Das Überkopfdrücken ist eine Grundübung in vielen Kraftsportarten. Starke Männer müssen unhandliche Geräte über ihren Kopf drücken. Gewichtheber beenden die Wettkampfübungen über dem Kopf und an einem Punkt war die Presse eine Wettkampfübung.
Der Wochenendkämpfer kann enorm vom Überkopfdrücken profitieren. Die Ganzkörperkraft, die dadurch entwickelt wird, ist wie bei keiner anderen Oberkörperübung. Wenn Sie sich also fragen, wie man große Gewichte über den Kopf drückt, sind Sie hier genau richtig. So führen Sie das Überkopfdrücken durch, um maximale Kraft zu erzielen.
Inhaltsverzeichnis
- So führen Sie die Überkopfpresse durch
- Häufige Fehler bei der Überkopfpresse
- Vorteile der Überkopfpresse
- Die Muskeln der Überkopfpresse haben funktioniert
- Standards für Overhead-Pressen
- Überkopfdrücken vs. Schulterdrücken vs. Militärdrücken
- So steigern Sie Ihre Überkopfpresse
- Overhead-Presse-Programm für Kraft
- Überkopfdrücken für große Schultern
- Variationen der Überkopfpresse
So führen Sie die Überkopfpresse durch
Während es einfach erscheinen mag, eine Langhantel über den Kopf zu drücken, machen viele Menschen einen Fehler. Wenn Sie also die größten Zahlen, die Sie jemals haben, drücken möchten, befolgen Sie diese Richtlinien.
Griff
Für Ihre Griffweite ist etwas außerhalb der Schulterbreite Ihre Kraftposition. Dadurch können Ihre Unterarme eine gerade Linie unter der Hantel bilden, um so viel Kraft wie möglich auf die Hantel zu übertragen. Was Ihren Daumen betrifft, hängt es von Ihren persönlichen Vorlieben ab, ob Sie mit einem daumenlosen Griff drücken oder nicht.
Ich habe beide über längere Zeiträume verwendet. Ein daumenloser Griff ermöglicht es Ihnen, die Ellbogen vorne zu halten (mehr dazu bald), um eine feste Position beizubehalten. Wenn der Daumen herumliegt, liegt er etwas sicherer in den Händen. Spielen Sie mit beiden herum und wählen Sie aus, was sich für Sie angenehm anfühlt.
Haltung
Ihre Haltung sollte ungefähr dort sein, wo sich Ihre Füße beim Kreuzheben befinden würden. Hier sind Sie am mächtigsten. Ihre Beine sollten vollständig ausgestreckt und Ihr Hintern fest zusammengedrückt sein. Stehen Sie nicht mit weichen Knien da. Sie werden Kraft verlieren und Ihre Überkopfpresse wird Schwierigkeiten haben.
Rackposition
Die Rackposition für die Überkopfpresse unterscheidet sich stark von der einer herkömmlichen Position des vorderen Gepäckträgers. Das bedeutet, dass Sie nicht viel Mobilität benötigen, um dorthin zu gelangen. Wenn möglich, sollte die Stange auf Ihrem Schlüsselbein aufliegen. Dazu müssen Sie Ihre Brust aufblähen, als wären Sie Arnold Schwarzenegger am Strand.
Wenn Sie diese Position nicht finden können, ist das kein Problem. Halten Sie die Hantel unter Ihr Kinn. Ihre Ellbogen sollten nach vorne zeigen und Ihr Trizeps sollte auf Ihrem Latissimus „ruhen“. Dazu müssen Sie Ihren Latissimus ausdehnen, um eine Ablage für Ihre Arme zu schaffen.
Dies ist Ihre Kraftposition, von der aus Sie drücken können. Halten Sie Ihre Beine, Ihren Rumpf und Ihren oberen Rücken angespannt, damit Sie eine solide Stütze bilden.
