Wie man mit Hanteln große Schultern bekommt (mit Training)

Die Langhantel wird oft als die Königsausrüstung bezeichnet, um groß und stark zu werden. Allerdings sind Kurzhanteln in der Regel ein besseres Werkzeug, wenn es um die Schultern geht. Sie ermöglichen es Ihnen, alle drei Köpfe der Schulter zu isolieren und bieten viele Übungsvarianten, die mit Langhanteln nicht möglich sind. Wenn Sie also gerne zu Hause arbeiten oder nach neuen Hantel-Schulterübungen suchen, schauen Sie sich diese an!

Schulter Anatomie

Um die Größe der Schultern zu maximieren, müssen Sie alle drei Muskeln trainieren. Diese sind:

• Vorderer Deltamuskel (vorne)
• Medialer Deltamuskel (Seite)
• Hinterer Deltamuskel (hinten)

Jeder Muskel unterstützt eine andere Bewegung der Schulter. Der vordere bzw vorderer Deltamuskel ist hauptsächlich für die Schulterflexion und die horizontale Adduktion verantwortlich. Das bedeutet, dass Sie Ihren Arm vor sich heben (z. B. Frontheben) und eine Brustflugbewegung ausführen ^[1,2].

Die seitlichen Deltamuskeln sind für die Schulterabduktion verantwortlich, also den Arm, der zur Seite des Körpers gehoben wird ^[1]. Dieser Muskel sorgt für ein breiteres Aussehen des Oberkörpers.

Der hintere Deltamuskel sorgt für einen 3D-Look und lässt Ihren Körper bei seitlicher Betrachtung hervorstechen. Die hinteren Deltamuskeln sind für die Schulterstreckung und die horizontale Abduktion verantwortlich ^[1].

Mit Hanteln können wir jeden Muskelkopf leicht isolieren Baue riesige Schultern.

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Beste Kurzhantel-Schulterübungen für Masse

Hantel Schulterpresse

Das Schulterdrücken, bzw Überkopfpresse, wird in einem Muskelaufbauprogramm normalerweise zugunsten von Schulterisolationsübungen ignoriert. Warum? Da das Schulterdrücken sehr ermüdend ist, drücken Sie bereits beim Training der Brust häufig. Darüber hinaus können Sie keinen der drei Muskelköpfe isolieren, um das Wachstum zu maximieren.

Allerdings unterstütze ich diesen Denkprozess nicht, es sei denn, Sie sind brutal stark und können mehr Schulterdrücken als die meisten Menschen Bankdrücken können. ICH Ich liebe Schulterdrücken, und meiner Meinung nach ist es ein großer Fehler, wenn kleinere Anfänger-Lifter dies für verschiedene Isolationsübungen auslassen.

Die Kraft und Größe, die Sie durch das Überkopfdrücken für die Schultern entwickeln, ist beispiellos. Aus diesem Grund zählt sie zu den besten Hantel-Schulterübungen. So geht's:

• Heben Sie die Hanteln an Ihre Schultern. Ihre Ellenbogenposition sollte nicht aufgeweitet oder direkt zur Seite gerichtet sein. Bewegen Sie sie stattdessen leicht nach vorne, um einen 30°-Winkel von Ihrem Rücken zu erzeugen.
• Drücken Sie aus dieser Position die Hanteln vertikal und strecken Sie Ihre Ellbogen aus. Sie müssen die Hanteln nicht zusammenführen.
• Senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab. Vermeiden Sie es, sich beim Drücken zurückzulehnen.

1-armiges Kurzhantel-Schulterdrücken

Mit der einarmigen Variante des Kurzhantel-Schulterdrückens können Sie schwerer trainieren als mit der zweiarmigen Variante. Irgendwann fällt es Ihnen möglicherweise schwer, beide Hanteln auf Ihre Schultern zu bekommen, um mit dem Überkopfdrücken zu beginnen.

Wenn Sie eine Hantel verwenden, können Sie sie mit beiden Händen an Ihre Schultern bringen und so ein schwereres Gewicht über den Kopf heben. Darüber hinaus werden Sie feststellen, dass Sie mit einem Arm mehr drücken können als mit zwei Armen. So geht's:

• Fassen Sie den Griff mit einer Hand und halten Sie mit der anderen den Hantelkopf fest, heben Sie ihn an Ihre Schulter. Es sollte sich in der gleichen Position wie beim 2-Arm-Hanteldrücken befinden.
• Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihren freien Arm gerade zur Seite zeigen lassen. Drücken Sie die Hantel mit minimaler Rumpfbeugung über den Kopf.
• Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition ab.

