MC Hammer war seiner Zeit voraus. Dicke Ärsche liegen nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Männern im Trend. Niemand will einen flachen Hintern, der dazu führt, dass einem die Hose herunterrutscht. Das Heben von Gewichten ist Ihre Eintrittskarte, um riesige Gesäßmuskeln aufzubauen und den Hintern Ihrer Träume zu formen.
Aber viele Faktoren beeinflussen die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, wie z. B. Belastung, Geschwindigkeit und Stabilität [5]. Dies ist oft der Grund, warum einige Studien zeigen, dass eine Übung die „beste“ für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur ist, andere jedoch nicht. Durch viele Jahre Erfahrung im Coaching und Heben kann es jedoch relativ einfach sein, herauszufinden, welche Übungen Ihre Po-Muskeln belasten.
Viele Menschen haben zunächst Schwierigkeiten, ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie sich jedoch beim Training Ihrer Gesäßmuskulatur intensiv darauf konzentrieren, Ihren Po anzuspannen, werden Sie in kürzester Zeit riesige Gesäßmuskeln aufbauen. Aber zuerst ist es wichtig, die grundlegende Anatomie der Gesäßmuskulatur zu verstehen, damit wir wissen, welche Bewegungen auf die Gesäßmuskulatur abzielen.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie der Gesäßmuskulatur
Es gibt drei Haupt-Gesäßmuskeln:
Der Gesäßmuskel medius und minimus sind kleinere Gesäßmuskeln, die die Hüfte abduzieren (Denken Sie an Jane Fonda aus den 80er Jahren im Liegen und seitliches Beinheben) und drehen Sie das Bein nach medial (drehen Sie das Bein nach innen). Der Gluteus maximus ist der große, kräftige Muskel des Gesäßes, der das Bein streckt und die seitliche Rotation unterstützt (das Bein nach außen drehen).
Allerdings kommt der Gluteus Maximus nur dann zum Einsatz, wenn der Kraftbedarf hoch genug ist. Dies ist von entscheidender Bedeutung und legt den Grundstein für den Aufbau eines großen Hinterns.
5 leistungsstarke Tipps für große Gesäßmuskeln
Da der Gesäßmuskel der größte Gesäßmuskel ist, macht es logischerweise Sinn, diesen Muskel gezielt für die Entwicklung des Gesäßmuskels einzusetzen. Mach dir keine Sorge; Die kleineren Gesäßmuskeln unterstützen den Gluteus maximus bei vielen Übungen, die später in diesem Artikel aufgeführt werden.
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Schwer heben
Vergessen Sie die Booty-Band-Workouts, die Sie auf Instagram sehen. Wenn Sie einen größeren Hintern aufbauen möchten, der keine lächerlichen Schönheitsoperationen erfordert (ja, Sie werden auf Instagram belogen), müssen Sie schwere Verbundübungen durchführen.
Erinnern Sie sich, wie ich erwähnte, dass der Gluteus Maximus nur dann zum Einsatz kommt, wenn der Kraftbedarf hoch genug ist? Es stellt sich heraus, dass der Beitrag der Gesäßmuskulatur bei Kniebeugen, Ausfallschritten oder Kreuzheben mit zunehmender Belastung zunimmt [1].
Das heißt, je schwerer die Belastung, desto stärker werden die Gesäßmuskeln beansprucht. Beispielsweise leisten die Hüften bei 33 % einen um 90 % größeren Beitrag zur Kniebeuge als bei 50 % 1RM, ohne dass sich der Beitrag der Kniestrecker (Quads) erhöht. [2].
Der Ausfallschritt ist ähnlich, mit einem um 22.8 % größeren Hüftbeitrag bei 50 % zusätzlicher Körpergewichtsbelastung gegenüber 12.5 % Belastung [3]. Das Kreuzheben folgt dem gleichen Muster mit einer 33 %igen Steigerung des Hüftbeitrags bei 80 % gegenüber 10 % 1RM [4].
