Der Power Snatch ist genau wie ein Snatch, außer dass die Langhantel so aufgenommen wird, dass die Oberschenkel parallel zum Boden liegen. Alles, was darunter liegt, gilt als Schnappschuss.
Um das darüber liegende Gewicht parallel zu fangen, muss sich der Gewichtheber darauf konzentrieren, die Stange mit so viel Geschwindigkeit und Kraft wie möglich zu ziehen und dabei die Streckung der Beine und das Fangen der Stange richtig zu steuern.
Aber warum führen Gewichtheber den Power Snatch anstelle des Snatch aus, da es sich beim Snatch um einen Wettkampflift handelt, und wie führt man den Power Snatch richtig aus?
Inhaltsverzeichnis
So führen Sie den Power Snatch durch
Die Ausgangsposition
Der Power Snatch beginnt mit der Einnahme Ihres Reißgriffs. Die Breite Ihres Griffs wird durch Ihre Körperproportionen bestimmt. Sie wissen, dass Sie die richtige Griffweite haben, wenn Sie aufrecht stehen können und die Stange mit ausgestreckten Armen, nach außen zeigenden Ellbogen und einer großen Brust an Ihrer Hüfte sitzt.
Sobald Sie die Hantel gegriffen haben, ziehen Sie sich in die Ausgangsposition. Der Die Knie zeigen leicht nach außen damit sie beim Ziehen nicht im Weg sind. Ihre Hüften werden etwas tiefer sein, als Sie es bei der Vorbereitung für eine Reinigung tun würden.
Ziehen Sie den Durchhang aus der Stange (die kleine Bewegung, die entsteht, wenn man die Hantel leicht nach oben zieht, die Platten aber den Boden nicht verlassen), indem man sich unter Beibehaltung der Ganzkörperspannung in die eingestellte Position zieht.
Ihr Ellenbogen müssen nach außen zeigen in Richtung der Platten, um einen geraden Stangenweg zu gewährleisten und gleichzeitig eine große Brust zu erhalten. Wenn Sie stehen, sollten Ihre Augen auf einen Punkt gerichtet sein, der leicht über Augenhöhe liegt. Halten Sie Ihren Latissimus angespannt, indem Sie daran denken, Tennisbälle unter Ihren Achseln zu halten.
Der Pull
Leiten Sie den Zug durch Drücken mit den Beinen ein. Dies wird Ihre sicherstellen Der Rücken bleibt im gleichen Winkel wie Ihre Ausgangsposition. Dies ist für die Aufrechterhaltung eines geraden Schienenverlaufs von entscheidender Bedeutung. Die Knie bewegen sich leicht nach hinten, um Platz für die vertikale Bewegung der Hantel zu schaffen.
Sobald die Stange die Knie erreicht, drücken Sie weiter mit den Beinen und behalten dabei so lange wie möglich den gleichen Rückenwinkel bei. Die Stange sollte aus den Knien beschleunigt werden. Dies wird als „über der Messlatte bleiben“ bezeichnet. Beginnen Sie, die Schultern anzuheben, sodass Sie sich in einer vertikalen Position befinden.
Wenn die Stange die Hüfte erreicht, halten Sie die Spannung im Latissimus aufrecht, während Sie gleichzeitig Kontakt mit den Hüften herstellen. Strecken Sie beim Kontakt die Hüften, Knie und Knöchel vertikal aus und minimieren Sie jegliche horizontale Bewegung der Hantel.
Ziehen Sie die Stange weiter in die Überkopfposition, indem Sie die Hantel so nah wie möglich am Körper halten. Aus diesem Grund müssen Ihre Ellbogen nach außen zeigen, damit sich die Stange vertikal in einer geraden Linie bewegen kann.
Der Fang
Während sich die Stange vertikal nach oben bewegt, müssen Sie sich unter die Hantel ziehen und gleichzeitig Ihre Füße nach außen bewegen. Diese Bewegung der Füße sollte genau mit der Empfangsposition Ihres Körpers übereinstimmen reißen.
