Klimmzüge und Liegestütze gelten als Grundübungen für den Oberkörper. So sehr, dass es für jede Übung Fitnessstandards gibt, um sich für den Dienst in Ihrem Land zu qualifizieren. Wie unterscheiden sie sich?
Der Hauptunterschied zwischen Liegestützen und Klimmzügen besteht darin, dass es sich bei Liegestützen um eine Druckbewegung des Oberkörpers handelt, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielt. Klimmzüge sind eine Zugbewegung des Oberkörpers, die auf den Latissimus und den Bizeps abzielt.
Es besteht keine Notwendigkeit, sich für das eine oder das andere zu entscheiden. Du brauchst beides! Hier ist der Grund.
Inhaltsverzeichnis
Klimmzüge vs. Liegestütze Muskeln trainiert
Klimmzüge und Liegestütze sind gegensätzliche Übungen. Bei der einen handelt es sich um das Ziehen des Oberkörpers, bei der anderen um das Drücken des Oberkörpers. Das bedeutet, dass sie gegensätzliche oder antagonistische Muskelgruppen beanspruchen.
Der Klimmzug ist der beste Rückenübung Zur Aktivierung des Latissimus und gezielter Betätigung der Arme [1]. Abhängig von Klimmzuggriff Bei der Verwendung wird der Bizeps stark beansprucht, um das Ziehen des Körpers an die Stange zu unterstützen. Auch die Bauchmuskeln werden aktiviert, um während der Übung die Haltung aufrechtzuerhalten.
Liegestütze hingegen zielen hauptsächlich auf Brust, Schultern und Trizeps ab. Aber auch der gerade Bauchmuskel, der Rückenstrecker und der Trapezmuskel tragen zu einem erfolgreichen Liegestütz bei [2].
Wie man einen Klimmzug macht
Während der Klimmzug wie eine einfach durchzuführende Übung erscheint, vermissen viele die kleinen Nuancen, die den Klimmzug zu einem Muskelaufbau für Rücken und Arme machen.
- Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff (auch Pronationsgriff genannt) an. Verwenden Sie eine mittlere Griffweite für die größtmögliche Lat-Aktivierung.
- Erstellen Sie in der Dead-Hang-Position eine große Brust, sodass Ihre obere Brust zur Klimmzugstange zeigt.
- Führen Sie beim Einleiten des Zuges Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen. Dadurch erhalten Sie eine große Brust und eine bessere Latissimus-Kontraktion.
- Wenn Sie stark genug sind, sollte Ihre Brust die Stange oben berühren.
- Senken Sie sich langsam in die Dead-Hang-Position.
Bei schlechter Ausführung kann dies schnell zu einer Armbewegung werden. Es ist wichtig, eine große Brust zu haben, da es für Sie durch die Rundung des oberen Rückens sofort schwieriger wird, Ihren Latissimus zu trainieren.
Vorteile von Klimmzügen
Der Klimmzug hat viele Vorteile, die Sie in Ihrem Training nutzen können.
Bauen Sie Rücken- und Armmuskeln auf
Dafür ist der Klimmzug am bekanntesten: Er baut eine massive Rückenmuskulatur und die dazugehörigen Arme auf. Wenn Sie jemals jemanden gesehen haben, der zehn oder mehr Wiederholungen schafft, dann wissen Sie, wovon ich spreche.
Es erfordert viel Training, viele Klimmzüge auszuführen, was zu einem erheblichen Muskelwachstum im Rücken und in den Armen führt.
Entwickeln Sie die Zugkraft des Oberkörpers
Die Zugkraft des Oberkörpers verlieren wir mit zunehmendem Alter schnell und werden nicht genutzt. Bei alltäglichen Aktivitäten ist kein Ziehen am Oberkörper erforderlich. Durch die Ergänzung einer täglichen oder wöchentlichen Dosis Klimmzüge können diese Krafteinbußen gemildert werden.
Balancieren Sie den Oberkörper
Bei den meisten alltäglichen Aktivitäten müssen wir unsere Hände und Arme vor uns haben. Es ist so, als würde man den größten Teil des Tages Mini-Frontheben durchführen. Um den Einsatz der „Spiegelmuskeln“ auszugleichen, benötigen wir Zugübungen für den Oberkörper.
Durch die Entwicklung der Rückenmuskulatur sorgen wir für ein Gleichgewicht des Oberkörpers und unterstützen so die Körperhaltung und allgemeine Kraft.
Entwickeln Sie einen starken Griff
Das Hängen an einer Stange erfordert starke Hände. Jedes Mal, wenn Sie einen Klimmzug machen, trainieren Sie Ihre Griff und Unterarme. Dies ist eine einfache, indirekte Möglichkeit, eine knochenbrechende Griffkraft zu entwickeln, ohne Zeit damit verbringen zu müssen, die Unterarme zu isolieren.
