Isometrien für Kraft und Hypertrophie (Übungsbeispiele)

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie durch Übungen, bei denen Sie sich überhaupt nicht bewegen, größer und stärker werden und gesündere Muskeln und Sehnen haben könnten? Dynamische Übungen wie Ihre traditionellen Übungen sind nicht die einzige Möglichkeit, Fortschritte zu erzielen.

Isometrisches Training eignet sich hervorragend zur Verbesserung der isometrischen Kraft und zum Aufbau von Muskelmasse, insbesondere wenn es mit langen Muskellängen durchgeführt wird. Ob sich die isometrische Kraft gut auf die dynamische Kraft übertragen lässt, muss in der Literatur noch vollständig geklärt werden.

Bevor wir uns mit der Wissenschaft befassen, wie isometrisches Training Ihnen helfen kann, ein unaufhaltsames Biest zu werden, müssen wir zunächst definieren, was ein isometrisches Training ist.

Was ist eine isometrische Übung?

Isometrisches Training ist eine Übung, bei der Muskelspannung erzeugt wird, ohne dass sich die Muskellänge ändert. Im Wesentlichen üben Sie Kraft aus, ohne sich zu bewegen. Sie können es sogar selbst ausprobieren! Versuchen Sie, die Wand in Ihrem Zuhause oder Büro einzureißen. Da sich Ihre Wand nicht bewegt, müssen Sie sich bei einer isometrischen Übung nicht bewegen.

Isometrisch vs. isotonisch

Möglicherweise ist Ihnen der Begriff isotonisch noch nie begegnet. Oder sogar isometrisch. Aber um es kurz zu klären, falls Sie außerhalb dieses Artikels auf diese Begriffe stoßen. Isotonische Übung Dabei handelt es sich um eine Muskelkontraktion mit einer Änderung der Muskellänge bei konstanter Belastung.

Dies ist nur eine schicke Bezeichnung für jede grundlegende Krafttrainingsübung. Zum Beispiel kann ein Kniebeugen Mit 100 Pfund auf der Stange handelt es sich um eine isotonische Übung, bei der Sie sich gegen eine konstante Belastung von 100 Pfund kontrahieren.

Aber die Last muss nicht extern sein. Auch das Körpergewicht zählt. Ein Liegestütz ist beispielsweise eine isotonische Übung, da die konstante Belastung Ihr Körpergewicht ist. Wenn Sie, anstatt einen Liegestütz auszuführen, die untere Position des Liegestützes beibehalten würden, gäbe es keine Veränderung der Muskellänge und es wäre daher eine isometrische Übung anstelle einer isotonischen Übung.

Isometrien für Stärke

Da wir nun ein allgemeines Verständnis für isometrische Übungen haben, ist es an der Zeit, tief in die Details einzutauchen, die Sie als Bullen stark machen. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, in Stichpunktform.

Es ist relativ gut bekannt, dass die isometrische Kraft spezifisch vom trainierten Gelenkwinkel abhängt. Wenn Sie beispielsweise Isometrien in einer Viertelkniebeugeposition trainieren würden, würden Sie nicht viel von dieser Kraftübertragung auf die Parallelposition sehen. Dies wurde in einer Studie gezeigt, bei der Probanden Isometrien in einem Kniewinkel von 65° trainierten ^[1].

Der größte Festigkeitszuwachs wurde bei 65°, aber auch bei umgebenden Gelenkwinkeln von 85° und 50° festgestellt. Wenn Sie also die isometrische Kraft bei tiefer Kniebeugung verbessern möchten, müssen Sie in dieser Position oder näher daran trainieren.

Aber lässt sich diese isometrische Kraft auf dynamische Kraft (dh Bewegung) übertragen? Wir haben in diesem Bereich nicht viel Forschung, aber es scheint, dass sich isometrisches Training auf dynamisches Training übertragen lässt.

