Plyometrie wird oft mit Springen verwechselt. Echte Plyometrie, wie sie von Michael Yessis, dem Erfinder, definiert wurde, erfordert jedoch Bodenkontakte, die schneller als 250 ms sind. Um dies ins rechte Licht zu rücken: In diese Kategorie fallen nur Sprints und kurze Hüpfer und Sprünge mit Bodenkontakt.
Die Vorteile der Plyometrie gehen weit über bloße Leistungsverbesserungen hinaus. Veränderungen in der Sehnen- und Muskelarchitektur gehen mit Leistungssteigerungen einher und machen Plyometrie für die meisten sportlichen und körperlichen Aktivitäten von Vorteil.
Die Forschung zu entschlüsseln ist eine Herausforderung, da in den Studien Probanden mit unterschiedlichem Hintergrund körperlicher Aktivität, Übungen, Dauer, Intensität und Umfang verwendet werden. Deshalb werde ich diese im Einzelnen darlegen und bei Bedarf jeden Vorteil erläutern.
Inhaltsverzeichnis
8 plyometrische Vorteile, die Sie noch nie gehört haben
Ein Großteil der Forschung verwendet plyometrische Übungen nicht explizit, sondern bezeichnet sie als solche. Diese Vorteile ergeben sich also aus einer Kombination aus Plyometrie- und Sprungtraining.
Erhöht die Länge der Muskelfaszikel
Eine Zunahme der Faszikellänge erfolgt durch die Hinzufügung von Sarkomeren in Reihe. Vereinfacht ausgedrückt: Muskelfasern werden länger. Warum ist das wichtig? Es gibt zwei Hauptvorteile:
- Erhöhte Kraftproduktion bei längeren Muskellängen
- Schnellere Kontraktionsgeschwindigkeit
Die Steigerung der Kraftproduktion bei längeren Muskellängen lässt sich typischerweise am besten durch exzentrisches Training stimulieren [1]. Aber auch plyometrisches Training ist effektiv (nur weniger effektiv), um die Faszikellänge zu erhöhen [2].
Der Vorteil dieser Anpassung liegt in der Verringerung des Verletzungsrisikos [3]. Indem Sie die optimale Länge verschieben, sodass Sie bei längeren Muskellängen die maximale Kraft erzeugen, schaffen Sie Stabilität innerhalb eines Muskels. Ein gutes Beispiel ist das Sprinten.
Menschen zerren beim Sprinten ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, wenn die Muskeln den extremen Kräften bei langen Muskelstrecken nicht standhalten können. Wenn das optimale Längen-Spannungs-Verhältnis vorliegt, wenn das Knie um 90 Grad gebeugt ist, kann es zu Verletzungen kommen, wenn das Knie bei Bewegungen mit hoher Kraft weiter gestreckt wird.
Wenn Sie den Winkel des Spitzendrehmoments verschieben, damit Sie damit umgehen können, sind Sie verletzungssicherer. Zum zweiten Punkt: Eine schnellere Kontraktionsgeschwindigkeit ist wichtig für die sportliche Leistung, bei der Sie so schnell wie möglich so viel Kraft wie möglich erzeugen müssen.
Erhöht den Pennationswinkel
Die in der jüngsten plyometrischen Metaanalyse festgestellte Vergrößerung des Pennationswinkels ist leicht umstritten [2]. Der Pennationswinkel bezeichnet den Winkel der Muskelfasern gegenüber der Kraftlinie. Hier ist eine einfache visuelle Darstellung:
Eine Vergrößerung des Pennationswinkels wird normalerweise nur als Anpassung an schweres Krafttraining angesehen [4]. Es handelt sich um eine Anpassung an die Muskelgröße, verbessert aber auch die Fähigkeit des Muskels, exzentrische Belastungen zu tolerieren. Dies ist wichtig für viele plyometrische Übungen wie Drop-Jumps und Hürdensprünge.
Eine Verringerung des Pennationswinkels ist jedoch die Anpassung, die mit dem plyometrischen Training verbunden ist, da dadurch die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung erhöht wird. Wenn ich tiefer in die Forschung eintauche, scheint es, dass die Übungsauswahl und das Fitnessniveau der Probanden erklären könnten, warum eine Vergrößerung des Pennationswinkels festgestellt wurde.
