Die Pendlay-Reihe wurde nach dem legendären Gewichthebertrainer Glenn Pendlay benannt. Seitdem wird es oft mit dem Langhantelrudern verwechselt. Dabei handelt es sich jedoch um zwei deutlich unterschiedliche Übungen.
Das Pendlay-Rudern beginnt immer am Boden und wird explosionsartig ausgeführt, indem die Hantel in Richtung der oberen Bauchmuskeln gezogen wird. Beim Rudern mit der Langhantel wird die Stange in einer vorgebeugten Position gerudert, ohne dass sie bei jeder Wiederholung wieder auf den Boden gebracht wird, was zu einer konstanten Anspannung der Rückenmuskulatur während des gesamten Satzes führt.
Warum gibt es diese Unterschiede? Was ist der Sinn der einzelnen Übungen und warum sollten Sie das Pendlay oder das Langhantelrudern verwenden?
Inhaltsverzeichnis
- Formunterschiede zwischen Pendlay Row und Langhantelrudern
- Vorteile des Langhantelruderns
- Vorteile der Pendlay Row
- Was ist besser für den Masseaufbau?
- Was ist besser für Kraft und Kraft?
- Das Hybrid-Pendlay- und Langhantelrudern
- Sind Pendlay-Rudern schädlich für Ihren Rücken?
- Sollten Sie das Pendlay-Rudern oder das Langhantelrudern machen?
Formunterschiede zwischen Pendlay Row und Langhantelrudern
Obwohl es sich um sehr ähnliche Übungen handelt, weisen das Pendlay- und das Langhantelrudern subtile Unterschiede auf, die beide Übungen für bestimmte Ziele besser geeignet machen. Werfen wir einen Blick darauf, wie man beides durchführt.
Wie man das Langhantelrudern macht
Das Standard-Langhantelrudern beginnt mit dem Kreuzheben des Gewichts, sodass Sie aufrecht stehen und die Hantel im doppelten Obergriff halten. Sie können auch einen doppelten Untergriff verwenden, der den Bizeps stärker aktiviert und Ihnen gleichzeitig ermöglicht, Ihre Ellbogen stärker anzuwinkeln. Dadurch erhalten Sie möglicherweise eine ähnliche Latissimus-Aktivierung, aber nicht die gleiche mittlere und untere Fallenentwicklung.
Ihr Griff wird relativ schmal sein. Der Griff, den Sie normalerweise beim Kreuzheben verwenden, würde ausreichen. Führen Sie im Stehen einen rumänischen Kreuzheben durch, wobei Sie sich mit der Langhantel knapp unter den Knien nach vorne beugen. Ihre Knie sollten nach hinten gerichtet sein (nicht vollständig gestreckt), um Platz für das Rudern mit der Langhantel zu schaffen.
Ihr Rückenwinkel ist idealerweise nahezu parallel zum Boden. Wenn Sie zu aufrecht sind, führen Sie im Wesentlichen eine Yates-Reihe durch und zielen nur auf den oberen Rücken und die Bauchmuskeln ab.
Sobald Sie in der Position sind, mit dem Rudern zu beginnen, halten Sie Ihren Rücken neutral und denken Sie darüber nach, Ihre Ellbogen in einem 45°-Winkel zur Seite zu ziehen. Sie können entweder zu Ihren unteren oder oberen Bauchmuskeln ziehen. Die unteren Bauchmuskeln bewirken eine stärkere Aktivierung des Latissimus, während die oberen Bauchmuskeln eine stärkere Aktivierung des mittleren Bauchmuskels und des oberen Rückens bewirken.
Ziehen Sie den ganzen Weg, bis Sie Ihre Bauchmuskeln berühren. Senken Sie dann die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab, sodass Ihre Arme gerade sind. Lassen Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nicht sinken oder heben und halten Sie Ihren Rücken im gleichen Winkel.
Häufige Fehler beim Langhantelrudern
Zu viel Schwung nutzen
Das Langhantelrudern muss so streng wie möglich ausgeführt werden, um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen. Das Ziel besteht darin, die Rückenmuskulatur aufzubauen. Durch den Einsatz von Schwung schwingen Sie nur das Gewicht und stimulieren den Muskel nicht maximal.