Die Presse
Um das Drücken einzuleiten, ziehen Sie Ihren Kopf nach hinten und aus dem Weg, damit die Stange in einer geraden Linie gedrückt werden kann. Sobald Sie Ihre Stirn erreicht haben, beginnen Sie, hinter Ihrem Kopf nach hinten zu drücken. Dies wird oft nicht erwähnt und begrenzt die Menge an Gewicht, die Sie heben. Indem Sie so schnell wie möglich nach hinten drücken, halten Sie die Hantel direkt über Ihrem Körper und der Kraftlinie.
Schieben Sie dabei Ihren Kopf nach vorne. Sie beenden das Drücken mit Ihren Ohren auf einer Linie oder leicht vor Ihrem Bizeps. Um die Stange abzusenken, ziehen Sie Ihren Kopf nach hinten und senken Sie ihn langsam zurück in die Ausgangsposition. Es ist wichtig, die Spannung des gesamten Körpers aufrechtzuerhalten und nicht zu lockern.
Wenn Sie sich nach dem Absenken der Stange in der Rack-Position entspannen, werden Sie Schwierigkeiten haben, die nächste Wiederholung auszuführen.
Häufige Fehler bei der Überkopfpresse
Dies sind die häufigsten Fehler beim Überkopfdrücken, die ich persönlich erlebt und gesehen habe.
Um deinen Kopf drücken
Dies ist oft ein Anfängerfehler. Wenn Sie die Technik mit leichten Gewichten erlernen, ist es einfach, die Stange nach vorne und dann um Ihren Kopf zu drücken. Sobald es schwerer wird, ist dies unmöglich und eine Angewohnheit, die frühzeitig vermieden werden sollte.
Oft ist es ein Symptom dafür, dass die Brust nicht groß ist und der Kopf beim Drücken nicht nach hinten bewegt wird. Dadurch wird das Problem normalerweise behoben.
Seitlich ausgestellte Ellenbogen
Dies ist ein weiterer Anfängerfehler, da Anfänger noch nicht gelernt haben, wie man Spannung erzeugt. Die Ellenbogen strecken sich also zur Seite, während die Arme entspannt sind. Sie werden aus dieser Position kein nennenswertes Gewicht belasten.
Zu weit zurücklehnen
Der Grund, warum die Überkopfpresse wegen eines Wettkampflifts entfernt wurde Olympisches Gewichtheben ist aus diesem Grund. Gewichtheber führten im Wesentlichen Bankdrücken im Stehen aus. Auch wenn Sie vielleicht in der Lage sind, so ein schweres Gewicht zu stemmen, leidet Ihr Rücken darunter.
Eine enge Haltung haben
Während die Überkopfpresse oft als Militärpresse bezeichnet wird, ist die Militärpresse gleichbedeutend mit dem Zusammenhalten der Füße. Das ist nicht gut für Ihr Gleichgewicht und Ihre Pressing-Zahlen werden auch nicht gut sein.
Greifen Sie die Stange zu eng oder zu weit
Wenn Sie die Stange mit einem zu schmalen Griff greifen, kann die Stange nicht auf Ihrem Schlüsselbein aufliegen, sondern liegt stattdessen auf Ihren Händen auf Ihren Schultern auf. Das ist für niemanden gut. Ein zu breiter Griff bedeutet, dass sich Ihre Ellbogen nicht unter Ihren Händen befinden und daher nicht die maximale Kraft auf die Stange übertragen können.
Die Spannung des Exzentrikers verlieren
Das Überkopfdrücken ist nicht mit einem Stoßdrücken zu vergleichen, bei dem Sie die Stange im Wesentlichen zurück in die Ablageposition bringen können. Sie müssen die Spannung in der Ausgangsposition aufrechterhalten, um die nächste Wiederholung effektiv vorzubereiten. Andernfalls wird Ihre Fähigkeit, die nächste Wiederholung auszuführen, erheblich beeinträchtigt.
Die Ellenbogen hinter der Bar rollen lassen
Dies ist ein Fehler, der gemacht wird, wenn die Hantel unterhalb des Schlüsselbeins sitzt. Sie bringen sich auf diese Weise in eine äußerst nachteilige Lage. Die Ellbogen sollten immer vorne sein und auf den Latissimus sitzen.