Beispielsweise wurde ein größerer Pennationswinkel festgestellt, wenn die Probanden entweder untrainiert waren oder Übungen ausführten, die aufgrund der längeren Bodenkontaktzeiten und der Verwendung externer Lasten nicht als plyometrisches Training gelten würden [5][6][7].
Bei Leistungssportlern, die nur Sprint- und Sprungtraining absolvierten, kam es zu einer Verringerung des Pennationswinkels [8]. Änderungen im Pennationswinkel können also von diesen Faktoren abhängen.
Kann die Sehnensteifheit erhöhen
Sehnensteifheit verbessert die sportliche Leistung, indem sie einen schnelleren Übergang zwischen der exzentrischen (Muskelverlängerung) und der konzentrischen (Muskelverkürzung) Phase ermöglicht [9].
Sie wird im Verhältnis der ausgeübten Kraft zur Änderung der Verschiebung des Körpers gemessen. Hier ist ein einfaches Bild, um dies zu demonstrieren. Halten Sie einen Golfball und einen mit Wasser gefüllten weichen Gummiball über eine Betondecke.
Lass sie beide fallen. Was springt höher? Der Golfball ist steifer, da die Verschiebung (Entfernung), über die er abprallte, größer war. Das gleiche Konzept gilt im Muskel-Sehnen-Bereich. In der neuesten Metaanalyse wurden signifikante Zunahmen der Sehnen-, aber nicht der Muskelsteifheit festgestellt [2].
Die Muskelsteifheit nimmt mit der Muskeldicke zu und plyometrisches Training führte nicht zu einer Vergrößerung der Muskeldicke. Daher bietet Ihnen die Kombination von plyometrischem und schwerem Krafttraining die besten Leistungsvorteile.
Verbessert die Kraft des Unterkörpers
Plyometrie zeigt einen praktisch signifikanten Kraftzuwachs von >20 kg im Vergleich zu Kontrollgruppen [10]. Dies gilt unabhängig davon, ob schnelle Bewegungen im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (schneller Bodenkontakt) oder langsame Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen verwendet werden.
Alles wird auf die Steigerung von 1RM-Kniebeugen, Beinpresse, isometrischer und isokinetischer Spitzenkraft übertragen. Ähnliche Befunde zeigen sich bei einzelnen Sportlern mit geringerer praktischer Bedeutung [11]. Sie fragen sich vielleicht, wie schnelles Springen auf und vom Boden dazu führt, dass Sie mehr Gewicht schieben oder beim Heben mehr Kraft erzeugen.
Dahinter stecken mehrere Mechanismen. Zum Beispiel neuronale Anpassungen wie erhöhte Feuerrate, Synchronisation, Erregbarkeit und efferenter motorischer Antrieb motorischer Einheiten. Laienhaft ausgedrückt: Es treffen mehr Pferdestärken auf die Muskelfasern. Dadurch wird die von jeder Motoreinheit und Muskelfaser erzeugte Kraft optimiert.
Die weitere Steigerung der Pferdestärke ist die Längen-Feedback-Komponente im Bild unten. Es stellt die Muskelspindeln dar und reagiert empfindlich auf die Dehnungsgeschwindigkeit.
Die Förderung dieses Mechanismus erfolgt durch plyometrisches Training, das die Sensibilität erhöht, die Muskeln zu erregen und bei der Krafterzeugung mehr „Saft“ zu erzeugen.
Hinzu kommt die Hemmung des Golgi-Sehnenorgans, kurz GTO. Der GTO ist ein Force-Feedback-Mechanismus, der die Bremsen betätigt, wenn er feststellt, dass die Krafterzeugung für die Sehne zu groß ist, wodurch die Krafterzeugung des Muskels reduziert wird.
Dieser Mechanismus greift jedoch bei weniger geschulten Personen viel zu früh ein. Schweres Krafttraining hemmt jedoch den GTO als Force-Feedback-Mechanismus, sodass mehr Kraft ohne Dämpfung erzeugt werden kann.
Verbessert die Sprungleistung
Bei der Sprungleistung sehen wir die deutlichste Leistungssteigerung nach dem plyometrischen Training. Dies ist sinnvoll, da Plyometrie überwiegend als verschiedene Sprung-, Hüpf-, Hüpf- und Hüpfaufgaben ausgeführt wird.
Dabei spielt es keine Rolle, um welche Art von Sprung es sich handelt; sie alle verbessern sich. Auch wenn sie keine plyometrische Komponente haben. Drop-Jumps haben beispielsweise den größten Effekt, gefolgt von Countermovement-Jumps (CMJ) und Squat-Jumps (SJ). [2].