Zwei Studien ergaben, dass Isometrien mit langen Muskellängen das isokinetische Drehmoment bei langsamen Geschwindigkeiten verbesserten, während Isometrien mit kurzen Muskellängen dies nicht bewirkten ^[4,5]. Die einzige Studie zur Verwendung von Kniebeugen- und Sprungleistungen ergab, dass sowohl kurze als auch lange Muskellängen-Isometrien das 1RM und die Sprunghöhe verbessern ^[2].

Ein Mechanismus, durch den Isometrien möglicherweise auf dynamische Kraftleistungen übertragen werden, ist die Erhöhung der Sehnensteifheit. Eine steifere Sehne kann mehr Kraft vom Muskel auf den Knochen übertragen und Sie können daher mehr Gewicht heben ^[6].

Um die Sehnensteifigkeit zu erhöhen, sind Kontraktionsintensitäten von mehr als 70 % der Anstrengung erforderlich, und es scheint, dass explosive isometrische Anstrengungen (so kräftiges und schnelles Drücken oder Ziehen wie möglich) und der Einsatz großer Muskellängen den größten Effekt auf die Sehnensteifheit haben ^[6].

Wenn das Ziel darin besteht, die Fähigkeit zur Krafterzeugung in möglichst kurzer Zeit zu verbessern (d. h. Rate of Force Development oder kurz RFD), dann sollten Sie auch explosive Isometrien durchführen, da dies größere Vorteile für RFD als andere Methoden bietet ^[6].

Isometrien für Hypertrophie

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie Isometrien nutzen können, um die Hypertrophie zu maximieren. Eine besteht darin, sie als Hauptübungen innerhalb Ihrer Trainingseinheit zu verwenden. Diese isometrischen Übungen sollten bei großen Muskellängen durchgeführt werden, da dies zu einem größeren Stoffwechselstress führt (ein Schlüsselmechanismus für Muskelaufbau) und Muskelschäden im Vergleich zu Isometrien mit kurzen Muskellängen ^[6].

Die Intensität dieser isometrischen Kontraktionen scheint für das Muskelwachstum keine Rolle zu spielen. Verbessern Sie stattdessen Ihre Isometrien, indem Sie die Dauer jedes Satzes verlängern und das Gesamtvolumen (Anzahl der Sätze und Wiederholungen) erhöhen. ^[6].

Die andere Methode besteht darin, während der Ruhephasen Ihrer Hauptübungen isometrische Übungen durchzuführen. In einer Studie führten Probanden während der Ruhephase 30 Sekunden lang eine maximale isometrische Kontraktion für die Hauptmuskelgruppe durch, die bei der Hauptübung beansprucht wurde ^[11].

Die Muskeldicke des Quadrizeps nahm nach dem Trainingseingriff zu Dies macht dies zu einer plausiblen Methode, Isometrien zur Steigerung des Muskelwachstums einzusetzen.

Sie werden überrascht sein, dass es verschiedene Arten isometrischer Übungen gibt. Einige davon sind besser als andere, wenn es um die Entwicklung von Kraft und Hypertrophie geht. Dabei handelt es sich um überwindende, nachgebende und exzentrische quasi-isometrische Übungen.

Überwindung isometrischer Übungen für Kraft und Hypertrophie

Bei der Überwindung der Isometrie wird so viel Kraft wie möglich auf ein unbewegliches Objekt ausgeübt. Das Beispiel des Umstoßens Ihrer Mauer ist ein Paradebeispiel dafür. Im Fitnessstudio ist es ein Beispiel für eine isometrische Überwindungsübung, die Hantel unter die Stützen des Power Racks zu legen und so stark wie möglich dagegen zu ziehen.

Diese eignen sich am besten für die Entwicklung von Kraft und RFD und bis zu einem gewissen Grad Hypertrophie, wenn die Kontraktionsdauer lang genug ist.