Um die Stange in die Fangposition zu ziehen, muss sie a Solider Schlag über den Kopf, um einen geraden und steifen Arm ohne Bewegung der Ellbogen zu gewährleisten.
Ihr Kopf sollte leicht nach vorne gedrückt werden, wobei sich die Stange hinter dem Kopf befindet, um die Schultern in ihrer Position zu fixieren.
Häufige Power Snatch-Fehler
Diese häufigen Power-Snatch-Fehler treten in der Reihenfolge von der Startposition bis zum Fang auf.
Aufrichten mit dem Körpergewicht in Richtung der Fersen
Das Körpergewicht auf die Fersen zu verlagern, ist ein häufiger Fehler, vor allem von Leuten mit Powerlifting-Hintergrund.
Wenn Sie in der Ausgangsposition auf den Fersen sitzen, sind Sie zu aufrecht und ziehen die Stange nach hinten statt gerade nach oben.
Dies führt zu einer Kaskade technischer Fehler, wie z. B. dem Schwingen der Hantel um die Knie, dem Vorwärtstreten der Hantel nach dem Kontakt mit den Hüften und dem Vorwärtstauchen, um die Hantel zu fangen.
Zuerst mit dem Rücken ziehen
Ich habe erwähnt, dass Sie beim Power Snatch über der Latte bleiben müssen. Wenn Sie zuerst mit dem Rücken ziehen, anstatt mit den Beinen zu drücken, verlieren Sie diese Position über der Stange.
Am Ende landen Sie mit den Schultern hinter der Stange, da Ihr Rückenwinkel zu früh beim Heben beginnt, vertikal zu werden.
Dadurch entsteht ein Problem, bei dem die Die einzige Möglichkeit, die endgültige Beschleunigung von der Hüfte nach oben zu erreichen, besteht darin, die Schultern und den Körper nach hinten zu werfen um einen Schwung zu erzeugen, der dazu führt, dass die Stange nach vorne herausgeschleudert wird und sich in die Überkopfposition bewegt.
Den ersten Zug reißen
Erinnern Sie sich, als ich erwähnte, dass Sie sich in die Ausgangsposition bringen, indem Sie den Durchhang aus der Stange ziehen? Wenn Sie an der Stange ziehen, wird der Durchhang nicht ausgeglichen, was zu einer kleinen Bewegung der Stange führt, ohne dass die Platten den Boden verlassen.
Dadurch verändert sich Ihre Ausgangsposition, was dazu führt, dass Ihre Hüften zuerst nach oben schießen und Sie aus der Position geraten. Aber das Nichtbeseitigen des Durchhangs ist nicht die einzige Möglichkeit, mit der Gewichtheber die Hantel vom Boden reißen.
„Grip it and rip it“ stammt aus dem Powerlifting und ist ein Begriff, der beim Ziehen schwerer Kreuzheben verwendet wird. Allerdings erfordert der Power Snatch, dass Sie die Stange vom Boden „abdrücken“. So treffen Sie den Rhythmus des Lifts.
Es sollte schnell zum Knie, schneller zur Hüfte und am schnellsten zur Überkopfposition gehen. Wenn man die Hantel vom Boden reißt, verändert sich dieser Rhythmus, was häufig dazu führt, dass das Tempo während der gesamten Übung gleich oder ähnlich ist.
Die Hantel von den Hüften hüpfen lassen
Die Hüften sollten nicht heftig gegen die Stange stoßen, wie es manche Trainer lehren. TDies führt dazu, dass die Stange nach vorne geschleudert wird und über den Kopf fliegt. Sie werden entweder nach vorne springen, um sie zu fangen, die Stange hinter sich verlieren oder das Gewicht, das Sie mit der Kraft reißen können, stark einschränken.