Drop-Sprünge sind schnelle SSC, Gegenbewegungs- oder Vertikalsprünge sind langsame SSC und Squat-Sprünge haben keine elastische Komponente. Wir sehen dies auch bei Volleyball- und Einzelsportlern [11][12].
Personen, die nicht über eine ausgeprägte Trainingshistorie verfügen, sehen die größten Vorteile in der Sprungleistung [2].
Verbessert die Laufökonomie
Die Laufökonomie zeichnet die besten Läufer aus. Es gibt an, wie wenig Sauerstoff Sie benötigen, um mit submaximalen Geschwindigkeiten zu laufen [13]. Plyometrie ist zwar weniger effektiv als schweres Krafttraining, ist aber ein Instrument zur Verbesserung der Laufökonomie [14].
In Kombination mit Krafttraining stellt es einen noch stärkeren Reiz dar und ist für Läufer ein Muss, um ihre Leistung zu verbessern [15].
Verbessert die Sprintleistung
Verbesserungen der Sprintleistung sind in der Literatur ein Zufall. Eine frühere Metaanalyse ergab eine durchschnittliche Verkürzung von 0.081 Sekunden bei 10- bis 100-m-Sprints und ist der bisher stärkste praktisch signifikante Befund [16].
Seitdem konnten einzelne Sportler eine geringere Verbesserung ihrer Sprintleistung verzeichnen [11]. Schließlich ergab die neueste Metaanalyse keine Verkürzung der Sprintzeiten durch plyometrisches Training [2].
Wenn man sich die neueste Metaanalyse genauer ansieht, scheint es, dass die Studien überwiegend oder nur vertikal ausgerichtete Plyometrie-Übungen umfassten oder keine Plyometrie-Übungen, sondern stattdessen gewichtetes Springen verwendeten [17][18][19][20].
Dies ist ein Problem, da sich horizontal ausgerichtete Plyometrieübungen am besten auf horizontale Aktivitäten wie Sprinten übertragen lassen [21].
Verbessert die Vorspannung und reduziert Muskelerschlaffung
Die Theorie der Muskelerschlaffung wurde von den umstrittenen Sportwissenschaftlern Bas van Hooren und Frans Bosch aufgestellt [22]. Es stellt den Übergang des Muskels von entspannt zu angespannt dar. Ihre Analogie macht es leicht zu verstehen, wie sie auf die Leistung angewendet werden kann.
Stellen Sie sich vor, Sie binden ein Seil an der hinteren Stoßstange Ihres kaputten Autos fest, damit Sie es abschleppen können. Zunächst ist das Seil schlaff und hängt am Boden. Dies würde den entspannten Muskelzustand darstellen.
Damit sich das kaputte Auto in Bewegung setzen kann, muss der Durchhang vom Seil entfernt werden, damit es trainiert wird. Wenn wir diese Analogie auf den Körper übertragen, muss es eine Muskelspannung geben, damit sich unser Körper bewegen kann. Wenn wir also von einer Kiste springen und auf dem Boden landen, müssen wir darauf vorbereitet sein, schnell auf den Boden zu kommen und ihn wieder zu verlassen.
Wenn wir zu entspannt sind, ist die Durchlässigkeit vorhanden; Daher findet keine Bewegung statt, bis der Durchhang beseitigt ist. Plyometrie verfeinert diese Fähigkeit der Vorspannung, die für Aktivitäten wie Sprinten von entscheidender Bedeutung ist.
Plyometrische Nachteile, die Sie beachten sollten
Das plyometrische Training hat nicht viele Nachteile. Die Muskelarchitektur und Leistungszuwächse treten unabhängig davon auf, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind. Ein Nachteil besteht jedoch darin, dass Sie nicht auf die Intensität des plyometrischen Trainings vorbereitet sind oder eine frühere Verletzung haben, die sich leicht verschlimmert.
Wiederholtes Hüpfen, Hüpfen, Springen oder Hüpfen erzeugt große Bodenreaktionskräfte durch die Knöchel und Knie. Wenn Sie Knie- oder Knöchelprobleme haben, können plyometrische Übungen diese verschlimmern.
