Wie man ohne Kniebeugen große Beine bekommt

Haben Sie es satt, in die Hocke zu gehen? Oder einfach nur eine Verletzung umgehen? Es gibt keine Regel, die besagt, dass man in die Hocke gehen muss, um kräftige Beine zu bekommen. Muskeln erkennen Übungen nicht. Sie erkennen Spannungen und Sie können mit verschiedenen Übungen Spannungen erzeugen.

Kniebeugen zielen vor allem auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur ab und sorgen so für einen besseren Sitz größerer Hintern und Quadrizeps. Sie können viele verschiedene Übungen verwenden, um diese Muskeln anzusprechen, sodass Sie nicht zum Scheitern verurteilt sind, wenn Sie nicht in die Hocke gehen können.

Ich habe unten sieben epische Übungen für Sie massive Beine wachsen lassen ohne zu hocken.

Wie man ohne Kniebeugen große Beine bekommt

Bulgarische Split-Kniebeuge

Technisch gesehen ist der bulgarische Split Squat ein Kniebeugenmuster. Es handelt sich jedoch um eine einbeinige Variante, die den unteren Rücken deutlich schont. Wenn also Ihr unterer Rücken der Grund dafür ist, dass Sie nicht in die Hocke gehen, können Sie dies nutzen Kniebeugen-Alternative.

Bulgarische geteilte Kniebeugen zielen hauptsächlich auf die Quadrizeps und Gesäßmuskeln des Vorderbeins ab. Sie werden jedoch spüren, wie das hintere Bein durch die Hüftbeuger und Quadrizeps enorm gedehnt wird, was die Übung gleichzeitig zu einer hervorragenden Beweglichkeitsübung macht.

Diese Übung ist anstrengend. Daran führt kein Weg vorbei. Wenn Sie mit jedem Bein mehrere Wiederholungen ausführen müssen, verdoppelt sich Ihre Wiederholungszahl innerhalb eines Satzes, was Ihnen das Herz aus der Brust schlägt und das brennende Gefühl in Ihren Beinen verstärkt. Wie das Sprichwort sagt: Nichts, was sich lohnt, ist einfach. So geht's:

• Stellen Sie sich eine Schrittlänge vor eine gepolsterte Bank. Legen Sie einen Fuß mit Schnürsenkeln nach unten auf die Bank.
• Senken Sie die Hüften langsam vertikal ab. Ihr vorderes Schienbein steht nahezu senkrecht und Ihr Körpergewicht wird auf Ihren gesamten Fuß verteilt.
• Sobald Ihr Knie nahe am Boden ist, fahren Sie mit dem Vorderbein nach oben, bis Ihr Bein gerade ist.

Zyklussprints mit starkem Widerstand

Während Radsprints mit starkem Widerstand eine rein konzentrische Übung sind, sind sie eine großartige Ergänzung dazu riesige Quads wachsen. Die Bedeutung der exzentrischen Phase (Muskelverlängerung) kann nicht unterschätzt werden, da die exzentrische Wirkung aufgrund größerer Spannung, bevorzugter Rekrutierung von Typ-II-Muskelfasern und größerer Muskelschäden den größten Einfluss auf die Muskelhypertrophie hat ^[1].

Das heißt aber nicht, dass diese ausschließlich konzentrische Übung nutzlos ist. Nach der Durchführung traditioneller Übungen (z. B. bulgarischer Split-Squat) betätigen Sie das Spinbike mit hohem Widerstand, um die Stoffwechselnebenprodukte anzukurbeln, was ein entscheidender Mechanismus ist Muskelhypertrophie. So geht's:

• Bauen Sie ein Spinbike auf und stellen Sie den Widerstand auf nahezu den Maximalwert ein. Leider sind typische Ergometer nicht schwer genug.
• Führen Sie maximale Sprints von 10 bis 20 Sekunden mit einer kurzen Pause dazwischen durch. Spüren Sie einen hautspaltenden Quad-Pump.

Schlittenwiderstand umkehren

Der umgekehrte Schlittenwiderstand ähnelt dem Radsprint, bei dem Sie nur eine konzentrische Muskelaktion ausführen. So können Sie die Übung basierend auf dem verfügbaren Platz und der verfügbaren Ausrüstung auswählen. Der Quad-Pump, den Sie durch diese Übung erhalten, übertrifft alle Übungen – sogar Kniebeugen mit 20 Wiederholungen.

Es ist vergleichbar mit der Aufführung von Hunderten von Minis Beinstrecker ohne Ruhe. Anekdoten zufolge eignet sich diese Übung hervorragend zur Linderung von Kniesehnenschmerzen. So geht's:

• Beladen Sie Ihren Schlitten mit einer mäßigen Ladung. Wie viel Sie laden, hängt aufgrund der Reibung von der Oberfläche ab, auf der Sie ziehen. Wenn Sie ein echter Nerd sind, können Sie dies anhand eines Freundes von mir berechnen: Berechnung von Matt Cross.
• Halten Sie sich an stabilen Gurten fest und gehen Sie rückwärts. Gehen Sie zwischen 20 und 100 m weit.

