Split-Routine jedes Training in obere, untere oder Muskelgruppen aufgeteilt wird, haben Sie genügend Zeit zum Erholen, bevor Sie diese Muskelgruppe erneut trainieren.

Die Maximierung der mechanischen Spannung (schweres Heben oder kurz vor dem Muskelversagen) und des metabolischen Stresses (das „Brennen“ gegen Ende eines Arbeitssatzes) wird innerhalb einer Split-Routine viel einfacher. Beim Entwerfen einer Split-Routine stehen Ihnen viele Optionen zur Verfügung. A Push-Pull-Beine-Routine ist eine ausgezeichnete Option, wenn Sie Zeit haben. Hier sind einige Beispiele:

4-Tages-Ober-/Unter-Split-Zeitplan

Montag: Oberkörpertraining A

Dienstag: Unterkörpertraining A

Mittwoch: OFF

Donnerstag: Oberkörpertraining B

Freitag: Unterkörpertraining B

5-Tage-Bro-Split

Montag: Brust und Trizeps

Dienstag: Rücken und Bizeps

Mittwoch: Schultern und Bauch

Donnerstag: Beine

Freitag: Arme (Oder welcher Körperteil auch immer Sie betonen möchten)

6-Tage-Push-Pull-Beine

Montag: Push-Workout A

Dienstag: Pull-Workout A

Mittwoch: Beintraining A

Donnerstag: Push-Workout B

Freitag: Pull-Workout B

Samstag: Beintraining B

So gestalten Sie Ihr Programm

Sobald Sie Ihre Trainingsaufteilung gewählt haben, müssen Sie ein Trainingsprogramm entwerfen. Bei jedem Training sind mehrere Dinge zu beachten:

Ich werde jedes Thema aufschlüsseln, um Ihnen das größtmögliche Verständnis zu vermitteln.

Übungsreihenfolge und -auswahl

Ein Grundsatz, den Sie bei der Organisation Ihres Trainings einhalten sollten, besteht darin, mit Verbundübungen vor Isolationsübungen zu beginnen. Es gibt einige Fälle, in denen Sie möglicherweise gegen diesen Grundsatz verstoßen, worauf ich gleich noch näher eingehen werde.

Ein Beispiel für die Durchführung von Verbundübungen wäre zunächst das Bankdrücken und das Schrägbankdrücken mit der Hantel vor einer Brustflug- oder Trizepsübung.

Auf diese Weise können Sie die Belastung bei Übungen maximieren, die alle von Ihnen trainierten Muskeln beanspruchen, bevor Sie sie durch einfachere Isolationsübungen beenden. Ein Beispiel, bei dem Sie zuerst eine Isolationsübung durchführen können, wäre die Verwendung des Beinbeugers vor Kniebeugen. Versuch es. Deine Knie werden es mir später danken.

Das Gleiche gilt für Latzüge mit geradem Arm vor dem Kreuzheben, um das Gefühl der Anspannung im Latissimus zu bekommen, das Sie beim Kreuzheben benötigen.

Was die Übungsauswahl betrifft, wird diese völlig individuell sein. Einige Übungen sind für Sie nicht machbar, wenn Sie bereits Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen haben. Wenn Sie zu Hause trainieren, unterliegen Sie außerdem Einschränkungen bei der Ausrüstung.

Hier sind einige Ersatzübungen für gängige Fitnessübungen für diejenigen, die nicht über die entsprechende Ausrüstung verfügen:

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Nachdem Sie Ihre Übungen ausgewählt und in die richtige Reihenfolge gebracht haben, müssen Sie ihnen Sätze und Wiederholungen zuweisen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass bei zusammengesetzten Übungen weniger Wiederholungen erforderlich sind, während bei Isolationsübungen höhere Wiederholungen erforderlich sind.

