Der Latzug ist einer davon Beste Rückenübungen, um Muskelmasse aufzubauen. Dadurch wird der Latissimus bei Belastung enorm gedehnt, wodurch eine größere mechanische Spannung entsteht und ein stärkeres Muskelwachstum induziert wird.
Darüber hinaus können Sie im Gegensatz zum Klimmzug oder Klimmzug sehr viele Wiederholungen ausführen, um die metabolische Stressreaktion (auch „Burn“ genannt) zu maximieren. Auch hier steigern Sie Ihr Potenzial für Aufbau der Muskulatur des Rückens. Aber wenn Sie zu Hause oder in einem CrossFit-Fitnessstudio trainieren, Sie werden wahrscheinlich keinen Zugang zu einer Latzugmaschine haben.
Also gebe ich dir das Die besten Latzug-Übungen, die Sie ohne Maschine durchführen können, um einen ähnlichen Übungsreiz zu erhalten. Das bedeutet, dass es in diesem Artikel keine Rudervarianten gibt. Beim Rudern werden die Latissimusmuskeln nicht so stark gedehnt wie beim Latziehen. Aber zuerst: Welche Muskeln werden beim Latzug trainiert, damit wir wissen, worauf wir abzielen?
Inhaltsverzeichnis
Welche Muskeln trainiert der Latzug?
Der Latzug ist der ultimative Lat-Builder. Es zielt hauptsächlich auf die Muskeln des Latissimus dorsi (auch Latissimus genannt) ab Bauen Sie einen breiteren Rücken auf. Während der Klimmzug die stärkste Aktivierung des Latissimus zeigt, liegt der Lat-Pulldown nicht weit dahinter [1].
Aber das ist nicht alles. Auch die mittleren und unteren Fallen und die Rhomboiden halten einiges aus. Auch der Bizeps ist etwas involviert, aber wir wollen dies so weit wie möglich minimieren, indem wir überwiegend eine pronierte Handposition und einen falschen Griff (Daumen über der Stange) verwenden.
Durch die Pronationsstellung befindet sich der Bizeps in einer ungünstigen Position, sodass er nicht so viel zur Übung beitragen kann. Der Latissimus kann dann mehr Arbeit verrichten. Der falsche Griff reduziert die Beteiligung der Arme, sodass diese wie Haken statt wie Schraubstockgriffe wirken.
Die 5 besten Latzug-Alternativen ohne Maschine
Es gibt nicht viele Möglichkeiten, den Latzug zu ersetzen, da vertikale Zugbewegungen meist einiges an Ausrüstung erfordern. Aber probieren Sie diese fünf Alternativen aus, damit Sie das Beste aus Ihrem Rückentraining herausholen können.
Latzug mit Widerstandsband
Dies kommt der Latzug-Übung am nächsten, die Sie ohne Maschine finden. Dafür gibt es drei Möglichkeiten. Sie können ein PVC-Rohr aus Holzdübeln verwenden, um das zwei Bänder (oder mehr) geschlungen sind, wie im obigen Video. Sie können beide Bänder in Ihren Händen halten. Oder Sie können ein Band verwenden und es an beiden Seiten festhalten.
Das einzige Problem beim Band-Latzug ist die Kraftkurve. Mit der Maschine erhalten Sie eine intensive Dehnung am oberen Ende, wo die Bewegung am härtesten ist. Mit den Bändern nimmt die Spannung ab, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken.
Wenn Sie jedoch in der Lage sind, ausreichend starke Bänder zu verwenden, können Sie dieses Problem möglicherweise überwinden. Je nachdem, wie hoch Ihr Aufsatz ist, können Sie entweder auf dem Boden oder einer Kiste sitzen. So geht's:
- Binden Sie beide Bänder an ein Rig oder eine Klimmzugstange. Stecken Sie einen Holzdübel durch die Schlaufen oder halten Sie die Bänder in der Hand.
- Setzen Sie sich je nach Höhe des Aufsatzes auf den Boden oder eine Kiste. Der einfachste Weg, dies zu messen, ist die Dehnung, die Sie in der gestreckten Position spüren. Seien Sie sich bewusst, dass Sie keine übermäßige Spannung ausüben können, da Sie dadurch vom Boden oder der Box abgehoben werden.
- Verwenden mittelbreiter Griff und ziehe an deine Schlüsselbeine. Beim Herunterziehen müssen Sie eine große Brust bilden.
- Kehren Sie langsam in die gestreckte Position zurück.
Klimmzüge mit Bandunterstützung
Der Klimmzug selbst ist eine hervorragende Alternative zum Latzug. Es werden die gleichen Muskeln und das gleiche Bewegungsmuster beansprucht. Wenn Sie jedoch den Latzug ersetzen möchten, sind Sie wahrscheinlich auf der Suche nach einer Übung, die Sie mit hohen Wiederholungszahlen ausführen können.
