Der Muscle Clean und der Power Clean klingen selbsterklärend. Man konzentriert sich auf die Muskeln. Der andere konzentriert sich auf Macht. Obwohl dies eine vereinfachte Sichtweise ist, ist sie nicht weit von der Wahrheit entfernt.
Sowohl der Muscle Clean als auch der Power Clean sind insofern ähnlich, als sie beide die gleiche Start- und Empfangsposition haben. Allerdings endet der Muskel-Clean mit gestreckten Beinen, während beim Power-Clean die Beine für den Fang erneut gebogen werden müssen, was dazu führt, dass der Power-Clean schneller und kraftvoller ist.
Wie unterscheidet sich die Technik dieser Übungen sonst noch und warum sollten Sie jede einzelne Übung verwenden?
Inhaltsverzeichnis
Muscle Clean vs. Power Clean-Technik
Das Muskel sauber wird ähnlich wie der Power Clean ausgeführt, mit der Ausnahme, dass sich die Füße nicht seitlich bewegen und die Beine sich beim Auffangen der Stange nicht wieder beugen. Dies bedeutet, dass die Beine gerade bleiben, sobald die Hüfte, Knie und Knöchel vollständig gestreckt sind.
Das Macht sauber hingegen wird explosionsartig ausgeführt, wobei sich die Füße seitlich bewegen und die Knie wieder gebeugt werden, um die Stange in einer tieferen Position aufzufangen. Die niedrigste Position, die die Stange einnehmen kann, um als Kraftreinigung zu gelten, ist direkt über den Oberschenkeln und parallel zum Boden.
Wie Sie vielleicht bemerken, erfolgt die Muskelreinigung viel langsamer als die Kraftreinigung. Darüber hinaus muss sich die Hantel beim Muskel-Clean weiter bewegen und die Beine werden etwas weniger beansprucht, was dazu führt, dass man mit dem Power-Clean viel mehr Gewicht heben kann.
Abgesehen von diesen Unterschieden haben der Muscle Clean und der Power Clean den gleichen Stangenweg, die gleiche Startposition und den gleichen zweiten Zug.
Warum den Muscle Clean beim Gewichtheben verwenden?
Es gibt drei Hauptgründe, die Muskelreinigung beim Gewichtheben durchzuführen:
- Als Anfänger die saubere Bewegung erlernen
- Zur Verstärkung des korrekten Schienenverlaufs für die Reinigung
- Zur Stärkung des Oberkörpers für die Reinigung
Die Muskelreinigung ist eine der ersten Bewegungen, die ein Gewichtheber-Anfänger lernen wird, bevor er die Reinigung lernt. Dies liegt daran, dass die Bewegung langsamer und für einen Anfänger einfacher zu koordinieren ist, bevor er schnellere Übungen wie den Power Clean durchführt.
Fortgeschrittene bis fortgeschrittene Gewichtheber verwenden die Muskelreinigung, um an ihrem Stangenweg zu arbeiten, sodass dieser in die Übung übergeht. Darüber hinaus ist es eine großartige Übung, um die spezifische Kraft des Oberkörpers für die Reinigung zu trainieren.
Da die Beine weniger beansprucht werden als bei anderen sauberen Varianten, muss der Oberkörper (insbesondere Rücken, Schultern und Arme) Kraft aufbringen, um die Hantel weiterhin von der Hüfte auf die Schultern zu ziehen.
Warum Power Clean beim Gewichtheben verwenden?
Es gibt drei Hauptgründe, den Power Clean beim Gewichtheben durchzuführen:
- Entwickeln Sie Geschwindigkeit und Kraft für die saubere Reinigung
- Korrigieren Sie den Zeitpunkt des Fangs
- Verstärken Sie die volle Ausdehnung des Zuges
Der Power Clean ist die schnellste der Clean-Varianten und erzeugt die meiste Leistung. Indem Sie Ihre Geschwindigkeit und Kraft verbessern, können Sie dies auf Ihre Bewegungen übertragen und möglicherweise die Geschwindigkeit Ihrer Ellbogenbewegungen und Ihres Fangs verbessern.
Manche Gewichtheber gewöhnen sich an, dass die Langhantel am Ende des Trainings auf sie niederprasselt. Hierbei handelt es sich häufig um ein Timing-Problem, das mithilfe der Power Clean behoben werden kann. Der Power Clean zwingt dich, dich schnell unter die Stange zu ziehen und ihr entgegenzutreten.
Schließlich sorgt die Kraftreinigung dafür, dass Sie am oberen Ende des Zuges die volle Streckung erreichen. Einige Gewichtheber verkürzen möglicherweise den Zug während des Umsetzens, um während des Umsetzens schnell unter die Stange zu tauchen. Dies wird sie jedoch behindern, wenn die Lasten schwerer werden.
Wenn Sie den Power Clean Pull zu kurz brechen, fängt der Gewichtheber die Hantel zu tief ein. Um einen Power Clean erfolgreich durchzuführen, muss die volle Streckung erreicht werden, um die Beiträge der Beine zu maximieren.
(@powerfulpretorius)Sollten Sie Muscle Clean oder Power Clean verwenden?
Den Großteil Ihrer Trainingszeit sollten Sie für die Kraftreinigung und nicht für die Muskelreinigung verwenden. Die Muskelreinigung kann eine tolle Übung nach dem Wettkampf sein, um eine Pause von schweren Belastungen zu verschaffen und für etwas Abwechslung zu sorgen.
Allerdings ist die Verbesserung Ihres Power Clean das, was sich am besten auf die Verbesserung Ihrer Clean-Zahlen übertragen lässt.
