Das Reißen ist ein beeindruckender Anblick, da sich die Stange sanft und mühelos vom Boden bis über den Kopf bewegt. Sie gilt als eine der technischsten Übungen aller Kraftsportarten.
Das Reißen ist einer der beiden Wettkampfübungen im olympischen Gewichtheben, bei dem sich die Stange in einer Bewegung vom Boden nach oben bewegt. Es erzeugt ein hohes Maß an Kraft, Geschwindigkeit und Kraft.
Scheint unkompliziert. Bringen Sie die Stange mit einer Bewegung über den Kopf. Aber die Technik entscheidet über den Erfolg oder Misserfolg dieses Hebens, und kleinste Änderungen im Bewegungsmuster können dazu führen, dass ein Reißen verpasst wird. Hier erfahren Sie, wie Sie den Reißvorgang von den Fingern bis zu den Zehen ausführen.
Inhaltsverzeichnis
Wie man schnappt
Startposition
Beginnen Sie, indem Haken greifen Halten Sie die Stange in Ihrer gewohnten Griffweite. Ziehen Sie sich in die Position, sodass die Hantel nahe oder leicht an Ihren Schienbeinen anliegt. Sie müssen den Durchhang aus der Stange ziehen, also die Bewegung der Stange, bevor sich die Platten vom Boden lösen.
Ihr Körpergewicht wird in der Mitte Ihrer Füße konzentriert sein, nicht in Richtung Ihrer Fersen oder Zehen. Sorgen Sie für eine große Brust und Spannung im Latissimus, indem Sie daran denken, einen Tennisball unter Ihren Achseln zu halten. Dadurch wird sichergestellt, dass die Stange geschlossen bleibt, wenn Sie den Zug einleiten.
Richten Sie Ihre Ellbogen auf die Platten um einen geraden Stangenweg durch den zweiten Zug zu gewährleisten. Sie müssen das richtige Gleichgewicht finden: Halten Sie die Hüften hoch genug, um eine Position über der Stange beizubehalten, aber niedrig genug, damit Sie mit den Beinen schieben können.
Pull
Das Einleiten des Zuges beginnt mit dem Drücken mit den Beinen. Dies stellt sicher, dass Sie über der Latte bleiben. Wenn Sie die Stange vom Boden bis zum Knie ziehen, ist es Ihr Ziel, den gleichen Rückenwinkel beizubehalten. Im Wesentlichen sollte die Linie von Ihren Hüften bis zu Ihren Schultern gleich bleiben.
Sobald Sie das Knie passiert haben, beginnen Sie, die Schultern anzuheben und die Hüften nach vorne zu bringen. Sie müssen eine große Brust und Spannung im Latissimus aufrechterhalten, um die Stange nahe an Ihren Beinen zu halten, während Sie sich in Richtung eines vertikalen Oberkörpers bewegen. Die Bewegung von den Knien zur Hüfte wird als zweiter Zug bezeichnet.
Hier werden die höchsten Kräfte, Geschwindigkeiten und Leistungen angezeigt. Viele Athleten geben den Hang-Varianten Vorrang vor dem vollständigen Reißen [2,3]. Wenn Sie beschleunigen, berühren Ihre Hüften die Hantel, während Sie Knöchel, Knie und Hüfte gleichzeitig dreifach strecken.
Führen Sie beim Ausstrecken ein kräftiges Achselzucken aus und ziehen Sie die Stange so nah wie möglich an den Körper, wie Sie es bei einem Hochzug oder einem aufrechten Rudern tun würden. Hier kommt es darauf an, dass die Ellenbogen nach außen zeigen.
Fangposition
Ziehen Sie sich weiter unter die Stange. Ihre Füße bewegen sich seitlich, sodass Sie in der Hocke zwischen Ihren Beinen sitzen können. Blockieren Sie die Stange über dem Kopf, indem Sie sie nach oben drücken. Ihre Handgelenke können entweder gerade oder gestreckt sein. Sie sollten auch Ihren Hakengriff beibehalten.