Arnold Presse

Die Arnold-Presse ist eine Variante des Kurzhantel-Schulterdrückens, die auf die vorderen Deltamuskeln abzielt. Es wurde von der Legende selbst, Arnold Schwarzenegger, geschaffen. Wenn Sie diese schon einmal probiert haben, kennen Sie das widerliche Brennen, das Sie in Ihren vorderen Schultermuskeln verspüren. So geht's:

• Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zu Ihnen vor Ihre Schultern. Wenn Sie mit dem Drücken beginnen, drehen Sie die Hanteln so, dass sie über Ihrem Kopf enden und Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
• Beim Absenken der Hanteln kehren Sie die Bewegung um und drehen sie hinein.

Kurzhantel Frontheben

Kräftige vordere Deltamuskeln steigern die Größe Ihrer Schultern und Ihre Druckkraft. Da die vorderen Deltamuskeln beim Bankdrücken stark beansprucht werden, größere und stärkere vordere Deltamuskeln kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu drücken.

Sicher zu sagen, Der durchschnittliche Hebebegeisterte muss wahrscheinlich keine Frontheben durchführen. Die große Menge an Druck im Rahmen eines typischen Trainingsprogramms ist mehr als ausreichend, um die vorderen Deltamuskeln zu stimulieren und zu stärken.

Wenn Sie jedoch aufgrund einer Verletzung kein Überkopfdrücken durchführen können oder mehr Volumen für die vorderen Deltamuskeln hinzufügen möchten, können Sie das Frontheben hinzufügen, um die vorderen Deltamuskeln zu isolieren.

Sie sind nicht auf die Verwendung von Hanteln beschränkt. EZ-Stangen, Langhanteln, Kettlebells und sogar Sandsäcke sind großartige Ausrüstungsoptionen. So holen Sie das Beste aus dem Frontraise heraus:

• Halten Sie im Stehen in jeder Hand eine Hantel, sodass Ihre Handflächen an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel anliegen.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie nach vorne, bis sie parallel zum Boden sind.

So einfach ist das. Sie können sitzen, um den Körperimpuls zu minimieren und es schwieriger zu machen.

Hantel Seitheben

Die wichtigste seitliche Deltamuskelübung ist das Seitheben. Ich würde dies als das betrachten Beste seitliche Schultermuskelübung du kannst tun.

Es belastet genau die Bewegung, für die die seitlichen Schultermuskeln verantwortlich sind, was durch Untersuchungen gestützt wird, die zeigen, dass seitliche Erhöhungen die stärkste Aktivierung der seitlichen Schultermuskeln hervorrufen ^[1].

Jedes Schultertraining sollte eine Variante des seitlichen Hebens enthalten. Die seitlichen Deltamuskeln werden es tun einen breiten Körperbau aufbauen Das wird fehlen, wenn Sie sie nicht direkt trainieren. Leider aktiviert das Überkopfdrücken zwar die seitlichen Schultermuskeln, reicht aber leider nicht aus, um eine runde Schulterform zu erzeugen.

So gelingt der perfekte Seitheben:

• Stehen Sie mit den Hanteln an Ihrer Seite oder vor Ihrem Körper. Haben Sie einen weichen Ellenbogen, der also leicht gebeugt ist. Mit einer leichten Armbeugung erzielen Sie eine bessere seitliche Deltamuskelkontraktion als mit einem gestreckten Arm.
• Führen Sie mit den Ellbogen, während Sie Ihre Arme zur Seite heben, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
• Das bedeutet, dass Ihre Ellbogen während der Bewegung höher sein sollten als Ihre Handgelenke. Denken Sie beim Heben der Hanteln daran, zwei Getränke einzuschenken, sodass Sie Ihre Daumen leicht nach unten drehen.

Beim seitlichen Heben besteht ein großer Fehler darin, sich auf die Hände oberhalb der Ellbogen zu konzentrieren. Das wird Ihnen nicht das gleiche Gefühl geben. Sie können dies auch mit Kabeln tun, um die seitlichen Schultermuskeln aus einem anderen Winkel zu treffen.