Die beste Möglichkeit, den Klimmzug mit dem Körpergewicht zu modifizieren, ist die Verwendung eines Bandes zur Unterstützung beim Hochziehen So können Sie Sätze mit mehr als 10 Wiederholungen ausführen. Für diejenigen unter Ihnen, die noch nicht zehn strenge Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht ausführen können, führt der unterstützte Klimmzug zu einer noch stärkeren Aktivierung des Latissimus [1].
Hier ist, wie es geht:
- Befestigen Sie ein Band an der Klimmzugstange.
- Führen Sie entweder Ihr Knie oder Ihren Fuß durch das Band. Dies hängt davon ab, wie lang Ihr Band ist und wie hoch Ihre Box beim Aufbau ist.
- Hängen Sie es mit einem pronierten Griff, damit das Band einen Teil Ihres Körpergewichts tragen kann.
- Führen Sie den Klimmzug wie ohne Band durch. Das Band erleichtert die untere Position und Sie können mehr Wiederholungen ausführen.
Klimmzüge mit Bandunterstützung
Der einzige Unterschied zwischen bandgestütztem Klimmzug und Klimmzug besteht in der Handposition. TBeim Klimmzug wird ein supinierter Griff (Handflächen nach vorne) verwendet, während beim Klimmzug ein pronierter Griff (Handflächen weg) verwendet wird.. Sie können den Klimmzug auch mit einem neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt) ausführen, was mein persönlicher Favorit ist.
Ich würde dringend empfehlen, wenn möglich einen neutralen Griff zu verwenden. Sie erhalten eine bessere Dehnung der Schultern und des Latissimus. Sie führen diese auf die gleiche Weise aus wie den bandgestützten Klimmzug.
Langhantelpullover
Während es sich beim Pullover nicht um eine vertikale Zugbewegung handelt, entsteht eine unwirklich belastete Dehnung des Latissimus. Nicht viele andere Rückenübungen werden Ihnen dieses Gefühl vermitteln. Wenn Sie Zugang zu einer EZ-Stange haben, ist dies oft die bessere Option, da sie sich angenehmer auf Ihren Schultern, Ellbogen und Handgelenken anfühlt.
Hier ist, wie es geht:
- Beginnen Sie mit der Langhantel direkt über Ihrer Brust, als würden Sie Bankdrücken mit engem Griff ausführen.
- Halten Sie die Hantel mit einem falschen Griff. Senken Sie die Hantel langsam hinter Ihren Kopf, während Sie Ihre Ellbogen im gleichen Winkel halten.
- Hören Sie auf, sobald Sie spüren, dass die Dehnung unangenehm wird.
- Ziehen Sie Ihre Ellenbogen zurück in die Ausgangsposition.
Hantelpullover
Ich bevorzuge den Kurzhantelpullover gegenüber dem Langhantelpullover. Es ist viel angenehmer für Schultern, Ellbogen und Handgelenke. Meiner Erfahrung nach erhält man auch eine bessere Dehnung des Latissimus. Vor allem, wenn man relativ straffe Schultern hat. So geht's:
- Halten Sie die Hantel so, dass der Griff zwischen Ihre Hände fällt. Ihre Handflächen und Finger stützen das Ende der Hantel.
- Senken Sie die Hantel mit leicht gebeugten Armen hinter Ihren Kopf.
- Hören Sie auf, sobald Sie spüren, dass die Dehnung unangenehm wird.
- Ziehen Sie die Hantel nach hinten, sodass sie sich knapp hinter Augenhöhe befindet. Dadurch bleibt die Spannung in Ihrem Latissimus erhalten.
Zusammenfassung
Wenn Sie zu Hause oder in einem CrossFit-Fitnessstudio trainieren, haben Sie nicht den gleichen Luxus wie in einem kommerziellen Fitnessstudio mit Zugang zu mehreren Geräten. Diese Latzug-Übungen sind großartige Alternativen, die Sie ohne Maschine verwenden können, um einen massiven Latissimus und eine wahnsinnige Zugkraft für den Oberkörper aufzubauen.
Wenn man diese Übungen zu einem Trainingsprogramm zusammenfügt, sieht das etwa so aus:
A1) Klimmzüge 4 x 5-8
B1) Bandunterstützter Klimmzug ODER Band-Lat-Pulldown 4 x 10-15
C1) Hantelpullover 3 x 10-15
Bibliographie
1. Hewit, JK, Jaffe, DA und Crowder, T. (2018). Ein Vergleich der Muskelaktivierung beim Klimmzug und drei alternativen Zugübungen. J. Phys. Fitness, Med. Behandeln. Sport, 5(4), 1-7.