Halten Sie sich bei zusammengesetzten Übungen an 6–10 Wiederholungen pro Satz und bei Isolationsübungen an 10–20 Wiederholungen pro Satz. Dadurch erhalten Sie einen einfach zu befolgenden Rahmen. Was die Anzahl der Sätze pro Übung betrifft, bleiben Sie zwischen 2 und 5 Sätzen. Streben Sie zu Beginn 7–10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche an.

Hier ist ein Beispiel, wie dies für ein Brust- und Trizepstraining aussehen könnte:

A1) Bankdrücken 3 x 8

B1) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 10

C1) Kurzhantel-Brustflug 2 x 15

D1) Liegestütz 2 x 20

E1) Kabelzug-Trizepsverlängerung 4 x 15

F1) Schädelbrecher 3 x 12

Nach einigen Wochen können Sie das Trainingsvolumen durch das Hinzufügen weiterer Sätze erhöhen. Letztendlich möchten Sie einen Trainingszyklus von bis zu 20–25 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche durchführen, bevor Sie die Anzahl der Sätze auf 7–10 reduzieren.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie machen sollten:

Mehr lesen: Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie machen??

Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen ruhen?

Es wird allgemein angenommen, dass man beim Muskelaufbau zwischen den Sätzen weniger Pausen einlegen sollte. Aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wie lange Sie zwischen den Sätzen pausieren, bestimmt die Qualität Ihres Trainings.

Wenn wir uns auf das Trainingsvolumen beziehen, sprechen wir von Sätzen x Wiederholungen x Gewicht. Längere Ruhezeiten bedeuten, dass bei allen Sätzen und Wiederholungen das gleiche Gewicht verwendet wird. Kürzere Ruhezeiten reduzieren entweder die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht und verringern so das gesamte Trainingsvolumen.

Dies ist jedoch keine pauschale Regel für alle Übungen. Bei einfacheren Isolationsübungen wie Bizepscurls benötigen Sie möglicherweise nur 2 Minuten Pause, um ein hohes Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten ^[14].

Mehr lesen: Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen ruhen??

Wie schwer sollten Sie heben?

Die Lasten, die Sie heben, werden durch die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen bestimmt. Beispielsweise ist das Gewicht bei Sätzen mit 8 Kniebeugen schwerer als bei Sätzen mit 15. Aber woher wissen Sie, wie schwer Sie heben müssen, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen vorgegeben haben?

Eine Möglichkeit besteht darin, einen Prozentsatz Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM) zu verwenden. Wenn Sie wissen, wie viel Gewicht Sie für eine Übung mit einer Wiederholung heben können, können Sie die Belastung basierend auf Prozentsätzen davon vorgeben. Wenn Sie beispielsweise 100 kg (oder Pfund) in die Hocke gehen können, sind 70 % davon 70 kg.

Sie würden dann 70 kg für Ihre Arbeitssätze verwenden. Aber woher wissen Sie, welchen Prozentsatz Sie verwenden sollten? Schauen Sie sich die folgende Tabelle an:

Wenn Sie sich 8 Wiederholungen verschrieben haben, entspricht dies 80 % Ihres 1RM. Wir wollen zwischen 1 und 4 Wiederholungen erreichen, bevor wir scheitern. Da 80 % 1RM ein Misserfolg wären, möchten wir für die Arbeitssätze irgendwo zwischen 78 und 70 % 1RM verwenden.

Viele Übungen haben jedoch keinen 1RM-Wert. Zum Beispiel Hantelübungen und andere Isolations- und Maschinenübungen. Was tun Sie also in dieser Situation? Sie können die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) oder die Anzahl der Wiederholungen in Reserve (RIR) berechnen.

Das ist dasselbe, aber umgekehrt. RPE wird auf einer Skala von 1-10 verwendet. RIR ist eine Skala von 10-1. Beispielsweise können wir 8 Wiederholungen mit 3 RIR vorschreiben. Das heißt, wir möchten ein Gewicht auswählen, mit dem wir 8 Wiederholungen ausführen können, aber noch 3 weitere Wiederholungen schaffen. Dies würde 7 RPE entsprechen. Hier ist eine einfache Illustration:

Um eine Intensität (oder einen Prozentsatz des gehobenen Gewichts) vorzugeben, können Sie RIR oder RPE verwenden, anstatt Ihre maximalen Gewichte zu kennen.

