Der Power Clean ist wahrscheinlich der am häufigsten verwendete olympische Lift in allen Sportarten. Gewichtheber führen den Power Clean durch, um ihren Clean Clean zu verbessern, während andere Sportler den Power Clean durchführen, um ihre Kraft, Geschwindigkeit, Kraft und Leistung auf dem Feld zu verbessern.
Damit eine Kraftreinigung wirklich eine Kraft ist, muss die Die Hüften in der Fangposition müssen höher sein als die Knie. Auch als obige Parallele bekannt. Alles unterhalb dieser Position gilt als Clean, Full Clean, Classic Clean oder Squat Clean, je nachdem, aus welchem Hintergrund Sie kommen.
Warum führen olympische Gewichtheber den Power Clean durch? Gibt es inhärente Vorteile des Power Clean gegenüber anderen Clean-Varianten? Wenn ja, wie führen Sie den Lift mit einwandfreier Technik durch?
Inhaltsverzeichnis
So führen Sie die Power Clean durch
Die Ausgangsposition
Die Ausgangsposition für den Power Clean ist genau die gleiche wie für den Clean. Gewicht im Mitte des Fußes, Schultern über der Stange, und die Hantel schneidet Ihren Fuß in zwei Hälften, während er an Ihrem Schienbein ruht.
Es ist wichtig, dass in dieser Ausgangslage die Ellenbogen weisen darauf hin unter Beibehaltung eines große Kiste. Der Latissimus wird angespannt sein, als ob Sie einen Tennisball unter Ihren Achseln hätten und ihn dort halten müssten.
Die Hüftposition ist niedrig genug, dass Sie mit den Beinen schieben können, aber hoch genug, dass Sie sich immer noch über der Stange und nicht dahinter befinden.
Der Pull
Der erste Zug (vom Boden bis zum Knie) muss eingeleitet werden mit den Beinen schieben. So können Sie Behalten Sie den gleichen Rückenwinkel bei als Ihre Ersteinrichtung. Wenn Sie mit den Beinen und durch den gesamten Fuß drücken, wird die Die Knie bewegen sich leicht nach hinten um aus dem Weg zu gehen.
Wie bereits erwähnt, wird die Rückseite Bleiben Sie im gleichen Winkel wie Ihre Ausgangsposition Ihre Hüften und Schultern sollten sich also gleichzeitig heben.
Sobald Sie die Knie passiert haben, erfolgt der zweite Zug (Knie zur Hüfte). Beschleunigung der Stange in die Dreifachverlängerungsposition. Es ist jedoch wichtig Bleiben Sie so lange wie möglich über der Stange Das bedeutet, dass Sie den Rückenwinkel so lange wie möglich auf dem gleichen Niveau wie in der Ausgangsposition halten.
Dadurch wird die Bar sichergestellt behält einen vertikalen Pfad bei mit minimaler horizontaler Verschiebung. Wenn die Stange die Hüften erreicht, sollte sie das tun Bürsten Sie den oberen Teil des Oberschenkels ab während Sie die Hüften, Knie und Knöchel in eine große, aufrechte Position strecken.
Gleichzeitig kommt es zu einem kräftigen Schulterzucken und einem vertikalen Ziehen der Stange. Die Leiste sollte so reisen möglichst nah am Körper liegen mit den Armen und Ellbogen so positioniert, wie sie es bei einem tun würden sauberer hoher Zug.
Dieser Teil des Zuges, bei dem sich die Stange an der Hüfte vorbei in die Fangposition bewegt, wird als bezeichnet dritter Zug (Hüfte zu Schultern). Dies ist die schnellster Teil der Übung Dabei wird die Stange noch stärker beschleunigt als beim zweiten Zug.
Der Fang
Wenn Sie die Stange nach oben ziehen, ziehen Sie sich auch unter die Hantel. Dies ist eine klare Unterscheidung, die bei der Durchführung der Stromreinigung getroffen werden muss.
Indem Sie sich unter die Stange ziehen, stellen Sie sicher, dass die Stange nicht schwebt und auf Ihre Schultern stößt.
