Schwungradtraining: Geheime Trainingsmethode für ultimative Größe, Kraft und Kraft

Sportler und Wochenendsportler sind immer auf der Suche nach neuen Trainingsmethoden, die ihnen diesen Vorsprung verschaffen. Schwungradtraining ist zwar nichts Neues, hat aber erst seit Kurzem Einzug in die Mainstream-Fitnesswelt gehalten.

Beim Schwungradtraining entsteht der Widerstand durch Trägheit, während beim herkömmlichen Krafttraining der Widerstand durch Schwerkraft und Last entsteht. Der Hauptvorteil des Schwungradtrainings besteht darin, die exzentrische Phase ohne spezielle Ausrüstung oder Spotter zu überlasten.

Welchen Nutzen hat das Schwungradtraining für Sie und warum sollten Sie ein Schwungradgerät verwenden?

Was ist Schwungradtraining?

Das Schwungradtraining wurde ursprünglich für Astronauten entwickelt, um den negativen Auswirkungen der geringen Schwerkraft und dem Muskelschwund entgegenzuwirken ^[1]. Da die Schwungradtechnologie weder Schwerkraft noch Last erfordert, können Sie sie überall einsetzen.

Seitdem wurde es in der Sportler- und Allgemeinbevölkerung auf der Erde intensiv untersucht. Ein Schwungrad-Trainingsgerät besteht aus einem oder mehreren Schwungrädern (Scheiben), die mit einer rotierenden Welle verbunden sind. Um diese Welle ist ein Riemen oder Band gewickelt, und wenn am Band gezogen wird, drehen sich die Schwungräder.

Sobald das Band auf seine maximale Länge gezogen ist, drehen sich die Schwungräder weiter und das Band wird um die Welle zurückgespult. Da es nicht auf der Schwerkraft, sondern auf der Trägheit des Schwungrads beruht (das erkläre ich gleich), können Sie Übungen in jede Richtung ausführen, je nachdem, wo das Schwungrad aufgestellt ist.

Beispielsweise sind rotierende Rumpfübungen, Kniebeugen oder Trizepsstrecken Übungen in mehrere Richtungen, die Sie mit dem Schwungrad belasten können. Wie sorgt also ein Schwungrad für Last?

Wie funktioniert das iso-inertiale Schwungradtraining?

Bei Schwungrädern kommt es eher auf die Trägheit als auf die absolute Last (z. B. 100 Pfund) an. Wenn Sie sich aus Ihrer Schulzeit an Physik 101 erinnern oder ein Fan von Mr. Newton sind, wissen Sie das Trägheit ist einfach der Widerstand eines Objekts gegenüber jeder Geschwindigkeitsänderung.

Eine einfache Möglichkeit, sich das vorzustellen, besteht darin, sich einen Sattelschlepper und einen Mini Cooper vorzustellen, die nebeneinander auf einem leicht abfallenden Hügel geparkt sind. Beide Fahrer steigen aus ihren Fahrzeugen, vergessen jedoch, die Handbremse anzuziehen. Also rollen sie den Hügel hinunter.

Also stürmst du vor eines der Fahrzeuge, um zu verhindern, dass es den Hügel hinunterrollt, indem du deine surreale Kraft und die explosive Kraft nutzt, die du entwickelt hast Farm Boy-Kraftprogramm.

Welches wird schwieriger zu stoppen sein? Der Sattelschlepper? Oder der Mini Cooper? Natürlich der Sattelschlepper. Das heißt, es hat eine größere Trägheit.

Die Masse spielt eine wichtige Rolle bei der Trägheit, daher erfordert eine Erhöhung der Last (Scheibengröße oder Anzahl der Scheiben) mehr Kraft, um sie in Drehung zu versetzen, und mehr Kraft, um sie zu stoppen, insbesondere bei hoher Geschwindigkeit.

