Basierend auf der Anzahl der E-Mails, die ich dazu bekomme, scheint es sich um die Frage des Jahrhunderts zu handeln „Wie kann ich mehr hochwertiges Gewicht zunehmen, während ich weiterhin Crossfit mache, ohne meine Geschwindigkeit zu verlieren?“
Wie ich diese Frage lese, ist „Wie kann ich mehr zunehmen, ohne irgendetwas an meinem Verhalten zu ändern und ohne meine Bauchmuskeln zu verlieren?“
Sie müssen nicht wie ich sein und mit allen Mitteln groß werden, Sie können im Laufe der Zeit immer noch gutes Gewicht zunehmen, während Sie Ihre Gewichte verbessern und Ihre Geschwindigkeit beibehalten.
Ich werde drei der Hauptprobleme skizzieren, die ich sehe, wenn ich Crossfitter berate, die größer werden wollen.
Ursprünglich geschrieben von Brandon Morrison
Inhaltsverzeichnis
Ändern Sie Ihre Ernährung (Duh)
Werfen wir einen Blick darauf, was CrossFit zur Ernährung sagt: „Iss Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und KEINEN Zucker. Halten Sie die Aufnahme auf einem Niveau, das das Training fördert, aber nicht den Körperfettanteil erhöht.“
Genau in der Definition heißt es, man solle genug essen, um die aktuelle Körpermasse aufrechtzuerhalten, aber nicht mehr hinzufügen.
Es gibt einen Grund Warum Frauen hochwertiges Gewicht hinzufügen können auf Paläo, während Männer Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Einige Frauen, die zuvor weniger Fleisch und Fett gegessen haben, essen jetzt mehr Fleisch und Fett und können eine gewisse Zunahme verzeichnen, während Männer (die im Durchschnitt mehr Kalorien benötigen) jetzt weniger Kalorien zu sich nehmen.
Ich werde Ihnen etwas sagen, das Sie wahrscheinlich nicht hören möchten ...
Speck und Eier zum Frühstück zu essen ist KEIN großes Essen!
Da habe ich es gesagt. Lassen Sie uns ein Speck-Ei-Frühstück nach Kalorien aufschlüsseln. 6 Stück Speck haben etwa 200 Kalorien und 5 Eier etwa 310 Kalorien. Das sind satte 510 Kalorien!
Wenn Sie nicht MINDESTENS eine ganze Avocado hinzufügen, wie können Sie dann mit einer Gewichtszunahme rechnen? Denken Sie auch daran, dass der bloße Verzehr von Fleisch und etwas Fett nicht dazu beiträgt, viel Gewicht zuzunehmen.
Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, wird das Protein, das Sie zu sich nehmen, zur Energiegewinnung und nicht zum Muskelaufbau verwendet. Unterstützen Sie Protein dabei, seine Aufgabe zu erfüllen, indem Sie Ihrer Ernährung wieder mehr Kohlenhydrate hinzufügen.
Der größte Teil der LBEB-Crew ernährt sich glutenfrei, mit Ausnahme gelegentlicher Lasagne. Wenn Sie ordentlich zunehmen möchten, versuchen Sie, 1-2 Mal pro Woche eine halbe Tasse (vor dem Kochen abgemessen) Reis zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Ich empfehle weißen Reis, da die Schale des Vollkornkorns genau wie Gluten Magen-Darm-Probleme verursachen kann.
Wenn Sie keinen Reis möchten, fügen Sie täglich 3-4 zusätzliche Süßkartoffeln hinzu. Zusätzlich zu diesen Mahlzeiten kann die Zugabe von gemischten Nahrungsmittelshakes dabei helfen, mehr Gewicht zuzunehmen. Zweimal am Tag mische ich 3 Tassen Rice Krispies mit 100 Gramm Cinnamon Bun-Molkenprotein von grasgefütterten Tieren.
Es ist wichtig zu bedenken, dass Shakes und Post-Workout-Getränke ERGÄNZUNGEN und keine ERSATZTEILE sind. Fügen Sie sie hinzu, um Ihre feste Nahrungsaufnahme zu ergänzen, nicht als Ersatz.
