Eine der beeindruckendsten Kraftleistungen im Fitnessstudio ist ein vollständig kontrollierter nordischer Oberschenkelcurl, bei dem der Körper parallel zum Boden ist. Brutal stark und riesige hintere Oberschenkelmuskulatur sind nicht die einzigen Vorteile dieser Übung.
Der nordische Oberschenkelcurl überlastet die Oberschenkelmuskulatur exzentrisch bei kurzen Muskellängen, was zu einer längeren Oberschenkelmuskulatur, einer Verringerung des Verletzungsrisikos und einer gezielten Behandlung von Typ-IIX-Muskelfasern führt.
Dies ist eine kleine Liste potenzieller Vorteile bei der Ausführung nordischer Oberschenkelcurls. Wussten Sie außerdem, dass Sie mit der nordischen Übung für die hintere hintere Oberschenkelmuskulatur bestimmte Teile der hinteren Oberschenkelmuskulatur gezielt trainieren können?
Inhaltsverzeichnis
- Was ist der Nordic Hamstring Curl?
- Beim Nordic Hamstring Curl werden die Muskeln beansprucht
- Vorteile des Nordic Hamstring Curl
- Fortschritt in der nordischen Hamstring-Curl-Technik
- Welche Position sollten Sie mit Ihren Füßen einnehmen?
- So sichern Sie Ihre Füße ohne Partner
- Wie man zu Hause ohne Ausrüstung Nordic-Hamstring-Curls macht
- Alternativen zu nordischen Kniesehnencurls
- Einschränkungen der nordischen Hamstring-Curls
- Zusammenfassung
Was ist der Nordic Hamstring Curl?
Der nordische Kniesehnencurl ist eine der anspruchsvollsten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die von Sportlern und Wochenendsportlern verwendet wird. Es geht darum, dem Körpergewicht ausschließlich mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur Widerstand zu leisten und es zu kontrollieren, während die Knie gestreckt werden. Im Wesentlichen müssen Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln verdammt stark sein, um den Kräften standzuhalten, die zur Unterstützung Ihres Körpergewichts erforderlich sind.
Es trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur exzentrisch (Muskelverlängerung) am Knie. Die hintere Oberschenkelmuskulatur hat zwei Funktionen: Beugung des Knies und Streckung der Hüfte, wobei jede Bewegung unterschiedliche Rekrutierungsmuster der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufweist.
Während Körpersportler die nordische Oberschenkelübung möglicherweise nicht nutzen, um zu trainieren große BeineSportler auf der ganzen Welt nutzen es zur Steigerung ihrer sportlichen Leistung.
Beim Nordic Hamstring Curl werden die Muskeln beansprucht
Der Nordic Hamstring Curl ist eine Isolationsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Es gibt jedoch drei Hauptmuskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die je nach Bewegung unterschiedlich rekrutiert werden.
Typischerweise werden die inneren hinteren Oberschenkelmuskeln bei Übungen zur Kniebeugung im Vergleich zu Übungen zur Hüftstreckung bevorzugt rekrutiert [1]. Dies wurde explizit beim nordischen Hamstring-Curl gezeigt, bei dem im Vergleich zu Übungen zur Hüftstreckung eine stärkere Aktivierung des Semitendinosus-Muskels festgestellt wurde [2].
Dies bedeutet nicht, dass die äußere Oberschenkelmuskulatur des Bizeps femoris während der nordischen Oberschenkelübung nicht aktiviert wird. Es ist immer noch stark aktiviert, aber nicht in dem Maße wie bei der Hüftstreckung.
Aber die regionale Aktivierung hört hier nicht auf. Wenn man Kniebeugungsübungen mit Hüftstreckungen vergleicht, rekrutiert die Kniebeugungsübungen für die hintere hintere Oberschenkelmuskulatur vorzugsweise den unteren bis mittleren Teil der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der dem Knie am nächsten liegt [3].
Daher können wir sagen, dass der Nordic-Hamstring-Curl bevorzugt die unteren mittleren/inneren Hamstring-Muskeln (Semitendinosus) anspricht und dabei eine erhebliche Muskelaktivierung des Biceps femoris bewirkt.
Vorteile des Nordic Hamstring Curl
Die Verwendung des nordischen Oberschenkelcurls bietet viele Vorteile, die über die Kraftentwicklung hinausgehen.
Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko
Zahlreiche Untersuchungen haben den nordischen Oberschenkelcurl und die Reduzierung von Sportverletzungen untersucht. Leider vergleichen viele die nordische Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur damit, kein Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur durchzuführen. Das alles zeigt uns, dass es besser ist, etwas zu tun, als nichts zu tun.