Wenn Sie unten im Griff stabil sind, stehen Sie auf, bevor Sie die Stange fallen lassen. Behalten Sie beim Aufstehen Ihren Block gegen die Stange bei; andernfalls kann ein weiches Vorgehen zum Verlust der vorderen Stange führen.
Muskeln arbeiteten beim Reißen
Beim Reißen handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die nahezu jeden Muskel beansprucht. Sie trainieren die Waden, Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln im Unterkörper. Wenn Sie sich zum Oberkörper bewegen, müssen Sie dafür sorgen Wirbelsäulenstrecker, Latissimus, mittlerer und oberer Rücken, Trapezmuskeln und Schultern.
Snatch-Vorteile
Entwickeln Sie vertikale Kraft und Kraft
Es ist kein Geheimnis, dass Gewichtheber ein unglaubliches Maß an Kraft und Kraft an den Tag legen.
Elite-Gewichtheber erzeugen beispielsweise beim Springen mit Lasten von bis zu 90 % des Kniebeugen-1RM die meiste Kraft als Sprinter und Elite-Powerlifter [4].
Wenn wir das Reißen selbst analysieren, zeigt es ähnliche Bodenreaktionskräfte wie der vertikale Sprung [5]. Darüber hinaus wird die beim Vertikalsprung angezeigte Spitzenleistung stark mit dem Reißen in Verbindung gebracht [6].
Man kann mit Sicherheit sagen, dass Gewichtheben ein hervorragendes Werkzeug zur Entwicklung von Kraft, Geschwindigkeit und Kraft im Zusammenhang mit sportlichen Leistungsaufgaben ist.
Üben Sie die komplette Bewegung für den Wettbewerb
Als Gewichtheber führen Sie im Wettkampf das Reißen und das Umsetzen und Stoßen durch. Sie können alle Snatch-Varianten ausführen, die Sie benötigen, um an den Schwächen innerhalb des Snatchs zu arbeiten. Dennoch bereitet Sie nichts anderes auf den Wettkampf vor als das Reißen.
Verbessern Sie die Ganzkörpermobilität
Wenn Sie neu zu Olympisches GewichthebenWenn es Ihnen an Knöchel-, Hüft-, Brust- und Schulterbeweglichkeit mangelt, ist das Reißen eine Herausforderung. Aber mit der Zeit, wenn Sie die Grenzen Ihrer Flexibilität ausschöpfen, werden Sie mobiler.
Häufige Schnappfehler
Dies sind die häufigsten Fehler beim Reißen vom Boden in die Überkopfposition.
Die Stange zu weit greifen
Wenn Anfänger zum ersten Mal schnappen, besteht ihr erster Instinkt oft darin, die Stange an den Ärmeln festzuhalten. Dies kann erforderlich sein, wenn Sie ein großes Individuum mit einer großen Flügelspannweite sind. Aber meistens ist es viel zu breit.
Die Breite Ihres Reißgriffs finden Sie heraus, indem Sie aufrecht stehen und die Position finden, in der die Stange Kontakt mit der Hüftbeuge hat.
Mit dem Rücken ziehen, statt mit den Beinen zu drücken
Der wichtigste Faktor für ein erfolgreiches Reißen ist die Richtung der Krafteinwirkung [1]. Konkret beim ersten Zug vom Boden bis zum Knie. Um die horizontale Bewegung der Hantel zu minimieren, müssen Sie mit den Beinen drücken, um den gleichen Rückenwinkel beizubehalten.
Wenn Sie mit dem Rücken ziehen, heben sich Ihre Schultern schnell und drücken die Hantel nach vorne. was zum Verlust der Zuglinie führt. Dies führt zu Problemen für den Rest des Reißens und möglicherweise zu einem verpassten Lift.
Nicht über der Bar bleiben
Nach dem Fehler, mit dem Rücken zu ziehen, verlagert das frühe Anheben der Schultern Ihr Körpergewicht hinter die Stange. Die einzige Möglichkeit, die Stange durch den zweiten Zug zu beschleunigen, besteht darin, sich weiter nach hinten zu lehnen, wodurch die Stange gezwungen wird, sich horizontal zu bewegen, was zu einer Schleife der Stange führt.