Wie oft sollten Sie trainieren?

Es mag den Anschein haben, dass häufigeres Training zu mehr Muskelwachstum führt. Dies scheint jedoch nicht der Fall zu sein, solange die Lautstärke gleich ist ^[15]. Wenn Sie beispielsweise 10 Sätze Quadrizeps-Übungen verteilt auf 4 Tage pro Woche durchführen, würde die Durchführung von 10 Sätzen über 2 Tage das Muskelaufbaupotenzial nicht verringern.

Allerdings hat die Trainingshäufigkeit den Vorteil, dass sich das Trainingsvolumen problemlos steigern lässt. Wenn Sie beispielsweise insgesamt 20 Sätze für eine Muskelgruppe anstreben, wäre es brutal, dies in einem Training zu schaffen. Ganz zu schweigen von der potenziell kontraproduktiven Wirkung.

Wenn Sie diese Sätze auf 2 oder 3 Tage verteilen, erhöht sich die Qualität Ihrer Arbeitssätze, sodass Sie ein höheres Gesamttrainingsvolumen absolvieren können. Wählen Sie insgesamt die Anzahl der Trainingstage pro Woche basierend auf Ihrem Lebensplan.

Mehr lesen: Wie oft sollten Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen??

Intensitätstechniken

Intensitätstechniken sind geringfügige Änderungen an Übungen oder Sätzen und Wiederholungen, die eine Übung schwieriger machen. Diese können innerhalb Ihres Programms basierend auf Ihrem Trainingszyklus periodisiert werden. Beispielsweise können Sie einen 4-wöchigen Trainingszyklus ohne Intensitätstechniken absolvieren. Dann beinhaltet der nächste 4-Wochen-Zyklus Drop-Sets.

Da diese Techniken die Intensität der Übung erhöhen, sollten Sie sie nicht das ganze Jahr über anwenden. Lassen Sie uns sie also aufschlüsseln und wie Sie sie umsetzen können.

Cluster-Sets

Cluster-Sätze sind in der Regel denjenigen vorbehalten, die Kraft und Leistung verbessern, und bestehen einfach aus Sätzen mit Pausen zwischen den Wiederholungen. Zum Beispiel würde 3 x 2+2+2 mit 30 Sekunden Pause bedeuten, dass Sie 2 Wiederholungen ausführen und dann die Hantel trainieren. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang dann noch zwei Mal, sodass ein Satz entsteht.

Es hat sich gezeigt, dass ein spezielles Cluster-Set-Protokoll eine ähnliche Muskelmasse wie herkömmliche Sets aufbaut und das 1RM und die Unterkörperkraft steigert ^[16]. Das sind 8 x 5 bei 65-75 % 1RM mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Obwohl dies von einer herkömmlichen Cluster-Set-Konfiguration abweicht, ist es ein hervorragendes Protokoll für die Implementierung in einem Trainingszyklus.

Mehr lesen: Cluster-Sets: Ihre Geheimwaffe für Größe und Stärke

Drop Sets

Der Drop-Set ist wahrscheinlich eine der ersten Intensitätstechniken, die Sie im Fitnessstudio ausprobiert haben. Wer liebt eine Viskosepumpe nicht? Sie fallen in die Kategorie der Set-Extender, die es Ihnen ermöglichen, mehr Volumen zu erzielen und die Ansammlung von Metaboliten zu steigern.

Diese Metaboliten sind die Nebenprodukte der anaeroben Energieproduktion (das primäre Energiesystem, das beim Heben von Gewichten verwendet wird), die sich im Muskel ansammeln. Es hängt mit dem brennenden Gefühl zusammen, das man gegen Ende eines Satzes verspürt, und ist ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau.

