Das Drücken im Spagat ist eine großartige Übung, wenn Sie dem Athleten beibringen, wo sich sein Körper befinden sollte gespaltener Ruck indem man die Bewegung in Schritte aufteilt. Der Athlet bewegt seine Füße in die Position, in der er sich für den Split Jerk befindet, und führt einen strengen Druck aus.
Der Athlet kann dann spüren, wo seine Körperposition im Spagat sein sollte. Sie werden automatisch das Gefühl haben, dass sich die Stange beim Drücken nach vorne bewegt, wenn ihr Gewicht zu weit vorne liegt, und umgekehrt, wenn der Athlet beim Spagat zu weit hinten ist.
Das Drücken im Split-Stand ist eine großartige Zusatzbewegung beim Gewichtheben, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken und dem Athleten die Positionen im Split-Ruck beizubringen, indem die Bewegung in Phasen unterteilt wird. Es handelt sich lediglich um eine andere Drückvariante, die Sie jetzt im Spagat ausführen werden.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Presse in Split?
Das Drücken im Spagat ist eine gewichtsspezifische Übung, die Sie durchführen, um Ihre Schulterkraft zu verbessern und die Position zu trainieren, wie sich die Arme im Spagat bewegen sollten. Es ist ein strenge Presse Bewegung im Split-Stand, die Sie verwenden werden, wenn Sie sich im Split-Stand befinden, genau wie Ihr Split-Jerk.
Das Einpressen gespaltener Muskeln hat funktioniert?
Zu den Muskeln, die beim Drücken im Split trainiert werden, gehören die Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, um zusammen mit den Rumpfmuskeln eine solide Position aufrechtzuerhalten. Wenn Sie das Drücken im Spagat ausführen, stärken Sie diese Muskeln, indem Sie die Schultermuskulatur trainieren.
Vorteile der Presse in Split
Baut die Kraft des Oberkörpers auf
Das Drücken im Spagat ist eine hervorragende Variante Ihres allgemeinen strengen Drückens, um die Kraft des Oberkörpers im Drückteil der Bewegung zu stärken.
Baut Bewusstsein auf
Durch das Drücken im Spagat wird das Bewusstsein dafür geschärft, wie der Körper beim Spagat-Ruck positioniert werden sollte. Wenn Sie sich Ihrer Körperposition im Spagat bewusst sind, können Sie besser spüren, wenn Ihr Gleichgewicht gestört ist. Bei der Presse im Split müssen Sie die Split-Position mehrere Sekunden lang halten, während Sie mehrere Pressen ausführen.
Bauen Sie Kraft im Split auf
Beim Drücken im Spagat müssen Sie im Wesentlichen mehrere Sekunden lang eine isometrische Spagat-Position halten, während Sie das Drücken ausführen. Auf diese Weise können Sie die Kraft in der Spagat-Position steigern.
Erhöht die Beweglichkeit von Schulter und Hüfte
Wenn Sie mit der Beweglichkeit der Hüftbeuger zu kämpfen haben, ist der Spagat eine großartige Möglichkeit, die Bewegungsbereiche zu trainieren, während Sie die Split-Position x Zeit lang halten. Sie müssen keinen tiefen Ausfallschritt machen, da dies Ihrem Split-Jerk nicht zugute kommt. Allerdings kann es bei der Beweglichkeit der Hüftbeuger helfen, den Spagat einfach dort zu halten, wo Sie sich im Split-Ruck befinden würden.
Wie die Schultermobilität können Sie Ihre trainieren Mobilität über Kopf Trainieren Sie mit einer Stange in der Presse, bis Sie flexibel genug sind, um etwas Gewicht hinzuzufügen oder den Split Jerk mit Leichtigkeit auszuführen.
So drücken Sie in Split
Startposition
Die Stange beginnt in der vorderen Rack-Position, wobei die Ellbogen leicht nach unten zeigen, etwas breiter als die Schultern (abhängig von Ihrer Beweglichkeit und Armlänge). Anschließend begibst du dich in eine Split-Haltung (die exakte Split-Position, in der du auch einen Split-Jerk ausführen würdest).
Stellen Sie sicher, dass der Körper zwischen den Vorder- und Hinterfüßen gleichmäßig ausbalanciert ist. Das hintere Bein ist leicht gebeugt und das Schienbein des vorderen Fußes hat einen vertikalen Winkel, um sicherzustellen, dass Ihr Schwung nicht nach vorne driftet.
Drücken und Position beenden
Sobald Sie den Split-Stand erreicht haben, halten Sie den Rumpf angespannt und drücken die Hantel nach oben, um sicherzustellen, dass Sie im Gleichgewicht sind. Das hintere Bein ist leicht gebeugt und das Schienbein des vorderen Fußes steht so senkrecht wie möglich, um sicherzustellen, dass Sie sich in einer sicheren Position für die Überkopfpresse befinden.
Achten Sie beim Überkopfdrücken darauf, den Kopf leicht zur Seite zu ziehen und die Stange hinter den Nacken zu drücken, wie Sie es bei einem herkömmlichen Split Jerk tun würden. Achten Sie darauf, die Ellenbogen auszustrecken.
Sobald Sie die Ellenbogen durchgestreckt haben, bringen Sie die Hantel im Spagat wieder in die vordere Ausgangsposition und setzen die Bewegung fort, je nachdem, wie viele Wiederholungen Sie machen.
Wie stark sollte man beim Split drücken?
Das Drücken im Split wird mit einem ähnlichen Gewicht wie beim strengen Drücken ausgeführt, das ungefähr bei ungefähr liegen könnte 30-40 % Ihres 1RM-Split-Rucks, je nachdem, wie stark Ihre Überkopfbewegung ist – ausführen 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen zum Kraftaufbau.
Das Drücken im Split-Stand kann auch als Teil Ihres Langhantel-Aufwärmens oder als Vorbereitung für schwerere Split-Jerks verwendet werden. Wenn Sie es als Grundierung verwenden, würde ich im Allgemeinen empfehlen, weniger zu trainieren, als Sie tun würden, wenn Sie dies als Kraftaufbauübung nach dem Gewichtheben durchführen müssten.
Zusammenfassung
Das Pressen im Split ist eine großartige Abwechslung zum traditionellen Strict Press, kann aber auch als Vorbereitung zum Aufwärmen Ihrer Split Jerks verwendet werden. Bei der Übung darf man sich nicht zu sehr belasten, aber wenn man sie richtig macht, hat sie große Vorteile.