Runden Sie Ihren Rücken ab
Der untere Rücken sollte sich in einer lordotischen Haltung (gewölbt) befinden, während sich der mittlere und obere Rücken in einer neutralen Position mit einer großen Brust befinden. Durch die Abrundung des Rückens ist es nahezu unmöglich, den Latissimus beim Rudern richtig zu aktivieren.
Die Schulterblätter nicht bewegen
Es sind nicht mehr die frühen 2000er Jahre, in denen man noch glaubte, Ruderbewegungen sollten während der gesamten Bewegung mit eingezogenen Schulterblättern ausgeführt werden. Für maximale Bewegungsfreiheit müssen sich Ihre Schulterblätter mit Ihren Armen und Schultern bewegen.
Die Schulterblätter und Arme bewegen sich nicht isoliert. Sie bewegen sich zusammen, daher muss beim Langhantelrudern das Gleiche passieren.
Den Exzentriker nicht kontrollieren
Lassen Sie die Hantel nicht einfach in die Ausgangsposition fallen. Senken Sie es langsam ab, damit der Rücken nicht entlastet wird.
Wie man die Pendlay-Reihe macht
Der große Unterschied zum Pendlay-Rudern besteht darin, dass immer vom Boden aus begonnen wird. Ihr Griff wird etwas breiter und Sie stellen sich mit dem Rücken parallel zum Boden auf. Der breitere Griff hilft Ihnen, in diese Position zu gelangen. Behalten Sie eine große Brust bei, um eine neutrale Rückenposition beizubehalten.
Von hier aus ziehen Sie die Hantel explosionsartig zum oberen Bauch- oder unteren Brustbeinbereich. Ihre Hüfte und Ihr Rückenwinkel sollten während der gesamten Ruderbewegung in der gleichen Position bleiben. Es besteht keine Notwendigkeit, die exzentrische Phase zu kontrollieren, da sich das Pendlay-Rudern auf den explosiven Zug konzentriert.
Häufige Pendlay Row-Fehler
Anheben der Hüften und Schultern
Durch das Anheben der Hüften und Schultern nehmen Sie die Belastung der Rudermuskulatur auf und verwandeln sie in einen Hybrid-Kreuzheben. Dies kann als Ganzkörper-Kraftbewegung großartig sein. Aber nicht so gut, um rohe Durchzugskraft zu entwickeln.
Aufbau wie beim Kreuzheben
Wenn Sie sich wie beim Kreuzheben aufbauen, sind Ihre Knie im Weg. Sie können die Hantel nicht vertikal ziehen, da sie um Ihre Knie gehen muss. Das Setup sollte näher an a liegen Kreuzheben mit steifen Beinen aber mit angewinkelten Beinen.
Vorteile des Langhantelruderns
Ideal für die allgemeine Rückenentwicklung
Das Langhantelrudern zielt nicht nur auf den Latissimus ab. Sie müssen eine vorgebeugte Position einnehmen, was eine große Belastung für die Erektorspinae darstellt, die großen Muskelsäulen auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule. Wenn Sie einen dichten Rückblick wünschen, ist das Langhantelrudern genau das Richtige für Sie.
Viel Abwechslung
Sie sind nicht auf die Ausführung des Langhantelruderns beschränkt, wie ich es in diesem Artikel beschrieben habe. Sie können Ihren Griff näher oder weiter bewegen. Oberhand oder Unterhand. Sie können Ihre Rückenwinkel ändern. Sie können es aus einer Dead-Stop-Position ausführen. Es gibt viele Möglichkeiten, verschiedene Bereiche Ihres Rückens zu betonen.
Kann mit niedrigen oder hohen Wiederholungszahlen durchgeführt werden
Wir wissen, dass unter anderem das Muskelwachstum angeregt wird ganzes Spektrum an Wiederholungen. Das Langhantelrudern kann mit schweren Belastungen für Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen und auch für höhere Wiederholungen mit mäßiger Belastung für Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.