Drop-Sets können als Doppel- oder Triple-Drop-Sets programmiert werden und sehen folgendermaßen aus:

Doppel-Drop-Set: + 10 10 10 +

Dreifach-Drop-Set: 10 10 + + + 10 10

Dies bedeutet einfach, das Gewicht zu reduzieren, nachdem 10 Wiederholungen abgeschlossen und ohne Pause wiederholt wurden. Beispiel: 90 Pfund x 10, 75 Pfund x 10, 55 Pfund x 10, 40 Pfund x 10.

Diese sind brutal und sollten nur mit Isolationsübungen wie Beinstrecken und Bizepscurls verwendet werden. Wenn Sie einen Drop-Set mit der Kniebeuge machen, beenden Sie Ihr Training sofort vor Ermüdung.

Mehr lesen: Drop-Sets vs. Supersets

Supersets

Supersätze wirken, indem sie die Dichte Ihres Trainings erhöhen. Das heißt, mehr Arbeit in der gleichen Zeit erledigen. Ein Supersatz besteht für den Uneingeweihten einfach darin, zwei Übungen hintereinander ohne Pause auszuführen. Erst nach der zweiten Übung gönnen Sie sich eine Pause, sodass ein Satz abgeschlossen ist.

Typischerweise wird ein Supersatz mit antagonistischer Paarung, also entgegengesetzten Muskelgruppen, ausgeführt. Beispielsweise trainieren Bankdrücken und Langhantelrudern Brust und Rücken. Eine Möglichkeit, einen Supersatz zum Muskelaufbau zu nutzen, besteht jedoch darin, beide Übungen auf dieselbe Muskelgruppe abzuzielen.

Zum Beispiel Liegestütz-Supersatz mit Brustfliegen oder Beinstrecker-Supersatz mit Ausfallschritten. Diese Supersätze bringen Ihre Schmerztoleranz auf die nächste Stufe und sorgen für einen enormen Pump.

Isometrie

Die Verwendung isometrischer Übungen ist eine weitere Strategie zur Satzverlängerung, die das Blut dazu zwingt, sich im Muskel anzusammeln. Aus diesem Grund kommt es zu einer Verbrennung, da weniger sauerstofftransportierendes Blut in den Muskel gelangen kann. Sie können beispielsweise 10 bis 20 Liegestütze ausführen und dann 10 bis 20 Sekunden lang die untere Position halten, wobei Ihre Brust leicht vom Boden abgehoben ist.

So würde es in einem Programm aussehen:

3 x 10 + 10 Sek. ISO untere Position

Sie würden also 10 Wiederholungen der Übung ausführen und dann 10 Sekunden lang den Po halten. Dies würde einen Satz vervollständigen.

Mehr lesen: Isometrien für Hypertrophie

Partials

Wenn Sie sich erinnern, war einer meiner elf Tipps immer, den vollen Bewegungsumfang zu nutzen. Dazu stehe ich. Aber Sie können Partials verwenden, um einen Satz zu erweitern, um mehr Volumen zu erzielen. Sie haben wahrscheinlich schon einmal 21er für Ihren Bizeps gehört oder gemacht.

Dies ist ein Beispiel für die Verwendung von Teilwiederholungen, bei denen Sie mit einer schwereren Belastung mehr Wiederholungen erreichen können, indem Sie 7 Vollwiederholungen, 7 Teilwiederholungen in der unteren Hälfte und 7 Teilwiederholungen in der oberen Hälfte ausführen. Ein besseres Beispiel wäre jedoch die Durchführung einer Isolationsübung bis zum Muskelversagen oder 1 RIR, wie z. B. ein Bizepscurl, und anschließend die Durchführung von 8–12 Teilübungen in der unteren Hälfte.

In Ihrem Programm würde es so aussehen:

3 x 10 + 8 Teiltöne der unteren Hälfte.

Dies geschieht am besten nach den Hauptübungen. Beispielsweise können Sie Kniebeugen mit traditionellen Sätzen und Wiederholungen ausführen. Dann Beinpresse mit Teilwiederholungssatz-Extendern.