Beinpresse

Die Beinpresse ist der Ersatz für Kniebeugen. Es belastet die Beine im gleichen Bewegungsmuster und zielt auf die gleichen Hauptmuskeln der Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur ab. Es entfällt jedoch die Notwendigkeit, dass der Oberkörper die Last stabilisiert. Das bedeutet, dass Sie bei schwereren Belastungen mehr Wiederholungen ausführen können.

Eine ausgezeichnete Kombination zur Maximierung der mechanischen Spannung und des Stoffwechselstresses, die eine starke Muskelaufbaureaktion auslöst. So geht's:

• Platzieren Sie Ihre Füße unten auf der Plattform, um die Quadrizeps zu trainieren, oder oben, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren ^[2].
• Senken Sie die Plattform langsam ab, bis sich Ihr unterer Rücken vom Polster abzuheben beginnt. Fahren Sie durch Ihren ganzen Fuß, bis Ihre Beine gerade sind.

Rumänischer Kreuzheben

Der rumänische Kreuzheben ist der ultimative Gesäßmuskel und Muskelaufbau der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sie belasten die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur massiv, was die Muskelaufbaureaktion verstärkt. Meiner Erfahrung nach ist dies die beste Übung, um Masse im Gesäßbereich aufzubauen. So geht's:

• Heben Sie das Gewicht im Kreuzheben vom Boden ab oder nehmen Sie es knapp unter Hüfthöhe aus dem Rack.
• Halten Sie die Knie weich, sodass sie leicht gebeugt sind. Leiten Sie den Lift ein, indem Sie die Hüfte nach hinten drücken, ohne die Knie weiter zu beugen. Halten Sie die Stange während der gesamten Übung nah an Ihren Beinen.
• Sobald Sie eine starke Dehnung der Oberschenkelmuskulatur spüren, schieben Sie die Hüfte nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sitzende Beinbeugung

Ich bevorzuge die sitzender Beinbeuger über den liegenden Beinbeuger, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben. Sie erhalten eine viel stärkere Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, was möglicherweise zu einem besseren Wachstumsreiz führt. Der Hauptunterschied ist der Hüftwinkel.

Beim liegenden Beinbeuger ist die Hüfte leicht gebeugt. Bei der Beinbeugung im Sitzen wird die Hüfte über 90° gebeugt, wodurch eine noch stärkere Dehnung entsteht. So geht's:

• Stellen Sie den Beinbeuger im Sitzen so ein, dass Ihre Beine oben gerade sind. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie die Griffe fest, um die Dehnung zu betonen.
• Schieben Sie Ihre Fersen unter Ihren Sitz und bewegen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.

Hip Thrust

Während andere Übungen auf dieser Liste auf die Gesäßmuskulatur abzielen, können wir sie mit dem Hüftstoß direkt ansprechen. Hüftstoß ermöglicht eine höhere Belastung und maximiert die Spannung in der verkürzten Position. Ich mache diese Übung gerne vor einem rumänischen Kreuzheben für einen epischen Trainingstag für die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. So geht's:

• Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank auf den Boden. Rollen Sie die Hantel so, dass sie sich in der Hüftbeuge befindet. Verwenden Sie ein Langhantelpolster oder eine Langhantelmatte, um den Abstand zwischen Ihnen und der Langhantel abzufedern.
• Bringen Sie Ihre Füße flach, sodass Ihre Schienbeine am höchsten Punkt der Bewegung senkrecht stehen. Bewegen Sie Ihren Rücken auf der Bank nach oben, sodass Ihre Schulterblätter an der Kante anliegen.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.

Sind Kniebeugen für große Beine notwendig?

Kniebeugen sind nicht notwendig, um große Beine wachsen zu lassen. Während Kniebeugen als König der Unterkörperübungen gelten, können Sie viele andere Übungen durchführen, um Ihr Ziel, massive Beine aufzubauen, zu erreichen. Es geht darum, die Spannung in den Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln zu maximieren, indem man sie mit verschiedenen Übungen gezielt trainiert.

Zusammenfassung

Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie nicht in die Hocke gehen, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, große Beine aufzubauen. Die im Artikel aufgeführten Übungen bringen Sie ans Ziel, wenn Sie sie so anstrengen, wie Sie es bei Kniebeugen für hohe Wiederholungszahlen tun würden.

Bibliographie

1. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

2. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV und Kruel, LFM (2008). Analyse der Muskelaktivierung während verschiedener Beinpresseübungen bei submaximalem Kraftaufwand. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.