Sie werden wahrscheinlich nicht auf diese Probleme stoßen, wenn Sie gesund sind, eine solide Trainingshistorie haben und einen intelligenten Ansatz bei der Plyometrie verfolgen. Um Ihnen dabei zu helfen, habe ich plyometrische Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene aufgelistet, damit Sie nicht mit fortgeschrittenen Variationen beginnen.
Plyometrische Übungen für Anfänger
Dies ist keine erschöpfende Liste plyometrischer Übungen für Anfänger, reicht aber aus, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Dies setzt voraus, dass Sie „echte“ Plyometrieübungen mit kurzen Bodenkontaktzeiten durchführen. Daher gibt es keine Boxsprünge, Squat-Jumps oder jede Form von langsamem Dehnungs- und Verkürzungszyklusspringen.
Tuck-Sprung
Der Tuck Jump ist die fortgeschrittenere Plyometrie für Anfänger. Das Ziel besteht darin, möglichst wenig Zeit am Boden zu verbringen und gleichzeitig so hoch wie möglich zu springen. Ziehen Sie beim Springen die Knie an.
Knöchel-Pops
Ankle Pops, auch Ankle Pogos genannt, können auf viele Arten ausgeführt werden. An Ort und Stelle, vorwärts, rückwärts, seitwärts und sogar rotierend. Es ist wie Seilspringen ohne Seil. Hier sollten Sie Ihre plyometrische Reise beginnen, um starke Sehnen für die Bewältigung intensiverer plyometrischer Variationen zu entwickeln.
Sprungseil
Seilspringen ist wie das Knöchel-Pogo mit der zusätzlichen Koordination, die durch das Springen über ein schwingendes Seil entsteht. Sie können viele Variationen verwenden, darunter den Boxer-Sprung und einbeinige Pogos.
Fortgeschrittene plyometrische Übungen
Drop Jump
Der Drop Jump ist die schnellere Variante des Tiefensprungs. Es handelt sich um eine knöcheldominante Plyometrie, die sich die potenzielle kinetische Energie beim Absteigen von einer Box zunutze macht. Die Energie Ihres fallenden Körpers sorgt für den intensivsten plyometrischen Reiz jeder Übung.
Sie müssen den Boden berühren und schnell abprallen, wobei Sie mit minimaler Kniebeugung in die Luft springen. Hierzu ist eine ausreichende muskuläre Vorspannung erforderlich.
Tiefensprung
Der Tiefensprung ist der Drop-Jump, allerdings mit einer anderen Strategie. Es beinhaltet längere Bodenkontaktzeiten und eine stärkere Kniebeugung. Es wird auch von höheren Boxen aus ausgeführt und ist Teil der Schockmethode des größten Sportwissenschaftlers der Sowjetunion, Werchoschanksy.
Nichts ist so intensiv, wie von einem hohen Kasten abzusteigen und so hoch wie möglich abzuprallen. Schauen Sie sich das Video selbst an und sehen Sie, ob bei einer durchschnittlichen Person nicht das Knie explodiert, wenn sie das Gleiche tut.
Hürdensprung
Beim Hürdensprung kommt es auf den Rhythmus an. Es ähnelt mehreren Drop-Sprüngen, die kontinuierlich ausgeführt werden, und ist ein Kennzeichen der Fähigkeit, Muskeln während der Bewegung „ein- und auszuschalten“. Die Schnellsten erzeugen oft nicht die meiste Kraft, können sich aber am schnellsten entspannen.
Es gibt viele Variationen des Hürdensprungs, von denen einige im Video gezeigt werden. Doppelte Sprünge zwischen Hürden und sogar Hürden unterschiedlicher Höhe können den Rhythmus verändern.
Begrenzung
Das Springen ist für viele Sprinter ein Grundpfeiler. Es handelt sich um eine einbeinige plyometrische Übung, bei der Sie sich vorwärts bewegen müssen. Die Belastung des Knöchels und der Achillessehne ist sehr stark, daher müssen Sie sich an diese Übung gewöhnen und sie zunächst auf Gras ausführen.
Zusammenfassung
Plyometrie hat hinsichtlich körperlicher Anpassung und Leistung weitaus mehr Vorteile als Nachteile. Sie müssen sie nicht machen, wenn Sie keine Ambitionen haben, an einer Sportart teilzunehmen und ausschließlich für körperliche Ziele zu trainieren. Wenn Sie jedoch eine Sportart ausüben, bei der Geschwindigkeit und Kraft wichtig sind, müssen Plyometrieübungen ein fester Bestandteil Ihres Programms sein.
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