Ernährung

Training ist Ihr Katalysator für den Aufbau wahnsinniger Muskelmengen. Aber ohne die Unterstützung Ihrer Ernährung werden Sie nicht wachsen. Deshalb war der erste Tipp in diesem Artikel, mehr zu essen. Beantworten wir also die entscheidenden Ernährungsfragen, die Sie beim Muskelaufbau haben könnten.

Wie viele Kalorien muss man essen, um Muskeln aufzubauen?

Wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Muskeln aufzubauen, hängt von Ihrer Verfassung und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Sie können das gleiche Körpergewicht haben wie jemand anderes, müssen aber möglicherweise mehr oder weniger essen, abhängig von anderen Faktoren, wie z. B. Ihrer Muskelmasse und Ihrer Aktivität außerhalb des Fitnessstudios.

Aber es gibt ein paar einfache Methoden, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Muskeln aufzubauen:

Wie viel Protein benötigen Sie, um Muskeln aufzubauen?

Protein ist der wichtigste Makronährstoff für Ihren Muskelaufbau und der Baustein Ihrer Muskeln. Viele Menschen neigen dazu, zu wenig Protein zu sich zu nehmen, ohne zu wissen, dass dies der Fall ist Die aktuelle empfohlene Tagesdosis von 0.8 g pro kg Körpergewicht liegt weit unter dem Optimalwert.

Auch wenn Sie vielleicht gehört haben, dass mehr Protein immer besser ist, gibt es eine Grenze. Nein, Sie müssen nicht wie Ihr Lieblingsbodybuilder 400 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Da habe ich Ihnen gerade ein paar hundert Dollar pro Monat gespart.

Die Standard-Proteinempfehlung lautet 1 g pro Pfund Körpergewicht und Tag. Oder 2.2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dies wird als optimale Proteinzufuhr zur Maximierung von Kraft und Hypertrophie angesehen ^[17]. Für einige Hardgainer kann es jedoch schwierig sein, diesen Proteinbedarf zu decken, oder sie haben Schwierigkeiten, sich die große Menge Fleisch zu leisten.

Sie können Ihre Proteinzufuhr in diesem Fall auf bis zu 1.6 g pro Kilogramm Körpergewicht bzw. 0.75 g pro Pfund reduzieren. Es stellt sich heraus, dass überschüssige Kohlenhydrate und Fette beim Masseaufbau proteinsparend sind, sodass Sie mit weniger Protein immer noch den Zuwachs an Muskelmasse maximieren ^[18].

Mehr lesen: Mythos der Proteinabsorption

Wie viel Fett pro Tag für den Muskelaufbau?

Diäten liegen im Trend. In den 1980er und 90er Jahren drehte sich alles um fettarme Ernährung. In letzter Zeit schlägt das Pendel in die entgegengesetzte Richtung aus und viele Menschen drängen auf eine fettreiche Ernährung. Eine fettarme Ernährung ist ideal für jemanden, der den Muskelaufbauprozess optimieren möchte.

Es ermöglicht Ihnen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, was Ihnen drei Hauptvorteile bietet:

Ich bevorzuge eine tägliche Fettaufnahme von 25 % der Gesamtkalorien. Wenn Sie 3000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen würden, wären das 750 Kalorien aus Fett. Da es 9 Kalorien pro Gramm Fett gibt, entspräche dies 83 g Fett pro Tag.

Wenn Sie lieber etwas mehr Fett essen, würde ich Ihre Fettaufnahme auf 30 % Ihrer täglichen Kalorien begrenzen.

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie, um Muskeln aufzubauen?

Kohlenhydrate machen den Rest Ihrer täglichen Kalorien aus. Aus den oben genannten Gründen sind viele Kohlenhydrate für die Maximierung des Muskelwachstums unerlässlich. Nehmen wir als Beispiel einen 160 Pfund schweren Hardgainer, der 3000 Kalorien zu sich nehmen muss, um an Gewicht zuzunehmen.