Isometrische Übungen für Kraft und Hypertrophie

Der Unterschied zwischen nachgebenden Isometrien und Überwinden besteht darin, dass man nicht so viel Kraft wie möglich auf etwas Unbewegliches ausübt, sondern eine Position über einen bestimmten Zeitraum hält. Du könntest zum Beispiel die Unterseite eines festhalten Rumänischer Kreuzheben 30 Sekunden lang bei leichter Belastung.

Interessant ist, dass man beim Vergleich des Haltens eines Gelenkwinkels unter einer Last mit dem Aufrechterhalten eines konstanten Drucks mit der gleichen Kraft vergleicht: Die Probanden konnten die Position beim Drücken doppelt so lange halten wie beim Halten ^[9,10].

Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass bei der Halteaufgabe mehr Muskeln beteiligt sind, da die Kontraktionen der Muskeln um die Gelenke stärker sind als beim Drücken ^[7]. 

Dies erhöht die Zeit unter Spannung und schafft Positionsstärke, indem die Aktivität der umgebenden Muskeln der Hüfte und des Rückens erhöht wird.

Exzentrische Quasi-Isometrie für Kraft und Hypertrophie

Ja ... der Name klingt zu wissenschaftlich, um zu irgendwelchen Gewinnen zu führen. Exzentrische Quasi-Isometrien werden definiert als „das Halten einer Position bis zum isometrischen Versagen und der maximale Widerstand gegen die anschließende exzentrische Phase“. ^[7]. Eine einfache Visualisierung wäre, einen Glute-Ham-Raise aus der obersten Position zu starten. Senken Sie sich leicht nach vorne und halten Sie diese Position so lange wie möglich.

Wenn Sie anfangen zu fallen, lassen Sie sich nicht einfach fallen. Halten Sie den Widerstand so lange wie möglich bis zum Boden aufrecht. Das ist eine exzentrische Quasi-Isometrie. Hier ist ein Videobeispiel einer einbeinigen Beinstreckung:

Exzentrische Quasi-Isometrien können ein effizienter Weg zur Steigerung der Gesamtbelastung und des Gesamtvolumens sein und eine wirksame Modalität für die Sehnen- und Muskelrehabilitation darstellen ^[7]. Im Wesentlichen können Sie höhere Intensitäten für längere Satzdauern oder für mehr Gesamtarbeit verwenden, was zu größerer mechanischer Anspannung und metabolischem Stress führt.

Möglicherweise rekrutieren Sie sogar bevorzugt Muskelfasern vom Typ II, da die isometrische Kontraktion die Sauerstoffversorgung und die Beseitigung von Abfallprodukten verringert ^[7]. Daher können exzentrische Quasi-Isometrien eine praktikable Trainingsmethode zur Verbesserung der Muskelgröße sein.

Nachdem wir nun alle verschiedenen Formen isometrischer Kontraktionen behandelt haben, finden Sie hier die besten Isometrien für die Kraft- und Hypertrophieentwicklung, die Sie verwenden können zu Hause oder im Fitnessstudio.

Beste Isometrien für Kraft und Hypertrophie

Isometrischer Split-Squat-Zug

Wenn Sie unwirkliche Kraft und Stärke auf einem Bein entwickeln möchten, verwenden Sie den isometrischen Zug mit geteilter Kniebeuge. Stellen Sie die Stifte so ein, dass die Stange beim Anheben noch zwischen Ihre Beine passt. Spreizen Sie die Hantel und heben Sie die Hantel gegen die Stifte.

Sobald Sie fertig sind, ziehen Sie so fest wie möglich an den Stiften, als ob Sie versuchen würden, das Power Rack umzudrehen. Verwenden Sie Riemen, damit Ihr Halt nicht der einschränkende Faktor ist. Verwenden Sie etwa 6 Sekunden maximales Ziehen für die Kraft und mehr als 20 Sekunden für die Hypertrophie.

Isometrischer Zug in der Mitte des Oberschenkels

Dies ist eine Übung, die verwendet wird, um aus allen isometrischen Übungen die größte Kraft zu erzeugen. Der isometrische Mittelschenkelzug wird häufig als sportlicher Leistungstest zur Messung der Spitzenkraft eingesetzt. Sie können es jedoch auch als isometrische Übung verwenden, um eine verrückte Zugkraft zu entwickeln.