Die Handgelenke zu weit nach hinten beugen
Der Riegel sollte direkt auf dem Fleisch Ihrer Hand liegen. Dadurch wird die Stange direkt am Handgelenk platziert, sodass Sie die größtmögliche Kraft auf die Hantel übertragen können. Wenn Sie die Handgelenke zu weit nach hinten beugen, liegt die Stange hinter Ihrem Arm, was dazu führt, dass Sie beim Drücken Kraft verlieren.
Vorteile der Überkopfpresse
Größter Test der Oberkörperkraft
Das Bankdrücken ist nicht der größte Test für die Kraft des Oberkörpers. Es ist die Überkopfpresse. Viele große Bankdrücker können nicht einmal 185 Pfund über ihren Kopf drücken. Um ein beträchtliches Gewicht über den Kopf drücken zu können, ist eine enorme Ganzkörperkraft erforderlich.
Aktiviert alle drei Köpfe der Schulter
Das Überkopfdrücken aktiviert alle drei Köpfe der Schulter [1]. Während es sich dabei hauptsächlich um die vorderen und seitlichen Deltamuskeln handelt, wird der hintere Deltamuskel etwas beansprucht. Umgekehrt aktivieren Übungen wie das Bankdrücken kaum die seitlichen und hinteren Deltamuskeln.
Wenn Sie also Felsbrocken für die Schultern bauen möchten, dann sind das Überkopfdrücken und andere damit verbundene Schulterübungen ein Muss.
Überträgt sich auf das Bankdrücken
In sehr seltenen Fällen führt eine Steigerung des Überkopfdrückens nicht zu einer Steigerung der Bankdrückzahlen. Da beim Bankdrücken die Schultern und der Trizeps stark beansprucht werden, ist es sinnvoll, dass eine Übung, die die Schultern und den Trizeps am stärksten belastet, sich so gut auf das Bankdrücken übertragen lässt.
Stärkeres Überkopfdrücken bedeutet größeren Split-Ruck
Für diejenigen unter Ihnen, die Gewichtheber sind, stellt sich heraus, dass das Überkopfdrücken eng mit Ihrem Gewicht zusammenhängt gespaltener Ruck [3]. Das heißt, je mehr Sie im Allgemeinen über den Kopf drücken können, desto besser können Sie den Ruck teilen. Man kann mit Sicherheit sagen, dass die rohe Kraft des Oberkörpers für die Leistung beim Gewichtheben von entscheidender Bedeutung ist.
Die Muskeln der Überkopfpresse haben funktioniert
Beim Überkopfdrücken werden die Deltamuskeln (die vorderen, seitlichen und hinteren Köpfe der Schulter), der Serratus anterior und der Serratus anterior beansprucht. obere Fallen, und der Trizeps [2].
Standards für Overhead-Pressen
Der Goldstandard in der Welt des Krafttrainings ist die Körpergewichtspresse. Aber ich werde Ihnen weitaus detailliertere Overhead-Press-Standards aus meinem Lieblingsbuch zum Thema Heben aller Zeiten geben: Dinosaurier-Training von Brooks Kubik.
Diese Standards basieren auf der olympischen Gewichtheberlegende John Davis, der in den 1930er, 40er und 50er Jahren trainierte. Ja, damals gab es keine Ausreden. Niemand machte sich Sorgen, ob ihr Lift ein RPE 7 oder 8 war. Diese Jungs waren Hardcore.
Hier sind die Standards, die auf seinem besten Saubermachen und Pressen im Training basieren. Dies basiert auf seinem 1.55-fachen Körpergewicht beim Drücken (342 Pfund bei 221 Pfund Körpergewicht).
Das Streben nach diesen Zahlen ist nichts für schwache Nerven. Es bedarf einiger ernsthafter Hingabe, um auch nur annähernd an diesen beeindruckenden Kraftakt heranzukommen.