Die Füße werden sich bewegen leicht aus die Bar zu erhalten. Die Ellenbogen werden es tun schnell unter der Bar drehen Fangen Sie die Stange auf den Schultern an, wobei die Ellbogen so weit wie möglich nach oben zeigen. In der Fangposition werden deine Knie gebeugt, um dich unter die Stange zu ziehen.
Ihre Hände können entweder das behalten Hakengriff und halten Sie die Stange in der vorderen Gepäckträgerposition oder lassen Sie die Stange los und lassen Sie sie in Ihren Fingerspitzen sitzen, während die Stange auf den Schultern ruht. Dies hängt vollständig von Ihnen ab Mobilität des vorderen Gepäckträgers.
Sobald die Stange auf den Schultern liegt, stehen Sie auf, wie Sie es im sauberen oder sauberen Zustand tun würden vordere Hocke bis deine Beine gerade sind. Das gilt als das Ende der Power-Clean-Übung.
Häufige Power Clean-Fehler
Diese häufigen Power-Clean-Fehler treten der Reihe nach von der Startposition bis zum Fang auf.
Aufrichten mit dem Gewicht durch die Fersen
Bei allen olympischen Gewichtheberübungen, einschließlich der Kraftübung, sollte Ihr Körpergewicht in der Mitte Ihres Fußes liegen, damit Sie mit Ihrem ganzen Fuß abstoßen können. Wenn Ihr Gewicht wie beim Kreuzheben auf die Fersen verteilt wird, Sie befinden sich nicht mehr über der Messlatte, sondern dahinter.
Dies verursacht fast jedes erdenkliche Problem während der Stromreinigung und bereitet Sie auf einen Ausfall vor. Wenn Ihr Gewicht wieder auf die Fersen verlagert ist, werden Sie Schwierigkeiten haben, den vertikalen Stangenweg beizubehalten, insbesondere beim zweiten Zug.
Zuerst mit dem Rücken ziehen
Das Stichwort, an das Sie denken sollten, wenn Sie mit dem ersten Zug beginnen, ist: mit den Beinen schieben. Dadurch wird verhindert, dass sich der Rückenwinkel zu früh ändert. Wenn sich der Rücken zu früh aufrichtet, sind Sie nicht mehr über der Latte. Dies stellt ein Problem dar, da Sie eine aufrechte Position erreichen, bevor Sie die Knie und Knöchel gestreckt haben.
Die einzige Möglichkeit, die Stange beim dritten Zug schneller zu beschleunigen, besteht darin, sich weiter nach hinten zu lehnen und die Hantel nach vorne zu drücken.
Den ersten Zug reißen
Die Hantel sollte vom Boden gedrückt werden. Auf diese Weise können Sie die gleiche Rückenposition wie beim Aufbau beibehalten. Wenn Sie an der Stange ziehen, schießen oft zuerst die Hüften nach oben und verlieren die große Brustposition, die straffen Latissimusmuskeln und die höheren Hüften nehmen einen Großteil der Beiträge weg, die Sie von den Beinen bekommen könnten.
Die Stange von den Beinen abprallen lassen
Einige Trainer lehren, die Langhantel mit den Beinen oder der Hüfte zu schlagen. Das ist objektiv falsch. Während es wichtig ist, Kontakt mit der Oberseite der Oberschenkel oder Hüften herzustellen, ist es wichtig, auf die Stange zu schlagen Tritt es nach vorne und erzeugt eine Schleifenbewegung Dies schränkt die Lasten ein, die Sie heben können, und führt dazu, dass die Stange auf Sie herabstürzt.
Die Langhantel sollte den Oberschenkel oder die Hüfte berühren, um den vertikalen Verlauf der Stange beizubehalten.
Unter die Bar fallen
Sie sollten niemals unter die Bar fallen. Vielmehr sollten Sie es tun Zieh dich unter die Latte. Es gibt einen großen mentalen Unterschied, der die Art und Weise, wie Sie den Power Clean durchführen, verändern wird.
Wenn Sie unter die Stange fallen, schwebt die Hantel und fällt auf Ihre Schultern. Indem Sie sich unter die Stange ziehen, bleiben Sie mit der Stange verbunden, sodass Sie sie flüssig und sicher aufnehmen können.
Empfangsposition der Füße zu weit
Der Seestern, der College-Football-Power-Clean oder der CrossFit-Power-Clean sind drei verschiedene Namen für denselben häufigen Power-Clean-Fehler.
