Der Muscle Clean ist eine saubere Variante, die häufig in vielen Gewichtheberprogrammen verwendet wird. Bei richtiger Ausführung kann es eine effektive Übung sein, um für die Reinigung mehr Kraft im Oberkörper zu entwickeln.
Es stärkt auch das richtige Bewegungsmuster, was zu einer größeren Anzahl während der Reinigung führen kann. Wie führt man die Muskelreinigung richtig durch und wann sollte man sie anwenden?
Inhaltsverzeichnis
So führen Sie die Muskelreinigung durch
Die Ausgangsposition
Die muskelsaubere Ausgangsposition sollte sein genau die gleiche wie Ihre Ausgangsposition für den Clean. Die Langhantelposition sollte an den Füßen beginnen Den Fuß halbieren. Befindet sich die Hantel zu weit in Richtung Fußferse, sitzt man zu weit zurück.
Wenn sich die Hantel zu weit in Richtung der Zehen befindet, ist die Hantel zu weit vom Körper entfernt, wodurch der untere Rücken stärker belastet wird Begrenzung der Lasten, die gehoben werden können.
Ihr Körpergewicht sollte durch sein Mitte deines Fußes. Nicht auf den Fersen oder Zehen. Sie sollten sich zentriert fühlen, damit Sie Ihren gesamten Fuß durchdrücken können.
Wenn Sie diese Dinge richtig machen, werden Sie erfolgreich sein Schultern über der Stange Dies ist bei Ihrer Ausgangsposition von entscheidender Bedeutung, damit Sie die Hantel gerade nach oben ziehen können.
Das Ellenbogen sollten nach außen zeigen in Richtung der Platten, während a große Kiste Halten Sie die Augen auf einen Punkt gerichtet, der sich leicht oberhalb Ihrer Sichtlinie befindet, wenn Sie geradeaus schauen.
Das Der Latissimus sollte angespannt sein als ob du einen Tennisball unter deinen Ellenbogen hältst. Das Ausführen eines einfachen Pulldowns mit gestrecktem Arm wird Ihnen genau dieses Gefühl vermitteln, wenn Sie damit zu kämpfen haben.
Dadurch bleibt die Hantel beim Ziehen nah am Körper.
A Ein großer Fehler in dieser Position ist der Aufbau wie beim Kreuzheben wo das Gewicht auf den Fersen liegt und die Augen nach unten schauen. Dies führt dazu, dass Sie sich hinter der Stange befinden, wodurch die Hantel möglicherweise nach vorne geworfen wird.
Wenn die Augen nach unten blicken und sich der Kopf in einer „neutralen“ Wirbelsäulenposition befindet, wird es außerdem sehr schwierig, während der gesamten Bewegung eine große Brust zu bewahren.
Dies führt zu einem Spannungsverlust im Latissimus, der erforderlich ist, um die Hantel nahe am Körper zu halten, und verändert beim Aufstehen den Winkel Ihres Rückens, der konstant gehalten werden sollte.
Der Pull
Um den Zug einzuleiten, ist es wichtig, mit den Beinen zu drücken. Nicht mit dem Rücken ziehen. Dies ist ein subtiler Hinweis, der dafür sorgt, dass Sie einen konstanten Rückenwinkel zu Ihren Knien beibehalten.
Ihr Die Knie sollten leicht nach hinten wandern so dass sie dem Schienenweg ausweichen. Wenn Sie über das Knie hinauskommen, wird das Beschleunigung der Hantel nimmt zu Gibt Ihnen die Explosivität im zweiten Teil des Zuges.
Das Der Körper bleibt über der Stange wie in unserer Ausgangsposition so lange wie möglich, während Sie weiterhin die Beine durchdrücken, bis Sie Der Körper wird vollständig vertikal ermöglicht maximalen Vortrieb nach oben.
Sobald Sie über die Knie hinaus sind, sollte das Heben mit dem „Hang-Muscle-Clean“ und dem „High-Hang-Muscle-Clean“ identisch sein. Dies sind die Positionen, die Sie finden sollten, wenn Sie diese Bewegung beherrschen.
Wenn Sie vollständig vertikal sind, bis zu den Zehen reichen mit großes Schulterzucken. Sie ziehen die Hantel mit den Ellbogen zur Seite gerade nach oben, wodurch ein gerader Stangenverlauf entsteht.
Wenn Sie beim Ziehen nicht über der Stange geblieben sind, bedeutet das, dass Sie sich zu früh vertikal gestreckt haben und die einzige Möglichkeit, die Stange in die Fangposition zu beschleunigen, darin besteht, die Hüften weiter nach vorne zu schieben und/oder sich nach hinten zu lehnen, um die zusätzliche Kraft zu gewinnen .
Unglücklicherweise führt dies dazu, dass die Hantel nach vorne herausgeschleudert wird und so eine Schleifenbewegung der Hantel entsteht.
Der Fang
Diese Schleifenbewegung der Langhantel bewirkt entweder:
Da die Langhantel so nah wie möglich am Körper vertikal nach oben bewegt wird, zeigen auch die Ellbogen nach oben, genau wie beim aufrechten Rudern. Von dieser Position aus geht es um wie schnell man die Ellbogen unter der Stange drehen kann und nach vorne für die Rack-Position.
