Pre-Workouts und BCAAs sind gängige Sportergänzungsmittel, die an Fitnessbegeisterte vermarktet werden. Aber wenn Sie ein knappes Budget haben und sich nur für eines entscheiden möchten, sollte es dann ein Pre-Workout- oder ein BCAA-Ergänzungsmittel sein?
Der Hauptunterschied zwischen Pre-Workout und BCAAs besteht darin, dass Pre-Workout ein Stimulans ist, das zur Leistungssteigerung eingesetzt wird. Im Gegensatz dazu handelt es sich bei BCAAs um drei essentielle Aminosäuren (auch Protein genannt), die typischerweise für den Muskelaufbau oder die Regeneration verwendet werden.
Allerdings ergibt dies nicht das vollständige Bild. Tatsächlich gehören BCAAs zu den nutzlosesten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt und sind Ihr hart verdientes Geld nicht wert. Wie und warum ist das so und bedeutet das, dass Sie stattdessen ein Pre-Workout machen sollten?
Inhaltsverzeichnis
Was ist Pre-Workout?
Pre-Workout ist eine Formulierung aus mehreren pulverförmigen Inhaltsstoffen, die eine leistungssteigernde Wirkung beim Training haben soll. Die häufigsten Zutaten in einem Pre-Workout sind:
- Koffein – die im Kaffee enthaltene Substanz, die für Kraft, Kraft und Ausdauer sorgt und gleichzeitig die Gehirnfunktion verbessert [1].
- L-Citrullin oder Citrullinmalat – ein Ausdauerverstärker, der Ihnen hilft, länger durchzuhalten. Es ist ein Vasodilatator, der Ihre Blutgefäße erweitert, sodass mehr Blut zu den arbeitenden Muskeln gelangen kann [2].
- Beta-Alanin – ein weiterer Ausdauerverstärker, aber durch einen anderen Mechanismus. Es erhöht den Carnosinspiegel, um saure Wasserstoffionen zu puffern, die für die Ansäuerung der Muskelumgebung verantwortlich sind und sich negativ auf die Kontraktionsfähigkeit eines Muskels auswirken. Daher verlängert sich die Zeit bis zur Ermüdung [3].
- Creatine – Kreatin steigert Kraft und Leistung, jedoch nicht in akuten Dosen, wie Sie es vor dem Training einnehmen würden. Stattdessen würden Sie Kreatin täglich als separate Ergänzung einnehmen [4].
- BCAAs – Einige Pre-Workouts enthalten BCAAs, drei essentielle Aminosäuren zur Förderung des Muskelaufbaus und der Muskelreparatur [5]. Aber das ist nicht die ganze Geschichte.
Was sind BCAAs?
Verzweigtkettige Aminosäuren, kurz BCAAs, sind Proteine. Alle Aminosäuren sind Proteine und verschiedene Proteinquellen weisen unterschiedliche Verhältnisse an Aminosäuren auf. BCAAs bestehen aus L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin.
Früher ging man davon aus, dass BCAAs die Muskelproteinsynthese (den Aufbau neuer Muskeln) stimulieren und somit das Muskelwachstum weiter fördern würden. Dies scheint jedoch nicht der Fall zu sein, wenn täglich ausreichend Protein aufgenommen wird [6].
Wenn Sie das interessiert, können Sie mehr in meinem Artikel lesen „Lohnen sich BCAAs?? "
Pre-Workout vs. BCAAs: Was sollten Sie vor dem Training einnehmen?
Der Name verrät es schon. Vor dem Training sollten Sie ein Pre-Workout durchführen, wenn Sie die Wahl zwischen Pre-Workout und BCAAs haben. Sie müssen jedoch kein Pre-Workout durchführen, wenn Sie dies nicht möchten. Kraftsportler haben jahrzehntelang trainiert, bevor das Pre-Workout erfunden wurde.
Sie müssen BCAAs nicht vor oder nach dem Training einnehmen. Nehmen Sie stattdessen 1–2 Stunden vor und weitere 30–90 Minuten nach dem Training eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie alle Ihre Aminosäuren (einschließlich BCAAs) erhalten, um das Muskelwachstum anzuregen.
Können Sie Pre-Workout und BCAAs zusammen einnehmen?
Sie können Pre-Workout und BCAAs zusammen einnehmen. Einige Pre-Workouts enthalten BCAAs. Ich würde diese Pre-Workouts nach Möglichkeit vermeiden, da durch die Zugabe von BCAAs die Dosis anderer Inhaltsstoffe reduziert werden musste.
Darüber hinaus tragen BCAAs nicht zu Ihrer Trainingsleistung bei, sodass es keinen Sinn macht, für etwas zu bezahlen, das Ihnen beim Training nicht hilft.
Sollten Sie Pre-Workout oder BCAAs einnehmen?
BCAAs bringen weder Ihrem Training noch Ihrem Körper einen Nutzen. Wenn Sie täglich ausreichend Protein zu sich nehmen, macht die Einnahme von BCAAs keinen Unterschied. Darüber hinaus ist Ihr gesamtes Fleisch- und Proteinpulver vollgepackt mit BCAAs, sodass Sie diese nicht separat kaufen müssen.
Machen Sie stattdessen vor dem Training ein Pre-Workout, um die Leistung im Fitnessstudio oder für Ihr Cardio-Training zu steigern. Eine Einnahme vor dem Training ist jedoch unnötig und Sie können ohne Stimulanzien ins Fitnessstudio gehen.
Darüber hinaus gibt es Möglichkeiten, Pre-Workouts ohne Stimulanzien zu verwenden, wenn Sie spät abends trainieren, was durch andere Inhaltsstoffe Vorteile bringen kann.
Mein empfohlenes Pre-Workout
Das intensive Vortraining von Crazy Nutrition ist meine Empfehlung für ein Pre-Workout aus folgenden Gründen:
Das ist alles, was Sie bei einem Pre-Workout erreichen wollen. Eine Formulierung, deren Inhaltsstoffe so dosiert sind, dass sie Ihnen während Ihres Trainings einen Leistungsvorteil verschaffen, sodass Sie schwerer heben oder länger trainieren können. Sie können meine vollständige Lektüre lesen Crazy Nutrition Pre-Workout-Rezension .
Bibliographie
1. Astorino, TA, & Roberson, DW (2010). Wirksamkeit der akuten Koffeinaufnahme bei kurzfristiger, hochintensiver Trainingsleistung: eine systematische Überprüfung. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1) 257-265
2. Gonzalez, AM, & Trexler, ET (2020). Auswirkungen der Citrullin-Supplementierung auf die Trainingsleistung beim Menschen: Ein Überblick über die aktuelle Literatur. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.
3. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Auswirkungen einer β-Alanin-Supplementierung auf die Trainingsleistung: eine Metaanalyse. Aminosäuren, 43(1), 25-37.
4. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Auswirkungen von Kreatin-Supplementierung und Krafttraining auf Muskelkraft und Leistung beim Gewichtheben. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
5. Wolfe, RR (2017). Verzweigtkettige Aminosäuren und Muskelproteinsynthese beim Menschen: Mythos oder Realität? Journal der International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-7.
6. Plotkin, DL, Delcastillo, K., Van Every, DW, Tipton, KD, Aragon, AA und Schoenfeld, BJ (2021). Isolierte Leucin- und verzweigtkettige Aminosäure-Supplementierung zur Steigerung der Muskelkraft und Hypertrophie: Eine narrative Rezension. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 31(3), 292-301.