Sind Sie ein olympischer Gewichtheber und möchten Ihre Leistung verbessern und die Überkopfkniebeuge meistern?
Das Beherrschen der Überkopfkniebeuge beim olympischen Gewichtheben ist für den Aufbau von Kraft, Beweglichkeit und Technik von entscheidender Bedeutung.
Aber wie kann ich meine Überkopfkniebeuge verbessern und welche Variationen der Überkopfkniebeuge kann ich zu meinem Programm hinzufügen?
Inhaltsverzeichnis
Wie man Überkopfkniebeugen macht
Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um eine Überkopfkniebeuge durchzuführen:
- Stellen Sie eine Langhantel mit dem gewünschten Gewicht auf und greifen Sie die Stange mit einem breiten Schnappgriff.
- Die Langhantel wird hinter dem Hals auf den Fallen platziert; Die Stange kann hochgehoben oder aus einem Squat-Rack entfernt werden.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, atmen Sie tief und energisch ein, tauchen Sie ein und drücken Sie die Stange mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Die Stange kann entweder nach oben geschoben werden, oder Strom ruckelte kann im Schnappgriff hinter dem Nacken ausgeführt werden.
- Stellen Sie bei angehobener Brust und angespanntem Rumpf sicher, dass Ihre Arme über dem Kopf ausgestreckt bleiben, gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und achten Sie darauf, dass Ihre Füße flach bleiben.
- Sobald Sie in die Hocke gegangen sind, stehen Sie wieder auf, bis Sie die Hochposition erreicht haben. Anschließend führen Sie entweder die erforderlichen Wiederholungen durch oder heben die Hantel auf der Rückseite an, um den Lift zu beenden.
Vorteile von Overhead Squats
Die Überkopfkniebeuge ist eine unverzichtbare Übung für olympische Gewichtheber-Enthusiasten und bietet zahlreiche Vorteile für die Gesamtleistung.
Verbesserte Rumpfstärke
Überkopfkniebeugen, von den Bauchmuskeln bis zu den unteren Rückenmuskeln, beanspruchen Ihren Rumpf. Ein starker Rumpf ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Stabilität während des Trainings Olympische Lifte und schützt Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen.
Wenn Sie regelmäßig Überkopfkniebeugen üben, werden Sie eine Steigerung der Kernkraft bemerken, sodass Sie andere Gewichtheberübungen einfacher und effizienter durchführen können.
Erhöhte Schulterkraft und Stabilität
Das Überkopfhalten der Langhantel während der Überkopfkniebeuge stellt eine erhebliche Belastung für Ihre Schultermuskulatur und Gelenke dar und verbessert mit der Zeit deren Stabilität. Diese erhöhte Stabilität kann zu einer besseren Kontrolle und Kraft bei anderen olympischen Gewichtheberübungen wie Reißen, Umsetzen und Stoßen führen.
Erhöht die Kraft des Unterkörpers
Überkopfkniebeugen trainieren Ihren Quadrizeps, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihre Gesäßmuskulatur und tragen so zum Aufbau von Kraft und Kraft im Unterkörper bei. Die Überkopfkniebeuge ist eine großartige Variante der Kniebeuge, obwohl Sie nicht so schwer wie eine gehen können vordere oder hintere Kniebeuge in diesem Aufzug.
Bessere Balance und Koordination
Die Überkopfkniebeuge erfordert ein hohes Maß an Gleichgewicht und Koordination, da Sie beim Kniebeugen die Kontrolle über die Langhantel behalten müssen. Durch das Üben der Überkopfkniebeuge wird Ihre Geist-Körper-Verbindung gestärkt, wenn Sie die Stange in der Überkopfposition halten und in die Hocke gehen.
Entwicklung der richtigen Gewichthebertechnik:
Überkopfkniebeugen sind ein hervorragendes Werkzeug zur Entwicklung und Verfeinerung der Technik, die Sie für das olympische Gewichtheben benötigen.
Durch das Üben dieser Übung können Sie Ihre Flexibilität, Beweglichkeit und Ihr Körperbewusstsein verbessern, was für die präzise und effiziente Ausführung von Bewegungen wie Reißen, Umsetzen und Stoßen unerlässlich ist.
Die Überkopfkniebeuge ist auch eine großartige Übung, um Anfängern den Fortschritt des Reißens beizubringen, indem sie zunächst lernen, wie es sich anfühlt, das Gewicht über dem Kopf zu halten, die Arme auszustrecken und in die Hocke zu gehen.