Proteine = 160 g (640 Kalorien)

Fett = 83 g (750 Kalorien)

Kohlenhydrate = 402 g (1610 Kalorien)

Muskelaufbau-Shake der alten Schule

Ich habe einen Leckerbissen für diejenigen, die ihre Kalorien nicht im Auge behalten möchten und gerne so lange essen, bis sie sich nicht mehr bewegen können. Dies ist ein altmodischer Strongman-Drink zur Gewichtszunahme, der Muskeln aufbaut und Haare auf der Brust erzeugt. Es stammt aus „The Development Of Muscular Bulk And Power“ von Anthony Ditillo.

Machen Sie das jeden zweiten Tag und Sie werden auf dem besten Weg sein, einen riesigen Körper aufzubauen.

Beste Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau

Wenn man Muskeln aufbauen möchte, stellt sich zwangsläufig die Frage nach Nahrungsergänzungsmitteln. Nahrungsergänzungsmittel können Ihren Muskelaufbau erheblich unterstützen, Sie sollten sich jedoch nicht darauf verlassen. Schlaf, Ernährung und Training sind Ihr Dreiklang.

Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen bei Ihrer Ernährung helfen und Ihre Zuwächse leicht steigern. Deshalb habe ich ein paar empfohlene Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau, die ich im Folgenden durchgehen werde.

Protein Pulver

Obwohl es nicht unbedingt notwendig ist, ist Proteinpulver die wirksamste Ergänzung, da es das Erreichen Ihres Proteinziels sehr einfach macht und relativ günstige Kosten pro Portion verursacht. Was die Art des Proteins betrifft, ist Whey in der Regel die beste Option, da es kostengünstig ist und zahlreiche Beweise für seine Wirksamkeit beim Muskelaufbau vorliegen.

Allerdings ist Rindfleischprotein die nächstbeste Option, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder keine Milchprodukte essen. Es hat sich gezeigt, dass es die Muskelmasse auf lange Sicht im gleichen Maße wie Molkenprotein erhöht ^[19]. Wann Sie Protein einnehmen, spielt keine Rolle. Viele bevorzugen die Einnahme von Proteinpulver direkt nach dem Training.

Ein Proteinshake ist das perfekte Getränk, wenn Sie eine lange Heimfahrt haben oder keine Mahlzeit zu sich nehmen können. Solange Sie Ihr Proteinziel jeden Tag erreichen, machen Sie sich nicht so viele Gedanken über das Timing.

Mehr lesen: Rindfleischprotein vs. Molkenprotein

Creatine Monohydrate

Als nächstes steht Kreatin-Monohydrat auf der Liste. Viele Mythen ranken sich um dieses Nahrungsergänzungsmittel, dennoch ist es das am besten untersuchte Sportergänzungsmittel und eines der wirksamsten. Kreatin ist ein sofortiger Kraftverstärker, bei dem Untersuchungen gezeigt haben, dass Probanden mit einer bestimmten Belastung 14 % mehr Wiederholungen ausführen können ^[20].

Wie funktioniert es? Es stärkt Ihr alaktisches oder ATP-CP-Energiesystem. Um die Wissenschaft auf den Laien herunterzubrechen: Kreatinmoleküle werden im Muskel gespeichert und binden an Phosphat.

Dadurch entsteht Phosphokreatin oder PCr. Durch die Einnahme von Kreatin können Sie Ihre PCr-Speicher im Muskel erhöhen, die für die Regeneration der Energie, die die Muskeln während des Trainings verbrauchen, unerlässlich sind. Die Energiequelle eines Muskels ist Adenosintriphosphat (ATP). Triphosphat bedeutet drei Phosphate.

Bei der Verwendung von ATP verliert es ein Phosphat und wird zu Adenosindiphosphat (ADP), also zwei Phosphaten. Um ADP in ATP umzuwandeln, benötigt es ein weiteres Phosphat. Je mehr PCr Sie haben, desto mehr Phosphatmoleküle benötigen Sie, um die Energie schnell wiederherzustellen.

