Die Größe Ihrer Schultern entscheidet über Ihren Körperbau. Sie können große Arme, eine massive Brust und einen breiten Rücken haben, aber wenn Ihre Schultern nicht wie ihre eigenen Planeten auf beiden Seiten Ihres Halses sind, sehen Sie immer noch klein und schwach aus.
Um größere Schultern zu bekommen, müssen Sie alle drei Schultermuskeln trainieren: den vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskel. Viele Kraftsportler haben übermächtige vordere Schultermuskeln und zu wenig trainierte seitliche und hintere Schultermuskeln, sodass die Konzentration auf die seitlichen und hinteren Schultermuskeln für große Schultern am wichtigsten ist.
Um die Größe der Schultern zu maximieren, ist ein Verständnis der grundlegenden Anatomie erforderlich, damit Sie jeden Muskelkopf angemessen ansprechen können.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie der Schulter
Um die Größe der Schultern zu maximieren, müssen Sie alle drei Muskeln trainieren. Diese sind:
- Vorderer Deltamuskel (vorne)
- Medialer Deltamuskel (Seite)
- Hinterer Deltamuskel (hinten)
Jeder Muskel unterstützt eine andere Bewegung der Schulter. Der vordere bzw vorderer Deltamuskel ist hauptsächlich für die Schulterflexion und die horizontale Adduktion verantwortlich. Das bedeutet, dass Sie Ihren Arm vor sich heben (z. B. Frontheben) und eine Brustflugbewegung ausführen [1,2].
Die seitlichen Deltamuskeln sind für die Schulterabduktion verantwortlich, also den Arm, der zur Seite des Körpers gehoben wird [1]. Dieser Muskel sorgt für ein breiteres Aussehen des Oberkörpers. Der hintere Deltamuskel sorgt für einen 3D-Look und lässt Ihren Körper bei seitlicher Betrachtung hervorstechen. Die hinteren Deltamuskeln sind für die Schulterstreckung und die horizontale Abduktion verantwortlich [1].
3 leistungsstarke Tipps für größere Schultern
Sie können sich oben unseren Podcast „Lift Big Eat Big“ anhören, in dem wir alles darüber besprechen, wie wir auf der Grundlage unserer Erfahrungen große Schultern aufbauen können!
Konzentrieren Sie sich auf die seitlichen und hinteren Delts
Die vorderen Deltamuskeln bekommen viel Liebe. Sie sind leicht zu trainieren, da man sie im Spiegel sehen kann, und sie werden bei jeder Pressingübung getroffen. Wenn Sie also getrennte Brust- und Schultertage haben, Alle Druckbewegungen, die Sie ausführen, zielen auf die vorderen Schultermuskeln ab.
Aber gut gerundete, große Schultern werden durch die seitlichen und hinteren Deltamuskeln bestimmt. Diese beiden Muskeln sorgen für ein vollständiges dreidimensionales Aussehen und verleihen Ihrem Körper mehr Breite. Eine gute Regel, die Sie befolgen sollten, ist, Ihren Schulter- oder Presstag mit der Arbeit der hinteren Schultermuskulatur zu beginnen.
Es behindert Ihre Drückübungen nicht und eignet sich hervorragend zum Aufwärmen der Schulter. Machen Sie anschließend eine Druckübung und hämmern Sie dann die seitlichen Schultermuskeln, und Sie haben ein großartiges Schultertraining.
Trainieren Sie mit ausreichender Lautstärke
Es besteht eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Muskelaufbau. Das heißt, je mehr Sätze und Wiederholungen Sie ausführen, desto größer ist das Muskelwachstum [3]. Wir schauen uns eine an Mindestens 7 Sätze pro Woche, bis zu etwa 25 Sätze pro Woche für die Schultern.
Nutzen Sie ein Spezialisierungsprogramm
Die starken Männer der alten Zeit nutzten oft Programme zur Spezialisierung von Körperteilen. Es ist eine großartige Möglichkeit, eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren, die zurückgeblieben ist, während Sie Ihre ganze Kraft darauf konzentrieren.
Ein Schulterspezialisierungsprogramm wäre genau das Richtige für Sie Trainieren Sie die Schultern 2-3 Mal pro Woche direkt während gleichzeitig minimale Trainingsvolumina für die anderen Muskelgruppen durchgeführt werden.
Die 5 besten Übungen für größere Schultern
Overhead drücken
Das Überkopfpresse wird auch als Pressen, Militärdrücken oder Schulterdrücken bezeichnet und ist eine Grundübung für große Schultern. Die vorderen und seitlichen Schultermuskeln sind die Hauptschultermuskeln, die beim Überkopfdrücken beansprucht werden [4] und rufen unter den Verbundübungen die höchste Aktivierung des vorderen Deltamuskels hervor [1].