Stellen Sie die Stifte einfach so hoch ein, dass sich die Hantel beim Ziehen auf mittlerer Oberschenkelhöhe befindet. Benutzen Sie auch hier Gurte und ziehen Sie so fest und schnell wie möglich. Verwenden Sie etwa 6–10 Sekunden maximales Ziehen, um Kraft und RFD zu entwickeln.

Überkopfpresse gegen Stifte

Diese Übung ist ein Ganzkörperkiller. Sie werden es am ganzen Körper und insbesondere an den Schultern spüren. Dies kann eine großartige Übung sein, um Knackpunkte zu überwinden. Sie können mit der Platzierung der Stifte experimentieren.

Direkt über dem Kopf ist ein guter Ausgangspunkt und Sie können sie von dort aus auf und ab bewegen, um die Bereiche zu bearbeiten, in denen Sie beim Heben versagen. Sie können eine Reihe isometrischer Dauern verwenden, mit kürzeren Dauern für Kraft und längeren Dauern für Hypertrophie.

Isometrisches Bankdrücken gegen Pins

Genau wie die Überkopfpresse, das Gleiche können Sie auch beim Bankdrücken machen. Das Setzen der Pins in der Mitte des Bankdrückens ist ein guter Anfang und Sie können sie je nach Ihrem Knackpunkt nach unten oder oben verschieben.

Wenn die Stifte niedriger sind, kann die isometrische Kontraktion bei längeren Muskellängen trainiert werden und möglicherweise zu einem stärkeren Muskelwachstum mit längeren Kontraktionszeiten führen.

Isometrisches Rudern mit Brustunterstützung

Während dies eine isometrische Übung mit kurzer Muskellänge ist, ist sie eine großartige Übung für Ringer- und Kollisionssportarten, bei denen es darum geht, andere Menschen zu manipulieren. Längeres Halten kann die Kraftausdauer des Rückens und der Arme fördern, während kürzere maximale Kontraktionen die Kraft stärken.

Ich mag die Verwendung von Platten, da diese einfacher aufzubauen sind und die Ausrüstung nicht ruinieren. Das Ziehen einer Langhantel auf einer Bank ist möglicherweise nicht gut für die Stange.

Isometrisches rumänisches Kreuzheben

Ich konnte kein brauchbares Video für diese Übung finden, also muss ich eines machen. Aber mittlerweile ist die Übung relativ selbsterklärend. Führen Sie einfach einen rumänischen Kreuzheben in die unterste Position aus und halten Sie ihn.

Hierbei handelt es sich nicht um eine Überwindungsisometrie wie bei den obigen Übungsbeispielen. Dies ist eine nachgebende Isometrie. Es verbessert Ihre allgemeine Flexibilität und stärkt alle Muskeln rund um Ihre Hüfte und Ihren Rücken sowie die untere Position der Übung.

Halten Sie diese Position bei mäßiger Belastung 20–30 Sekunden lang.

Lange isometrische Split-Kniebeuge

Dies ist ein weiterer nachgiebiger isometrischer Favorit, den ich oft zur Behandlung von Knieschmerzen verwende. Senken Sie sich einfach in die untere Position einer geteilten Kniebeuge und halten Sie sie lange, lange. Ich spreche von mindestens 60 Sekunden und bis zu 5 Minuten.

Diese Übung hat eine schmerzlindernde oder betäubende Wirkung auf die Patellasehne und ist somit eine perfekte Aufwärmübung vor einer Unterkörpersitzung ^[12].

Isometrische Push-Up-Unterseite

Wenn Sie möchten, dass eine isometrische Übung Ihre Schultergesundheit fördert und Kraft in gefährdeten Positionen aufbaut, müssen Sie die Liegestütz-Isometrie in der unteren Position verwenden. Diese gelten auch als isometrische Übungen mit langer Muskellänge und können daher ein großartiger Muskelaufbau für Ihre Brustmuskeln sein. Versuchen Sie, Ihr Brusttraining damit zu beenden, und spüren Sie, wie Sie zittern.