Wenn man nicht über der Stange bleibt, führt dies zu einem weiteren Problem: dem Nichtbeenden des Zuges.
Den Pull nicht abschließen
Viele Gewichtheber machen diesen Fehler, wenn sie versuchen, sich schnell unter der Hantelstange zu bewegen. Anstatt die Hüften, Knie und Knöchel zu strecken und sich aus einer hohen Position nach unten zu ziehen, Sie nehmen Kontakt mit den Hüften auf und tauchen ohne die volle Streckung unter die Stange.
Dies schränkt das Gewicht, das Sie heben können, erheblich ein und führt dazu, dass Sie viele Übungen vor Ihnen verpassen, da Sie nicht unter der Stange hindurchziehen.
Die Hantel von den Hüften hüpfen lassen
Das Abprallen der Hantel aus der Hüfte kann ein Symptom für die oben genannten Fehler sein. Es tritt aber auch dann auf, wenn der Zug perfekt aussieht. Es ist ein Fehler, der gemeinhin als die richtige Technik gelehrt wird. Die Hüften sollten niemals gegen die Stange stoßen, sondern stattdessen Kontakt herstellen und vertikal streifen.
Die Stange springt oft von den Hüften ab, weil die Spannung im Latissimus verloren geht und die Ellenbogen nach hinten zeigen. Der Latissimus hält die Stange nah am Körper. Die nach hinten zeigenden Ellbogen bedeuten, dass sich die Stange nur nach vorne bewegen kann, wohingegen sich die Stange nur vertikal bewegen kann, wenn sie zur Seite zeigt.
Sich nicht unter die Messlatte ziehen
Wenn Gewichtheber sich nicht unter die Stange ziehen, schwebt diese beim Eintauchen in das Loch. Dies ist ein Rezept dafür, dass Sie die Stange vor sich verlieren oder dass die Stange auf Sie stürzt. Keine gute Möglichkeit, Ihre Schultern und Arme auf lange Sicht zu behandeln.
Sie möchten darüber nachdenken, die Hantel dorthin zu ziehen, wo Sie sie haben möchten, anstatt so schnell wie möglich unter die Stange zu gelangen.
Wann sollte man den Snatch verwenden?
Das Reißen wird das ganze Jahr über verwendet, da es sich hierbei um eine Hauptwettkampfübung handelt. Es gibt jedoch einige Fälle, in denen das Schnappen möglicherweise nicht programmiert ist. Beispielsweise legen Gewichtheber nach einem Wettkampf oft eine Pause vom Reißen ein und nutzen Variationen wie Kraftübungen oder Heben aus dem Hang.
Anfänger werden auch nicht schnappen, da sie zuerst die Regressionen des Reißens erlernen müssen, wie z. B. das Muskelreißen und andere Hang-Varianten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Reißens?
Normalerweise führen Sie beim Schnappen eine Leistung aus 3–10 Sätze mit 1–3 Wiederholungen im Bereich von 70–100 % des 1RM. Dies hängt stark davon ab, wo Sie sich in Ihrem Wettbewerbszyklus befinden. Je weiter Sie von der Konkurrenz entfernt sind, desto mehr Doubles und Triples werden Sie bei geringeren Prozentsätzen ausführen.
Näher an der Konkurrenz werden Sie mehr Singles mit höheren Prozentsätzen ausführen und manchmal versuchen, Ihr bestes 1RM zu übertreffen.
Snatch-Variationen
Wenn Sie für den Gewichthebersport trainieren, werden Sie nie nur Reißen üben. Snatch-Variationen können bestimmte Teile des Lifts verstärken, um Ihr Snatch zu verbessern. Für Sportler sind Snatch-Variationen oft besser für die sportliche Entwicklung, da sie leichter zu erlernen sind und die schnellsten oder kraftvollsten Teile des Snatch betonen.