Überkopfdrücken vs. Schulterdrücken vs. Militärdrücken
Überkopfdrücken, Schulterdrücken und Militärdrücken sind allesamt austauschbare Begriffe. Wenn Sie ein echter Lifting-Purist sein möchten, nennt man die Überkopfpresse einfach nur Presse. Manchmal kann die Militärpresse verwendet werden, um die Breite Ihres Standes zu beschreiben, während sich die Militärpresse darauf bezieht, dass die Füße zusammenstehen. Ansonsten verwenden Sie einen beliebigen Begriff.
So steigern Sie Ihre Überkopfpresse
Ich liebe das Überkopfdrücken und habe viele verschiedene Methoden ausprobiert, um meine Zahlen zu steigern. Hier ist, was ich gelernt habe, was ich an Sie weitergeben möchte.
Drücken Sie öfter
Dies ist der wichtigste Ratschlag, wenn Sie beim Überkopfdrücken besser werden wollen. Es ist nicht wie beim Kniebeugen oder Kreuzheben, wo Sie die Übung einmal pro Woche trainieren, ein paar Hilfsmittel machen und dann Schluss machen können.
Das Überkopfdrücken erfordert mehr Aufmerksamkeit als jeder andere Lift. Ich vermute, dass das an den kleineren Muskeln liegt, die an der Übung beteiligt sind, sodass sie sich häufiger erholen können und Sie nicht die systemische Ermüdung verspüren, die Sie bei großen Übungen wie dem Kreuzheben erleben würden.
Wenn ich sage, dass Sie öfter drücken, meine ich drei- bis viermal pro Woche. Mindestens zwei davon sollten striktes Drücken der Langhantel sein. Die anderen Sitzungen können eine der Variationen sein, die ich am Ende dieses Artikels näher erläutere.
Hyperspezialisieren
Dies ist eines der alten Geheimnisse des starken Mannes. Dies wird als Ultra-Kurztraining oder ein Training pro Tag bezeichnet. Wieder, Brooks Kubiks Dinosaurier-Training hat viele dieser Routinen. Aber die Idee ist, dass Sie Ihre ganze Energie in ein oder zwei Übungen für einen Trainingsblock stecken.
Sie können sich auf das Überkopfdrücken hyperspezialisieren, indem Sie nur das Drücken und vielleicht eine Unterkörperbewegung wie die Kniebeuge ausführen. Dadurch können Sie enorme Gewinne erzielen.
Heben Sie oft schwer
Die Überkopfpresse reagiert gut auf häufiges Heben schwerer Lasten. Meiner Erfahrung nach ist es wahrscheinlich einer der wenigen Aufzüge, die das machen. Mein Lieblingssatz- und Wiederholungsschema für das Überkopfdrücken ist 5 x 5/4/3/2/1, wobei die letzte Wiederholung maximal oder nahezu maximal ist.
Von da an machen Sie entweder Schluss, machen ein paar Back-off-Sets oder machen noch ein paar Singles mit hoher Belastung.
Vernachlässigen Sie nicht Ihren Trizeps
Ihre Trizepskraft wird einer der limitierenden Faktoren für Ihre Kraft beim Überkopfdrücken sein. Schwere Schrägbänke mit engem Griff und die anschließende Durchführung von Trizepsübungen mit hohen Wiederholungszahlen wie Liegestützen und Überkopfstrecken bieten Ihnen viel Spielraum für den Aufbau Ihres Trizeps.
Overhead-Presse-Programm für Kraft
Wie ich bereits erwähnt habe, ist mein Lieblingssatz- und Wiederholungsschema das 5/4/3/2/1 für den Aufbau der Überkopfpresse. Das bedeutet nicht, dass Sie nur dieses Protokoll verwenden können. Ich habe einfach festgestellt, dass dies für mich am besten funktioniert. Wenn Sie zweimal pro Woche striktes Pressen ausüben, kann eine Sitzung 8 x 5/4/3/2/1/1/1/1 umfassen, während die andere Sitzung 8 x 5/4/3/2/1/6 umfassen kann /6/6.
Dadurch können Sie viele schwere Wiederholungen sowie einige schwerere Backoff-Sätze ausführen. Ihr Training mit höheren Wiederholungszahlen kann mit Pressvarianten durchgeführt werden. Hier ist ein Beispielprogramm zum Aufbau verrückter Überkopfkraft.