Wenig Ausrüstung erforderlich
Alles, was Sie brauchen, ist eine Stange zum Aufhängen und etwas Platz über Ihrem Kopf, um Klimmzüge auszuführen. Wenn Sie in der Natur unterwegs sind, sind auch dicke Äste nutzbar und fordern Ihren Griff noch mehr heraus.
Für Ihre Bequemlichkeit können Sie jetzt Klimmzugstangen für die Tür kaufen, um diese erstaunliche Übung zum Ziehen des Oberkörpers zu genießen, ohne Ihr Zuhause verlassen zu müssen.
Verbessern Sie die Schultermobilität
Das Hängen an einer Stange ist eine der besten Möglichkeiten, die Schulterbeweglichkeit zu verbessern und Platz in der Schulter zu schaffen. Dadurch werden der Latissimus und verschiedene Muskeln in der Schulter deutlich gedehnt, wodurch Verspannungen in diesem Bereich gelöst werden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Arme über den Kopf zu bringen, kann diese Übung hilfreich sein.
Darüber hinaus ist das Hängen eine tolle Möglichkeit, die Wirbelsäule zu entlasten.
Trainieren Sie mit hohem Volumen
Da es sich bei Klimmzügen um eine Körpergewichtsübung handelt, können Sie ein extrem hohes Trainingsvolumen absolvieren. Wie bei Hunderten von Wiederholungen pro Tag, wenn Sie konditioniert sind. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, eine Klimmzugstange an der Tür zu haben und jedes Mal, wenn Sie vorbeigehen, Wiederholungen auszuführen.
Sie werden im Handumdrehen Klimmzüge schaffen und dabei eine beeindruckende Figur vorweisen können.
Wie man einen Liegestütz macht
Der Liegestütz ist eine grundlegende Drückübung für den Oberkörper, die sowohl vom Militär als auch von Profisportlern und Wochenendsportlern verwendet wird. So machen Sie es richtig:
- In der Liegestützposition aufstellen. Hände auf dem Boden, Daumen etwas außerhalb der Schulterbreite. Sie befinden sich in einer Plankenposition.
- Drehen Sie Ihre Hände leicht nach außen, sodass sie nicht gerade nach vorne zeigen. Das wird sich auf Ihren Schultern besser anfühlen.
- Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Brust den Boden berührt. Wenn Sie dies richtig machen, sollte Ihre Brust der einzige Teil Ihres Körpers sein, der den Boden berührt. Wenn sich Ihre Hüften oder Ihr Bauch zuerst berühren, haben Sie Ihre Plank-Position verloren.
- Ihre Ellbogen sollten einen Winkel von 45° zu Ihrem Oberkörper haben und nicht zur Seite abgewinkelt sein. Zurück in die Ausgangsposition drücken.
Vorteile von Liegestützen
Genau wie der Klimmzug hat auch der Liegestütz viele der gleichen Vorteile.
Gelenkschonende Pressübung
Einige Kraftsportler haben Schwierigkeiten mit Drückübungen mit gerader Langhantel wie dem Bankdrücken. Egal, ob es sich um alte Schulterverletzungen oder allgemeine Abnutzungserscheinungen handelt, der Liegestütz verschlimmert diese Probleme nicht im gleichen Maße.
Der Liegestütz ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper frei im Raum zu bewegen, da Sie nicht an eine Hantel gebunden sind.
Führen Sie Ultra High Volume durch
Wir wissen, dass das Volumen ein entscheidender Faktor für die Muskelaufbaureaktion ist [3]. Liegestütze sind eine einfache Möglichkeit, mehr Druckvolumen für den Oberkörper zu erreichen. Sie können mit dem Bankdrücken beginnen und zum Hantelbankdrücken übergehen, wenn Sie ein Brusttraining durchführen.
Aber um den Oberkörper zu formen, sind Liegestütze eine tolle Möglichkeit, für mehr Volumen zu sorgen. Sie können zwanzig oder mehr Wiederholungen ausführen, ohne befürchten zu müssen, schwere Geräte auf sich selbst fallen zu lassen.
Bauen Sie Brust, Schultern und Trizeps auf
Es ist kein Geheimnis, dass Liegestütze eine der besten Übungen zum Aufbau von Brust, Schultern und Trizeps sind. Sie können die Breite Ihrer Hand variieren, um verschiedene Muskeln anzusprechen. Beispielsweise werden Liegestütze mit engem Griff normalerweise verwendet, um den Trizeps zu trainieren, und Liegestütze mit breiterem Griff zielen typischerweise auf die Brust ab.