Es sind schwere Belastungen erforderlich, um große Kräfte auf den Gluteus maximus auszuüben und so das Muskelwachstum zu stimulieren.
Vergessen Sie Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur
Wenn ein Trainingsprogramm vorangeht Übungen zur Aktivierung des Gesäßmuskels wie Mini-Band-Walks, Glute-Bridges und hippe Flugzeuge, Im Vergleich zur Gruppe, die diese Übungen nicht durchführte, wurde kein signifikanter Unterschied in der Spitzenkraft oder Muskelaktivierung festgestellt [6].
Sie müssen also nicht 20 Minuten damit verbringen, „Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren“, bevor Sie unter die Stange treten.
Tief in die Hocke gehen
Leider ist die Forschung im Bereich der Kniebeugentiefe und der Aktivierung der Gesäßmuskulatur uneinheitlich. Langzeitstudien deuten jedoch darauf hin Tiefere Kniebeugen führen aufgrund größerer mechanischer Spannung und längerer Muskellängen zu den deutlichsten Zuwächsen bei der Muskelhypertrophie [5].
Typischerweise wird die Kniebeuge mit niedriger Stange für die Entwicklung des Gesäßmuskels bevorzugt, da die Vorwärtsneigung des Oberkörpers die Hüften stärker belastet [7]. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergänzt die Beweislage und kommt zu dem Ergebnis, dass die Kniebeuge mit niedrigem Balken und breitem Stand die bedeutendsten Hüftbeiträge während der Kniebeuge hervorruft [8].
Eine Studie mit Bodybuildern ergab jedoch, dass die vordere Kniebeuge die größte Aktivierung des Gluteus maximus zeigt [9]. Die Moral der Geschichte ist, in die Hocke zu gehen, aber tief in die Hocke.
Konzentrieren Sie sich auf die Hüftverlängerung
Der Gluteus Maximus ist der Hauptmuskel, der an der Hüftstreckung beteiligt ist [5]. Daher muss Ihr primäres Gesäßtraining aus gezielten Übungen zur Hüftstreckung bestehen. Rumänisches Kreuzheben, Rückenstrecken und Kettlebell-Schwünge sind einige Übungen, die ich im nächsten Abschnitt aufgelistet habe.
Fortschrittsvolumen
Volumen mit Anstrengung ist der Schlüssel zum Muskelwachstum [10]. Das heißt, je mehr Sätze Sie bis zu einem gewissen Grad kurz vor dem Muskelversagen ausführen, desto mehr Muskeln werden Sie aufbauen. Die Bandbreite reicht von 7 Sätzen bis zu 25+ pro Woche für die Gesäßmuskulatur [11].
ISS mehr
Sie müssen das Training mit der Ernährung unterstützen. Um einen größeren Hintern wachsen zu lassen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Sie durch Essen und Trinken mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen.
Eine einfache Möglichkeit, dies zu berechnen, besteht darin, Ihr Körpergewicht in Pfund zu nehmen und es mit 16-17 zu multiplizieren. Dadurch erhalten Sie einen geschätzten Kalorienbereich, um an Masse zuzunehmen und Muskeln aufzubauen.
Die 14 besten Übungen für einen größeren Hintern
Hier sind in keiner bestimmten Reihenfolge die besten Übungen, um einen massiven Gesäßmuskel zu bekommen, basierend auf Forschung und meiner eigenen Erfahrung.
Kniebeugen
Während die Kniebeuge ein kraftvoller Quad-Builder ist, beansprucht sie auch die Gesäßmuskulatur. Aufgrund der stärkeren Vorwärtsneigung wird die Kniebeuge mit niedriger Stange normalerweise als die beste für den Aufbau der Gesäßmuskulatur angesehen. Allerdings wachsen Ihre Gesäßmuskeln, solange Sie schwer und tief in die Hocke gehen.
