Wenn man an den Ruck denkt, ist es fast immer der Split-Ruck. Allerdings führen einige Gewichtheber den Power Jerk auf einem sehr hohen Niveau aus.
Aber wenn Sie ein Split-Jerker sind, warum und wann sollten Sie dann den Power-Jerk ausführen? Wie führen Sie den Power-Jerk aus, damit er sich in Ihren Split-Jerk umsetzt?
Inhaltsverzeichnis
So führen Sie den Power Jerk durch
Die Ausgangsposition
Der Power Jerk beginnt mit der Langhantel in der vorderen Rack-Position auf den Schultern. Bei der Ausführung des Power Jerks als einziger Übung sollte die Hantel aus dem Rack bzw. von den Squat-Ständern genommen werden.
Power-Reinigung Wenn Sie zunächst mit der Langhantel trainieren, wird die Übung zu einer komplexen Übung und Sie werden möglicherweise für die Power-Jerk-Übung ermüden.
Stellen Sie Ihre Haltung genau so ein, wie Sie es bei der Ausführung von a tun würden drücken pressen oder Split-Ruck. Dies sollte ungefähr bei den Füßen sein schulterbreit auseinander.
Ihr Gewicht sollte durch Ihre sein voller Fuß aber leicht in Richtung deiner Fersen.
Der Dip & Drive
Um den Rückgang einzuleiten, denken Sie an a Die Schnur zieht Ihr Steißbein gerade nach unten zur Plattform. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie gerade eintauchen und dabei Ihre Position behalten Rippen und Becken gestapelt in einer Linie unter der Hantel.
Ihr Körpergewicht sollte nahe an Ihren Fersen liegen, um sicherzustellen, dass die Neigung gerade ist. Der Die Knie bewegen sich leicht nach außen Beim Eintauchen sorgt dies für eine feder- oder schraubenartige Spannung und verhindert, dass sich Ihre Knie zu weit vor dem Körper bewegen.
Sobald Sie ungefähr die Viertelkniebeugeposition erreicht haben, kehren Sie den Dip in eine kraftvolle Antriebsphase um, in der Sie durch den gesamten Fuß drücken, was zur Folge hat Dreifache Streckung von Hüfte, Knie und Knöchel. Wenn sich die Hantel von den Schultern löst, werden Sie es tun Schlag mit den Armen gleichzeitig mit dem Schwung aus den Beinen.
Der Fang
Schlagen Sie mit den Armen weiter bis zur Überkopf-Lockout-Position Kopf durch eine stabile Position zu schaffen. Der Die Füße bewegen sich leicht nach außen zur Seite in eine ähnliche Position wie bei einer Reinigung.
Ihr Lockout synchronisiert sich mit dem Absinken unter die Langhantel, um die Stange mit leicht gebeugten Knien aufzunehmen, wodurch sich der Weg verringert, den die Stange im Vergleich zum Stoßdrücken zurücklegen muss.
Häufige Power-Jerk-Fehler
Diese häufigen Power-Jerk-Fehler treten der Reihe nach von der Startposition bis zum Fang auf.
Aufstellen mit zu hohen Ellenbogen
Während Sie bei einem Clean die Ellbogen in der Front-Rack-Position hoch haben möchten, ist es bei Überkopfbewegungen ideal, die Ellbogen weiter unten zu haben. Sie möchten, dass der Unterarm vertikaler ist, sodass die direkte Kraftlinie durch den Unterarm und das Handgelenk zur Stange verläuft.
Wenn die Ellbogen zu hoch sind, können Sie sich nicht gegen die Langhantel drücken, da Sie keine direkte Kraftlinie haben, die unter der Langhantel wirkt.
Beginnen Sie mit gebeugten Knien
Dieser Fehler ist nicht so häufig, aber ich habe gesehen, dass er von einigen Trainern gelehrt wurde. Während es normalerweise keine völlig falsche Art gibt, einen Lift auszuführen, da jeder seine Unterschiede hat, ist es das Stehen in der vorderen Rackposition mit gebeugten Knien vor dem Dip und Drive falsch und nachteilig zu Ihrer Fähigkeit, große Gewichte über Ihren Kopf zu bewegen.