So überträgt die konzentrische (Aufwärts-)Phase beispielsweise bei einer Schwungrad-Kniebeuge kinetische Energie (Bewegung) auf die Schwungräder. Sobald sich der Riemen um die Welle zu winden beginnt, ist eine exzentrische (verlängernde) Muskelaktion erforderlich, um die Bewegung der Schwungräder zu verlangsamen ^[2].

Es wird als iso-inertialer Widerstand bezeichnet, da während der gesamten Übung eine konstante Trägheit herrscht. Ermöglicht maximale Kraft in jedem Gelenkwinkel. Wie unterscheidet sich das dann vom herkömmlichen Krafttraining?

Schwungradtraining vs. traditionelles Krafttraining

Es gibt wesentliche Unterschiede zwischen Schwungrad- und traditionellem Krafttraining. Das erste, was ich oben erklärt habe, ist, dass traditionelles Krafttraining auf Last und Schwerkraft als Widerstand beruht.

Im Gegensatz dazu sind Schwungräder auf die Trägheit angewiesen, die in jede Richtung ausgeübt werden kann. Traditionelles Krafttraining mit der Langhantel funktioniert nur in vertikaler Bewegung im Einklang mit der Schwerkraft.

Der zweite Unterschied ist die Art der Muskelkontraktion. Traditionelles Krafttraining wird als isotonisches Training bezeichnet, bei dem der Widerstand während der exzentrischen und konzentrischen Phase konstant ist.

Anhand des Längen-Spannungs-Verhältnisses der Muskeln können Sie sicher sein, dass Sie in der oberen Hälfte der Kniebeuge viel stärker sind als in der unteren Hälfte.

Einfach ausgedrückt gibt es optimale Gelenkwinkel, bei denen Sie ein maximales Drehmoment (Rotationskraft) erzeugen können. ^[3]. Das bedeutet, dass bestimmte Bewegungsbereiche während einer Übung „einfacher“ sind als andere.

Daher scheitern Sie an Kniebeugen auf einer Viertelhöhe, da der untere Bereich am härtesten ist und die Muskeln ihre längste Länge haben. Und man scheitert nie, wenn man erst einmal die Hälfte geschafft hat.

Das gleiche Beispiel lässt sich auf das Bankdrücken anwenden. Die Brustmuskeln sind in der unteren Position vollständig gestreckt. Dennoch haben sie etwa auf halber Höhe die optimale Länge, um die maximale Kraft zu erzeugen.

Das Schwungradtraining nutzt die Trägheit. Anstatt also „einfachere“ Teile einer Übung zu absolvieren, herrscht im gesamten Bewegungsbereich die gleiche Spannung.

Wie stark Sie also während der Muskelverkürzungsphase einer Übung (z. B. Hochdrücken mit einer Kniebeuge) drücken oder ziehen, bestimmt, wie viel Widerstand Sie in der Abwärts- oder exzentrischen Phase der Übung erhalten (mehr dazu folgen).

Dies sind jedoch nicht die einzigen Unterschiede zwischen Schwungrad- und traditionellem Krafttraining. Die Verwendung eines Schwungrads bietet viele Vorteile, die für verschiedene Personen gelten.

Vorteile des Schwungradtrainings

Betonen Sie das Exzentrische

Die Betonung der Exzentrizität oder exzentrischen Überlastung ist die Hauptanwendung des Schwungradtrainings. Wahre exzentrische Übung (Klicken Sie für eine detaillierte Aufschlüsselung) erfordert die Verwendung von Lasten oder Widerständen, die größer sind, als während der konzentrischen Phase bewältigt werden kann ^[4].

Dies liegt daran, dass die Muskeln bei exzentrischen Kontraktionen 20–50 % stärker sind als bei konzentrischen ^[5]. Selbst wenn Sie also mit Ihrem 1 RM in die Hocke gehen, trainieren Sie die exzentrische Kontraktion submaximal.