Machtschnappen
Wie der Name schon sagt, die Power-Snatch ist mächtig. Eine Kraft zu sein bedeutet, dass Sie die Stange oberhalb der Position fangen, in der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dadurch bewegt sich die Stange weiter und Sie fangen die Stange höher, was zu höheren Geschwindigkeiten führt.
Der Power Snatch wird häufig verwendet, um die Belastung innerhalb einer Sitzung zu reduzieren, da die gehobenen Gewichte viel leichter sind als beim Snatch.
Hang Snatch
Das Hang Snatch betont den zweiten Zug des Reißens. Anstatt am Boden zu beginnen, beginnen Sie etwas oberhalb des Knies. Dadurch wird die korrekte Positionierung gefestigt und gefestigt, die sich auf das Reißen überträgt.
Muskelschnappen
Das Muskelriss dient vor allem zwei Zwecken: Zum einen soll es einem Anfänger den Stangenweg und die allgemeine Bewegung des Reißens beibringen. Und zweitens als Zusatzübung zur Kräftigung des Oberkörpers speziell für das Reißen.
Nach dem Wettkampf wird es oft verwendet, um einen Gewichtheber zu entlasten, bevor er in einen schwereren Wettkampfzyklus eintritt.
Dem Defizit entkommen
Das Reißen im Stehen auf einer erhöhten Plattform wird als Reißen aus dem Defizit bezeichnet. Es vergrößert den Bewegungsbereich, was zu einem längeren Zug führt. Diese Übung wird oft verschrieben, um Sie zu zwingen, länger über der Stange zu bleiben.
Dies überträgt sich auf das Reißen, wo der längere Zug Ihnen das Gefühl von Geduld über der Stange vermittelt.
Großer Schnappschuss
Der lange Reißen wird vorgeschrieben, um die Geschwindigkeit unter der Stange zu verbessern. Es verstärkt auch die vollständig gestreckte Position am Ende des zweiten Zugs, sodass Sie dieses Gefühl auf den Reißvorgang übertragen können.
Kein Fußschnappen
Das Reißen ohne Füße ist nicht so häufig wie die anderen oben genannten Varianten. Aber es wird oft verschrieben, um den Abschluss des Zuges zu verstärken, und bei Gewichthebern, die ihre Füße nach hinten treten, um die richtige Mechanik zu stärken.
Zusammenfassung
Da haben Sie es – eine vollständige Anleitung zum Reißen für den olympischen Gewichtheber oder Sportler. Das Reißen stellt hohe Anforderungen an die Beweglichkeit, macht aber viel Spaß beim Erlernen. Wenn Sie ein Sportler sind, sind Variationen die bessere Option. Als Gewichtheber müssen Sie das Reißen ausführen. Wenn Sie ein tiefgreifendes Trainingssystem wünschen, schauen Sie sich unten den Online-Kurs Weightlifting Mastery an!
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Bibliographie
1. Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Garas, A. & Mavromatis, G. (2009). Erfolglose vs. erfolgreiche Leistung bei Reißübungen: ein kinematischer Ansatz. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 486-494.
2. Garhammer, JOHN (1980). Kraftproduktion von olympischen Gewichthebern. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 12(1), 54-60.
3. Harbili, E. & Alptekin, A. (2014). Vergleichende kinematische Analyse der Reißübungen bei jugendlichen Elite-Gewichthebern. Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin, 13(2), 417.
4. McBride, JM, Triplett-McBride, TRAVIS, Davie, A. & Newton, RU (1999). Ein Vergleich der Kraft- und Krafteigenschaften zwischen Powerliftern, olympischen Gewichthebern und Sprintern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 13(1), 58-66.
5. Garhammer, J. & Gregor, R. (1992). Vortriebskräfte als Funktion der Intensität beim Gewichtheben und Vertikalspringen. J Appl Sport Sci Res, 6(3), 129-34.
6. Carlock, JM, Smith, SL, Hartman, MJ, Morris, RT, Ciroslan, DA, Pierce, KC, ... & Stone, MH (2004). Die Beziehung zwischen Schätzungen der vertikalen Sprungkraft und der Fähigkeit zum Gewichtheben: ein Feldtestansatz. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 534-539.