Verkürzung der Schulungstage
Die zweithäufigste Frage, die ich bekomme, ist, dass Leute wollen, dass ich ein Kraftprogramm schreibe, und ihnen dann sagen, dass sie auch 4–5 WODs pro Woche absolvieren, 2–3x zum Yoga gehen, 5–10 Meilen pro Woche laufen usw.
Es braucht nicht viel Gehirntraining, um herauszufinden, warum 8–11 Trainingseinheiten pro Woche halten Sie davon ab, Masse aufzubauen, vor allem in Kombination mit einer Diät, die einem bewegungsarmen Menschen beim Abnehmen helfen soll und nicht Hochleistungssportlern Energie spenden soll.
Wenn Sie zusätzliche Nahrung zu sich nehmen, um Ihr Wachstum zu unterstützen, ist der Abbau dieser Kalorien das Gegenteil von dem, was Sie tun möchten. Wenn es ums Training geht, glaube ich an Qualität vor Quantität und ich glaube an Struktur.
Streaky hat das auf die harte Tour gelernt. Sie absolvierte jeden Tag ein zufälliges Training. Manchmal zweimal am Tag! Was zu einigen schrecklichen Verletzungen geführt hat, nicht wahr, Streaky? Sie hat ihre Lektionen gelernt und nimmt jetzt geplante Entlastungen und freie Tage in Anspruch und ist immer in der Lage, frisch und einsatzbereit zu ihrem nächsten Training zu gehen.
Ihr Essen gibt ihr Kraft und hilft ihr beim Wachsen. Das ist es, was wir wollen, wenn wir versuchen, Masse zu kultivieren.
Sie werden nicht dick, wenn Sie einen geplanten Tag frei nehmen. Wenn Sie sich richtig ernähren, können sich Ihre Muskelfasern an diesem freien Tag regenerieren und stärker und größer als zuvor nachwachsen. Außerdem bleibt der Fettgehalt relativ niedrig, solange Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme nicht übertreiben. Nicht jeder möchte wie Marshall oder ich aussehen (was mich verwirrt!)
Kurzer und schwerer, weniger lang und leicht
Wie ich bereits erwähnt habe, reduzieren Sie die Anzahl der leichten Wiederholungen zugunsten weniger, schwererer Sätze, wenn Sie Ihre Leistung steigern und gleichzeitig Ihr Körpergewicht steigern möchten. Wenn Sie 150 Kniebeugen machen, erhalten Sie vielleicht einen großartigen Pump, aber wenn es darum geht, die Masse über die durchschnittlichen Zuwächse eines Anfängers hinaus zu steigern, werden die Fortschritte einfach nicht groß sein.
Wenn Sie außerdem Ihre Grace- oder Isabel-Zeit verbessern möchten, machen Sie nicht einfach so schnell wie möglich 30 Wiederholungen mit dem vorgeschriebenen Gewicht: Machen Sie 10 Sätze mit 3 Wiederholungen mit dem 1.75- bis 2-fachen des vorgeschriebenen Gewichts.
Dies verbessert nicht nur Ihre Kraft und hilft Ihnen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, sondern sorgt auch dafür, dass sich das vorgeschriebene Gewicht nach ein paar Monaten wie Erdnüsse anfühlt. Tauschen Sie die 20- bis 30-minütigen Metcons gegen kürzere und viel schwerere Trainingseinheiten aus, um Ihre Gesamtkraft zu verbessern, ohne Ihre Kondition zu beeinträchtigen. das verspreche ich dir!
Die einzige Konditionierung, die ich im letzten Jahr gemacht habe, waren meine Strongman-Wettbewerbe am Freitag, und ich kann mit 500 Pfund immer noch schneller 1 m rudern als die meisten von Ihnen, die diese Seite lesen (20:285).
Diese drei Aspekte der Änderung Ihres Crossfit-Lebensstils werden Ihnen helfen, das gewünschte Qualitätsgewicht zuzunehmen und gleichzeitig die Geschwindigkeit beizubehalten, die für Crossfit so wichtig ist. Sie müssen nicht unbedingt 300 kg wiegen, aber wenn Sie 5 m groß und 11 kg schwer sind, sollten Sie vielleicht darüber nachdenken, Ihrem Körper etwas mehr Masse zu verleihen!