Für exzentrische Übungen mit traditionellem Krafttraining sind aus Sicherheitsgründen zusätzliche Ausrüstung und möglicherweise Trainingspartner erforderlich. Fügen Sie beispielsweise der Langhantel Gewichtsentlaster hinzu, um den exzentrischen Teil der Übung zu überlasten.

Wenn Sie schon einmal bei der ersten Wiederholung gescheitert sind, weil das Gewicht zu schwer war, haben Sie technisch gesehen eine exzentrische Übung als grobes Beispiel durchgeführt.

Mit dem Schwungrad können Sie die exzentrische Phase problemlos überlasten und verschiedene Teile des Bewegungsbereichs gezielt ansteuern ^[6]. Konzentrieren Sie sich beispielsweise darauf, den Schwungrädern in der Mitte oder im unteren Bereich der Kniebeuge Widerstand zu leisten.

Variabler Widerstand

Ich habe zuvor erklärt, dass der vom Schwungrad bereitgestellte Widerstand der Kraft entspricht, die Sie während der konzentrischen Phase aufbringen. Der Abwärtszug entspricht dem Aufwärtstrieb. Dies wird als variabler Widerstand bezeichnet.

Wenn Sie bei jeder Wiederholung maximal nach oben fahren, haben Sie ab der ersten Wiederholung eine höhere maximale Kraft und Leistung. Traditionelles Krafttraining ist nur bei der letzten Wiederholung beim Muskelversagen maximal, und alle Wiederholungen davor sind submaximal. Wenn Sie beispielsweise bei einem Satz mit 80 Wiederholungen mit 1 % des 8RM in die Hocke gehen, sind die Wiederholungen 1 bis 7 submaximal.

Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko

Exzentrisches Training zur Reduzierung des Verletzungsrisikos wurde ausführlich untersucht und zeigte erhebliche Auswirkungen ^[7]. Das Schwungrad ist nicht anders. In einer Studie mit Elite-Fußballspielern wurde festgestellt, dass Schwungrad-Beincurls im Liegen alle 4 bis 5 Tage über insgesamt 16 Sitzungen mit 4 x 8 Übungen und 1 Minute Pause durchgeführt wurden Die Zahl der Oberschenkelverletzungen während der gesamten Saison ist deutlich zurückgegangen ^[8].

Die Spieler wurden angewiesen, nach einer maximalen konzentrischen Anstrengung der letzten Hälfte des exzentrischen Bewegungsbereichs Widerstand zu leisten, um die exzentrische Überlastung auf längere Muskellängen abzuzielen.

Elite-Nachwuchsfußballspieler sahen a Verringerung der Verletzungsschwere bei Verwendung des Schwungrad-Beinbeugers und -Kniebeugens für zehn Wochen ^[9]. Bedenken Sie, dass dies mit keinem Krafttraining verglichen wurde.

Höhere Rep-Bereiche

Mit dem Schwungradtraining können Sie in höheren Wiederholungsbereichen mit größerer Kraft und Leistungsausbeute trainieren als beim herkömmlichen Krafttraining.

Handy

Je nach Schwungradgerät sind sie äußerst tragbar. Tatsächlich werden die New Zealand Athletics mit ihren Schwungradgeräten um die Welt reisen, um ihr Trainingsprogramm in jedem Fitnessstudio fortzusetzen.

Sie sind klein genug, um sie in einen Koffer zu packen (je nach Marke) und sogar im Wohnzimmer zu verwenden, ohne viel Platz einzunehmen.

Steigern Sie Kraft, Kraft und Muskelmasse

Schwungradtraining eignet sich hervorragend, um Muskelmasse aufzubauen, die Kraft zu steigern und leistungsfähiger zu werden. Obwohl dies statistisch nicht signifikant ist, ergab diese Studie, dass die Schwungradgruppe ihre Werte verdoppelte Muskelwachstum im Vergleich zur Maschinengruppe ^[10].