Allerdings ergab eine Metaanalyse, die alle nordischen Untersuchungen zur Oberschenkelmuskulatur zusammenfasste, einen Rückgang der Oberschenkelverletzungen um 51 % im Vergleich zu einer Kontrollgruppe oder bei Fortsetzung des regelmäßigen Trainings [4].
Zielen Sie auf die inneren Oberschenkelmuskeln
Der Nordic Hamstring Curl als eine auf Kniebeugung und -streckung basierende Übung zielt hauptsächlich auf die innere hintere Oberschenkelmuskulatur des Semitendinosus ab [5]. Insbesondere im mittleren Bereich des Semitendinosus [6].
Daher kann der nordische Oberschenkelcurl ein komplettes Trainingsprogramm für die hintere Oberschenkelmuskulatur abrunden und als Rehabilitationsübung im Endstadium für Zerrungen der unteren bis mittleren hinteren Oberschenkelmuskulatur verordnet werden.
Exzentrische spezifische Anpassungen
Exzentrische Anpassungen kann nur mit Belastungen simuliert werden, die größer sind als die konzentrischen Maximalwerte für eine Wiederholung. Der nordische Oberschenkelcurl passt in diese Kategorie, da Sie sich nur absenken und nicht wieder nach oben rollen können (es sei denn, Sie sind sehr stark).
Die vorteilhaften exzentrischen Anpassungen reichen von der bevorzugten Ausrichtung auf Muskelfasern vom Typ IIX [7] zu großen Kraftzuwächsen [8] um das Längen-Spannungs-Verhältnis nach oben und rechts zu verschieben und so die Krafterzeugung bei längeren Muskellängen zu verbessern [9].
Dies alles sind vorteilhafte Anpassungen für explosive sportliche Bewegungen.
Verlängern Sie die Kniesehnen
Viele Menschen greifen auf statisches Dehnen zurück, wenn sie angespannte Oberschenkelmuskeln verspüren. Allerdings kommt man mit Dehnung nur begrenzt weit und führt zu keiner strukturellen Veränderung des Muskels [10]. Wie oben erklärt, verschiebt exzentrisches Training das Längen-Spannungs-Verhältnis nach oben und rechts.
Dies geschieht durch die serienmäßige Hinzufügung von Sarkomeren (die die Länge der Muskelfasern erhöhen), sodass Sie längere Oberschenkelmuskeln entwickeln.
Fortschritt in der nordischen Hamstring-Curl-Technik
Wenn Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur noch nicht trainiert haben oder nicht sehr stark in der Kniebeugung oder -streckung sind, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass dies die intensivste Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur ist, die Sie durchführen können. Während Sie dies zum ersten Mal tun, werden Sie wahrscheinlich einen Krampf in der hinteren Oberschenkelmuskulatur verspüren. Es bedeutet lediglich, dass Sie für diese hohen Kräfte noch nicht konditioniert sind.
Aus diesem Grund können Sie die unten aufgeführte Vorgehensweise verwenden, um nicht auf diese Probleme zu stoßen.
Bandunterstützter nordischer Oberschenkelcurl
Mit einem Band einen Teil Ihres Körpergewichts zu entlasten, ist die effizienteste Art, mit dem nordischen Oberschenkelcurl zu beginnen. Zum Binden Ihres Bandes benötigen Sie eine stabile Klimmzugstange oder ein Power-Rack. So geht's:
Nordischer Kniesehnencurl
Sobald Sie mit dem bandgestützten nordischen Oberschenkelcurl Kraft aufgebaut haben, können Sie die Stützräder abnehmen.
Welche Position sollten Sie mit Ihren Füßen einnehmen?
Die zwei Positionen, die Sie mit Ihren Füßen einnehmen können, sind die Dorsalflexion oder die Plantarflexion. In der dorsalflektierten Position stehen Ihre Zehen am Boden, während in der plantarflektierten Position die Oberseite Ihres Fußes flach auf dem Boden aufliegt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine plantarflexierte Knöchelposition für die Maximierung der exzentrischen Kraft während des nordischen Kniesehnencurls besser geeignet sein kann [11]. Diese Studie hat jedoch gezeigt, dass es große individuelle Unterschiede gibt und Sie beide Positionen ausprobieren müssen, um herauszufinden, welche sich stärker anfühlt.