Oft findet man diese Übung nicht in einem typischen Bodybuilding-Programm. Möglicherweise finden Sie Sitzvarianten, da die Belastung leichter ist und gezielt auf Ihre Schultern verteilt wird. Aber insgesamt bevorzugen Bodybuilder Isolationsübungen, die auf bestimmte Schulterbereiche abzielen und nicht so viel Ermüdung verursachen.
So führen Sie die Überkopfpresse durch:
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
Frontheben
Kräftige vordere Deltamuskeln steigern die Größe Ihrer Schultern und Ihre Druckkraft. Da die vorderen Deltamuskeln beim Bankdrücken stark beansprucht werden, größere und stärkere vordere Deltamuskeln kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu drücken.
Sicher zu sagen, Der durchschnittliche Hebebegeisterte muss wahrscheinlich keine Frontheben durchführen. Die große Menge an Druck im Rahmen eines typischen Trainingsprogramms ist mehr als ausreichend, um die vorderen Deltamuskeln zu stimulieren und zu stärken.
Wenn Sie jedoch aufgrund einer Verletzung kein Überkopfdrücken durchführen können oder mehr Volumen für die vorderen Deltamuskeln hinzufügen möchten, können Sie das Frontheben hinzufügen, um die vorderen Deltamuskeln zu isolieren.
Sie sind nicht auf die Verwendung von Hanteln beschränkt. EZ-Stangen, Langhanteln, Kettlebells und sogar Sandsäcke sind großartige Ausrüstungsoptionen. So holen Sie das Beste aus dem Frontraise heraus:
So einfach ist das. Sie können sitzen, um den Körperimpuls zu minimieren und die Übung schwieriger zu machen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-5x10-20
Hantel Seitheben
Die wichtigste seitliche Deltamuskelübung ist das Seitheben. Ich würde dies als das betrachten Beste seitliche Schultermuskelübung du kannst tun.
Es belastet genau die Bewegung, für die die seitlichen Schultermuskeln verantwortlich sind, was durch Untersuchungen gestützt wird, die zeigen, dass seitliche Erhöhungen die stärkste Aktivierung der seitlichen Schultermuskeln hervorrufen [1].
Jedes Schultertraining sollte eine Variante des seitlichen Hebens enthalten. Die seitlichen Deltamuskeln werden es tun Bauen Sie einen breiten Körper auf Das wird fehlen, wenn Sie sie nicht direkt trainieren. Leider aktiviert das Überkopfdrücken zwar die seitlichen Schultermuskeln, reicht aber leider nicht aus, um eine runde Schulterform zu erzeugen.
So gelingt der perfekte Seitheben:
Ein großer Fehler besteht darin, sich beim seitlichen Heben auf die Hände über den Ellenbogen zu konzentrieren. Das wird Ihnen nicht das gleiche Gefühl geben. Sie können dies auch mit Kabeln tun, um die seitlichen Schultermuskeln aus einem anderen Winkel zu treffen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-5x10-20
Reverse Pec Deck
Meiner Erfahrung nach ist das Reverse-Pec-Deck das beste hintere delt-übung du kannst tun. Da es sich um eine Maschine handelt, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie die Hanteln festhalten oder ermüden, wenn Sie sich bei Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen nach vorne beugen.
Darüber hinaus können Sie die hinteren Schultermuskeln wirklich isolieren und sich auf die Geist-Muskel-Verbindung konzentrieren. Das Reverse-Pec-Deck erfüllt genau die Bewegung, für die die hinteren Deltamuskeln verantwortlich sind. So sehr, dass die Das Reverse-Pec-Deck löst die stärkste Aktivierung der hinteren Deltamuskulatur aus im Vergleich zu Rudervarianten [5].
So holen Sie das Beste aus dem Reverse-Pec-Deck heraus:
Es gibt einige technische Überlegungen, die Sie beachten sollten. Zuerst, Fassen Sie die Maschine nicht an den Griffen an da es schwierig ist, die Unterarme zu entspannen. Darüber hinaus eignet sich diese Position nicht so gut für die Aktivierung der hinteren Schultermuskeln wie die Position mit den Handflächen nach unten.
Zweitens sollten Sie die Schulterblätter nicht absichtlich bewegen, wie es bei anderen umgekehrten Flugbewegungen der Fall ist. Alles sollte sich ausschließlich auf die hintere Schultermuskulatur konzentrieren, die die Arbeit verrichtet. Das bedeutet, dass Sie die Griffe nicht über Ihren Körper hinausziehen können.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-5x15-20
Vorgebeugter Rückwärtsflug
Dies ist die nächstbeste Übung, wenn Sie keinen Zugang zu einem Reverse-Pec-Deck haben. Sie können eine ähnliche Bewegung nachahmen, wenn Sie sich parallel zum Boden beugen, indem Sie Hanteln halten. Um die Beteiligung größerer Muskeln wie der Rhomboiden und Trapezmuskeln zu reduzieren, behandeln Sie den Rückwärtsflug wie eine entspannte Schwingbewegung.