Beginnen Sie mit gebeugten Knien Minimieren Sie den Abstand der Senke und die elastische Energie reduzieren produziert, was zu a langsamere, schwächere Antriebsphase.
Vorwärtstauchen in Richtung der Zehen
Dies ist wahrscheinlich einer der häufigsten Fehler, wenn es um den Power Jerk oder jede andere Ruckbewegung geht. Das Eintauchen in Richtung der Zehen hat einen Kaskadeneffekt, der zu Ineffizienzen während der gesamten Bewegung führt.
Erstens wird das Eintauchen und Fahren selbst durchgeführt schwach da Sie nicht in der Lage sind, den gesamten Fuß durchzudrücken. Zweitens wirft das Eintauchen in Richtung der Zehen die Körpergewicht und Stange nach vorne einen Teil des vertikalen Impulses durch horizontale Bewegung verlieren.
Schließlich zwingt diese Vorwärtsbewegung die Stange dazu, sich nach oben und vorne zu bewegen, statt nach oben und zurück, was entweder dazu führt, dass der Lift verpasst wird oder dass man der Stange nachjagen muss.
Mit dem Dip plötzlich abfallen
Der Dip sollte sanft und rhythmisch sein. Einige Gewichtheber behandeln diesen Teil möglicherweise heftig mit einem schnellen Eintauchen vor der Antriebsphase. Dies führt dazu, dass sich die Hantel von den Schultern löst, wodurch Sie die Verbindung zur Stange verlieren, bevor sie am unteren Ende der Senke auf die Schultern zurückprallt, was die Umkehrung von Senke und Vorwärtsbewegung verlangsamt und daher während der Vorwärtsbewegungsphase an Kraft verliert.
Die heftige, schnelle Explosion sollte der Antriebsphase vorbehalten bleiben, wobei die Senke die richtigen Positionen einrichtet, um maximale Kraft und Leistung vertikal auszuüben.
Die Hüften nach hinten neigen
Die meisten Gewichtheber-Anfänger werden auf dieses Problem stoßen. Zurücklehnen in der Senke, wie sie es bei einer Kniebeuge tun würden. Dies führt zu ähnlichen Problemen wie beim Eintauchen in Richtung der Zehen erzwingt eine Änderung des Rückenwinkels in eine vorgebeugte Position bringen.
Dadurch entsteht eine Linie an der Stelle, an der sich die Leiste befinden muss nach vorne projiziert. Darüber hinaus ist die Aufrechterhaltung einer stabilen Rackposition als Stütze nahezu unmöglich Der Körper befindet sich nicht mehr direkt unter der Hantel. Die Hüften und der Rücken befinden sich hinter der Langhantel, wodurch eine schwache Position zum Fahren entsteht.
Die Bar vorne erwischen
Während das Erfassen der vorderen Stange oft ein Symptom für einige der oben genannten Fehler ist, kann es bei einigen Athleten vorkommen, dass sie die vordere Stange erwischen, indem sie den Kopf beim Lockout nicht durchdrücken. Man sieht oft Mannschaftssportler, die ihre Überkopfbewegungen auf diese Weise beenden.
Die Fangposition ähnelt einem stehenden Schrägdrücken, da der Rücken leicht nach hinten gelehnt ist und die Arme nach vorne zeigen. Dies kann entweder ein sein Mobilitätsproblem wo der Gewichtheber seine Arme körperlich nicht gerade über den Kopf bringen kann oder a Gewohnheit, die aufgegeben werden muss.
Empfangsposition der Füße zu weit
Um die Hantel höher zu fangen, wenn die Last schwerer wird, anstatt die Hantel in einer niedrigeren Position zu halten, entscheiden sich einige Gewichtheber möglicherweise für eine andere Strategie und bewegen die Füße weiter. Dies wird letztendlich der Fall sein Begrenzen Sie die Belastung Das kann aufgehoben werden und zu schlechten Gewohnheiten führen, die dazu führen können, dass man beim Putzen Ähnliches tut.
Warum den Power Jerk verwenden?
