Power Clean und Hang Clean werden oft synonym verwendet. Dennoch handelt es sich um zwei deutlich unterschiedliche Übungen, die für unterschiedliche Sportler geeignet sind.
Die Hauptunterschiede zwischen Power Clean und Hang Clean sind die Start- und Fangpositionen. Der Power Clean beginnt am Boden und der Hang Clean oberhalb des Knies. Der Power Clean wird oben parallel gefangen und der Hang Clean wird in einer vollständigen Squat-Position gefangen.
Dies sind jedoch nicht die einzigen Unterschiede. Was ist also sonst noch anders und sollten Sie in Ihrem Training Power Clean oder Hang Clean durchführen?
Inhaltsverzeichnis
- Power Clean vs. Hang Clean: Was ist der Unterschied?
- Power Clean vs. Hang Clean Muskeln haben funktioniert
- Power Clean vs. Hang Clean beim Fußball
- Power Clean vs. Hang Clean für vertikalen Sprung
- Power Clean vs. Hang Clean für Sportler
- Sollten Sie eine maschinelle Reinigung oder eine hängende Reinigung durchführen?
Power Clean vs. Hang Clean: Was ist der Unterschied?
Startposition
Der erste wesentliche Unterschied zwischen Power und Hang Clean ist die Ausgangsposition. Der Macht sauber beginnt vom Boden aus, während die Hang-Reinigung von der Hang-Position aus startet. Typischerweise etwas oberhalb des Knies.
Die Ausgangsposition kann beim Hang Clean unterschiedlich sein, da es mehrere Hangpositionen gibt. Das Programm gibt jedoch an, ob die Hängeposition hoch, in der Mitte des Oberschenkels oder unterhalb des Knies liegt.
Fangposition
Die Fangposition ist der zweite große Unterschied. Damit es sich bei einem Aufzug um eine Kraft handelt, muss ein Aufzug oberhalb der Parallellinie gefangen werden. Überall dort, wo die Oberschenkel parallel zum Boden sind, gilt dies als vollständiges Heben und nicht als Krafttraining.
Andererseits wird der Hang Clean in der vollständigen Kniebeugeposition unten parallel gefangen. Die CrossFit-Community bezeichnet den Hang Clean oft als Hang Squat Clean, um die vollständige Fangposition zu bezeichnen. Leider wird Hang Clean oft als Bezeichnung für Hang Power Clean verwendet.
Das ist nicht korrekt, und Hang Clean und Hang Power Clean sind zwei verschiedene Übungen, die Sie für verschiedene Zwecke verwenden würden.
Zur Reinigung übertragen
Sowohl Power Clean als auch Hang Clean übertragen gleichermaßen auf Clean. Beides verstärkt die volle Zugausdehnung und das Ziehen unter der Stange. Wenn Sie Probleme haben, Ihren Zug zu verkürzen und unter die Stange zu rasen, sind sowohl Power Clean als auch Hang Clean ausgezeichnete Optionen.
Zugkraft
Der Power Clean ist der klare Gewinner für die Verbesserung der Zugkraft, da es sich dabei um die vollständige Bewegung vom Boden aus handelt. Der Hang Clean stärkt die zweite Zugposition, verfehlt jedoch die entscheidende Phase des ersten Zuges.
Power Clean vs. Hang Clean Muskeln haben funktioniert
Beim Power Clean und Hang Clean werden die gleichen Muskeln beansprucht Waden, Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Rückenstrecker, unterer und oberer Rücken, Trapezmuskeln, Schultern und Arme. Beim Power Clean werden die Beine stärker beansprucht als beim Hang Clean während des Ziehens, während beim Hang Clean die Beine beim Squat stärker beansprucht werden.
Power Clean vs. Hang Clean beim Fußball
Mit der Waffe am Kopf würde ich beim Fußball den Power Clean dem Hang Clean vorziehen. Hauptsächlich aufgrund der zusätzlichen Mobilitätsanforderungen beim Hang Clean, um mit dem vorderen Gepäckträger in die tiefe Anhockposition zu gelangen.
Außerdem ist es meiner Erfahrung nach für einen Sportler nicht nötig, alle Gewichte zu trainieren. Es bringt keinen zusätzlichen Nutzen, in der vollen Kniebeugeposition zu fangen, wenn das Ziel darin besteht, Geschwindigkeit und Kraft zu steigern.
Persönlich verschreibe ich Sportlern wie Fußballspielern selten Power Clean oder Hang Clean. Sie können ähnliche Ergebnisse erzielen, indem sie verschiedene Sprünge, Würfe und Plyometrieübungen durchführen, ohne eine komplexe Übung zu lernen.
Power Clean vs. Hang Clean für vertikalen Sprung
Es ist allgemein Bekannt Olympisches Gewichtheben kann die vertikale Sprungleistung verbessern [1]. Wenn Sie zwischen Power Clean und Hang Clean wählen, ist Power Clean die bessere Wahl für den Übergang zum Vertikalsprung.
Gewichtheben wird häufig zur Verbesserung des Vertikalsprungs eingesetzt, da es die vertikale Kraftproduktion bei hoher Geschwindigkeit steigert. Dies ist eine wichtige Eigenschaft, die bei weniger trainierten Sportlern entwickelt werden muss.
Ein hoher vertikaler Sprung ist jedoch mehr als bloße Kraft. Es ist die Abfolge von Muskelaktivierung und Gelenkbewegung. Leider weist der Power Clean ganz andere Muskelaktivierungs- und Gelenkbewegungsmuster auf als der vertikale Sprung, was die Übertragung mit der Zeit verringert [2].
Nutzen Sie zunächst gerne die Power Clean. Aber Sprungaktivitäten übertrumpfen das Gewichtheben, da sie den vertikalen Sprung verbessern.
Power Clean vs. Hang Clean für Sportler
Meiner Erfahrung nach ist der Power Clean dem Hang Clean für Sportler überlegen. Sie müssen die komplexe Bewegung des Ziehens unter der Stange in der Hocke nicht erlernen. Sie werden auch schnellere Geschwindigkeiten feststellen, da Sie die Stange weiter ziehen müssen.
Auch hier ist die Ausführung von Power oder Hang Clean nicht erforderlich, da Sprünge, Würfe und Plyometrie einfacher sind, um Höchstleistungen zu erbringen.
Sollten Sie eine maschinelle Reinigung oder eine hängende Reinigung durchführen?
Ob Sie Power Clean oder Hang Clean durchführen, hängt von Ihrer Sportart ab. Wenn Sie ein Gewichtheber sind, werden Sie beides tun, sei es in derselben Trainingswoche, demselben Zyklus oder in verschiedenen Trainingszyklen. Als Sportler empfehle ich, beim Power Clean zu bleiben. Es ist einfacher zu erlernen und erfordert nicht so viel Mobilität.
Referenz
1. Hackett, D., Davies, T., Soomro, N. & Halaki, M. (2016). Olympisches Gewichtheben-Training verbessert die vertikale Sprunghöhe bei Sportlern: eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. Britische Zeitschrift für Sportmedizin, 50(14), 865-872.
2. MacKenzie, SJ, Lavers, RJ, & Wallace, BB (2014). Ein biomechanischer Vergleich von Vertikalsprung, Power Clean und Jump Squat. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 32(16), 1576-1585.