In dieser Position sollte die Hantel auf Ihren Schultern und am Nacken sitzen Die Ellenbogen zeigen so hoch wie möglich nach oben. Die Langhantel kann je nach Flexibilität Ihrer Rackposition in Ihren Händen oder auf Ihren Fingerspitzen liegen.
Wenn Ihre Ellbogen in dieser Position nach unten zeigen, lassen Sie die Stange fallen und bringen sie nicht einmal in die Fangposition, wenn das Gewicht schwerer wird.
im Gegensatz zu den Macht sauber, Werden Sie Beugen Sie Ihre Beine nicht erneut wenn Sie die Hantel fangen. Sobald Sie sich durch den Zug vertikal ausstrecken, werden Ihre Beine es tun Bleiben Sie gerade, wenn Sie fangen die Bar. Das macht die Übung muskelreinigend.
Es ist stärker kraftorientiert, da Sie nicht unter die Stange zurücktauchen können. Das bedeutet, dass Sie die Stange höher ziehen müssen, anstatt sich nach unten zu ziehen.
Warum den Muscle Clean verwenden?
Verstärken Sie den korrekten Balkenpfad
Weil der Muskel sauber ist verlangsamt die Bewegung des sauberenkönnen wir uns auf die Korrektur des Balkenpfads konzentrieren. Darüber hinaus sorgt die Muskelreinigung sofortige Rückmeldung des Balkenwegs davon, ob Sie den Lift abschließen oder nicht.
Wenn die Last geringer ist, kann es sein, dass die Stange falsch verläuft. Allerdings wird sich das geringe Gewicht in diesem Fall sehr schwer anfühlen und Ihnen ein anderes Feedback geben.
Wenn die Last schwer wird und der Stangenteil nicht so vertikal wie möglich ist, ist es nahezu unmöglich, die Stange aufzufangen.
Als Kraftübung für die Sauberkeit
Während Sie verschiedene saubere Züge ausführen, stärken Sie die Beine und den Rücken für den sauberen Muskelaufbau legt mehr Wert auf die Waffen und Fallen. Es entwickelt die Fähigkeit, die Stange in die Fangposition zu ziehen.
Lehrt einen schnellen Ellenbogenumsatz
Neben der Kräftigung der Arme beim Ziehen lehrt die Muskelreinigung u. a schnelle Drehung der Ellenbogen. Um die Stange sicher auf den Schultern zu fangen, müssen Sie in der Lage sein, die Ellbogen schnell durchzubringen, insbesondere da Sie sich unter die Stange ziehen können.
Eine saubere Variante außerhalb der Saison
Verschiedenes reinigt und reinigt kraftvoll kann den Körper belasten, insbesondere wenn sie das ganze Jahr über durchgeführt wird. Der Aufprall bei der Landung und die schwere Belastung können zu Beschwerden in den Knien oder im unteren Rückenbereich führen.
Der Muskel sauber beseitigt sowohl den Aufprall bei der Landung als auch die schwere Belastung Dies macht es zu einer großartigen, sauberen Variante, wenn man sich nicht auf einen Wettkampf vorbereitet, um die Belastung des Körpers zu reduzieren.
Wann ist die Muskelreinigung anzuwenden?
Die Muskelreinigung ist am besten programmiert, wenn weit weg von einer Konkurrenz, normalerweise im ersten Zyklus nach einem großen Wettkampf. Dies gibt dem Körper eine Pause von den Landungsstößen und schwereren Belastungen, während er weiterhin die saubere Bewegung trainiert.
Es macht auch eine tolle Sache Aufwärmen für die Reinigung oder Power Clean-Sitzungen. Einige Gewichtheber werden ihre Leistung erbringen Die ersten paar Sätze dienen der Muskelreinigung um den ganzen Körper aufzuwärmen, bevor man in die volle Bewegung übergeht.
Schließlich kann Anfängern im Gewichtheben die Muskelreinigung beigebracht werden, um ihnen die saubere Bewegung und den Stangenweg mithilfe einer langsameren sauberen Variante beizubringen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen der Muskelreinigung?
Die Muskelreinigung wird im Allgemeinen durchgeführt 4–6 Sätze mit 3–5 Wiederholungen mit 40–50 % Ihres sauberen 1RM. Wenn Sie Anfänger sind und sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 1RM-Reinigung ist, beginnen Sie mit der Langhantel und arbeiten Sie sich nach oben, bis es sich herausfordernd anfühlt, während Sie gleichzeitig Ihre Technik beibehalten.
Muscle Clean-Variationen
Verschiedene Hängepositionen
Muskelreinigungen können von allen Seiten durchgeführt werden Hängepositionen. Aufgrund der eingeschränkten Belastbarkeit wird er jedoch überwiegend nur vom Boden aus genutzt.
Anfänger im Gewichtheben können den Muskel-Clean als Lehrmittel aus verschiedenen Hängepositionen verwenden, um die Bewegung des Clean zu lehren.
Kein Hakengriff
Die Muskelreinigung wird häufig ohne Hakengriff durchgeführt, um den Griff zu verbessern. Die Last ist im Allgemeinen nicht schwer genug, um aus den Händen zu rutschen, sodass Sie den Haken selbst am oberen Ende der Belastung, etwa 50 % des sauberen 1RM, immer noch nicht greifen können.