Die Welt der Nahrungsergänzungsmittel ist voller Fehlinformationen. Hier sind ein paar meiner Favoriten: „Mass Gainer macht dick.“ „Kreatin ist ein Steroid.“ Die Liste geht weiter. Möglicherweise haben Sie sich über einige dieser mythischen Nebenwirkungen Sorgen gemacht. Um sich selbst zu schützen, entscheiden Sie sich zwischen einem Mass Gainer und Kreatin. Aber was ist ihr Zweck?
Der Hauptunterschied zwischen Mass Gainern und Kreatin besteht im Zweck ihrer Einnahme, dem Wirkungsmechanismus und dem Kalorienwert zwischen den Nahrungsergänzungsmitteln. Mass Gainer hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrauchen, während Kreatin die Kraft und Leistung steigert.
Mass Gainer und Kreatin erfüllen zwei unterschiedliche Aufgaben. Woher wissen Sie also, welche Sie einnehmen sollen?
Inhaltsverzeichnis
Was ist Mass Gainer?
Mass Gainer ist ein proteinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel mit Kohlenhydraten, das eine Kalorienbombe erzeugt. Es ist im Wesentlichen ein Mahlzeitenersatz zur Gewichtszunahme. Der Hauptzweck eines Mass Gainers besteht darin, die Aufnahme überschüssiger Kalorien durch Trinken zu erleichtern.
Sich mehrmals täglich den Mund mit Essen vollzustopfen, wird für viele zur lästigen Pflicht dünner Kerl or dünnes Mädchen. Ihr Kiefer schmerzt, und wenn Sie an das nächste Stück Hühnchen oder das nächste Stück Pizza denken, wird Ihnen übel. Aber an einem Mass Gainer zu nippen ist viel schmackhafter.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, insbesondere in Meeresfrüchten und rotem Fleisch. Diese Aminosäure ist ein Superverstärker des a-laktischen Energiesystems und verbessert kurze, hochintensive Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten.
Da es nahezu unmöglich ist, die erforderliche leistungssteigernde Dosis Kreatin allein über die Nahrung aufzunehmen, ist Kreatin in Pulverform erhältlich.
Mass Gainer vs. Kreatin: Was ist der Unterschied?
Es gibt meiner Meinung nach drei Hauptunterschiede zwischen Mass Gainer und Kreatin.
Zweck
Hier liegt der Hauptunterschied. Obwohl beide Nahrungsergänzungsmittel Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen können, ist dies nicht der Hauptzweck von Kreatin. Es ist ein positiver Nebeneffekt. Stattdessen trägt Kreatin dazu bei, die Kraft, die Anzahl der bei einer bestimmten Belastung ausgeführten Wiederholungen, das maximale Sprinten und die Leistungsabgabe zu steigern [1][2].
Es ist ein legal wirksamer Leistungssteigerer! Wenn Sie auf Kreatin reagieren, nehmen Sie in der Regel durchschnittlich 1.2 % Ihres Körpergewichts an Wasser zu [3].
Dabei wird der Muskel mit Kreatin gesättigt, um Energie zu regenerieren. Wenn Sie wie ich ein Kreatin-Non-Responder sind, werden Sie keine Veränderung Ihres Körpergewichts feststellen, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht von den Vorteilen von Kreatin profitieren.
Andererseits ist Mass Gainer kein Leistungssteigerer. Vielmehr soll es Ihnen dabei helfen, an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie nicht genügend Kalorien aus der Nahrung aufnehmen können. Darüber hinaus eignet es sich hervorragend als Mahlzeitenersatz, wenn Sie viel unterwegs sind.
Mechanismus
Schauen wir uns zunächst an, wie jedes Produkt Ihnen bei der Gewichtszunahme hilft. Mass Gainer macht es einfacher, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie täglich verbrauchen. Ihr Körper nutzt diese zusätzlichen Kalorien, um neues Gewebe aufzubauen oder sie werden als Körperfett gespeichert. In jedem Fall nehmen Sie zu.
Kreatin fügt neues Gewebe nicht direkt hinzu. Stattdessen halten Sie mehr Wasser in den Muskeln zurück, um mehr Phosphokreatin zu speichern. Was ist der Zweck davon? Phosphokreatin, kurz PCr, wird für eine schnelle Energieregeneration benötigt, damit sich die Muskeln zusammenziehen und Kraft erzeugen können.
Vereinfacht gesagt nutzen Muskeln Adenosintriphosphat (ATP) als Energie für die Kontraktion. Bei der Verwendung von ATP verliert es ein Phosphatmolekül, wodurch es zu Adenosindiphosphat (ADP) oder zwei Phosphatmolekülen wird.
Kreatin bindet an Phosphat und bildet PCr, das sich im hinzugefügten Wasser im Muskel befindet und auf seine Verwendung wartet.
Um ADP wieder zu ATP aufzufüllen, benötigt es ein Phosphat, das dem gespeicherten PCr entnommen wird. PCr ist die schnellste Energiequelle, um schnell Energie für kurzfristige, hochintensive Aktivitäten zu regenerieren. Die anaeroben Milchsäure- und aeroben Energiesysteme produzieren mehr ATP, aber es ist ein langsamerer Prozess.
Aus diesem Grund können Sie bei einer bestimmten Belastung mehr Wiederholungen schaffen, sind stärker und können bei einem Sprint mit maximaler Anstrengung härter arbeiten.
Kalorienwert pro Portion
Da Kreatin nicht als Massengewinner konzipiert ist, hat eine Portion nur 25 Kalorien. 5 g einer Aminosäure, da 1 g Protein 4 Kalorien entspricht. Mass Gainer können zwischen 400 und 1300 Kalorien pro Portion haben.
Einige Mass Gainer empfehlen eine Portionsgröße von 2 ½ Tassen Pulver, was für mich verrückt ist. Vermeiden Sie aromatisiertes Kreatin. Das Hinzufügen einer Kugel reines Kreatinpulver zu Ihrem Proteinshake oder Smoothie ist viel einfacher.
Können Sie Mass Gainer und Kreatin kombinieren?
Sie können Kreatin und Mass Gainer ohne negative Auswirkungen kombinieren. Tatsächlich einige Mass Gainer, wie zum Beispiel mein Favorit Crazy Nutrition Mass Gainer, enthalten Kreatin. Wenn Ihr Mass Gainer kein Kreatin enthält, können Sie jederzeit 5 g in Ihren Shaker schöpfen, sodass Sie das Kreatin nicht trocken schöpfen müssen.
Mass Gainer vs. Kreatin: Was sollten Sie einnehmen?
Wenn Sie an einer Sportart der Gewichtsklasse teilnehmen oder nicht zunehmen möchten, verwenden Sie Kreatin anstelle eines Mass Gainers. Kreatin ist eines der wirksamsten Sportergänzungsmittel auf dem Markt. Wenn es Ihnen schwerfällt Muskeln aufbauen und an Gewicht zunehmen, verwenden Sie einen Mass Gainer und Kreatin.
Beim Hinzufügen von Masse muss man sich nicht zwischen beiden entscheiden. Beide dienen unterschiedlichen Zwecken und die Einnahme beider wird Ihnen nur nützen.
Bibliographie
1. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Auswirkungen von Kreatin-Supplementierung und Krafttraining auf Muskelkraft und Leistung beim Gewichtheben. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
2. Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A. & Fernández-Lázaro, D. (2019). Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die sportliche Leistung von Fußballspielern: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Nährstoffe, 11(4), 757.
3. Branch, JD (2003). Auswirkung einer Kreatin-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung und -leistung: eine Metaanalyse. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 13(2), 198-226.