Wenn sich die Schultern heben, kommt die Hantel mit den Hüften in Kontakt, während Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel strecken. Der Schlüssel liegt darin, die Stange so vertikal wie möglich zu bewegen.
Unter die Bar fallen
Viele Gewichtheber vermissen beim dritten Zug (Hüft-Fang-Position) die Verbindung zwischen Armen und Stange. Was meine ich mit fehlender Verbindung? Um die Stange in die Fangposition zu bringen, müssen Sie sich mit den Armen weiter unter die Stange ziehen.
Manche Gewichtheber gewöhnen sich an, Kontakt mit der Hüfte aufzunehmen und die Hantel dann über dem Kopf schweben zu lassen.
Dies führt zu einer Begrenzung der Lasten, die Sie mit Kraft schnappen können, und kann dazu führen, dass die Hantel auf Sie herabstürzt. Das Herunterfallen der Stange kann Ihre Handgelenke unnötig belasten und dazu führen, dass sich Ihre Ellbogen wieder beugen.
Empfangsposition der Füße zu weit
Einige Gewichtheber, bekannt als Seestern, fangen die Stange mit sehr breiten Füßen, damit sie die Stange so hoch wie möglich fangen können.
Der Zweck des Power Snatch besteht nicht darin, ihn so hoch wie möglich zu fangen (obwohl dies ein großartiges Ergebnis ist), sondern darin, den Lift genau so auszuführen, wie Sie es beim Reißen tun würden Maximieren Sie die Übertragung von Geschwindigkeit und Kraft.
Wenn der Power-Snatch zu schwer ist, sollten Sie sich einfach in einen Snatch fallen lassen. Machen Sie keine schlechten Gewohnheiten, indem Sie Ihre Füße zu weit stellen.
(@powerfulpretorius)Warum den Power Snatch nutzen?
Betont Geschwindigkeit und Kraft
Beim Gewichtheben kommt es auf Schnelligkeit und Kraft an. Und eine der besten Möglichkeiten, unglaubliche Geschwindigkeit und Kraft zu entwickeln, ist der Power Snatch. Der zweite und dritte Zug beim Power Snatch sind die schnellste Teile eines olympischen Lifts.
Es gibt keinen besseren Weg, diese Qualitäten zu entwickeln, als mit einer Übung, die das Reißen exakt nachbildet.
Eine Regression des Snatch
Das Reißen ist eine sehr komplexe Bewegung. Wenn man einem Anfänger den Power Snatch beibringt, kann er die Stangenführung des Snatch erlernen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, in die Hocke zu gelangen, während die Stange über dem Kopf liegt.
Verstärkt die volle Ausdehnung des Zuges
Manche Gewichtheber gewöhnen sich an, ihren Zug während des Reißens nicht zu Ende zu führen, sodass sie zum unteren Ende der Hocke eilen können, um die Hantel zu erhalten. Es fühlt sich viel schneller an.
Wenn die Lasten jedoch schwerer werden, können sie nicht schnell genug unter die Stange gelangen, da sie sich beim Zug noch nicht vollständig ausgestreckt haben, um unter die Stange zu ziehen. Der Power Snatch verstärkt diese dreifache Verlängerung.
Wenn Sie sich beim Power Snatch nicht vollständig ausstrecken, wird es Ihnen schwerfallen, die Stange hoch genug zu fangen, um als Power Snatch gewertet zu werden.
Korrigiert den Zeitpunkt des Fangs
Wie bereits erwähnt, gewöhnen sich einige Gewichtheber daran, die Stange nicht in die Fangposition zu ziehen, sondern verlassen sich einfach auf den Schwung, den sie bereits erzeugt haben.
Dadurch landen die Füße vor dem Fang oder der Gewichtheber taucht unter die Hantelstange. Normalerweise stürzt die Stange auf sie herab, was zu einem unangenehmen Griff führt. Um die Hantel beim Power Snatch hoch genug zu bringen, Es muss gezogen werden, um den Zeitpunkt des Fangens zu korrigieren.