Keine Ausrüstung erforderlich
Der größte Vorteil des Liegestützs besteht darin, dass dafür keine Ausrüstung erforderlich ist. Tatsächlich könnten Sie sich jetzt, während Sie dies lesen, auf den Boden fallen lassen und einen Satz Liegestütze machen. Darüber hinaus können Sie den Liegestütz schwieriger machen, indem Sie einfach die Füße anheben.
Für diejenigen mit herumliegenden Widerstandsbändern ist das Liegestütz mit Widerstandsband ist eine weitere Möglichkeit, den Liegestütz mit minimaler Ausrüstung zu beladen.
Wie viele Liegestütze entsprechen einem Klimmzug?
Keine Anzahl an Liegestützen entspricht einem Klimmzug. Sie könnten zehn oder zwanzig Liegestütze machen, aber das bedeutet nicht, dass Sie auch einen Klimmzug machen könnten. Sie trainieren gegenüberliegende Muskelgruppen, sodass sich die Steigerung der Liegestützkraft nicht auf den Klimmzug überträgt.
Wenn Sie jedoch zwanzig oder dreißig Liegestütze schaffen, können Sie mit Sicherheit sagen, dass Sie über eine gute Trainingsbasis und allgemeine Kraft verfügen. In diesem Fall sind Sie wahrscheinlich in der Lage, Klimmzüge zu machen.
Häufig gestellte Fragen zu Klimmzügen vs. Liegestützen
Während ich die Unterschiede zwischen Klimmzügen und Liegestützen aufgeschlüsselt habe, tauchen noch viele weitere Fragen zu den beiden auf.
Sind Klimmzüge schwieriger als Liegestütze?
Klimmzüge sind viel schwieriger als Liegestütze. Bei Klimmzügen müssen Sie fast Ihr gesamtes Körpergewicht an die Stange ziehen, da Ihr Körper unter Ihren Armen hängt. Bei Liegestützen tragen die Hände nicht Ihr gesamtes Gewicht, da Ihre Füße noch auf dem Boden stehen und Sie sich in einer horizontalen Position befinden (im Gegensatz zu einer Handstandposition).
Das bedeutet, dass Ihre Arme nicht Ihr gesamtes Körpergewicht tragen. Darüber hinaus sind die meisten Lifter beim Drücken stärker als beim Ziehen, was Liegestütze einfacher macht.
Warum kann ich Klimmzüge machen, aber keine Liegestütze?
Sie werden selten jemanden finden, der Klimmzüge, aber keine Liegestütze machen kann. Wenn Sie stark genug sind, um Klimmzüge zu machen, sind Sie wahrscheinlich auch stark genug, um einen Liegestütz zu machen. Wenn das jedoch nicht der Fall ist, haben Sie einen viel stärkeren Rücken und Bizeps als Brust, Schultern und Trizeps.
Klimmzüge oder Liegestütze zuerst beim Training?
Wenn Sie Klimmzüge und Liegestütze im selben Training machen, empfehle ich, zuerst Klimmzüge zu machen. Klimmzüge sind die schwierigere der beiden Übungen, daher müssen Sie im Vergleich zu Liegestützen frisch sein. Sie können es jedoch tun Obermenge um Ihr Training effizienter zu gestalten.
Das bedeutet, dass Sie eine Reihe von Klimmzügen und dann Liegestützen machen, bevor Sie sich ausruhen. Da sie gegensätzliche Muskelgruppen beanspruchen, tragen Sie keine lokale Ermüdung mit zur nächsten Übung. Wenn Sie jedoch nicht konditioniert sind, wird Ihre zweite Übung durch Atemnot beeinträchtigt.
Zusammenfassung
Klimmzüge und Liegestütze trainieren gegenüberliegende Muskelgruppen. Es gibt keinen Grund, das eine dem anderen vorzuziehen. Beides sollte ein fester Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein. Wenn Ihr Ziel darin besteht, bei diesen Übungen an Masse zuzunehmen oder stärker zu werden, würde ich Ihnen empfehlen, wenn möglich jeden Tag eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen durchzuführen. Die Lautstärke summiert sich schnell und damit auch die Gewinne.
Bibliographie
1. Hewit, JK, Jaffe, DA und Crowder, T. (2018). Ein Vergleich der Muskelaktivierung beim Klimmzug und drei alternativen Zugübungen. J. Phys. Fitness, Med. Behandeln. Sport, 5(4) 1-7.2
2. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Kinetische Analyse verschiedener Liegestützvarianten. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
3. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Krafttrainingsvolumen und Zunahme der Muskelmasse: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 35(11), 1073-1082.