Exzentrisches, quasi-isometrisches Gesäßmuskel-Ham-Raise

Dies ähnelt im Wesentlichen einem Nordic Drop, bei dem Sie beginnen, nach vorne zu fallen. Sobald Sie jedoch den Druck auf die Oberschenkelmuskulatur spüren, halten Sie inne und halten Sie sie fest. Sie halten diese Position so lange wie möglich und erreichen mit zunehmender Ermüdung die horizontale Position.

Dies ist beim Glute-Ham-Raise besser möglich, da Sie über ein Polster und eine Fußstütze verfügen, um Druck zu erzeugen, sodass Sie diese Positionen länger halten können als bei einer herkömmlichen nordischen Übung.

Ihr Ziel ist es, eine Zeitspanne zwischen 5 und 90 Sekunden anzustreben. Je länger desto besser.

Exzentrische quasi-isometrische Beinpresse

Um mit dem exzentrischen quasi-isometrischen Beindrücken zu beginnen, senken Sie das Gewicht leicht ab und halten Sie die Position so lange wie möglich. Wenn Sie müde werden, sinken Sie in die unterste Position. Stellen Sie sicher, dass die Sicherung unten angebracht ist, damit Sie sich nicht quetschen. Ihr Ziel ist es, eine Zeitspanne zwischen 5 und 90 Sekunden anzustreben. Je länger desto besser.

Exzentrischer quasi-isometrischer Klimmzug

Dies ist eine für den Oberkörper und wird Ihre Latissimus trainieren. Beginnen Sie mit dem Kopf direkt unter der Stange und halten Sie die Position so lange wie möglich. Wenn Sie müde werden, senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Ihr Ziel ist es, eine Zeitspanne zwischen 5 und 90 Sekunden anzustreben. Je länger desto besser.

Vorteile des isometrischen Trainings

Isometrisches Training bietet viele Kraft-, Hypertrophie- und Rehabilitationsvorteile. Sie bieten aber auch einen eher zu wenig genutzten Nutzen. Und das ist die Idee der Potenzierung nach der Aktivierung. Aufgrund des starken neurologischen Reizes, den die Überwindung isometrischer Übungen mit sich bringt, können wir sie nutzen, um die nächste Übung zu verstärken.

Ein Beispiel könnte die Verwendung eines isometrischen Zugs in der Mitte des Oberschenkels vor einer Sitzung mit Power Cleans oder Hang Cleans sein. Oder das isometrische Bankdrücken gegen die Pins vor dem Bankdrücken überwinden. Diese müssen in geringer Lautstärke durchgeführt werden, damit keine Ermüdungserscheinungen auftreten.

Zum Beispiel 2-3 Sätze à 6 Sekunden maximaler Kontraktionen. Dasselbe kann als Komplex verwendet werden. Zum Beispiel Split-Squat-Isometrisches-Pull-Superset mit Split-Squat-Sprüngen.

Isometrische Übungen für Anfänger

Einige dieser Übungen sind für einen Anfänger nicht machbar. Sie erfordern die Fähigkeit, viel Kraft zu erzeugen, um nützlich zu sein. Anfänger sind aufgrund hemmender Mechanismen im Muskel im Allgemeinen nicht in der Lage, ihre Kraftkapazitäten freizusetzen. Die Desensibilisierung dieses Hemmmechanismus kommt mit der Zeit unter der Stange und viel schwerem Heben.

Der Einsatz von nachgiebigen isometrischen Übungen wie dem Split Squat mit langer Dauer, dem isometrischen rumänischen Kreuzheben und dem isometrischen Liegestütz in der unteren Position eignet sich jedoch hervorragend für Anfänger, da sie die richtige Positionierung lehren und diese Positionen ohne große Belastung stärken.

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