Trainieren Sie das Reißen mit weniger Belastung
So sehr Sie es auch möchten, Sie können nicht bei jeder einzelnen Sitzung schwere Gewichte zu sich nehmen (es sei denn, Sie sind auf der bulgarischen Geheimsoße mit Elite-Genetik). Mit dem Power Snatch haben Sie eine Pause vom schweren Heben und können gleichzeitig die Reißbewegung trainieren.
Welche Muskeln trainiert der Power Snatch?
Möchten Sie den Rücken eines Gewichthebers aufbauen? Diese riesigen Fallen und Erektoren? Der Power-Snatch hämmert oberer Rücken, Aufrichter und unterer Rücken. Es trainiert aber auch die gesamte Beinmuskulatur Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps bis hin zu den Waden.
Nicht zu vergessen sind die Schultern, die mit einem breiteren Griff die Last über dem Kopf stabilisieren müssen.
Wann man den Power Snatch verwenden sollte
Der Power Snatch kann als Bewegungseinführung vor Ihrer Haupt-Snatch-Sitzung verwendet werden. Sie können beispielsweise Power Snatches ausführen, bis Sie das Gewicht darüber nicht mehr parallel fangen können, und dann nahtlos zu Snatches übergehen.
Oder Sie können als erste Aufwärmgewichte leichte Power-Snatches ausführen, bevor Sie zu Reißen übergehen.
Der Power Snatch muss nicht zweitrangig gegenüber dem Snatch sein. Es kann auch als Hauptbewegung für Ihre Sitzung verwendet werden. Vor allem nach einem anstrengenden Trainingstag, um Ihrem Körper eine Pause von schweren Lasten zu gönnen und gleichzeitig Geschwindigkeit zu entwickeln.
Schließlich werden Anfänger den Power Snatch als Regression zum Snatch nutzen. Beim Hocken ist es eine schwierige Aufgabe, die Bewegung der Langhantel über dem Kopf zu koordinieren. Durch das Entfernen der Kniebeuge kann sich der Gewichtheber-Anfänger ausschließlich auf den Stangenweg konzentrieren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Power Snatch?
Im Allgemeinen werden Sie auftreten 4–6 Sätze mit 1–3 Wiederholungen bei etwa 65–85 % Ihres Reiß-1RM-Gewichts. Die niedrigeren Prozentsätze betonen die Geschwindigkeit des Hebens, während die höheren Prozentsätze zwar immer noch die Geschwindigkeit betonen, aber eher auf der Kraft basieren.
Power Snatch-Variationen
Verschiedene Hängepositionen
Der Power Snatch kann von jeder Hängeposition aus ausgeführt werden, um bestimmte Positionen zu trainieren. Am häufigsten wird der Hang Power Snatch verwendet, um die Positionierung über der Stange zu Beginn des zweiten Zugs zu verstärken.
Keine Füße
Die No-Fuß-Variante des Power Snatch wird verwendet, um den korrekten Stangenweg zu verstärken. Indem Sie die Füße auf den Boden stellen, können Sie nicht vorwärts oder rückwärts springen, um einen wackeligen Power Snatch zu fangen.
Von Plattform/Steig
Der Power-Snatch von der Plattform oder dem Steigrohr wird auch als Defizit-Power-Snatch bezeichnet. Indem Sie Ihre Füße hochlagern, verlängern Sie die Zugkraft. Dies ist eine außergewöhnlich gute Übung für diejenigen, die ihren Zug verkürzen.
Durch die Verlängerung des Zuges muss der Gewichtheber länger über der Stange bleiben, da die Stange einen weiteren Weg zurücklegen muss. Dieses Gefühl überträgt sich dann auf das Kraftreißen bzw. Reißen, ohne dass das Defizit dazu führt, dass das Gewichtheben länger anhält.