Gewichtheben ist ein Sport der Schnelligkeit, Kraft und Kraft. Der Muskelriss bringt den Kraftanteil auf die nächste Stufe. Wie der Name schon sagt, erfordert es das „Bemuskeln“ des Gewichts über dem Kopf, anstatt eine schön getimte, schnelle, explosive Bewegung auszuführen.
Warum also sollten Sie als Gewichtheber den Muskelreißvorgang nutzen und wie führen Sie ihn aus?
Inhaltsverzeichnis
So führen Sie den Muscle Snatch durch
Die Ausgangsposition
Die Ausgangsposition für den Muskelriss sollte sein genau das gleiche wie bei dir reißen. Insbesondere das Körpergewicht durch die Mitte des Fußes sodass Sie mit dem ganzen Fuß schieben können.
Ihr Gewicht liegt zu weit vorne In Richtung Ihrer Zehen führt dies zu einem Mangel an Kraft beim Ziehen und kann dazu führen, dass die Hantel nach vorne ausschwingt. Gewicht, das zu weit hinten am Fuß sitzt Richtung Ferse dann könnte es sein, dass du am Ende bist die Stange nach vorne stoßen um die Beschleunigung und Streckung beim zweiten Zug zu erreichen.
Die Hantel sollte den Fuß halbieren und mit den Schultern leicht an den Schienbeinen anliegen über der Bar. Das ist es, was Trainer als „über der Latte“ bezeichnen, was Sie vielleicht gehört haben und das ist eine Position, die Sie ausprobieren werden während des Ziehens so lange wie möglich aufbewahren.
Der Latissimus muss angespannt sein, um die Hantel nah am Körper zu halten. Sie können darüber nachdenken, es zu behalten Tennisbälle unter den Achseln In dieser Position.
Bilden Sie eine große Brust, wobei die Ellbogen nach außen zu den Platten zeigen. Diese große Brust wird durch die Kopf- und Augenposition begünstigt, bei der der Kopf nach vorne gerichtet sein sollte und die Augen auf einen Punkt über dem Kopf fixiert sind.
In dieser Ausgangsposition muss der Durchhang aus der Hantel entfernt werden. Der Durchhang der Langhantel bezieht sich auf die Strecke, die die Stange zurücklegt, ohne dass die Platten den Boden verlassen.
Wenn Sie die Stange nicht lockern, leiten Sie den Zug ein, aber die Gewichte bewegen sich nicht, was dazu führt, dass Sie Ihre Position verlieren. Normalerweise in Form einer zu frühen Anhebung der Hüfte.
Durch Ziehen am Durchhang können Sie sich eng an die Stange anlehnen und den Zug einleiten, wobei die Gewichte beim Drücken vom Boden abheben.
Der Pull
Wenn Sie den ganzen Fuß gegen den Boden drücken, wird der Die Rückenposition sollte genau gleich bleiben als Ausgangsposition mit den Schultern so lange wie möglich über der Stange. Sogar über das Knie hinaus.
Wenn Sie diesen Rückenwinkel verlieren und zu früh mit dem Aufstehen beginnen, besteht die einzige Möglichkeit, die Streckung und Beschleunigung der Hantel zu maximieren, darin, sie nach hinten zu ziehen, während Sie bereits aufrecht sind und die Hantel nach vorne stoßen.
Wenn Sie über der Stange bleiben, können Sie die vertikale Ausdehnung und den geraden Stangenweg maximieren.
Das Die Knie werden leicht nach hinten gedrückt damit sich die Stange geradlinig bewegt. Wenn die Stange das Knie passiert, wird die Langhantel beschleunigt sorgt für die explosive Wirkung des zweiten Zuges.
Wenn Sie die Hüfte erreichen, erstellen Sie eine kräftige dreifache Streckung von Hüfte, Knie und Knöchel zusammen mit einem kraftvollen Schulterzucken, das die Hantel vertikal antreibt.
Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit dem Ziehen der Langhantel aufzuhören, was ein häufiger Fehler bei der Ausführung des klassischen Reißens ist, da Sportler Hüftkontakt herstellen und unter die Hantelstange tauchen. Sobald der Hüftkontakt mit dreifacher Streckung hergestellt ist, wird der Die Hantel muss mit den Armen gezogen werden den Körper hinauf wie ein hoher Zug.
Der Fang
Wenn Sie die Stange weiter nach oben und über den Kopf ziehen, wird die Die Beine bleiben gerade. Dies macht die Übung zu einer „Muskel“-Variante. Wenn Sie die Beine gerade halten, können Sie die Knie nicht wieder unter die Stange beugen.
Was bedeutet, dass Sie es müssen Ziehen Sie die Stange höher in die Fangposition. Sobald Sie mit der Langhantel auf Brusthöhe und den Ellbogen hoch wie bei einem hohen Zug den Höhepunkt des Zuges erreicht haben, werden Sie es schaffen Ziehen Sie weiter und schlagen Sie die Hantel über den Kopf.
Die Ellenbogen sollten aus dieser hohen Position nicht absinken. Es sollte eine schnelle Umdrehung erfolgen, während die Ellenbogen hochgehalten werden.
Bei der Überkopfposition ist der Kopf leicht nach vorne gerichtet, um die Hantel in einer stabilen Position zu fixieren, in der sich der Bizeps auf einer Linie mit den Ohren befindet.
Die Schulterposition über dem Kopf sollte nicht nach innen oder außen gedreht werden was möglicherweise im Widerspruch zu den Lehren einiger Trainer steht.
Eine nach innen gedrehte Schulter zeigt die Ellenbogen nach hinten Af erstellenSchulterposition nach vorne Welche CAN die Schulter beschädigen und dazu führen, dass Sie die Stange nach vorne verlieren.
Eine nach außen gedrehte Schulter Zeigt mit den Ellbogen nach unten was noch mehr hinzufügen kann Belastung der Ellenbogen möglicherweise Schmerzen verursachen.
Die Schultern sollten natürlich über dem Kopf sitzen und die Ellbogen sollten zwischen diesen beiden Positionen liegen.
Ihr Die Handgelenke können entweder gestreckt oder gestreckt sein. Dies wird eine persönliche Präferenz sein und für keine der beiden Techniken einen wirklichen Vor- oder Nachteil haben.
Zum Beispiel mag ich es, wenn meine Handgelenke neutraler sind, während mein Mann James, Mitbegründer von RAWR Strength, diese Verlängerung über dem Kopf bevorzugt.
Warum den Muscle Snatch verwenden?
Verstärken Sie den korrekten Balkenpfad
Beim klassischen Reißen kommt man manchmal mit einem schlechten Stangenweg davon, da die Geschwindigkeit der Bewegung so hoch ist. Der Muskel reißt, weil er viel langsamer ist, als die Langhantel bleibt nicht nah genug am Körper oder vertikal genug, es wird sein Es ist nahezu unmöglich, die Stange mit den Armen über den Kopf zu ziehen.
Erzwingt die dreifache Erweiterung
Genau wie beim Stangenweg ist das Unterbrechen des Zugs beim klassischen Reißen ein häufiger Fehler, der dennoch zu einem erfolgreichen Heben führen kann. Beim Muskelreißen ist es fast unmöglich, den Zug nicht zu beenden und eine vollständige dreifache Streckung zu erreichen, denn wenn Sie dies nicht tun, würde sich die Hantel nicht viel höher aus den Hüften bewegen.
Stärken Sie die Arme und Schultern
Da die Beine gerade bleiben, ist die Arme und Schultern müssen härter arbeiten um die Stange höher zu ziehen. Dies macht das Muskelreißen zu einer speziellen Kraftübung für das Reißen.