Fortschreiten des Push Press und Regression des Split Jerk
Der nächste Schritt nach dem Erlernen des Push Press und vor dem Split Jerk besteht darin, zu lernen, wie man sich unter die Stange fallen lässt und sie in die Empfangsposition schlägt. Der Power Jerk ist leichter zu erlernen als der Split Jerk und vermittelt ähnliche Mechaniken wie der Split Jerk.
Korrigiert das Timing von Dip und Drive
Das Push Press eignet sich hervorragend, um die Fähigkeit zu erlernen, die Langhantel mit den Beinen anzutreiben und gleichzeitig mit den Armen zu drücken. Allerdings ist das Timing beim Jerk anders, da man nach der Antriebsphase unter die Stange fällt.
Der Power Jerk ermöglicht es dem Gewichtheber, Dips und Drives zu trainieren, ohne sich Gedanken über die Spaltung der Beine machen zu müssen.
Entwickelt Geschwindigkeit und Kraft
Der Kraftstoß ist ein viel schnelleres Heben als das Stoßdrücken. Auf diese Weise hilft es, Geschwindigkeit, Kraft und die Fähigkeit zu entwickeln, schnell unter die Hantel zu fallen.
Welche Muskeln trainiert der Power Jerk?
Im Gegensatz zu dem, was die Leute vielleicht denken, zielt der Power Jerk bei einer Ganzkörperübung hauptsächlich auf den Unterkörper. Insbesondere die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden. Da die Hantel nicht in die Überkopfposition gedrückt wird, dient der Oberkörper in erster Linie der Stabilisierung der Hantelstange. Insbesondere die Schultern, der Rücken und der Trizeps.
Wann man den Power Jerk verwenden sollte
Der Power Jerk ist eine großartige Möglichkeit für Gewichtheber-Anfänger Lernen Sie den Zeitpunkt des Eintauchens und Fahrens bevor ich den Split Jerk lerne. Zweitens handelt es sich um eine Variation des Split Jerk, den einige Gewichtheber nach dem Wettkampf in der Nebensaison zur Abwechslung verwenden.
Schließlich entscheiden sich einige Gewichtheber für den Power Jerk primäre Ruckbewegung. In diesem Fall würden Sie den Power Jerk während all Ihrer Jerk-Sitzungen ausführen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Power Jerk?
Im Allgemeinen werden Sie auftreten 4-6 Sätze mit 1-3 Wiederholungen bei etwa 65-90 % Ihres Clean & Jerk 1RM. Der Belastungsbereich mit dem Power Jerk ist groß, da es davon abhängt, ob Sie ihn für technische Zwecke mit Geschwindigkeit oder schwerer für mehr Kraft trainieren.
Power-Jerk-Variationen
Stoß Jerk
Der einzige Unterschied zwischen dem Push Jerk und dem Power Jerk besteht darin, dass Sie Ihre Füße beim Push Jerk nicht bewegen. Bei CrossFit sieht man diese Variante häufig, da es bei vielen Wiederholungen schneller geht, die Langhantel über den Kopf und dann wieder auf die Schultern zu bringen.
Als Gewichtheber werden Sie diese Variante in Ihrem Training nicht nutzen.
Hinter dem Hals
Der Kraftstoß hinter dem Nacken wird verwendet, um die Linie der Hantel zu fixieren und das Eintauchen und Fahren in einer geraden Linie zu verstärken. Wenn ein Gewichtheber normalerweise nach vorne sinkt, vermittelt die Platzierung der Hantel im Nacken das Gefühl, dass sich das Körpergewicht näher an den Fersen befindet, und gibt dem Sportler den Hinweis, direkt nach unten zu sinken.
Squat Idiot
Der Squat Jerk ist eine seltene Jerk-Variante und wird hauptsächlich in China verwendet. Ich rate niemandem, diese Variante zu verwenden, da die Fehlertoleranz sehr, sehr gering ist, was es viel schwieriger macht, ein erfolgreicher Squat-Jerker zu sein.
Der Squat Jerk ist dasselbe wie ein Power Jerk, außer dass Sie die Stange in einer vollständigen Squat-Position fangen. Dies erfordert eine wahnsinnige Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Schultern und ist daher nicht jedermanns Sache.