Eine aktuelle Metaanalyse (die alle relevanten Studien in einer umfassenden Studie zusammenfasst) zeigt, dass Sie damit rechnen können ca. 7–8 % Muskelzuwachs nach 5–8 Wochen Schwungradtraining 2–3 Mal pro Woche ^[2].

Nach 17.3–4 Wochen Schwungradtraining 10–1 Mal pro Woche können Sie mit einer potenziellen Kraftsteigerung von ca. 3 % rechnen ^[2]. Schließlich können Sie nach 25.2–4 Wochen Schwungradtraining 24–1 Mal pro Woche eine Leistungssteigerung von etwa 3 % feststellen ^[2].

Wer sollte Schwungradtraining nutzen?

Das Schwungradtraining ist vielseitig genug, um von einem breiten Spektrum von Personen genutzt zu werden. Aber für einige könnte es besser sein als für andere.

Fortgeschrittene bis fortgeschrittene Athleten

Anfänger und untrainierte Personen scheinen nicht wie fortgeschrittene bis fortgeschrittene Athleten vom Schwungradtraining zu profitieren ^[2]. Das bedeutet nicht, dass Anfänger überhaupt nicht davon profitieren, aber es ist möglicherweise besser für sie, traditionelles Krafttraining durchzuführen, um ein Grundniveau an Kraft aufzubauen, bevor sie mit dem Schwungradtraining beginnen.

Ältere Erwachsene

Während jüngere Personen (< 39 Jahre) offenbar einen größeren Nutzen aus dem Schwungradtraining ziehen als ältere Personen (> 59 Jahre) ^[2], zeigen die wenigen veröffentlichten Forschungsarbeiten Schwungradtraining kann die Muskelkraft, Kraft, Beweglichkeit und das Gleichgewicht bei älteren Menschen verbessern ^[12].

Das Beste ist, wie sicher das Schwungradtraining ist. Da der Widerstand nur der von Ihnen erzeugten Kraft entspricht, werden die Kräfte auch verringert, wenn Sie ermüden und langsamer werden. Im Gegensatz zur Langhantel bleibt der Widerstand bei Ermüdung gleich, was für ältere Erwachsene schwierig sein kann.

Wie nutzt man Schwungradtraining?

Ich habe diese Techniken übernommen Cody Roberts, ein Kraft- und Konditionstrainer von der University of Iowa. Er ist ein Schwungrad-Trainingsgenie, also folgen Sie ihm unbedingt.

Verzögerte Bremswirkung

Eine exzentrische Überlastung wird am häufigsten durch eine verzögerte Bremswirkung erreicht. Wie ich im obigen Video zeige, möchten Sie gegen Ende der Bewegung maximalen Widerstand leisten. Im Squat-Beispiel im Video fahre ich mit dem Schwungrad nach unten und versuche dann im letzten Moment, das Schwungrad mit maximaler Kraft anzuhalten.

Dadurch wird der Endbereich exzentrisch überlastet, da Sie versuchen, die Bewegung in einem kurzen Zeitraum zu stoppen. Die erzeugten exzentrischen Spitzenkräfte sind enorm.

Impulsüberlastung

Bei der Impulsüberlastung positionieren Sie sich in der exzentrischen Phase, sodass die Last Sie trifft und Sie sie stoppen müssen. Im Video könnt ihr sehen, wie ich mich in der halben Hocke positioniere und das Gewicht auf mich wirken lasse, wobei ich in der Lage sein muss, schnell exzentrisch zu bremsen.

Konzentrische Überlastung

Die Kräfte, die erforderlich sind, um das Schwungrad während des Exzentervorgangs anzuhalten, hängen davon ab, wie schnell Sie das Schwungrad konzentrisch bewegen können. Wenn Sie die Geschwindigkeit während der konzentrischen Phase überlasten können, werden Sie eine brutalere exzentrische Phase erleben.