Allerdings ist die Schwung vom Boden Das bedeutet, dass Sie mehr Gewicht verwenden können, als Sie es bei einer Muskelreißvariante aus dem Hang tun würden.
Anfängerfreundlich
Für Anfänger im Gewichtheben kann es schwierig sein, sich unter der Stange in die Hocke zu ziehen. Der Muskelriss ermöglicht a Anfänger zum Erlernen der Reißbewegung vom Boden bis zur Decke ohne in die Hocke zu gehen.
Dies kann die richtige Technik stärken und gleichzeitig an einschränkenden Faktoren wie der Beweglichkeit in der Hocke arbeiten.
Sorgen Sie für Abwechslung und reduzieren Sie die Belastung
Gewichtheber führen nicht das ganze Jahr über die gleichen Übungen durch. Zu bestimmten Zeitpunkten im Jahr ist mehr Abwechslung vorgesehen reduzieren die Gesamtbelastung und sorgen für einen anderen Trainingsreiz.
Durch die Muskelzerrung wird eine geringere Belastung erzwungen, wodurch die Gesamtbelastung des Körpers verringert wird. Darüber hinaus gibt es keine Fußbewegung, wodurch der Aufprall auf die Plattform verringert wird.
Wann man den Muscle Snatch verwenden sollte
Am häufigsten wird der Muskelriss verwendet direkt nach dem Wettkampf oder weit weg von einem Wettkampf. Je näher der Heber dem Wettkampf kommt, desto mehr wird das Muskelreißen zugunsten von Kraft- oder klassischen Reißvarianten aufgegeben.
Eine andere Verwendung des Muskelreißens ist Bringen Sie dem Gewichtheber-Anfänger die Bewegung des Reißens bei ohne dass sie sich in eine vollständige Kniebeuge bewegen. Das kann die Komplexität reduzieren Der Griff des Reißens erleichtert Anfängern möglicherweise das Erlernen.
Schließlich wird der Muskelreißer oft als Hilfsmittel verwendet Grundierung oder Aufwärmen vor einer Snatch-Sitzung um den Druck in den Boden zu spüren und die volle Streckung zu erreichen. Manche Gewichtheber führen oft ihre ersten ein oder zwei Aufwärmsätze als Muskelreißübungen durch, bevor sie ihre Reißtechnik-Variante für dieses Training ausführen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Muskelreißens?
Im Allgemeinen ist das Muskelreißen wie folgt programmiert 4–6 Sätze mit 2–5 Wiederholungen bei 40–50 % Ihres Snatch-1RM. Da es sich hauptsächlich um eine Kraftübung handelt, können höhere Volumina von 5 Wiederholungen und leichtere Belastungen verwendet werden, ohne dass eine Verschlechterung der Technik befürchtet werden muss.
Muscle-Snatch-Variationen
Kein Hakengriff
Der No-Hook-Griff ist eine gängige Variante des Muskelreißens, die Gewichtheber verwenden, um einen gleichmäßigen Griff zu platzieren stärkere Belastung der Arme und des Griffs. Wenn Sie die Griffstärke speziell für das Reißen entwickeln möchten, ist dies eine tolle Variante.
Kein Kontakt
Ich mag es, Sportler zu haben Kontakt mit der Hüfte herstellen wie beim klassischen Reißen beim Muskelreißen. Einige Trainer möchten jedoch, dass Sportler überhaupt keinen Kontakt aufnehmen. Dies ist oft eine persönliche Präferenz. Wenn Sie sich nicht sicher sind, nehmen Sie Kontakt auf, wie Sie es auch beim Schnappen tun würden.
Hang-Variationen
Der Muskelreißvorgang kann aus vielen verschiedenen Hängepositionen ausgeführt werden, z Muskelreißen hängen. Die Hängevarianten belasten den Oberkörper stärker, da weniger Schwung von den Beinen erzeugt wird.