Tag 1
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Überkopfpresse | 1 x 5 1 x 4 1 x 3 1 x 2 1 x 1 3 x 1 | 73 % 1 RM 80 % 1 RM 86 % 1 RM 93 % 1 RM 100 % 1 RM 93 % 1 RM |
B1) Trizeps-Pushdown | 4 x 20 | 8-9 RPE |
Tag 2
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Überkopfpresse | 1 x 5 1 x 4 1 x 3 1 x 2 1 x 1 3 x 6 | 73 % 1 RM 80 % 1 RM 86 % 1 RM 93 % 1 RM 100 % 1 RM 70 % 1 RM |
B1) Überkopf-Trizepsstreckung | 4 x 15 | 8-9 RPE |
Tag 3
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) 1-armige DB-Überkopfpresse | 4 x 10/Seite | 8 RPE |
B1) Seitliches Anheben | 4 x 12 | 8-9 RPE |
C1) Hintere Delt-Fliege | 4 x 15 | 9 RPE |
Tag 4
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Überkopfpresse von Stiften (Nasenhöhe) | 5 x 2 | 9 RPE |
B1) Trizepsstreckung im Liegen | 4 x 10 | 8-9 RPE |
Überkopfdrücken für große Schultern
Beim Überkopfdrücken für große Schultern gelten etwas andere Regeln. Sie benötigen mehr Volumen und generell mehr Abwechslung, um jeden Muskelkopf der Schulter maximal zu stimulieren. Das bedeutet mehr Isolationsbewegungen als Zubehör.
Da Sie außerdem wahrscheinlich den Rest Ihres Körpers trainieren, um zu wachsen, können Sie Ihre Schultern nicht mit der gleichen Frequenz trainieren, da Sie für Brustbewegungen immer noch Druck ausüben müssen. Hier ist ein Beispiel für ein zweitägiges Programm für große Schultern.
Tag 1
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Hintere Delt-Fliege | 4 x 15 | 9 RPE |
B1) Überkopfdrücken | 1 x 5 4 x 8-10 | 9 RPE 7-8 RPE |
C1) Seitliches Anheben | 3 x 12 | 9 RPE |
Tag 2
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) 1-armige DB-Presse | 4 x 12 | 8 RPE |
B1) Hintere Delt-Fliege | 4 x 20 | 9 RPE |
C1) Seitliches Anheben | 3 x 15 | 9 RPE |
Variationen der Überkopfpresse
Sie müssen sich nicht darauf beschränken, nur das strenge Langhantel-Überkopfdrücken durchzuführen. Es gibt so viele Variationen, mit denen Sie Ihre Pressinggewinne ankurbeln und Schwachstellen angreifen können.
Kurzhantel-Überkopfpresse
Das Kurzhantel-Überkopfdrücken hat seine Grenzen. Es ermöglicht Ihnen jedoch, einen etwas größeren Bewegungsbereich zu erreichen und etwaige Muskelungleichgewichte zu beheben. Da Sie zwei separate Hanteln drücken müssen, muss jeder Arm gleich arbeiten, während beim Drücken einer Langhantel ein Arm mehr arbeiten kann als der andere.
Darüber hinaus bieten Kurzhanteln eine Stabilitätskomponente, die Langhanteln nicht bieten. Aufgrund des größeren Bedarfs an Stabilität und auch der Fähigkeit, sie auf die Schultern zu bringen, sind Sie jedoch häufig bei der Belastung eingeschränkt.
Beim Überkopfdrücken mit der Hantel sollten die Ellbogen nicht direkt zur Seite ausgestreckt sein. Dies ist eine schlechte und schwache Art zu drücken. Ihre Ellbogen sollten in einem seitlichen Winkel von etwa 30° leicht nach vorne gerichtet sein, da Ihr Arm dadurch auf einer Linie mit Ihrem Schulterblatt liegt, was die Übung sicherer und effektiver macht.