Persönlich verursacht die Plantarflexion meiner Knöchel Wadenkrämpfe und ich fühle mich durch eine dorsalflexierte Knöchelposition viel stärker.
So sichern Sie Ihre Füße ohne Partner
Nicht alle von uns haben das Glück, einen großartigen Trainingspartner zu haben. Oder vielleicht sind Sie ein einsamer Wolf und das Fitnessstudio ist Ihre „Ich“-Zeit. In dieser Situation wird die Ausführung des nordischen Oberschenkelcurls schwieriger. Allerdings gibt es Möglichkeiten, die nordische Oberschenkelübung auch ohne Partner zu meistern.
Lat Pulldown Maschine
Wer hätte gedacht, dass Sie Ihre Latissimus- und Oberschenkelmuskulatur auf derselben Maschine braten können? Anstatt das Kniepolster zu verwenden, um Ihre Beine beim Latziehen an Ort und Stelle zu halten, drehen Sie sich um und legen Ihre Knie auf den Sitz, wobei Ihre Knöchel unter dem Polster liegen.
Dadurch wird das Polster zum Äquivalent des Drucks Ihres Trainingspartners auf Ihre Knöchel. Diese Variante gefällt mir nicht so gut, da das Pad zu hoch sitzt. Dadurch werden Ihre Füße über Ihre Knie gehoben, was die Übung viel schwieriger macht, als sie sein müsste. Aber wenn Sie keine andere Option haben, ist es eine gute Möglichkeit, diese zu nutzen.
Wadenhebemaschine im Sitzen
Das ist meine Lieblingsvariante ohne Trainingspartner. Das Polster, das Ihre Beine an Ort und Stelle hält, kann viel tiefer eingestellt werden als der Latzug, der Ihre Füße auf einer Linie mit Ihren Knien hält. Platzieren Sie einfach Ihre Knie auf dem Sitz und schauen Sie von der Maschine weg.
Am Ende jeder Wiederholung müssen Sie eine Kiste vor sich aufstellen, in der Sie sich hochdrücken können. Andernfalls ist der Boden zu weit entfernt, um ihn zu erreichen.
Langhantel im Power Rack oder gegen Platten
Die Verwendung einer Langhantel ist mein letzter Ausweg. Es funktioniert, ist aber nicht so komfortabel. Sie können Handtücher oder ein Kniebeugenpolster um die Hantel wickeln, um sie bequemer zu machen, aber das Aufstellen ist umständlich. Legen Sie an beiden Enden eine 45-Pfund-Platte hinein und drücken Sie sie gegen das Gestell.
Drehen Sie sich von der Hantel weg und graben Sie Ihre Füße unter die Hantel. Wenn Sie den nordischen Oberschenkelcurl ausführen, fungiert dieser als Ihr Anker.
Wie man zu Hause ohne Ausrüstung Nordic-Hamstring-Curls macht
Etwas schwieriger wird es, den Nordic Hamstring Curl zu Hause durchzuführen, insbesondere wenn Sie keinen Trainingspartner haben. Wenn Sie ein Heim-Fitnessstudio einrichten, kann die Langhantel funktionieren. Wenn Sie jedoch nichts haben, ist die Verwendung von Möbeln Ihre einzige Option.
Wenn Sie ein Sofa haben, das einen ausreichend großen Spalt unter dem Sofa hat und schwer genug ist, um an Ort und Stelle zu bleiben, dann kann das funktionieren.
Alternativen zu nordischen Kniesehnencurls
Damit eine Übung eine nordische Alternative zur Oberschenkelmuskulatur darstellt, muss es sich um eine supramaximale exzentrische Kontraktion handeln. Die Last muss so schwer sein, dass Sie sie während der Rundlaufbewegung nicht heben können. Hier sind einige Beispielalternativen.