Verwenden Sie die Varianten, die Ihnen am angenehmsten sind. Ich bevorzuge die vordere Kniebeuge und die hintere Kniebeuge mit hoher Stange, aber wenn Sie eine Vorliebe für Powerlifting haben, wählen Sie die hintere Kniebeuge mit niedriger Stange. So gehen Sie in die Hocke:
Rumänisches Kreuzheben
Das Rumänischer Kreuzheben ist eine wichtige Übung zur Hüftstreckung. Sie können es schwer belasten und die Gesäßmuskulatur stark belasten, um die Hüfte zu strecken. Um den Gluteus maximus anzusprechen, nehmen Sie eine Haltung ein, die etwas breiter als schulterbreit ist, um die Muskelaktivierung zu maximieren [12].
Anekdotisch können Sie Ihre Beine stärker beugen, als Sie es tun würden, wenn Sie auf die Oberschenkelmuskulatur abzielen. Dies ermöglicht Ihnen eine stärkere Hüftbeugung und einen größeren Bewegungsbereich der Gesäßmuskulatur, was zu einer besseren Muskelaufbaureaktion führt und die Einschränkungen der Oberschenkelmuskulatur beseitigt. So geht's:
Guten Morgen
Der gute Morgen ist das rumänische Kreuzheben, aber Sie stützen die Stange auf Ihren Fallen, anstatt eine Langhantel zu halten. Dies schränkt die äußere Belastung ein, die Sie heben können, stellt jedoch eine enorme Belastung für die Hüftstrecker (dh die Gesäßmuskulatur) dar, da die Stange weiter vom Drehpunkt Ihrer Hüften entfernt ist.
Obwohl dies nicht direkt gemessen wird, ist es sehr wahrscheinlich, dass die Aktivierung der Gesäßmuskulatur während des Guten Morgens mit der Belastung zunimmt, da ähnliche Ergebnisse beim Kreuzheben und der zunehmenden Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur mit der Belastung festgestellt wurden [14]. So trainieren Sie die Gesäßmuskulatur:
Step Up
Könnte der Step-Up die ultimative Gesäßmuskelübung sein? Wissenschaftliche Forschung, gemischt mit anekdotischen Beweisen aus der Elite, könnte darauf hindeuten, dass dies der Fall ist. Eine systematische Überprüfung, in der alle relevanten Forschungsergebnisse zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur zusammengestellt wurden, ergab, dass der Step-up die Gesäßmuskulatur am meisten beleuchtet [5].
Leider hat nur eine Studie den Step-up in dieser Hinsicht untersucht. Allerdings ist er ein legendärer Wurftrainer aus der Sowjetunion Anatoly Bondarchuk Er ersetzte die Kniebeuge durch die Step-Up-Position, da diese seiner eigenen Forschung zufolge sicherer war und sich kein Athlet in einer kompletten Kniebeugenposition befand.
Die ideale Position der Boxenhöhe ermöglicht eine parallele Ausrichtung des Oberschenkels zum Boden. Jetzt wird es interessant. Das bulgarische Gewichtheberteam verzichtete zugunsten des Step-up auf die Kniebeuge.
Es wurde berichtet, dass viele Lifter aufgehört hatten, in die Hocke zu gehen und ihre persönliche Bestleistung im Reißen und Umsetzen und Stoßen erzielten. Der damalige Weltrekordhalter Leonid Taranenko, der 586 Pfund sauber machte und ruckte, absolvierte zuvor vier Jahre lang nur den Step-up als sein schweres Beintraining.
Seine beste Steigerung war 396 Pfund für 3 Wiederholungen mit jedem Bein, was verrückt ist. Was Ihnen jedoch wichtig ist, ist die Beobachtung der sowjetischen Trainer, dass die Lifter, die den Step-Up anstelle der Kniebeuge nutzten, eine umfassendere Muskulatur entwickelten als jemand, der nicht nur schwere Gewichte hob, sondern auch sprintete und sprang.