Überkopf-Kniebeuge-Muskeln trainiert
Die Überkopfkniebeuge ist eine umfassende Übung, die zahlreiche Muskelgruppen anspricht, einschließlich Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Schultern, oberer Rücken und Rumpf.
Wie kann man die Beweglichkeit bei Kniebeugen verbessern?
Die Verbesserung der Beweglichkeit ist für olympische Gewichtheber, die die Überkopfkniebeuge meistern möchten, von entscheidender Bedeutung. Durch die Konzentration auf Schlüsselbereiche und die Einbeziehung spezifischer Übungen können Sportler ihre Beweglichkeit verbessern, was zu einer besseren Leistung und einem geringeren Verletzungsrisiko führt.
Konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, der Schultern, der Hüften und der Knöchel, da diese Bereiche eine wichtige Rolle bei der effizienten Ausführung der Überkopfkniebeuge spielen. Identifizieren Sie etwaige spezifische Einschränkungen und passen Sie Ihre Mobilitätsarbeit an, um diese Bedenken auszuräumen.
Integrieren Sie vor jeder Trainingseinheit dynamische Dehn- und Beweglichkeitsübungen in Ihr Aufwärmprogramm.
Diese Dehn- und Beweglichkeitsübungen helfen dabei, Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Bindegewebe zu lockern und Ihren Körper auf die Anforderungen der Überkopfkniebeuge vorzubereiten. Beispiele für dynamische Dehnübungen sind Beinschwünge, Armkreise und Hüftkreise.
Verwenden Sie Schaumstoffrollen, Massagebälle oder andere selbstmyofasziale Entspannungswerkzeuge, um Verspannungen und Verspannungen in den Muskeln und Faszien zu lösen. Schaumstoffrollen können dazu beitragen, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit in wichtigen Bereichen zu verbessern – gezielt auf Muskelgruppen wie den oberen Rücken, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.
Fügen Sie spezifische Übungen hinzu, die auf die zuvor genannten Schlüsselbereiche abzielen. Einige Beispiele sind:
Beweglichkeit der Brustwirbelsäule: Foam Rolling und Brustverlängerungen
Schulterbeweglichkeit: Schulterluxation und Wandgleiten
Hüftmobilität: Hüftkreise und tiefe Kniebeugen
Knöchelbeweglichkeit: Knöchelstrecken und Wadenheben
Die Verbesserung der Mobilität erfordert Zeit und konsequente Anstrengungen. Integrieren Sie mehrmals pro Woche Mobilitätsübungen in Ihre Trainingsroutine und haben Sie Geduld mit Ihren Fortschritten. Denken Sie daran, dass es Wochen oder sogar Monate dauern kann, bis sich deutliche Verbesserungen bemerkbar machen.
Warum ist die Überkopfkniebeuge so schwer?
Die Überkopfkniebeuge gilt oft als eine der anspruchsvollsten Übungen im olympischen Gewichtheben.
Die Ausführung dieser komplexen Bewegung erfordert Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Koordination. Wenn Sie ein Sportler wie ich sind, der nicht mobil ist, erfordert diese Bewegung viel Konzentration und Arbeit.
Die Überkopfkniebeuge erfordert ein hohes Maß an Beweglichkeit in mehreren Gelenken, darunter Brustwirbelsäule, Schultern, Hüfte und Knöchel. Viele Sportler benötigen Hilfe, um den erforderlichen Bewegungsumfang zu erreichen, was ihre Fähigkeit beeinträchtigen kann, die Bewegung mit der richtigen Form und Technik auszuführen.
Die Aufrechterhaltung von Stabilität und Gleichgewicht während der Überkopfkniebeuge ist eine Herausforderung, da die Langhantel während der Kniebeuge über dem Kopf gehalten wird.
Diese Position erfordert erhebliche Kernkraft, Schulterstabilität und Körperbeherrschung, um zu verhindern, dass Sie die Stange vorwärts oder rückwärts verfehlen.
Die Überkopfkniebeuge ist eine hochtechnische Bewegung, die eine präzise Koordination zwischen Muskelgruppen und Körpersegmenten erfordert.
Gewichtheber müssen eine stabile Überkopfposition beibehalten, ihre Brust aufrecht halten und gleichzeitig die richtige Tiefe in der Hocke erreichen. Diese Komplexität macht es besonders für Anfänger zu einer Herausforderung, die Bewegung zu meistern.