Indem Sie etwas vor Ihnen festhalten und dagegen drücken, sodass Ihr Oberkörper an der konzentrischen Bewegung beteiligt ist, können Sie mehr Kraft erzeugen als nur mit Ihren Beinen. Jetzt haben Sie die exzentrische Phase überlastet, da Sie ohne Arme bremsen.

Bewegungsunterstützte konzentrische Überlastung

Dies ist eine weitere Möglichkeit, den konzentrischen Bereich zu überlasten, indem Sie eine Bewegung verwenden, bei der Sie im konzentrischen Bereich am stärksten sind, und eine Übung, bei der Sie im exzentrischen Bereich schwächer sind. Das Beispiel im Video beinhaltet ein Kreuzheben während der konzentrischen Ausführung und ein rumänisches Kreuzheben während der exzentrischen Ausführung.

2 hoch, 1 runter

Zwei hoch, eins runter ist eine Strategie, die häufig bei maschinellem Training angewendet wird. Zum Beispiel der liegende Beinbeuger. Indem Sie das Gewicht mit zwei Beinen heben, können Sie schwerere Lasten tragen. Der exzentrische Widerstand beim Abstieg mit einem Bein überlastet die arbeitende Muskulatur.

Mein Videobeispiel ist eine zweibeinige Kniebeuge in der konzentrischen und eine einbeinige Kniebeuge in der exzentrischen Phase.

Grundieren

Priming-Übungen machen sich das Postaktivierungs-Potenzierungsphänomen zunutze. Dabei wird eine Konditionierungsübung durchgeführt (normalerweise eine schwere Übung mit hoher Kraft wie eine Kniebeuge), gefolgt von einer Kraftübung mit hoher Geschwindigkeit (wie einem Sprung). ^[13].

Aber die Vorbereitungsübung beschränkt sich nicht nur auf schwere Langhantelbewegungen. Es hat sich gezeigt, dass das Schwungrad die Sprunghöhe 3–9 Minuten nach 3 x 6 Halbkniebeugen mit Schwungrad erhöht ^[14]. Ähnliche Ergebnisse werden nach „Schwimmstarts“ mit 1 x 5 Schwungrädern beobachtet, die die Erzeugung vertikaler Kraft verbessern ^[15].

Wenn man bedenkt, dass es kaum einen Unterschied zwischen der Verwendung des Schwungrads oder der Langhantel für die Vorbereitungsübung gibt ^[16], sollten Sie das Schwungrad für den Einsatz vor Aktivitäten oder Wettkämpfen in Betracht ziehen, bei denen keine Langhanteln und Gewichte zur Verfügung stehen.

Darüber hinaus sind aus anekdotischer Sicht 5–6 maximale Wiederholungen auf dem Schwungrad weitaus weniger ermüdend als die Durchführung einer schweren Langhantelübung. Sie können auch kreativ werden und auftreten Überwindung der Isometrie als Potenzierungsübung, wie unten gezeigt.

Wie viele Schwungradscheiben sollten Sie verwenden?

Die Forschung verwendet 0.07 bis 0.145 kg.m², das ist der Grad der Trägheit ^[2]. Innerhalb der sportlichen Bevölkerung beträgt das Gewicht 0.05 bis 0.11 kg.m² Es hat sich gezeigt, dass es die sportliche Leistung verbessert ^[11]. Wie viele Scheiben sind das?

Exerfly (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hat die Trägheit jeder Schwungradscheibe aufgelistet, die sie haben. Es geht so:

Wie Sie sehen können, Wenn Sie jeweils eine Scheibe haben, können Sie zwischen den derzeit empfohlenen Trägheitsbereichen arbeiten. Im Allgemeinen verwenden Sie eine größere Trägheit, wenn Sie auf Kraftfähigkeiten abzielen, und eine geringere Trägheit, wenn Sie Kraft entwickeln.