2 Beinbeuger nach oben, 1 nach unten
Ein traditioneller Beinbeuger im Liegen trainiert die gleichen Oberschenkelmuskeln wie der nordische Oberschenkelbeuger. Allerdings ist die Belastung zu gering, um exzentrische spezifische Anpassungen zu stimulieren. Aus diesem Grund umgeht die Technik „2 Beine hoch, 1 Bein runter“ dieses Problem und ermöglicht eine exzentrische Überlastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. So geht's:
2 Beinbeuger nach oben, 1 nach unten im Sitzen
Der 2-oben-1-unten-Beinbeuger im Sitzen ähnelt dem liegenden Beinbeuger. Allerdings trainieren Sie den exzentrischen Teil in längere Oberschenkelmuskeln, was zu potenziell größerer Kraft und einem Muskelaufbaureiz führt. So geht's:
2 Up, 1 Down Swiss Ball Leg Curl
Ein Schweizer Ball kann auch funktionieren, wenn Sie keinen Zugang zum Automaten haben. Wenn Sie jedoch über ein ordentliches Grundniveau an Kraft verfügen, werden die 2 Aufwärts- und 1 Abwärtsübungen nicht schwer genug sein, um die exzentrische Phase zu überlasten. Unabhängig davon ist es eine praktikable Option, wenn Sie keine andere Wahl haben. So geht's:
Einschränkungen der nordischen Hamstring-Curls
Es besteht kein Zweifel, dass der nordische Oberschenkelcurl eine wichtige Rolle in Ihrem Training spielen kann, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und wichtige exzentrische spezifische Anpassungen anzuregen. Verlassen Sie sich jedoch nicht nur darauf, dass diese Übung der heilige Gral für die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur ist.
Viele Oberschenkelverletzungen treten auf, wenn bei einer exzentrischen Muskelaktion – zum Beispiel beim Sprinten oder beim schnellen Bücken, um etwas aufzuheben – große Kräfte auf große Muskellängen ausgeübt werden.
Beim nordischen Oberschenkelcurl werden diese Bewegungsbereiche nicht trainiert, sodass Sie bei langen Muskellängen anfällig für Kraftdefizite sind. Daher können Übungen zur Hüftstreckung der hinteren Oberschenkelmuskulatur wie rumänisches Kreuzheben und Kettlebell-Schwingen ein hervorragendes Trainingsprogramm für die hintere Oberschenkelmuskulatur abrunden.
Zusammenfassung
Nordic Hamstring Curls sind eine einfache Körpergewichtsübung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur exzentrisch zu trainieren. Wenn es sich bei Ihren Zielen ausschließlich um den Körperbau handelt, gibt es keinen wirklichen Grund, diese Übung zu nutzen. Wenn Sie jedoch ein Sportler sind, der eine Sportart betreibt, die Laufen und Sprinten beinhaltet, dann ist der nordische Oberschenkelcurl eine großartige Option, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können.
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Bibliographie
1. Yanagisawa, O. & Fukutani, A. (2020). Muskelrekrutierungsmuster der Oberschenkelmuskulatur bei Übungen zur Hüftstreckung und Kniebeugung. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 72(1), 51-59.
2. Bourne, MN, Williams, MD, Opar, DA, Al Najjar, A., Kerr, GK, & Shield, AJ (2017). Einfluss der Übungsauswahl auf die Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur. Britische Zeitschrift für Sportmedizin, 51(13), 1021-1028.
3. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, JM, Kolber, MJ, & Peterson, MD (2015). Regionale Unterschiede in der Muskelaktivierung während des Trainings für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Das Journal für Kraft- und Konditionsforschung, 29(1), 159-164.
4. Van Dyk, N., Behan, FP, & Whiteley, R. (2019). Die Einbeziehung der nordischen Oberschenkelübung in Verletzungspräventionsprogramme halbiert die Rate an Oberschenkelverletzungen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 8459 Sportlern. Britisches Journal für Sportmedizin, 53(21), 1362-1370.
5. Bourne, MN, Opar, DA, Williams, MD, Al Najjar, A. & Shield, AJ (2016). Muskelaktivierungsmuster bei der nordischen Oberschenkelübung: Auswirkungen einer früheren Überlastungsverletzung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 26(6), 666-674.
6. Hegyi, A., Péter, A., Finni, T. & Cronin, NJ (2018). Regionsabhängige Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei nordischer Oberschenkelübung und Kreuzheben mit steifen Beinen, definiert mit High-Density-Elektromyographie. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 28(3), 992-1000.
7. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. & McGuigan, M. (2017). Chronische Anpassungen an exzentrisches Training: eine systematische Überprüfung. Sportmedizin, 47(5), 917-941.
8. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. & McGuigan, M. (2018). Auswirkungen einer akzentuierten exzentrischen Belastung auf Muskeleigenschaften, Kraft, Leistung und Geschwindigkeit bei widerstandstrainierten Rugbyspielern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 32(10), 2750-2761.
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11. Nishida, S., Ito, W., Ohishi, T., Yoshida, R., Sato, S. & Nakamura, M. (2022). Die Auswirkung der Knöchelposition auf die maximale exzentrische Kraft während der Nordic Hamstring-Übung. Zeitschrift für Sportwissenschaft & Medizin, 21(1), 43.