Das bedeutet, dass die Füße beim Empfang der Langhantel zu weit gespreizt werden. Sportler tun dies, um die Messlatte höher zu erreichen. Das Problem mit diesem Fehler für Olympische Gewichtheber ist zweifach:
Warum den Power Clean verwenden?
(@powerfulpretorius)Betont Geschwindigkeit und Kraft
Abhängig von der angehobenen Last kann der Power Clean Spitzengeschwindigkeiten von 1.5 – 3.0 m/s hervorrufen [1]. Das ist vorbei 3x schnell als schwer belastete Kniebeuge, die zwischen 0.25 und 0.75 m/s liegen kann. Da Sie die Stange höher fangen müssen als bei einem sauberen Schlag, müssen Sie mehr Geschwindigkeit und Kraft aufbringen, um sie dorthin zu bringen.
Darüber hinaus verbessern Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie viel Kraft erzeugen können. Beispielsweise erzeugte eine Versuchsperson beim zweiten Zug mit nur 200 kg eine Kraft von 95 kg [2]. Der Power Clean kann auch zur Potenzierung zukünftiger Trainingsleistungen eingesetzt werden.
Die Durchführung von 3 Wiederholungen des Power Clean bei 90 % 1RM führt 7 Minuten nach dem Training zu einer schnelleren Sprintleistung im Vergleich zur Kniebeuge [3].
Eine Regression des Sauberen
Der Power Clean wird oft als Regression des Clean gelehrt, um den korrekten Hantelweg und die korrekte Empfangsposition zu lehren, ohne dass man in eine vollständige Hocke gehen muss. Viele Gewichtheber-Anfänger haben möglicherweise Probleme mit der Beweglichkeit beim Einstieg in die Hocke mit der Stange nach vorne oder haben Schwierigkeiten, die Fangposition mit der Kniebeugeposition zu koordinieren.
Durch das Entfernen der Kniebeuge lässt sich die Bewegung viel einfacher erlernen und lehren.
Korrigiert den Zeitpunkt des Fangs
Für manche Gewichtheber kann es ein Problem sein, wenn die Hantel bei einer Übung auf die Schultern stürzt. Die Power Clean ist eine Übung, die dabei helfen kann, dieses Problem zu beheben.
Da sie die Stange ungefähr auf Brustwarzenhöhe ziehen müssen, müssen sie dies auch tun Ziehen Sie sich schnell nach unten, um die Latte zu erreichen mit einem schnellen Ellbogendrehen, um die Stange in einer gespannten Position zu erhalten.
Manche Gewichtheber ziehen die Hantel während einer Übung zu hoch, und während sie weiter ziehen, fallen sie gleichzeitig unter die Hantel zu viel Distanz schaffen zwischen der Stange und ihren Schultern.
Verstärkt die volle Ausdehnung des Zuges
Einige sehr schnelle Gewichtheber können davonkommen, wenn sie den Zug nicht zu Ende führen und unter die Stange springen, um ihn schnell zu erhalten. Die meisten von uns sind nicht mit dieser Geschwindigkeit gesegnet. Je schwerer die Lasten werden, desto wahrscheinlicher wird dies auch zur Einschränkung werden den Fortschritt bremsen.
Die Macht sauber verstärkt diese Vollausdehnung Wenn Sie die Hüfte, die Knie und die Knöchel so bewegen, als ob Sie den Zug abkürzen würden, müssen Sie sich viel tiefer unter die Stange ziehen, als wenn Sie den Zug abgeschlossen hätten.
Dies kann dazu führen, dass der Lift vollständig gereinigt wird oder, wenn er schwer genug ist, ein Lift verpasst wird.
Trainieren Sie die Reinigung mit weniger Belastung
Gewichtheber brauchen etwas Abwechslung. Die Durchführung des klassischen Umsetzens ist zwar spezifisch für den Wettkampflift, kann aber bei ständigem Heben schwerer Lasten eine Belastung für den Körper sein. Darüber hinaus beschleunigen die Power-Clean-Züge bei Verwendung geringerer Lasten effektiver als die Clean-Züge, und zwar aus den weiter oben in diesem Abschnitt genannten Gründen.