1-armiges Hantel-Überkopfdrücken
Ich liebe das 1-Arm-Hanteldrücken absolut. Es ist meine Lieblingsvariante der Überkopfpresse. Sie können es viel schwerer belasten als beim herkömmlichen Kurzhanteldrücken, da Sie beide Hände verwenden können, um es in Position zu bringen. Außerdem entwickeln Sie eine wahnsinnige Kraft im Rumpf, da Sie beim Drücken einer schweren Hantel auf einer Seite stabil bleiben müssen.
Sie können Ihren nicht drückenden Arm zur Seite ausstrecken, um beim Drücken als Gegengewicht zu dienen.
Langhantel-Überkopfdrücken im Sitzen
Ich bin kein großer Fan des Überkopfdrückens mit der Langhantel im Sitzen, da es schwierig ist, es richtig einzurichten, es sei denn, Sie haben einen Ständer für das Überkopfdrücken im Sitzen und einen Helfer, der Ihnen beim Aushängen der Stange hilft. Dennoch kann es eine praktische Variante sein, den Oberkörper stärker zu isolieren als im Stehen.
Ihre Beine dienen Ihnen nicht als Stütze, Sie verlassen sich also ausschließlich auf die Kraft Ihres Rumpfes, um aufrecht zu bleiben. Die gleiche Technik des Überkopfdrückens wird im Sitzen und Stehen angewendet.
Hantel-Überkopfdrücken im Sitzen
Das Hantel-Überkopfdrücken im Sitzen ist eine häufigere Variante im Sitzen. Auch hier sind Sie dadurch begrenzt, wie viel Gewicht Sie von Ihrem Bein in die Standposition bewegen können. Da Sie sich normalerweise mit dem Rücken an eine Bank lehnen, isolieren Sie die Schultern und den Trizeps vollständig, was es zu einer guten Übung für die Schulterunterstützung macht.
Drücken pressen
Wenn Sie eine ausführliche Anleitung dazu wünschen, wie sich die Druckpresse von der Überkopfpresse unterscheidet, schauen Sie sich meine an Druckpresse vs. Überkopfpresse Artikel. Kurz gesagt: Beim Stoßdrücken werden die Beine angetrieben, während beim Überkopfdrücken die Beine streng beansprucht werden.
Deshalb können Sie es drücken pressen viel mehr, als Sie über Kopf drücken können. Viele unerfahrene Kraftsportler können nicht viel mehr drücken als das strenge Drücken, weil sie die Beine nicht effektiv nutzen können, um den Schwung auf die Stange zu übertragen.
Um das Beste aus Ihrem Push-Press herauszuholen, müssen Dip und Drive völlig gerade sein. Das bedeutet, dass Sie Ihr Steißbein gerade nach unten senken. Drücken Sie Ihre Hüften nicht nach hinten, wie Sie es beim Hocken tun würden.
Hinter dem Nacken drücken
Es gibt immer Spekulationen darüber, ob man hinter dem Nacken drücken sollte oder nicht. Die meisten werden argumentieren, dass die Übung Ihre Schultern zerreißen wird. Das stimmt einfach nicht. Wenn Sie über die nötige Beweglichkeit verfügen, ist das Drücken hinter dem Nacken vollkommen in Ordnung.
Das Geheimnis besteht darin, die Stange nur so weit abzusenken, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, und an Ihrem passiven Bewegungsbereich (Außenrotation der Schulter und Bruststreckung) zu arbeiten, damit Sie diese Positionen finden können [4].
Sie werden feststellen, dass das Drücken aus der Nackenposition Ihre Beweglichkeit mit der Zeit tatsächlich verbessert.
Personen mit einer extrem kyphotischen Haltung (gerundeter Rücken) oder Personen, die ihre Arme nicht vollständig über den Kopf heben können, sollten diese Übung aufgrund der Abnutzung der Schultern durch eine schlechte Position vermeiden.
Wenn Sie die Nackenpresse verwenden, verwenden Sie eine Griffweite, die für Sie angenehm ist. Eine Variante ist der Schnappgriff hinter dem Nackendrücken, aber ich habe nicht festgestellt, dass er sich überhaupt auf mein Überkopfdrücken überträgt und unangenehm sein kann.