Da das ATP-CP-Energiesystem bis zu 10 Sekunden maximale Intensität anhält, können Sie Ihre Fähigkeit, maximale Anstrengung zu unternehmen, erweitern. Kreatin füllt auch Glykogen (gespeicherter Zucker aus Kohlenhydraten) wieder auf, sodass Sie über mehr Energiespeicher verfügen, um mehr ATP zu erzeugen ^[21].

Der einfachste Weg, Kreatin einzunehmen, besteht darin, täglich 3–5 g zu verabreichen, wann immer Sie sich daran erinnern. Wenn Sie einen Proteinshake haben, geben Sie ihn hinein, damit er zur Gewohnheit wird. Sie müssen sich nicht belasten und es gibt keinen Vorteil, wenn Sie Ihre Kreatinzufuhr vor oder nach dem Training zeitlich festlegen ^[22].

Pre-Workout

Pre-Workout ist keine wesentliche Ergänzung zum Muskelaufbau. Ein einfacher Kaffee oder gar kein Koffein ist vollkommen in Ordnung. Einige Kraftsportler brauchen jedoch möglicherweise eine „Munterung“ für frühmorgendliche Trainingseinheiten oder genießen einfach das Gefühl, vor dem Training ein Pre-Workout zu machen.

Wenn Sie nach einem Pre-Workout-Produkt suchen, müssen Sie ein ausreichend dosiertes Produkt finden. Der Link unten führt Sie zu dem, was ich empfehle. Aber das sind die Wirkstoffe, nach denen Sie suchen:

Andere Inhaltsstoffe werden wahrscheinlich nicht die gewünschte Wirkung erzielen. Sie sollten eine Koffeinmenge zwischen 100 und 300 mg pro Portion erwarten. 3-6 mg pro kg Körpergewicht ist die für Kraftverbesserungen erforderliche Dosis ^[23].

Höhere Taurin-Dosen bedeuten jedoch, dass Sie keine sehr hohen Koffein-Dosen benötigen. Wenn Sie also ein Pre-Workout mit Taurin finden, ist dies eine großartige Möglichkeit, Ihre Koffeinaufnahme zu reduzieren und gleichzeitig Ihre Leistung zu steigern ^[24].

Mehr lesen: Bestes Pre-Workout für Anfänger

Mass Gainer

Endlich haben wir den Mass Gainer. Mass Gainer ist nicht notwendig, aber manche Kraftsportler finden es möglicherweise einfacher, einen Shake zu trinken, als mehr zu essen. Es ist wichtig, das Etikett des Mass Gainers zu lesen und sich nicht an die Portionsgrößen zu halten.

Einige Mass Gainer liefern Ihnen 1600 Kalorien in einer Portion! Man kann mit Sicherheit sagen, dass dies nicht notwendig ist und eine einfache Möglichkeit ist, sich von Ihrem hart verdienten Geld zu trennen. Wenn die Portionsgröße so groß ist, verwenden Sie einfach ¼ einer Portion, um 400 Kalorien zu erhalten.

Noch besser ist es, einen Mass Gainer zu finden, der keine große Portionsgröße hat. Die meisten werden näher an 500 Kalorien laufen. Auch hier würde ich Ihnen raten, mit einer halben Portion zu beginnen und von da an noch einmal zu bewerten. Ich habe meine empfohlen Mass Gainer für dünne Männer .

Häufig gestellte Fragen zum Muskelaufbau

Obwohl ich die Trainings- und Ernährungsseite der Muskelaufbau-Gleichung durchgegangen bin, tauchen noch weitere Fragen auf. Diese werde ich weiter unten beantworten.

Wie lange dauert der Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess. Bei absoluten Anfängern werden Sie erhebliche Kraftzuwächse feststellen, bevor Sie Veränderungen in der Muskelmasse bemerken. Aber nach etwa acht Wochen werden Sie erste Zuwächse an Muskelmasse feststellen.