Wenn Sie also wie ein Sprinter auf riesige Gesäßmuskeln aus sind, nutzen Sie den Step-Up! So geht's:
Einbeiniges Kreuzheben
Beim einbeinigen Kreuzheben trainieren Sie sowohl den Gesäßmuskel maximus als auch den medius, da Sie sich auf einem Bein stabilisieren müssen. Im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben führt das einbeinige Kreuzheben zu einer stärkeren Aktivierung des konzentrischen Gesäßmuskels und des exzentrischen Gesäßmuskels und des mittleren Gesäßmuskels [13].
Es wurde spekuliert, dass die nahezu parallele Haltung des Oberkörpers zum Boden die Hüfte stärker belasten könnte als das Kreuzheben. So geht's:
Staggered Stance Trap Bar Rumänisches Kreuzheben
Ich liebe diese Übung. Meiner Erfahrung nach ist es das einbeinige Kreuzheben mit Steroiden. Da Ihr nicht beanspruchtes Bein noch auf dem Boden bleibt, können Sie schwerere Lasten heben und gleichzeitig das Vorderbein isolieren. Dein obere Gesäßmuskulatur wird es Ihnen danken, nachdem Sie diese Übung durchgeführt haben.
Oder Sie haben wahnsinnige, verzögert einsetzende Muskelkater, die das Sitzen am Schreibtisch zu einer schmerzhaften Erfahrung machen. Aber für einen größeren Hintern lohnt es sich! So geht's:
Hintere Erweiterung
Meiner Erfahrung nach muss man die Rückenstreckung auf eine bestimmte Art und Weise ausführen, um die Gesäßmuskulatur optimal zu nutzen. Das heißt, Sie drücken Ihre Hüften durch das Polster, anstatt Ihre Schultern anzuheben. Sie werden einen gewaltigen Unterschied spüren, wenn Ihre Gesäßmuskulatur brennt, verglichen mit dem Anheben der Schultern.
Im Vergleich zum umgekehrten Hyper sehen wir eine um 23 % stärkere Aktivierung des Gluteus maximus [15]. Die gravierende Einschränkung dieser Studie bestand jedoch darin, dass für beide Übungen die gleiche Belastung verwendet wurde. Die umgekehrte Hyper-Übung wird typischerweise viel schwerer belastet als die Rückenstreckung, was möglicherweise zu einer stärkeren Aktivierung der Gesäßmuskulatur führt, da die Belastung für den Kraftbeitrag der Gesäßmuskulatur von entscheidender Bedeutung ist.
So führen Sie die Rückenstreckung durch, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen:
Rückwärts-Hyper
Wie bereits erwähnt, wird der Reverse-Hyper typischerweise schwerer belastet als der Back-Extender. In einer Studie wurde die Reverse Hyper belastet, um sie an das Oberkörpergewicht des Probanden anzupassen, wenn er die Rückenstreckung ohne Belastung durchführte [16].
Sie fanden heraus, dass die maximale Muskelaktivierung der Gesäßmuskulatur signifikanter war als die der Rückenstreckung, und kamen zu dem Schluss, dass die umgekehrte Hyperaktivität bei Verwendung ähnlicher Belastungen intensiver ist als die Rückenstreckung. Das bedeutet nicht, dass Sie die Rückenstreckung zugunsten des Reverse-Hyper-Trainings aufgeben.
Ich bevorzuge die Rückenstreckung für die Gesäßmuskulatur, da ich sie besser empfinde als die umgekehrte Hyper-Übung. Darüber hinaus müssen Sie berücksichtigen, wie der umgekehrte Hyper durchgeführt wird. So machen Sie es für die Gesäßmuskulatur:
Hyper Deads
Möchten Sie die Intensität der Rückenstreckung steigern? Der Hyper Dead ist meine absolute Lieblingsvariante der Rückenverlängerung für die gesamte hintere Kette. Sie benötigen jedoch ausdrücklich eine 45°-Rückenstreckung.