Seitwärtsheben mit Kurzhanteln

Das seitliche Anheben nach vorne verändert die Kraftkurve und belastet die medialen Deltamuskeln stärker als das normale seitliche Anheben. Sie verbringen mehr Zeit am oberen Ende des Seithebens unter höchster Spannung, indem Sie sich beugen. So geht's:

• Halten Sie ein Gestell an Ihrer Seite, stellen Sie Ihre Füße daneben und lehnen Sie sich weg, wobei Sie Ihr Körpergewicht mit Ihrem Arm stützen.
• Mit einer Hantel hingegen führen Sie den Seitheben durch.

Hantel-Lu-Raise

Einer der beliebtesten chinesischen olympischen Gewichtheber, Lu Xiaojun, machte diese vor einigen Jahren berühmt. Den Grund dafür erkennt man an seinen massiven Schultern. Hierbei handelt es sich um seitliche Hebungen mit vollem Bewegungsumfang, bei denen die Hanteln oder Platten über dem Kopf enden.

Sie haben wahrscheinlich das Argument gehört, nicht über die Horizontale hinauszugehen, da die oberen Fallen die Oberhand gewinnen. Aber wen interessiert das schon. Du willst wahrscheinlich große Fallen zu! Bringen Sie beides mit dieser Übung auf den Punkt. Die Ausführung des Lu-Raises unterscheidet sich deutlich von der traditionellen seitlichen Raise. Hier erfahren Sie, wie Sie vorgehen:

• Beginnen Sie mit Hanteln an Ihrer Seite.
• Leiten Sie den Seitheben mit gestreckten Armen ein. Wenn Sie Ihre Arme heben, drehen Sie Ihre Hände langsam, sodass Ihr Daumen nach oben zeigt (Handflächen zeigen nach vorne), wenn Sie sich in der horizontalen Position befinden.
• Fahren Sie fort, bis Ihre Arme über dem Kopf sind.

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Das aufrechte Rudern hat einen schlechten Ruf und wurde zuvor von der Fitnesswelt aus Angst vor einem Schulteraufprall abgeschafft. Während das eine andere Debatte ist, hat das aufrechte Rudern ein Comeback erlebt und eignet sich hervorragend zum Angriff auf die medialen Schultermuskeln.

Wenn normale Langhanteln oder EZ-Stangen Ihre Schultern dabei reizen, könnte die Kurzhantelvariante Ihre Lösung sein. So geht's:

• Halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen vor Ihren Körper.
• Ziehen Sie die Hanteln vertikal so nah wie möglich an Ihren Körper. Es sollte fast Ihr Hemd streifen. Dazu müssen Ihre Ellenbogen nach oben und hinten zeigen.
• Sobald Sie ungefähr Brustwarzenhöhe erreicht haben, senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab.

Hantel vorgebeugt über Rückwärtsflug

Dies ist die nächstbeste Übung, wenn Sie keinen Zugang zu einem Reverse-Pec-Deck haben. Sie können eine ähnliche Bewegung nachahmen, wenn Sie sich parallel zum Boden beugen, indem Sie Hanteln halten. Behandeln Sie den Rückwärtsflug wie eine entspannte Schwingbewegung, um die Beteiligung größerer Muskeln wie Rhomboiden und Trapezmuskeln zu reduzieren.

Hier ist wie:

• Halten Sie leichte Hanteln und beugen Sie sich vor, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden oder nahe daran ist. Sie haben weiche Ellbogen, sodass sie leicht gebeugt sind.
• Führen Sie die umgekehrte Flugbewegung in einem breiten Y-Bogen aus, nicht direkt zur Seite. Drehen Sie Ihre Daumen leicht nach unten, während Sie die Bewegung ausführen, als würden Sie zwei Getränke aus der Flasche einschenken.

Ihre Schulterblätter sollten so ruhig wie möglich bleiben und sich nur die Arme bewegen. Dadurch werden die hinteren Deltamuskeln isoliert und die Beteiligung der mittleren Trapezmuskeln und Rhomboidmuskeln verringert. Es wird sich wie eine schwingende Bewegung anfühlen, was völlig in Ordnung ist.