Dr. Eric Helms empfiehlt eine Zunahme des Körpergewichts um 0.5 bis 1.5 % pro Monat. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Gewichtszunahme überwiegend aus Muskelmasse und nicht aus Fettmasse besteht, sodass Sie schlank bleiben.

Wie kann man schnell Muskeln aufbauen?

Sie können nicht schneller Muskeln aufbauen, als Ihr Körper es zulässt (es sei denn, Sie nehmen PEDs ein, was ich nicht empfehle). Wenn die meisten Menschen versuchen, schneller Muskeln aufzubauen, essen sie zu viel von jeder erdenklichen Nahrung. Dies kann zwar dazu beitragen, dass Sie schneller an Gewicht zunehmen, bedeutet jedoch nicht, dass Sie schneller Muskeln aufbauen. Oftmals werden diese Kraftsportler am Ende einfach fett und haben nicht viel vorzuweisen, wenn sie wieder eine Diät machen.

Reicht 30 Minuten Training am Tag aus, um Muskeln aufzubauen?

Kurze, abgekürzte Routinen bildeten einen großen Teil der Art und Weise, wie starke Männer der alten Zeit trainierten, um wahnsinnige Kraft und Körper aufzubauen. 30 Minuten sind mehr als genug Zeit, um drei bis fünf harte Sätze Kniebeugen zu absolvieren, bevor Sie mit einem anstrengenden Satz Ausfallschritte im Gehen abschließen, bis Sie erschöpft sind.

Das Gleiche kann mit dem Oberkörper nach 3-5 harten Sätzen Bankdrücken und anschließenden Liegestützen bis zur Ermüdung durchgeführt werden.

Woher wissen Sie, ob Sie Muskeln aufbauen?

Scans der Körperzusammensetzung sind teuer und zeitaufwändig. Ganz zu schweigen davon, dass Sie ein Labor finden müssen, das über die teure Ausrüstung verfügt. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, Fortschrittsfotos zu machen. Nehmen Sie sie alle 1–2 Wochen oder jeden Monat ein und Sie werden sehen, wie sich Ihr Körper von Foto zu Foto verändert.

Sie werden auch bemerken, dass Ihre Kleidung enger wird und Sie möglicherweise ganz aus ihr herauswachsen.

Sollten Sie nach jedem Training Schmerzen haben?

Sie sollten nicht nach jedem Training Muskelkater haben. Am Anfang wirst du wund sein. Selbst wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, ist es wahrscheinlich, dass Sie bei der Durchführung von Fremdübungen Muskelkater verspüren. Aber wenn Sie sich an die Übungen und den Trainingsumfang gewöhnen, sollten Ihre Schmerzen nachlassen.

Das heißt aber nicht, dass Sie am nächsten Tag, wenn Sie ein Training anstrengen, keine Muskelermüdung und ein wenig Muskelkater verspüren werden. Dennoch sollten Sie nicht wie nach der ersten Beinsitzung unter Schmerzen leiden.

Kann man jeden Tag trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Sie können jeden Tag trainieren, um Muskeln aufzubauen, indem Sie Ihr wöchentliches Volumen auf sieben Tage verteilen. Allerdings würde ich nicht empfehlen, dass eine Erhöhung der Trainingsfrequenz nicht zu mehr Muskelaufbau führt. Nehmen Sie sich ein oder zwei Tage frei, um sich auszuruhen. Wenn Sie jeden Tag trainieren, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich zu sehr anstrengen, was zu Burnout und Müdigkeit führt.

Abschließende Überlegungen

Ich habe dir alles gegeben, was du wissen musst, um als dünner Hardgainer Muskeln aufzubauen. Der wichtigste Aspekt beim Training zum Muskelaufbau ist die konsequente Ernährung und Bewegung. Eine Woche lang hart zu trainieren und dann damit aufzuhören, wird Ihren Körperbau nicht verändern.

Trainieren Sie hart, essen Sie mehr und ruhen Sie sich aus wie ein Bär im Winterschlaf – dann haben Sie ein Rezept für den Aufbau einer Menge hochwertiger Muskeln.

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