Ein sauberer oder Kreuzheben-Griff ist oft zu eng und ein Griff in der Nähe der Ringe hat sich für mich am angenehmsten angefühlt, wenn ich hinter dem Nacken drücke.
Sitzt hinter dem Nacken und drückt auf Stifte
Ich habe diese Variante vom legendären Krafttrainer Ed Cosner erhalten. Aus mehreren Gründen bevorzuge ich diese sitzende Variante gegenüber jeder anderen Variante des Nackendrückens:
Die Moral der Geschichte? Machen Sie diese Übung regelmäßig für starke, gesunde Schultern.
Überkopfpresse von Stiften
Ich bin ein großer Fan von Übungen an den Pins. Die rohe Kraft, die Sie aus der Dead-Stop-Position benötigen, wird Sie demütigen, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, Wiederholungen zu machen. Sie können Ihre Pins für das Überkopfdrücken von Pins in jeder beliebigen Höhe aufstellen. Persönlich verwende ich die Stifte gerne von der Nase, der Stirn und oberhalb der Kopfhöhe.
Ich bin der Meinung, dass Sie damit die größtmögliche Last bewältigen können, die Sie auf Ihre Überkopfpresse übertragen können. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Trizeps zu trainieren.
Z Drücken Sie
Die Z-Presse ist nach dem Strongman Zydrunas Savickas (daher die Z-Presse) benannt, da er diese Übung erfunden und berühmt gemacht hat. Dabei sitzt man auf dem Boden und drückt nach oben. Sie werden feststellen, dass dies Ihre Hüftbeuger beim ersten Ausprobieren anregt, während Sie versuchen, sich zu stabilisieren.
Dies zwingt Sie dazu, einen starken Rumpf und Rücken zu entwickeln, den Sie auf Ihr stehendes Überkopfdrücken übertragen können, damit Sie noch mehr Unterstützung haben. Außerdem isolieren Sie die Schultern und den Trizeps stark. Richten Sie dabei am besten Stifte ein, damit Sie die Stange problemlos in die Rackposition bringen können.
Halten Sie außerdem Ihre Beine nicht zusammen. Setzen Sie sich in eine gespreizte Position und strecken Sie die Beine auf jeder Seite etwa 45° aus. Dadurch erhalten Sie eine bessere Balance.
Überkopf-Maschinenpresse
Schließlich gibt es noch verschiedene Überkopfpressmaschinen. Ich bin kein großer Fan davon, da die Art und Weise, wie sie gebaut sind, beim Drücken einfach unbequem ist. Außerdem gibt es so viele gute Varianten des Langhantel- und Kurzhanteldrückens, dass man keine Maschinen braucht, um groß und stark zu werden.
Vielleicht haben Sie jedoch Zugang zu einer guten Maschine oder es gefällt Ihnen Triple-Drop-Sets während Sie den gesamten Stapel drücken. Da das Gerät fest montiert ist, eignet es sich am besten zum Pumpen sehr hoher Wiederholungen, da Sie nur die Schultern und den Trizeps isolieren und eine starke Ermüdung nicht dazu führt, dass Sie umfallen oder das Gerät verlieren.
Bibliographie
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Verschiedene Schulterübungen beeinflussen die Aktivierung der Deltamuskelanteile bei Personen mit Krafttraining. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 75 5.
2. Kröll, J. & Mike, J. (2017). Entdecken Sie das Überkopfdrücken mit der Langhantel im Stehen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 39(6), 70-75.
3. Soriano, MA, Haff, GG, Comfort, P., Amaro-Gahete, FJ, Torres-González, A., García-Cifo, A., ... & de Baranda, PS (2021). Gibt es einen Zusammenhang zwischen dem Überkopfdrücken und der maximalen Leistung beim Split-Jerk? Einfluss des Geschlechts. Internationale Zeitschrift für Sportwissenschaft und Coaching 17479541211020452.
4. McKean, M. & Burkett, BJ (2015). Überkopf-Schulterdrücken – Vor dem Kopf oder hinter dem Kopf? Zeitschrift für Sport- und Gesundheitswissenschaften, 4(3), 250-257.