Vorteile der Pendlay Row
Entwickeln Sie eine explosive Zugkraft für den Oberkörper
Die Anzahl der Übungen, mit denen Sie eine explosive Oberkörperzugkraft entwickeln können, ist begrenzt. Die Pendlay-Reihe ist einer dieser Grundpfeiler für horizontale Zugkraft.
Jeder Vertreter kommt aus einer Sackgasse
Durch die Ausführung jeder Wiederholung aus dem Stillstand heraus entwickelt sich die sogenannte Startkraft. Die Möglichkeit, ohne Schwung oder elastische Energie explosionsartig zu ziehen, zielt ausschließlich auf die explosiven Anpassungen der Muskeln ab.
Was ist besser für den Masseaufbau?
Für den Aufbau von Rückenmasse ist das Langhantelrudern die beste Option. Wenn Sie eine vorgebeugte Position einnehmen und dabei eine konstante Spannung beibehalten und gleichzeitig die exzentrische Phase kontrollieren müssen, werden die meisten Muskeln stimuliert. Da Sie eine so große Bandbreite an Wiederholungen nutzen können, könnten Sie das Langhantelrudern zweimal pro Woche nutzen, um beide Enden des Spektrums zu trainieren. Zum Beispiel:
Tag 1: 4 x 6-8 Wiederholungen
Tag 2: 4 x 15-20 Wiederholungen
Auf diese Weise nutzen Sie die mechanische Spannung und den Stoffwechselstress voll aus und maximieren so die Rückenhypertrophie.
Was ist besser für Kraft und Kraft?
Das Pendlay-Rudern eignet sich am besten für Kraft und Kraft. Da Sie explosionsartig heben, bewegen Sie schwere Lasten schnell. Die Pendlay-Reihe eignet sich am besten für die unteren Wiederholungsbereiche. Das sind irgendwo zwischen 3 und 6 Wiederholungen.
Das Hybrid-Pendlay- und Langhantelrudern
Ich bin kein großer Fan des traditionellen Langhantelruderns zum Masseaufbau. Ich bevorzuge es, jede Wiederholung in der Dead-Stop-Position auf dem Boden zu beginnen, wie beim Pendlay-Rudern. Es handelt sich also um eine Mischung beider Übungen. Wenn Sie vom Boden aus starten, haben Sie beim Rudern einen größeren Bewegungsspielraum als beim herkömmlichen Langhantelrudern.
Darüber hinaus ist Ihr unterer Rücken nicht so stark belastet. Wenn Sie also Probleme mit dem unteren Rücken haben, ist dies die bessere Variante für Sie. Bei diesem Hybridrudern greife ich die Langhantel gerne an der gleichen Stelle wie beim traditionellen Langhantelrudern und ziehe sie zu meinem Bauchnabel.
Kontrollieren Sie das Gewicht wieder auf den Boden, aber entspannen Sie sich nicht und verlieren Sie nicht die Spannung, wie Sie es beim Pendlay-Rudern tun würden. Halten Sie die Spannung im Rücken, damit die Gewichte nicht vollständig ruhen. Dadurch werden Ihre Latissimusmuskeln zum Leuchten gebracht.
Sind Pendlay-Rudern schädlich für Ihren Rücken?
Meiner Erfahrung nach sind Pendlay-Rudern rückenschonender als Langhantelrudern. Beim Langhantelrudern müssen Sie beim Halten der Last eine vorgebeugte Position beibehalten, während beim Pendlay-Rudern das Gewicht auf dem Boden ruht, sodass Sie es nicht abstützen müssen.
Sollten Sie das Pendlay-Rudern oder das Langhantelrudern machen?
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, an Masse zu gewinnen, verwenden Sie das Langhantelrudern oder meine obige Hybridvariante. Wenn Sie auf der Suche nach Kraft und Leistung sind, die Sie auf Ihr Kreuzheben oder olympische Gewichtheben übertragen können, dann sollten Sie sich für das Pendlay-Rudern entscheiden.