Durch das Heben einer geringeren Last kann der Körper eine Pause einlegen, um eine nahezu maximale Belastung zu erzielen, und sich auf die Geschwindigkeit des Hebens konzentrieren.
Welche Muskeln wirkt der Power Clean?
Der Power Clean ist einer der ultimative Ganzkörperübungen. Es beansprucht fast jeden Muskel von den Waden bis zu den Schultern. Dazu gehören der Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps, der Rückenstrecker, der Trapezmuskel, der Latissimus und die Schultern.
Im Wesentlichen jeder Muskel außer den großen Druckmuskeln wie den Brustmuskeln.
Wann Sie Power Clean verwenden sollten
Erstens macht die Power Clean eine Tolle Grundierung für die Reinigung. Es kann mit leichter Belastung oder als Teil Ihrer Aufwärmübungen vor Beginn Ihrer Hauptreinigungssitzung verwendet werden. Es wird auch als Hauptübung beim Gewichtheben verwendet.
Wenn es als Hauptübung verwendet wird, erfolgt es normalerweise auf einer Tag nach oder vor einer schwereren Gewichthebersitzung da die Lasten geringer sind und der Fokus auf der Geschwindigkeit liegt.
Der Power Clean wird oft Anfängern im Gewichtheben beigebracht, um die Bewegung des Clean zu erlernen, ohne in die Hocke gehen zu müssen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Power Clean?
Im Allgemeinen werden Sie auftreten 4–6 Sätze mit 1–3 Wiederholungen bei etwa 65–90 % Ihres sauberen 1RM. Die niedrigeren Prozentsätze betonen die Geschwindigkeit des Hebens, während die höheren Prozentsätze zwar immer noch die Geschwindigkeit betonen, aber eher auf der Kraft basieren.
Power Clean-Variationen
Verschiedene Hängepositionen
Mit fünf verschiedenen Hängepositionen gibt es viele Variationsmöglichkeiten für die Startpositionen. Zum Beispiel die Hohe Reinigungsleistung und dem Strom sauber hängen. Die Hängepositionen dienen dazu, den Lift in kleinere Teile zu zerlegen, um die korrekte Positionierung zu verbessern.
Keine Füße
Die Variante ohne Füße des Power Clean dient dazu, den korrekten Stangenverlauf hervorzuheben. Indem Sie die Füße zwingen, an Ort und Stelle zu bleiben, müssen Sie den Zug abschließen, um sich unter die Stange zu ziehen. Wenn sich die Stange vom Körper wegbewegt, wird es sehr schwierig, tief genug zu gelangen, um sie aufzufangen.
Kein Hakengriff
Fernab vom Wettkampf wird der No-Hook-Grip häufig eingesetzt, um den Griff und die Arme zu stärken. Allerdings werden die Lasten, die Sie reinigen müssen, durch die Griffigkeit ziemlich begrenzt.
Kein Kontakt
Bei einer berührungslosen Kraftreinigung handelt es sich lediglich um die Arbeit auf einem geraden Stangenweg. Es wird nicht oft verwendet und ich persönlich programmiere die berührungslose Stromversorgung nicht sauber.
Von Plattform/Steig
Durch das Hinzufügen eines Defizits zum Power Clean wird der Zug länger, als wenn man auf dem Boden steht. Dies zwingt den Gewichtheber, länger über der Stange zu bleiben. Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, über der Messlatte zu bleiben, ist der Power Clean von der Plattform eine einfache Möglichkeit, das Gefühl zu trainieren, das sich auf den Power Clean übertragen lässt.
Bibliographie
1. Naclerio, F. & Larumbe-Zabala, E. (2018). Vorhersage der relativen Belastung anhand der Spitzenbewegungsgeschwindigkeit und Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung beim Power Clean. Zeitschrift für menschlichen Sport und Bewegung, 13(3).
2. Souza, AL, Shimada, SD und Koontz, A. (2002). Bodenreaktionskräfte während der Power Clean. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 423-427.
3. Seitz, LB, Trajano, GS, & Haff, GG (2014). Der Back Squat und der Power Clean: Hervorrufen unterschiedlicher Potenzgrade. Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung, 9(4), 643-649.