Der Hypertote wird Muskelblöcke auf deinem Hintern aufbauen. So geht's:
Hip Thrust
Keine Übungsliste für einen größeren Po wäre vollständig ohne den Hüftstoß. Es wurde von Bret Contreras erfunden und populär gemacht und wird von Körper- und Sportlern auf der ganzen Welt verwendet. Lustige Geschichte, als Bret kam, um für seinen Doktortitel zu studieren. In Neuseeland habe ich ihn an seinem ersten Tag in der Turnhalle der Universität erwischt.
Zu meinem Glück standen Hip Thrusts auf meinem Programm, sodass ich das Privileg hatte, dass mir der Erfinder der Übung zusah Hüftstoßform. Obwohl es Befürworter und Gegner dieser Übung gibt, handelt es sich um eine hervorragende Übung zum Aufbau der Gesäßmuskulatur.
Die höchste Aktivierung der Gesäßmuskulatur erfolgt zu Beginn der Bewegung und nimmt ab, wenn Sie den Lockout erreichen [17]. Dies mag kontraintuitiv erscheinen, da die Gesäßmuskulatur beim Lockout oft stark beansprucht wird und sich die Ermüdung am stärksten anfühlt.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass es am Ende des Bewegungsbereichs unwirksam ist. Über den gesamten Bewegungsbereich dominiert weiterhin der Hüftstrecker. Im Gegensatz dazu kommt es bei einer Kniebeuge zu Beginn der Übung zu nahezu null Beiträgen der Hüftstrecker.
Darüber hinaus zeigt der Hip Thrust eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur als die amerikanische Variante und die Bandvariante [19]. So geht's:
Glute-Brücke
Der kürzere Bewegungsbereich mit der Gesäßbrücke ermöglicht eine Überlastung der Gesäßmuskulatur, was zu einer stärkeren Muskelaktivierung als beim Hüftstoß führt [18]. Obwohl keine Studien untersucht haben, ob dies zu einem stärkeren Po-Wachstum führen würde, würde ich den Hip Thrust meiner Meinung nach aufgrund der größeren Bewegungsfreiheit immer noch für überlegen halten.
Wenn Sie jedoch keine Bank zum Abstützen haben oder etwas Abwechslung wünschen, ist die Glute Bridge die nächstbeste Alternative zum Hip Thrust. So geht's:
Kettlebell Swings
Kettlebell-Schwünge werden nicht oft mit Gesäßübungen in einen Topf geworfen. Allerdings löst eine leichte 16-kg-Kettlebell eine ähnliche Aktivierung der Gesäßmuskulatur als Prozentsatz der maximalen willkürlichen Kontraktion bis zum Hüftstoß mit einer Belastung von 10 RM aus [20][21].
Wenn ich spekuliere, gleicht der schnelle Übergang von exzentrisch zu konzentrisch und die Geschwindigkeit des Kettlebell-Schwings die geringere Belastung aus. So maximieren Sie die Gesäßmuskulatur beim Kettlebell-Schwung:
Schlittenschleppen
Wussten Sie, dass Sie den Schlittenwiderstand optimieren können, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen? Sie können kein altes Geschirr verwenden. Um die Gesäßmuskulatur gezielt anzusprechen, müssen Sie einen Hüftgurt verwenden, der die Hüften stärker beansprucht als ein Schultergurt [22].
Sie können dies mischen, wie Sie es machen. Starkes, langsames Ziehen zur Krafterzeugung. Oder mäßig belastet für Sprints. So ziehen Sie den Schlitten mit einem Hüftgurt:
Schwungrad 45° Rückenverlängerung
Schwungrad-Training erfreut sich aufgrund seiner Benutzerfreundlichkeit und Wirksamkeit bei der Erzielung von Gewinnen immer größerer Beliebtheit. Es unterscheidet sich vom herkömmlichen Krafttraining dadurch, dass es auf Schwerkraft und Belastung basiert. Stattdessen nutzt es Trägheit.
Dies bedeutet, dass Sie mit Widerstand in jede Richtung trainieren können und während einer Übung keine „toten Punkte“ entstehen, sodass die Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich arbeiten. Beispielsweise wird die Übung bei einer Kniebeuge beim Aufstieg einfacher. Außerdem müssen Sie die Stange abbremsen.