Hier ist wie:
Ihre Schulterblätter sollten so ruhig wie möglich bleiben und sich nur die Arme bewegen. Dadurch werden die hinteren Deltamuskeln isoliert und die Beteiligung der mittleren Trapezmuskeln und Rhomboidmuskeln verringert. Es wird sich wie eine schwingende Bewegung anfühlen, was völlig in Ordnung ist.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-5x15-20
Wissenschaftliche Schultertrainingsroutine für Masse
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Pec-Deck umkehren | 5 x 20 | 9 RPE |
B1) Langhantel-Überkopfdrücken oder Maschinendrücken | 5 x 8-10 | 8 RPE |
C1) DB-Seitenanheben | 4 x 15 | 9 RPE |
D1) Liegend und heben | 3 x 12 | 9 RPE |
D2) EZ Bar Upright Row | 3 x 10 | 9 RPE |
Schultertraining zu Hause
Wenn Sie zu Hause trainieren, haben Sie möglicherweise keinen Zugang zu Geräten wie Langhanteln und Power-Racks. Hier ist also ein Training, das den Vorteil einer minimalen Ausrüstung nutzt.
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Band auseinander ziehen | 4 x 20 | 9 RPE |
B1) Vorgebeugter DB-Rückwärtsflug | 4 x 15 | 9 RPE |
C1) Handstand-Push-Up | 5 x 5-10 | 9 RPE |
D1) DB-Seitenanhebung | 4 x 15 | 10 RPE |
E1) DB-Front-Raise | 3 x 12 | 9 RPE |
Schultertraining mit Hanteln
Du hast nur Hanteln? Probieren Sie dieses Schultertraining nur mit Hanteln aus.
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Vorgebeugter DB-Rückwärtsflug | 4 x 20 | 9 RPE |
B1) DB-Frontraise | 4 x 12 | 9 RPE |
C1) DB-Seitenanheben | 4 x 15 | 9 RPE |
D1) DB-Überkopfpresse | 4 x 8-10 | 10 RPE |
Schultertraining ohne Drücken
Einige Lifter haben möglicherweise frühere Verletzungen, die sie daran hindern, über den Kopf zu drücken. Hier ist ein riesiges Set, das Sie für einen epischen Schulterpump ausführen können.
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Rückwärtsfliegen mit der Hantel | 5 x 20 | 9 RPE |
A2) Seitliches Anheben | 5 x 15 | 9 RPE |
A3) Hantel-Frontheben | 5 x 15 | 9 RPE |
D1) DB-Überkopfpresse | 4 x 8-10 | 10 RPE |
Schultertraining ohne Gewichte
Haben Sie nichts zu Hause? Kein Problem, probieren Sie dieses Schultertraining ohne Gewichte aus!
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) TRX-Rückwärtsflug | 5 x 15-20 | 10 RPE |
B1) Handstand-Push-Up | 5 x 5-10 | 10 RPE |
Zusammenfassung
Die Entwicklung größerer Schultern ist eine Herausforderung, insbesondere da drei Muskelköpfe isoliert werden müssen. Den meisten Kraftsportlern fällt es schwer, die hinteren Deltamuskeln zu aktivieren, was ihren Körper enorm verbessert. Indem Sie in Ihrem Training zuerst Übungen für die hintere Schultermuskulatur machen, können Sie sich darauf konzentrieren, während Sie frisch sind, um einen 3D-Look für Ihre Schultern zu entwickeln.
Bibliographie
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Verschiedene Schulterübungen beeinflussen die Aktivierung der Deltamuskelanteile bei Personen mit Krafttraining. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. & Lima, C. (2015). Analyse der Aktivierung des vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskels bei Einzel- und Mehrgelenkübungen. J Sport Med Phys Fitness, 55, 714-721.
3. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Krafttrainingsvolumen und Zunahme der Muskelmasse: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 35(11), 1073-1082.
4. Kröll, J. & Mike, J. (2017). Entdecken Sie das Überkopfdrücken mit der Langhantel im Stehen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 39(6), 70-75.
5. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS, & Lima, CS (2013). ELEKTROMYOGRAPHISCHE ANALYSE DES DELTOIDEUS ZWISCHEN VERSCHIEDENEN KRAFTTRAININGSÜBUNGEN. Medicina Sportiva, 17(2) 5