Empfohlene Schwungrad-Trainingsausrüstung

Sie können nichts falsch machen mit Exerfly aufgrund ihrer breiten Palette an Schwungradgeräten. Sie verfügen über eine große Plattform, die Sie mit einer Bank zum Bankdrücken aufstellen können, eine tragbare Plattform für Reisen oder kleinere Heim-Fitnessstudios und eine an Ihrem Power-Rack befestigte Rack-Halterung für vielseitigere Bewegungen.

Sie können meine vollständige Lektüre lesen Exerfly-Rezension .

Aber was Exerfly von anderen Mitbewerbern unterscheidet, ist ihr Exzentrische Max-Funktion. Mit dieser Funktion können Sie die Exzenterphase mit einem Motor überlasten.

Obwohl es in diesem Video schwierig ist, es in Aktion zu sehen, habe ich den Exzentermotor so eingestellt, dass er 10 % stärker zieht als konzentrisch. Es kann bis zu 80 % betragen! Schlafen Sie nicht mit dieser Funktion für diejenigen, die unglaubliche Geschwindigkeit und Kraft entwickeln möchten.

Sie können in der Exerfly-App auch Kraft-, Geschwindigkeits-, Kraft- und Kraftentwicklungsmetriken verfolgen, sodass Sie über Daten verfügen, mit denen Sie Ihren Fortschritt verfolgen können. Wenn Sie auf der Suche nach einem Trainingsgerät für Ihr Garagen-Fitnessstudio sind, dann sind Sie beim Exerfly genau richtig.

Wie Sie sehen, verwende ich die Ausrüstung in einer Garage. Sie nehmen nicht viel Platz ein und sind so vielseitig, dass Sie ein umfassendes Training absolvieren können, ohne dass andere Geräte erforderlich sind. Die Plattform verfügt beispielsweise über eine Bank zum Trainieren von Oberkörperübungen.

Sie können auch seitliche Übungen wie seitliche Ausfallschritte, Ruderbewegungen für den Rücken usw. durchführen Hüftstöße. Sie können sich die Exerfly-Plattform unten ansehen:

Was viele Menschen jedoch gerne tun, ist der Kauf des tragbaren Exerfly, da das Mittelstück auch als Rackmontage verwendet werden kann, sodass Sie mit einem Gerät mehrere Trainingsmöglichkeiten haben. Der tragbare Exerfly ist hervorragend, da er auf Reisen oder beim Transport einfach zusammengebaut oder auseinandergenommen werden kann.

Es eignet sich am besten für große Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Mit verschiedenen Bizeps-Curls und Schulterdrücken-Variationen sind Sie jedoch nicht darauf beschränkt.

Schließlich begeistert mich die Rack-Halterung ungemein, da die Durchführung von Rotationsübungen zum Kinderspiel wird.

Das inhärente Problem bei Drehungen mit Kabeln oder Bändern besteht darin, dass die Bewegung entweder am Anfang oder Ende leicht wird. Mit dem Schwungrad hat man exzentrisch einen konstanten Widerstand, dem man widerstehen muss.

Wenn es um Grappling- oder Kollisionssportarten geht, wird diese Art des Krafttrainings auf die Manipulation anderer Menschen übertragen.

Wenn Sie sich fragen, wie viele Schwungradscheiben Sie benötigen, würde ich Ihnen Folgendes empfehlen:

Die kleinen Bandscheiben sind üblich für Prehab- oder Reha-Übungen wie externe Schulterrotationen. Dadurch erhalten Sie mehr als genug Widerstand zum Arbeiten, und wenn Sie mehr benötigen, können Sie weitere rote Scheiben stapeln.

Zusammenfassung

Schwungradtraining ist eine einzigartige Methode des Krafttrainings, die sicher und effektiv zur Steigerung von Kraft, Kraft und Hypertrophie ist. Sein Hauptvorteil ist die Überlastung der exzentrischen Phase, die beim herkömmlichen Krafttraining eine Herausforderung darstellt. Die Vorteile des exzentrischen Trainings sind zu gut, um sie zu ignorieren, insbesondere für die sportliche Leistung.

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