Die Überkopfkniebeuge erfordert außerdem viel Kraft im oberen Rücken und in den Schultern, deren Entwicklung Zeit erfordert und die gezielt trainiert werden muss, um Ihre Überkopfbewegung zu verbessern.
Wie programmiert man die Überkopfkniebeuge zum Gewichtheben?
Die Einbeziehung der Überkopfkniebeuge in Ihr Gewichtheberprogramm ist für die Verbesserung Ihrer Leistung bei olympischen Gewichtheberübungen wie dem Reißen unerlässlich.
Abhängig von Ihrem Ziel kann die Überkopfkniebeuge zwischen 70 und 100 % Ihres 1 RM-Reißens für 4 bis 6 Sätze und 1 bis 3 Wiederholungen programmiert werden.
Es ist wichtig zu beachten, dass ich Anfängern empfehle, nur mit der Hantelstange zu beginnen, zuerst die Technik zu beherrschen und dann etwas Gewicht hinzuzufügen.
Overhead-Squat-Variationen
Unterbrechen Sie die Kniebeugen über dem Kopf
Halten Sie bei dieser Variante die untere Position der Kniebeuge 2–3 Sekunden lang, bevor Sie aufstehen. Diese Pause trägt dazu bei, Kontrolle, Stabilität und Selbstvertrauen in der unteren Position zu entwickeln und gleichzeitig Beweglichkeit und Kraft zu verbessern.
Überkopfkniebeuge mit Bändern oder Ketten
Befestigen Sie Widerstandsbänder oder -ketten an der Langhantel, um der Bewegung einen variablen Widerstand zu verleihen. Diese Variante stellt Ihre Stabilität und Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich auf die Probe, da der Widerstand zunimmt, wenn Sie aus der Hocke aufstehen.
Überkopfkniebeugen mit schmalem Griff
Führen Sie die Überkopfkniebeuge mit einem engeren Griff an der Langhantel durch, was höhere Anforderungen an die Beweglichkeit und Stabilität der Schulter stellt. Diese Variante kann dabei helfen, etwaige Einschränkungen der Schulterbeweglichkeit zu erkennen und zu beheben.
Überkopf-Boxkniebeugen
Führen Sie die Überkopfkniebeuge aus, während Sie am Ende der Bewegung auf einer Kiste oder Bank sitzen. Der Box Squat fördert die korrekte Kniebeugenmechanik und hält die Brust aufrecht, ermöglicht Ihnen aber gleichzeitig, sich auf die Beibehaltung einer stabilen Überkopfposition zu konzentrieren.
Überkopfkniebeugen zu einer Box sind eine hervorragende Variante für einen Sportler, der möglicherweise verletzt ist oder daran arbeiten muss, in der Hocke mobil zu werden.
Einarmige Kniebeugen über dem Kopf
Führen Sie die Überkopfkniebeuge aus, während Sie mit einer Hand eine Kurzhantel, Kettlebell oder Langhantel halten. Diese einseitige Variante stellt Ihre Rumpfstabilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Schulterstabilität stärker auf die Probe als die traditionelle Überkopfkniebeuge.
Tempo-Overhead-Kniebeugen
Führen Sie die Überkopfkniebeuge in einem bestimmten Tempo aus, z. B. einem langsamen Abstieg von 3 bis 4 Sekunden, gefolgt von einem explosiven Aufstieg. Diese Variante trägt dazu bei, während der gesamten Bewegung Kontrolle und Stabilität zu entwickeln, während sie gleichzeitig die Zeit unter Spannung verlängert und Kraftzuwächse fördert.
Zusammenfassung
Die Überkopfkniebeuge ist eine wichtige und herausfordernde Übung für olympische Gewichtheber. Indem Sie die Bewegung üben und sich auf die Beweglichkeit konzentrieren, können Sie Ihre Leistung beim Gewichtheben verbessern.
Mit fortschreitendem Training entwickeln Sie nicht nur die für diese anspruchsvolle Übung erforderliche Körperkraft und Stabilität, sondern gewinnen auch das nötige Selbstvertrauen, um mehr Gewicht über den Kopf zu heben. Insgesamt ist dies eine ausgezeichnete Übung für Anfänger bis Fortgeschrittene im Gewichtheben.