Rückwärtsfliegen mit Kurzhanteln im Sitzen

Die sitzende, vorgebeugte Rückwärtsfliege ist eine weitere Variante, um die hinteren Schultermuskeln neben den mittleren und oberen Trapezmuskeln anzuvisieren. Diese Version ist für den unteren Rücken geeignet, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, die Sie daran hindern, die vorgebeugte Variante auszuführen.

Da Sie Ihren Oberkörper nicht vollständig nach vorne beugen können, benötigen Sie mehr Trapezübungen, wodurch die hintere Schultermuskulatur weniger stark trainiert wird. Aber es ist immer noch großartig, es in Ihr Training einzubinden. So geht's:

• Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie zwei Hanteln neben sich.
• Leiten Sie den Rückwärtsflug ein, indem Sie sie mit leicht gebeugten Armen zur Seite heben. Senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Bei dieser Übung kann man nur schwer etwas falsch machen, daher eignet sie sich hervorragend für Anfänger, um zusätzliches Volumen im oberen Rücken zu bekommen.

Schwere hintere Delt-Schwingungen

Dies ist ein John Meadows-Special. Es kombiniert Schwergewichte mit hohen Wiederholungszahlen. Die ultimative Kombination zum Aufbau der hinteren Deltamuskeln. Dabei handelt es sich um Teilwiederholungen, und für eine zusätzliche Stimulation des hinteren Deltamuskels können Sie sie durch normale Rückwärtsfliegen ersetzen. So machen Sie es:

• Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie zwei schwere Hanteln. Benutzen Sie Riemen, da Sie diese eine Weile halten werden.
• Leiten Sie die Rückwärtsflugbewegung ein, jedoch nur auf halber Höhe. Höher wirst du aufgrund des Gewichts der Hanteln ohnehin nicht kommen. Führen Sie für hohe Wiederholungszahlen eine schwingende Bewegung aus.

So einfach ist das. Wenn Sie Sätze mit extrem hohen Wiederholungszahlen erreichen, werden Ihre hinteren Schultermuskeln in Flammen stehen.

Hantel-Gesichtszug

Der Gesichtszug mit der Hantel ist eine kraftvolle Übung, um die hinteren Schultermuskeln zu trainieren. Sie werden feststellen, dass bei dieser Übung auch Ihre oberen Fallen zerstört werden, sodass Sie zwei zu eins gewinnen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, ist das Stützen Ihrer Brust auf einer Schrägbank oder Ihres Kopfes auf der Oberseite einer Bank eine gute Option, um die hinteren Deltamuskeln weiter zu isolieren. So geht's:

• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, führen Sie einen rumänischen Kreuzheben durch und halten Sie die untere Position. Dort bleiben Sie während der gesamten Übung.
• Lassen Sie die Hanteln mit senkrechten Armen hängen. Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie mit den hinteren Deltamuskeln ziehen. Sie sollten die Hanteln nach oben und leicht nach außen ziehen, sodass sie sich auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden. Denken Sie darüber nach, mit den Ellenbogen zu führen.
• Sie müssen Ihre Arme gleichzeitig rudern und nach außen drehen; Ansonsten ist es so, als würde man eine hohe Reihe ausführen.

Hantel-Schultertraining für große Delts

A1) Kurzhantel-Schulterdrücken 4 x 8-10

B1) Weglehnen, seitliches Anheben 3 x 10-12

C1) Über die Hantel gebeugter Reverse Fly 3 x 15-20

D1) Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln 2 x 10-15

D2) Vorgebeugter Rückwärtsflug im Sitzen 2 x 15-20

Zusammenfassung

Sie können unglaublich runde Schultern aufbauen, wenn Sie sich beim Schultertraining auf Hanteln beschränken. Bodybuilder machen es schon seit Jahren mit diesem einfachen Gerät. Es ist wichtig, dass Sie nicht den häufigen Fehler machen, die meiste Zeit Ihres Trainings mit Überkopfdrücken und Frontheben zu verbringen. Auch die hinteren und seitlichen Schultermuskeln brauchen Liebe!

Bibliographie

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Verschiedene Schulterübungen beeinflussen die Aktivierung der Deltamuskelanteile bei Personen mit Krafttraining. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 75(1), 5-14.

2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. & Lima, C. (2015). Analyse der Aktivierung des vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskels bei Einzel- und Mehrgelenkübungen. J Sport Med Phys Fitness, 55, 714-721.