Mit einem Schwungrad haben Sie einen konstanten Widerstand und eine längere Beschleunigungsphase, was zu einer stärkeren Muskelaktivierung führt.
Beim Kreuzheben mit steifen Beinen, der 45°-Rückenstreckung und der einseitigen geraden Kniebrücke zeigte die Schwungradversion eine deutlich stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur als die herkömmlichen Krafttrainingsvarianten in den konzentrischen und exzentrischen Phasen [23].
Diese Übung ist nicht einfach einzurichten und Sie benötigen die richtige Ausrüstung wie die Exerfly. Wenn Sie jedoch über die nötige Ausrüstung verfügen, gehen Sie wie folgt vor:
Bestes Training für große Gesäßmuskeln
Jetzt haben wir eine Liste mit 13 unglaublich effektiven Übungen für riesige Gesäßmuskeln. Hier sehen Sie, wie Sie ein Beispiel für ein Gesäßmuskeltraining verwenden können, um mehr „Müll in den Kofferraum“ zu bringen.
Training | Satz/Wiederholungen | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Hüftstoß | 3 x 10 1 x 20 | 8 RPE 9.5 RPE |
B1) Rumänisches Kreuzheben | 3 x 8 | 8 RPE |
C1) Step-Up | 3 x 6-8/Bein | 8 RPE |
D1) Rückenverlängerung | 2 x 15-20 | 9.5 RPE |
Häufig gestellte Fragen zu einem größeren Hintern
Wie bauen Männer Gesäßmuskeln auf?
Männer bauen ihre Gesäßmuskulatur auf, indem sie schwere Gewichte über den gesamten Bewegungsbereich heben und dabei Übungen verwenden, die auf den großen Gesäßmuskel abzielen. Übungen zur Hüftstreckung sollten die Hauptübungen sein.
Müssen Frauen anders trainieren, um einen dicken Hintern zu bekommen?
Frauen brauchen kein spezielles Programm, um einen größeren Hintern zu bekommen. Die Gesäßmuskelprogramme für Männer und Frauen sind relativ ähnlich, abgesehen von den individuellen Unterschieden, um Beschwerden, Verletzungen oder verschiedene Trainingsziele auszugleichen.
Der größte Trugschluss im Fitnessbereich ist, dass Frauen anders trainieren müssen als Männer. Soziale Medien belügen Sie und begrenzen Ihr Gesäßwachstum mit albernen Booty-Band-Übungen und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Damit bekommst du nicht den Hintern, den du willst.
Befolgen Sie die Ratschläge in diesem Artikel und Sie werden schnelle Fortschritte beim Wachstum der Gesäßmuskulatur feststellen.
Machen Kniebeugen deinen Hintern größer?
Kniebeugen machen deinen Po größer; Daher haben sie die Liste der besten Gesäßmuskelübungen erstellt. Tief und schwer in die Hocke zu gehen ist das, was Sie dorthin bringen wird. Keine Kniebeugen im Körpergewicht mit Booty-Bands.
Machen Gesäßmuskelübungen Ihren Po kleiner?
Wenn Sie viel Körperfett um die Gesäßmuskulatur herum halten und Krafttraining betreiben, während Sie mit einem Kaloriendefizit essen, kann Ihr Po kleiner werden. Aber es wird besser geformt, da die Muskeln anstelle des Fetts durchscheinen.
Zusammenfassung
Um große Gesäßmuskeln zu formen und die Gesäßmuskulatur zu formen, müssen schwere Gewichte mit Übungen zur Hüftstreckung gehoben werden. Der Gluteus maximus ist die Hauptbewegungskraft bei der Hüftstreckung und erhöht seinen Bewegungsbeitrag mit zunehmender Belastung.
Vergessen Sie die Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, die Kickbacks am Seilzug und die Booty-Bänder und fangen Sie an, schweres Gewicht zu bewegen!
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Bibliographie
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